Les avantages de l'exercice par temps froid - et comment le faire en toute sécurité

Contenu

• Les bienfaits pour la santé des entraînements hivernaux en plein air
• Comment se détendre dans le froid
• Comment s'habiller pour vos entraînements d'hiver
• Vos vêtements
• Tes yeux
• Ton visage
• Avis pour

Que vous passiez une journée à parcourir les sentiers de montagne ou une heure à courir dans votre quartier enneigé, les entraînements hivernaux en plein air peuvent transformer votre humeur et votre esprit.

« Nous avons constaté que les personnes qui considéraient l'hiver comme une période pleine d'opportunités et non comme une période de l'année limitante ressentaient un plus grand bien-être : elles avaient plus d'émotions positives, une plus grande satisfaction dans la vie et une plus grande croissance personnelle », explique Kari Leibowitz, Ph.D. ., psychologue de la santé à Stanford qui a étudié les bienfaits mentaux de l'hiver en Norvège.

Le conseil de Leibowitz pour récolter cet avantage d'entraînement d'hiver - et une poignée d'autres ? Prouvez-vous que vous pouvez vous emmitoufler et passer un bon moment à l'extérieur pour prendre une habitude. Ici, les autres avantages de la sueur froide, plus comment les obtenir sans geler votre fessier.

Les bienfaits pour la santé des entraînements hivernaux en plein air

Le simple fait d'un exercice froid incite le corps à libérer un composé appelé irisine, qui augmente la combustion des graisses tout en améliorant positivement l'activité du système de récompense du cerveau. «Être actif en toute sécurité dans le froid combine deux déclencheurs pour la libération d'irisine, l'exercice et les frissons. La contraction musculaire des deux provoque cela », explique le psychologue Kelly McGonigal, Ph.D., auteur de La joie du mouvement. "Il est prudent de supposer qu'une séance d'entraînement en plein air - comme une course de 20 minutes ou un cours de camp d'entraînement en plein air - est suffisante pour en bénéficier." Et lorsque votre taux d'irisine est élevé, votre motivation augmente également.

De plus, votre corps dispose d'un mécanisme pour réchauffer votre cœur en convertissant la graisse corporelle ordinaire - qui est inactive en ce sens qu'elle se trouve juste là - en ce qu'on appelle la graisse brune, qui est métaboliquement active et brûle des calories. "L'activation induite par le froid du tissu adipeux brun peut se produire dans les deux heures suivant l'exposition au froid", explique Robert H. Coker, Ph.D., professeur de biologie à l'Université d'Alaska Fairbanks. (Les experts ne peuvent pas déterminer si plus la température est basse, plus l'effet est déclenché rapidement dans ce laps de temps.)

Et l'activation de cette graisse brune restera élevée pendant au moins une heure après votre retour de cette randonnée hivernale ou de cette séance de ski. L'effet net est une augmentation de 5% de votre consommation totale de calories pour la journée. Pendant ce temps, dans une étude récente du Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, la combinaison de l'exposition au froid (un peu en dessous de zéro) et de l'exercice s'est avérée favoriser une augmentation d'une certaine protéine (connue sous le nom de PGC-1-alpha). Cela aide à améliorer l'oxydation des graisses et à protéger contre l'obésité - après une seule sortie. "Nous pourrions être en mesure de" construire "PGC-1-alpha au fil du temps en ce qui concerne l'exposition au froid", explique Coker. "Cela reste à voir." Pourtant, votre habitude vous fera du bien à chaque sortie.

Sans oublier que l'hiver est le climat idéal pour développer son endurance. "Je préfère toujours le froid à la chaleur pour l'entraînement", déclare la coureuse d'élite Mary Cain, responsable de la communauté new-yorkaise de la marque Tracksmith. "La chaleur limite le maximum que vous pouvez faire, mais l'automne et l'hiver sont une chance d'essayer de plus longues distances." Donc, si votre course, votre randonnée ou votre randonnée typique durent 30 minutes, augmentez-la de 40 ou 50 minutes. "Ils pourraient se sentir un peu mieux dans le froid", explique Cain.

Et quand c'est l'heure de la neige, laissez le changement de votre terrain habituel vous inspirer - plutôt que vous décourager. «Je change les choses en hiver avec la raquette», explique Mirna Valerio, une ultracoureuse et athlète Merrell qui vit dans le Vermont. « Vous avancez toujours, mais votre corps doit travailler plus fort pour marcher – ou courir si vous utilisez des raquettes à neige – à travers la texture et le poids de la neige. »

Comment se détendre dans le froid

Votre perception de la température et la sensation de confort à l'extérieur proviennent de la sensation sur votre peau. Lorsque vous frappez de l'air froid, vos vaisseaux sanguins se contractent dans vos extrémités pour essayer de réduire la quantité de chaleur que vous perdez dans l'environnement, explique John Castellani, Ph.D., physiologiste à l'Institut de recherche de l'armée américaine en médecine environnementale. « Alors que vous êtes exposé au froid à plusieurs reprises en prenant l'habitude d'être à l'extérieur, cette réponse de constriction est émoussée, ce qui signifie essentiellement que vous pourriez obtenir plus de flux sanguin et des températures cutanées plus élevées à la même température de l'air », explique Castellani. Traduction : Plus vous partez souvent pour un entraînement hivernal, plus vous vous sentirez à l'aise et vous vous habituerez au froid plus rapidement que ceux dont la seule dose est le trajet de cinq minutes de la porte à l'allée.

Même si vous êtes un vétéran du froid, vous voudrez préparer votre corps pour un entraînement hivernal en faisant des étirements dynamiques ou d'autres échauffements lorsque vous êtes encore à l'intérieur pour obtenir un peu de chaleur corporelle. De cette façon, vous serez prêt à passer à l'action dès que vous sortirez. Et pour éviter de devoir s'arrêter et faire une longue et froide marche à la maison, faites de votre entraînement hivernal un aller-retour, dit Castellani. « Si vous parcourez habituellement quatre milles, faites plutôt un aller-retour plusieurs fois », dit-il.

Comment s'habiller pour vos entraînements d'hiver

Vos vêtements

La règle d'or : habillez-vous de manière à avoir un peu froid avant de vous lancer pour cet entraînement hivernal. "Par exemple, si vous faites de l'exercice à l'extérieur par des températures de 40 à 50 degrés, une couche de base avec une veste légère et des gants sera probablement confortable, surtout une fois que vous vous êtes échauffé", explique Laura Zimmerman, directrice des vêtements et accessoires. pour Merrell.

À partir de là, dit-elle, ajoutez un élément de chaleur pour chaque baisse de température de 10 degrés : « En dessous de 40 degrés, ajoutez un chapeau et une veste ou un pantalon plus chaud. En dessous de 30 degrés, ajoutez une couche intermédiaire sous une veste imperméable. En dessous de 20 °F, ajoutez une coquille d'hiver et une couverture plus épaisse sur vos extrémités. Vous obtenez l'image. (Connexe : Combien de couches devriez-vous porter pendant une course d'hiver ?)

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Maintenant, à propos de cette couche de base. "La chose la plus importante est d'avoir une couche respirante qui se trouve juste à côté de votre peau pour emprisonner la chaleur de votre corps", explique Laura Akita, chef de produit pour les équipements de neige et d'escalade pour femmes chez North Face. "Les tricots vont mieux emprisonner la chaleur que les tissés." Essayez le Tech Crew LS de Helly Hansen (Achetez-le, 30 $, amazon.com) pour une couche légère ou le Ultra-Warm Poly Crew de North Face (Achetez-le, 80 $, amazon.com) pour une chaleur de niveau ski - les deux sont respirants, transpirent- tricots poly absorbants. (Pendant que vous ajoutez ces t-shirts à votre panier, n'oubliez pas de vous approvisionner également en matériel de tricot gaufré.)

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Quant à votre couche extérieure, l'idéal est d'en trouver une « que vous n'aurez jamais à enlever », dit Akita – comme une doudoune qui peut aussi respirer. Le 50/50 de North Face (Achetez-le, 475 $, thenorthface.com) et la veste thermique Ridgevent de Merrell (Achetez-le, 100 $, merrell.com) ont des bandes respirantes entre celles remplies de duvet pour résoudre le problème de la bouffée. (Connexe: Les meilleures vestes de course pour les entraînements par temps froid, selon les avis)

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Si vous faites de la randonnée par beau temps, vous pouvez suivre leur routine avec un petit changement de vitesse : « Échangez contre des chaussures de randonnée imperméables et des pantalons résistants à l'eau », explique Holly Walker, guide de ski et de randonnée, ambassadrice de la sécurité Mammut. Son choix : la chaussure de randonnée technique innovante pour femmes Ducan High GTX imperméable de Mammut (Achetez-le, 199 $, amazon.com) et le pantalon Macun SO imperméable et souple (Achetez-le, 159 $, amazon.com)

Tes yeux

Lorsque vous vous couvrez de la tête aux pieds, n'oubliez pas les autres caractéristiques clés que vous devez également protéger, à savoir vos yeux. « Les défis pour les yeux en hiver comprennent une luminosité accrue et une lumière réfléchie provenant de plusieurs directions », explique Jim Trick de Marblehead Opticians dans le Massachusetts. (Pour info, vos yeux *peuvent* prendre des coups de soleil.)

Pour cela, vos lunettes de soleil doivent être similaires à celles utilisées en voile : polarisées pour réduire l'éblouissement et, surtout, enveloppantes près de votre visage pour bloquer la lumière. « La luminosité de votre environnement vous guidera également dans le choix de la meilleure couleur de verres », explique Diego de Castro, directeur principal du marketing mondial chez Maui Jim. Une lentille grise bloquera le plus de lumière et conservera les couleurs les plus fidèles lorsqu'il y a beaucoup de soleil et d'éblouissement. "Ils ne bloqueront pas plus de rayons UV que les autres couleurs, mais ils se traduiront par moins de strabisme", explique Trick. Les teintes Twin Falls de Maui Jim (Achetez-le, 230 $, amazon.com) cochez toutes les cases.

Ton visage

Pour la protection de votre teint, portez un écran solaire à large spectre avec un FPS 30 ou plus, couvrant toute la peau exposée, y compris les taches souvent oubliées comme la racine des cheveux et les oreilles, explique la dermatologue Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Forme Membre de Brain Trust. « La neige réfléchit jusqu'à 80 % de la lumière UV du soleil, vous recevez donc les rayons du soleil deux fois, une fois d'en haut et une deuxième par la réflexion», dit-elle.

Shape Magazine, numéro de janvier/février 2021

Avis pour

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