11 principaux avantages pour la santé et la forme physique de soulever des poids

Contenu

• Les avantages de soulever des poids
• 1. Vous brûlerez plus de graisse corporelle
• 2. ... Et vous perdrez particulièrement la graisse du ventre
• 3. Vos muscles auront l'air plus définis
• 4. Vous brûlerez plus de calories que le cardio
• 5. Vous renforcerez vos os
• 6. Vous deviendrez plus fort, Obv
• 7. Vous éviterez les blessures
• 8. Vous serez un meilleur coureur
• 9. Vous augmenterez votre flexibilité
• 10. Vous améliorerez la santé cardiaque
• 11. Vous vous sentirez responsabilisé
• Avis pour

Aucun manque de respect pour le cardio, mais si vous voulez faire exploser la graisse, vous mettre en forme et sauter tous les obstacles qui se présentent à vous, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de gym, l'entraînement en force est là où il faut. Et les experts sont d'accord : le levage de charges lourdes a des avantages incroyables ! Vous ne pouvez pas ouvrir de flux de médias sociaux sans qu'un professionnel du fitness ou un athlète vous dise de monter à bord non seulement pour soulever des poids, mais aussi pour soulever des poids.plus lourdpoids.

Mais quels sont les vrais avantages de soulever des poids ? Et devriez-vous l'essayer si vous êtes déjà satisfait de votre routine d'entraînement actuelle ? Ici, près d'une douzaine de raisons qui vous convaincront de ramasser ces lourds haltères.

Les avantages de soulever des poids

1. Vous brûlerez plus de graisse corporelle

Développez plus de muscle et vous garderez votre corps à brûler les graisses toute la journée - c'est la science derrière laquelle soulever des poids brûle plus de graisse que de nombreuses autres modalités de fitness. (Voici toute la science qui explique pourquoi le muscle vous aide à brûler les graisses et les calories.)

« Le fait de soulever des poids peut augmenter votre masse corporelle maigre, ce qui augmente le nombre total de calories que vous brûlez pendant la journée », explique Jacque Crockford, C.S.C.S. et porte-parole de l'American Council on Exercise. Brûler des calories supplémentaires après l'entraînement et développer les muscles ? C'est le moyen infaillible d'obtenir le corps que vous voulez.

Dans des recherches récentes sur les adultes en surpoids ou obèses (60 ans et plus), la combinaison d'un régime hypocalorique et d'une musculation a entraîné une perte de graisse plus importante qu'une combinaison d'un régime hypocalorique et d'exercices de marche, selon une étude publiée en 2017 dans la revueObésité. Les adultes qui marchaient au lieu de s'entraîner au poids ont perdu une quantité de poids comparable, mais une partie importante de la perte de poids comprenait la masse corporelle maigre. Pendant ce temps, les adultes qui ont fait de la musculation ont maintenu leur masse musculaire tout en perdant de la graisse. Cela suggère que l'entraînement en force est meilleur pour aider les gens à perdre la graisse du ventre que le cardio, car alors que l'exercice aérobique brûle à la fois les graisses et les muscles, l'haltérophilie brûle presque exclusivement les graisses.

2. ... Et vous perdrez particulièrement la graisse du ventre

S'il est vrai que vous ne pouvez pas repérer les réductions - votre corps est né avec des endroits préconçus où il veut stocker la graisse en fonction d'une multitude de facteurs - une étude de l'Université de l'Alabama a révélé que les femmes qui soulevaient des poids perdaient plus de poids intra-abdominal graisse (graisse du ventre profond) que ceux qui viennent de faire du cardio. Brûler plus de graisse du ventre peut également contribuer à la perte de poids générale en soulevant des poids. Et les avantages de soulever des poids ne s'arrêtent pas là. Vous développerez un physique musculaire plus défini, mais cela réduira également votre risque de diabète, de syndrome métabolique et de certains cancers. (Sans oublier que soulever des poids lourds recrute votre cœur, vous donnant un entraînement des abdominaux sans même essayer.)

L'entraînement en force peut avoir la réputation de faire « grossir » les femmes, mais ce n'est pas vrai. Plus votre poids provient des muscles (plutôt que de la graisse), plus vous serez mince. "En fait, le poids corporel augmente souvent avec l'entraînement en force, mais la taille de la robe diminue d'une ou deux tailles", explique Holly Perkins, C.S.C.S. fondatrice de Women's Strength Nation. De plus, il est difficile pour les femmes de devenir culturistes énormes. « Les femmes produisent environ 5 à 10 % de la quantité de testostérone produite par les hommes, ce qui limite notre potentiel de renforcement musculaire par rapport aux hommes », déclare Jen Sinkler, entraîneur de levage olympique, instructeur de kettlebell et auteur deSoulever des poids plus rapidement. Pour gagner sérieusement en taille, vous auriez à peu près besoin de vivre dans la salle de musculation. (Plus de preuves : que se passe-t-il vraiment lorsque les femmes soulèvent des poids lourds)

3. Vos muscles auront l'air plus définis

Vous aimez les muscles fins et définis des femmes en super forme ? "Si les femmes veulent plus de définition, elles devraient soulever plus de poids car elles ne peuvent pas avoir de muscles plus gros en raison des faibles niveaux de testostérone", explique Jason Karp, physiologiste de l'exercice et auteur. "Donc, soulever plus de poids a le potentiel de rendre les femmes plus définies." (Sérieusement. Voici pourquoi vous pouvez soulever des charges lourdes sans prendre de volume.)

Si vous voulez plus de preuves, regardez cette vidéo avec Annie Thorisdottir, double championne des Reebok CrossFit Games, qui a un beau corps et n'a certainement pas peur de lancer des poids lourds.

4. Vous brûlerez plus de calories que le cardio

Juste assis sur vos fesses en lisant ceci, vous brûlez des calories – si vous soulevez des poids, bien sûr. (Voir: La science derrière l'effet de postcombustion)

Vous pouvez brûler plus de calories pendant votre cours de cardio d'une heure que si vous souleviez des poids pendant une heure, mais une étude publiée dansLe Journal de la recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les femmes qui soulevaient des poids brûlaient en moyenne 100 de plus le total calories pendant les 24 heures suivant la fin de leur séance d'entraînement. Une autre étude publiée dans leJournal international de la nutrition sportive et du métabolismeont constaté qu'après une séance de musculation de 100 minutes, le taux métabolique basal des jeunes femmes augmentait de 4,2 % pendant 16 heures après l'entraînement, brûlant environ 60 calories de plus.

Et l'effet de cet avantage de soulever des poids est amplifié lorsque vous augmentez la charge, comme expliqué dans une étude dans le journalMédecine et science dans le sport et l'exercice. Les femmes qui ont soulevé plus de poids pour moins de répétitions (85 % de leur charge maximale pour 8 répétitions) ont brûlé près de deux fois plus de calories pendant les deux heures suivant leur entraînement que lorsqu'elles ont fait plus de répétitions avec un poids plus léger (45 % de leur charge maximale pour 15 répétitions). (À suivre : 7 mythes musculaires courants, éclatés.)

Pourquoi? Votre masse musculaire détermine en grande partie votre taux métabolique au repos - combien de calories vous brûlez simplement en vivant et en respirant. "Plus vous avez de muscle, plus votre corps dépense d'énergie", explique Perkins. "Tout ce que vous faites, du brossage des dents au sommeil en passant par Instagram, vous brûlerez plus de calories", déclare Perkins.

5. Vous renforcerez vos os

L'haltérophilie n'entraîne pas seulement vos muscles ; il entraîne vos os. Lorsque vous effectuez une boucle, par exemple, vos muscles tirent sur les os de votre bras. Les cellules de ces os réagissent en créant de nouvelles cellules osseuses, explique Perkins. Au fil du temps, vos os deviennent plus forts et plus denses.

La clé de celui-ci est la cohérence, car la recherche a montré que soulever des poids lourds au fil du temps maintient non seulement la masse osseuse, mais peut même créer de nouveaux os, en particulier dans le groupe à haut risque des femmes ménopausées. (Psst... Le yoga a aussi des avantages pour le renforcement des os.)

6. Vous deviendrez plus fort, Obv

Soulever des poids plus légers pour plus de répétitions est excellent pour développer l'endurance musculaire, mais si vous voulez augmenter votre force, il est essentiel d'augmenter votre charge de poids. Ajoutez des exercices composés tels que des squats, des soulevés de terre et des rangées à vos poids lourds et vous serez étonné de la vitesse à laquelle vous développerez votre force. (Voici ce qui compte vraiment comme soulever des objets lourds et à quelle fréquence vous devriez le faire.)

Cet avantage particulier de soulever des poids a un gros gain. Les activités quotidiennes (porter les courses, pousser une lourde porte, hisser un enfant) seront plus faciles et vous vous sentirez aussi comme une centrale électrique imparable.

7. Vous éviterez les blessures

Les hanches douloureuses et les genoux endoloris ne doivent pas être un incontournable de votre course matinale. Renforcer les muscles qui entourent et soutenir vos articulations peut aider à prévenir les blessures en vous aidant à maintenir une bonne forme, ainsi qu'à renforcer l'intégrité des articulations. (Connexe : Une lettre ouverte aux femmes qui ont peur de la salle de musculation.)

Alors allez-y, accroupissez-vous bas. Vos genoux vous remercieront. "Un bon entraînement en force est en fait la solution aux problèmes articulaires", explique Perkins. "Des muscles plus forts maintiennent mieux vos articulations en position, vous n'aurez donc pas à vous soucier de l'inflammation de votre genou lors de votre prochaine course."

8. Vous serez un meilleur coureur

Cela peut être un avantage surprenant de soulever des poids pour certains coureurs de longue date, mais c'est un avantage qui ne doit pas être ignoré. Des muscles plus forts signifient de meilleures performances – point final. Votre tronc sera mieux à même de supporter le poids de votre corps et de maintenir une forme idéale lors d'autres exercices (comme la course), et vos bras et vos jambes seront plus puissants. De plus, étant donné que l'entraînement en force augmente le nombre et la taille des fibres musculaires brûlant des calories qui alimentent vos performances, l'entraînement en force pourrait en fait vous aider à brûler plus de calories pendant vos entraînements cardio, explique Perkins.

(En savoir plus : Mettez-vous en forme avec ce défi de course de 30 jours - il est également idéal pour les débutants !)

9. Vous augmenterez votre flexibilité

Ignorez ce gars super déchiré qui tâtonne dans un cours de yoga pendant une minute. Des chercheurs de l'Université du Dakota du Nord ont opposé les étirements statiques aux exercices de musculation et ont découvert que les entraînements de musculation complets peuvent améliorer la flexibilité tout aussi bien que votre régime d'étirement statique typique.

Le mot clé ici est « gamme complète », note Sinkler. Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement complet - en montant et en descendant complètement - avec un poids donné, vous devrez peut-être utiliser un haltère plus léger et travailler jusqu'à celui-ci.

10. Vous améliorerez la santé cardiaque

L'exercice cardiovasculaire n'est pas le seul exercice cardiovasculaire. En fait, l'entraînement en force peut également améliorer la santé de votre cœur.Dans une étude de l'Appalachian State University, les personnes qui ont effectué 45 minutes d'exercices de résistance d'intensité modérée ont réduit leur tension artérielle de 20 %. C'est aussi bon, sinon meilleur, que les avantages associés à la plupart des pilules pour la tension artérielle. (Connexe : Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque pour s'entraîner pour un maximum d'avantages de l'exercice)

11. Vous vous sentirez responsabilisé

Jeter du fer sérieux ne donne pas seulement du pouvoir aux gens dans les films. Soulever des poids plus lourds - et par conséquent développer de la force - s'accompagne d'un grand renforcement de l'estime de soi, et cela pourrait bien être le plus grand avantage de soulever des poids par-dessus tous les autres facteurs esthétiques. Votre force ne se manifestera pas seulement dans votre corps mince et tonique, mais aussi dans votre attitude. (Voir : 18 façons dont l'haltérophilie changera votre vie.)

"La force a une drôle de façon de saigner dans tous les domaines de votre vie, à la salle de sport et à l'extérieur", explique Sinkler. En vous mettant constamment au défi de faire des choses que vous n'auriez jamais cru possibles, votre confiance en vous grandit. « L'haltérophilie vous donne du pouvoir », dit-elle.

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