8 bienfaits des pois chiches et comment les consommer (avec recettes)

Contenu

• Information nutritionnelle
• Comment consommer
• 1. Recette d'humus
• 2. Salade de pois chiches
• 3. Soupe aux pois chiches

Les pois chiches sont une légumineuse du même groupe que les haricots, le soja et les pois et sont une excellente source de calcium, de fer, de protéines, de fibres et de tryptophane.

Parce qu'il est très nutritif, la consommation de petites portions, associée à une alimentation équilibrée, pourrait offrir plusieurs avantages pour la santé, empêchant l'apparition de maladies chroniques, comme le diabète et le cancer.

Les pois chiches peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, tels que:

1. Aide à réduire l'absorption du cholestérol dans l'intestin, car il est riche en antioxydants, saponines et fibres solubles, évitant le risque de maladies cardiovasculaires;
2. Renforce le système immunitaire, parce qu'il contient de la vitamine E et de la vitamine A, en plus d'être riches en zinc, ces nutriments sont essentiels pour augmenter la défense de l'organisme;
3. Aide à maintenir la santé musculaire, pour être riche en protéines, étant considéré comme une excellente option pour ceux qui ne consomment pas de protéines d'origine animale, car il contient une grande partie des acides aminés essentiels pour l'organisme;
4. Aide à combattre la dépression, pour contenir du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production d'hormones de bien-être, et du zinc, un minéral qui se trouve normalement en quantités moindres au cours de cette condition;
5. Améliore le transit intestinal, car il est riche en fibres, ce qui favorise l'augmentation du volume des selles et des selles, améliorant la constipation;
6. Aide à réguler la glycémie, car il fournit des fibres et des protéines qui aident à contrôler la glycémie;
7. Aide à prévenir l'anémie, car il est riche en fer et en acide folique, ce qui en fait une excellente option pour les femmes enceintes.
8. Maintient des os et des dents sainscar il contient du calcium, du phosphore et du magnésium, qui sont des micronutriments essentiels pour prévenir des maladies telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie.

Les pois chiches pourraient également favoriser la perte de poids, car ils augmentent la sensation de satiété en raison de leur teneur en fibres et en protéines.

En outre, il pourrait également aider à prévenir certains types de cancer, car il contient des saponines, qui ont une activité cytotoxique, stimulant le système immunitaire et détruisant les cellules malignes, ainsi que d'autres antioxydants, empêchant les dommages causés par les radicaux libres dans les cellules.

Information nutritionnelle

Le tableau suivant contient les informations nutritionnelles pour 100 g de pois chiches cuits:

Il est important de mentionner que pour avoir tous les bienfaits mentionnés ci-dessus, les pois chiches doivent être inclus dans une alimentation saine et équilibrée. La portion recommandée dans un repas est 1/2 tasse de pois chiches, en particulier pour les personnes qui veulent prendre du poids ou qui suivent un régime amaigrissant.

Comment consommer

Pour consommer les pois chiches, il est recommandé de faire tremper pendant environ 8 à 12 heures, cela aide à hydrater le grain et à le rendre plus doux, en prenant moins de temps à cuire. Vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de bicarbonate de soude pour faciliter le processus.

Après la période pendant laquelle les pois chiches étaient dans l'eau, vous pouvez préparer une sauce avec les épices désirées puis ajouter les pois chiches puis ajouter deux fois plus d'eau. Cuire ensuite à feu vif jusqu'à ébullition, puis réduire à feu moyen, cuire environ 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendres.

Les pois chiches peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les salades, à la place de la viande dans les régimes végétariens ou sous forme d'humus, qui est la purée assaisonnée de ce légume.

1. Recette d'humus

Ingrédients:

• 1 petite boîte de pois chiches cuits;
• 1/2 tasse de pâte de sésame;
• 1 jus de citron;
• 2 gousses d'ail pelées;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 peu de sel et de poivre;
• Persil haché.

Mode de préparation:

Égoutter le liquide des pois chiches cuits et rincer à l'eau. Pétrir le grain jusqu'à ce qu'il devienne une pâte et ajouter les autres ingrédients (sauf le persil et l'huile d'olive) et battre dans un mélangeur jusqu'à ce qu'il ait la texture de pâte désirée (si elle est trop épaisse, ajouter un peu d'eau). Ajouter le persil et arroser d'huile d'olive avant de servir.

2. Salade de pois chiches

Ingrédients:

• 250 g de pois chiches;
• Olives hachées;
• 1 concombre coupé en dés;
• ¼ d'oignon haché;
• 2 tomates en dés;
• 1 carotte râpée;
• Sel, origan, poivre, vinaigre et huile d'olive au goût pour l'assaisonnement.

Mode de préparation:

Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez comme vous le souhaitez.

3. Soupe aux pois chiches

Ingrédients:

• 500 g de pois chiches précuits;
• 1/2 poivron;
• 1 gousse d'ail;
• 1 oignon moyen;
• 1 brin de coriandre hachée;
• Pommes de terre et carottes coupées en cubes;
• Une pincée de sel et de poivre au goût;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 litre d'eau.

Mode de préparation:

Coupez la gousse d'ail, le poivron et l'oignon et faites-les revenir dans l'huile d'olive. Ajoutez ensuite l'eau, la pomme de terre, la carotte et les pois chiches et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que les pommes de terre et les carottes soient tendres. Ajoutez ensuite du sel et du poivre au goût et ajoutez la coriandre fraîche hachée.