5 avantages prouvés des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Contenu

• 1. Augmenter la croissance musculaire
• 2. Diminuer la douleur musculaire
• 3. Réduisez la fatigue due à l'exercice
• 4. Empêcher la fonte musculaire
• 5. Bénéficier aux personnes atteintes d'une maladie du foie
• Aliments riches en BCAA
• La ligne de fond

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Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines différentes dans le corps humain.

Neuf des 20 sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par le biais de votre alimentation.

Parmi les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): la leucine, l'isoleucine et la valine.

«Chaîne ramifiée» fait référence à la structure chimique des BCAA, que l'on trouve dans les aliments riches en protéines tels que les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.

Voici cinq avantages prouvés des BCAA.

1. Augmenter la croissance musculaire

L'une des utilisations les plus populaires des BCAA est d'augmenter la croissance musculaire.

La leucine BCAA active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication du muscle (,).

Dans une étude, les personnes qui consommaient une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement contre résistance avaient une augmentation de 22% plus élevée de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui consommaient une boisson placebo ().

Cela étant dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50% inférieure à ce qui a été observé dans d'autres études où des personnes ont consommé un shake protéiné de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA (,).

La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

Par conséquent, alors que les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas le faire au maximum sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux trouvés dans les protéines de lactosérum ou d'autres sources de protéines complètes (,).

Sommaire Les BCAA jouent un rôle important
rôle dans la construction musculaire. Cependant, vos muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels
acides pour les meilleurs résultats.

2. Diminuer la douleur musculaire

Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement.

Il n’est pas rare de se sentir endolori un jour ou deux après une séance d’entraînement, surtout si votre programme d’exercice est nouveau.

Cette douleur est appelée douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), qui se développe 12 à 24 heures après l'exercice et peut durer jusqu'à 72 heures ().

Bien que la cause exacte du DOMS ne soit pas clairement comprise, les chercheurs pensent que c'est le résultat de minuscules déchirures dans les muscles après l'exercice (,).

Il a été démontré que les BCAA diminuent les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la longueur et la gravité des DOMS.

Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l'exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur de lésions musculaires (,,)

Dans une étude, les personnes qui prenaient des suppléments de BCAA avant un exercice de squat ont présenté une réduction du DOMS et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo ().

Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant l'exercice, peut accélérer le temps de récupération (,).

Sommaire Compléter avec des BCAA
peut diminuer les douleurs musculaires en réduisant les dommages dans les muscles exercés.

3. Réduisez la fatigue due à l'exercice

Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires causées par l'exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue induite par l'exercice.

Tout le monde ressent de la fatigue et de l'épuisement à cause de l'exercice à un moment donné. La vitesse à laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales et votre nutrition et votre niveau de forme physique ().

Vos muscles utilisent des BCAA pendant l'exercice, ce qui entraîne une diminution des taux sanguins. Lorsque les taux sanguins de BCAA diminuent, les niveaux d'acide aminé essentiel tryptophane dans votre cerveau augmentent ().

Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui contribuerait au développement de la fatigue pendant l'exercice (,,).

Dans deux études, les participants qui ont pris des BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l'exercice, ce qui résulterait de l'effet de réduction de la fatigue des BCAA (,).

Cependant, il est peu probable que cette diminution de la fatigue se traduise par une amélioration des performances à l'exercice (,).

Sommaire Les BCAA peuvent être utiles pour
diminution de la fatigue induite par l'exercice, mais il est peu probable qu'ils améliorent l'exercice
performance.

4. Empêcher la fonte musculaire

Les BCAA peuvent aider à prévenir la fonte musculaire ou la dégradation.

Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L'équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle ().

La fonte musculaire ou la dégradation se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires.

La fonte musculaire est un signe de malnutrition et survient lors d'infections chroniques, de cancer, de périodes de jeûne et dans le cadre naturel du processus de vieillissement ().

Chez l'homme, les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés nécessaires à votre corps ().

Par conséquent, il est important que les BCAA et autres acides aminés essentiels soient remplacés pendant les périodes de fonte musculaire pour l’arrêter ou pour ralentir sa progression.

Plusieurs études soutiennent l'utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats de santé et la qualité de vie de certaines populations, telles que les personnes âgées et celles atteintes de maladies débilitantes comme le cancer (,,).

Sommaire Prendre des suppléments de BCAA
peut empêcher la dégradation des protéines dans certaines populations avec des muscles
gaspillage.

5. Bénéficier aux personnes atteintes d'une maladie du foie

Les BCAA peuvent améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.

On estime que 50% des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, qui est la perte de la fonction cérébrale qui survient lorsque le foie est incapable d'éliminer les toxines du sang ().

Si certains sucres et antibiotiques sont les piliers du traitement de l'encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes atteintes de la maladie (,).

Une revue de 16 études portant sur 827 personnes atteintes d'encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n'avait aucun effet sur la mortalité ().

La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur pour le développement du carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour laquelle des suppléments de BCAA peuvent également être utiles (,).

Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie (,).

En tant que tels, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments comme intervention nutritionnelle contre les maladies du foie afin de prévenir les complications (, 41).

Sommaire Les suppléments de BCAA peuvent
améliorer les résultats de santé des personnes atteintes d'une maladie du foie, tout en
protection contre le cancer du foie.

Aliments riches en BCAA

Les BCAA se trouvent dans les aliments et les suppléments de protéines entières.

Obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.

Heureusement, les BCAA se trouvent en abondance dans de nombreux aliments et suppléments de protéines entières. Cela rend les suppléments de BCAA inutiles pour la plupart, surtout si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation ().

La consommation d'aliments riches en protéines vous fournira également d'autres nutriments importants qui manquent aux suppléments de BCAA.

Les meilleures sources alimentaires de BCAA comprennent ():

Sommaire De nombreux aliments riches en protéines
contiennent de grandes quantités de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, BCAA
il est peu probable que les suppléments apportent des avantages supplémentaires.

La ligne de fond

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine.

Ils sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus à partir de la nourriture.

Il a été démontré que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, diminuent la fatigue musculaire et soulagent les douleurs musculaires.

Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et pour améliorer les symptômes d'une maladie hépatique.

Cependant, comme la plupart des gens consomment beaucoup de BCAA dans leur alimentation, il est peu probable qu'une supplémentation en BCAA apporte des avantages supplémentaires.

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