Du calcium, de la vitamine D et vos os

Une alimentation suffisante en calcium et en vitamine D peut aider à maintenir la solidité des os et à réduire le risque de développer l'ostéoporose.

Votre corps a besoin de calcium pour garder vos os denses et forts. Une faible densité osseuse peut rendre vos os cassants et fragiles. Ces os faibles peuvent se briser plus facilement, même sans blessure évidente.

La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Mangez des aliments qui fournissent les bonnes quantités de calcium, de vitamine D et de protéines. Ce type de régime donnera à votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour fabriquer et maintenir des os solides.

En plus d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, vous pouvez réduire votre risque de développer l'ostéoporose en faisant de l'exercice régulièrement et en évitant de fumer et de consommer trop d'alcool.

Les quantités de calcium sont données en milligrammes (mg) et la vitamine D est donnée en unités internationales (UI).

Tous les enfants de 9 à 18 ans devraient avoir :

• 1300 mg de calcium par jour
• 600 UI de vitamine D par jour

Tous les adultes de moins de 50 ans devraient avoir :

• 1000 mg de calcium par jour
• 400 à 800 UI de vitamine D par jour

Les adultes de 51 ans et plus devraient avoir :

• Femmes : 1200 mg de calcium par jour
• Hommes : 1000 mg de calcium par jour

Hommes et femmes : 800 à 1000 UI de vitamine D par jour. Les personnes présentant une carence en vitamine D ou des quantités insuffisantes de vitamine D auront besoin de quantités plus élevées de suppléments de vitamine D.

Trop de calcium ou de vitamine D peut entraîner des problèmes tels qu'un risque accru de calculs rénaux.

• Le calcium total ne doit pas dépasser 2000 mg par jour
• La vitamine D totale ne doit pas dépasser 4000 UI par jour

Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium. Ils contiennent une forme de calcium que votre corps peut absorber facilement. Choisissez des yaourts, des fromages et du babeurre.

Les adultes devraient choisir du lait sans gras (écrémé) ou du lait faible en gras (2 % ou 1 %) et d'autres produits laitiers faibles en gras. L'élimination d'une partie de la graisse ne réduit pas la quantité de calcium dans un produit laitier.

• Le yogourt, la plupart des fromages et le babeurre sont disponibles en versions sans gras ou faibles en gras.
• La vitamine D aide votre corps à utiliser le calcium, c'est pourquoi la vitamine D est souvent ajoutée au lait.

Si vous mangez très peu ou pas de produits laitiers, vous pouvez trouver du calcium dans d'autres aliments. Il est souvent ajouté au jus d'orange, au lait de soja, au tofu, aux céréales prêtes à manger et aux pains. Vérifiez les étiquettes sur ces aliments pour le calcium ajouté.

Les légumes à feuilles vertes, comme le brocoli, le chou vert, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et le bok choy (chou chinois), sont de bonnes sources de calcium.

Les autres bonnes sources alimentaires de calcium sont :

• Saumon et sardines en conserve avec leurs arêtes (vous pouvez manger ces arêtes molles)
• Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, tahini (pâte de sésame) et haricots secs
• Mélasse

Autres conseils pour vous assurer que votre corps peut utiliser le calcium dans votre alimentation :

• Faites cuire les légumes riches en calcium dans une petite quantité d'eau le plus rapidement possible. Ils retiendront ainsi plus de calcium.
• Faites attention à ce que vous mangez avec des aliments riches en calcium. Certaines fibres, comme le son de blé et les aliments contenant de l'acide oxalique (épinards et rhubarbe), peuvent empêcher votre corps d'absorber le calcium.

Votre médecin peut vous recommander un supplément de calcium ou de vitamine D pour le calcium et la vitamine D dont vous avez besoin. Cependant, l'équilibre entre les avantages et les inconvénients de ces suppléments n'est pas clair.

Ostéoporose - calcium; Ostéoporose - faible densité osseuse

• Source de calcium
• Ostéoporose
• Ostéoporose
• Source de vitamine D
• Bénéfice du calcium

Brun C. Vitamines, calcium, os. Dans : Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, éd. Pharmacologie clinique. 12e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chap. 39.

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