Betterave 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
Contenu
- Apports nutritionnels
- Glucides
- Fibre
- Vitamines et mineraux
- Autres composés végétaux
- Nitrates inorganiques
- Avantages pour la santé des betteraves
- Abaisser la pression artérielle
- Augmentation de la capacité d'exercice
- Effets néfastes
- Oxalates
- FODMAPs
- The Bottom Line
Betterave (Beta vulgaris) est un légume-racine également appelé betterave rouge, betterave de table, betterave potagère ou simplement betterave.
Riche en nutriments essentiels, la betterave est une excellente source de fibres, d'acide folique (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.
Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration du flux sanguin, une baisse de la pression artérielle et une augmentation des performances physiques.
Beaucoup de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont délicieuses crues mais plus souvent cuites ou marinées. Leurs feuilles - connues sous le nom de betteraves vertes - peuvent également être consommées.
Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur - jaune, blanc, rose ou violet foncé.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.
Apports nutritionnels
Les betteraves se composent principalement d'eau (87%), de glucides (8%) et de fibres (2–3%).
Une tasse (136 grammes) de betteraves cuites contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants (1):
- Calories: 43
- Eau: 88%
- Protéine: 1,6 grammes
- Glucides: 9,6 grammes
- Sucre: 6,8 grammes
- Fibre: 2,8 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
Glucides
La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10% de glucides.
Les sucres simples - tels que le glucose et le fructose - représentent respectivement 70% et 80% des glucides des betteraves crues et cuites.
Les betteraves sont également une source de fructanes - des glucides à chaîne courte classés comme FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer les FODMAP, provoquant des symptômes digestifs désagréables.
Les betteraves ont un indice d'index glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. L'IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas (2).
En revanche, la charge glycémique des betteraves n'est que de 5, ce qui est très faible.
Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir d'effet majeur sur la glycémie car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.
Fibre
Les betteraves sont riches en fibres, fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque portion crue de 3/4 tasse (100 grammes).
Les fibres alimentaires sont importantes dans le cadre d'une alimentation saine et liées à un risque réduit de diverses maladies (3).
RÉSUMÉ Les glucides des betteraves sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Les betteraves sont riches en fibres mais contiennent également des FODMAP, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes.Vitamines et mineraux
Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
- Folate (vitamine B9). L'une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. C'est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes (4, 5).
- Manganèse. Un oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium. Une alimentation riche en potassium peut entraîner une baisse de la pression artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque (6).
- Le fer. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire au transport de l'oxygène dans les globules rouges.
- Vitamine C. Cette vitamine bien connue est un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (7, 8).
Autres composés végétaux
Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent favoriser la santé.
Les principaux composés végétaux de la betterave sont:
- Betanin. Également appelée rouge de betterave, la bétanine est le pigment le plus commun chez les betteraves, responsable de leur forte couleur rouge. On pense qu'il présente divers avantages pour la santé (9).
- Nitrate inorganique. Trouvé en quantités généreuses dans les légumes verts à feuilles, les betteraves et le jus de betterave, le nitrate inorganique se transforme en oxyde nitrique dans votre corps et remplit de nombreuses fonctions importantes (10, 11, 12).
- Vulgaxanthine. Pigment jaune ou orange présent dans les betteraves et les betteraves jaunes.
Nitrates inorganiques
Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l'oxyde nitrique.
La betterave et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.
Cependant, le débat tourne autour de ces substances depuis longtemps.
Certaines personnes croient qu'elles sont nocives et provoquent le cancer, tandis que d'autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée (13, 14).
La plupart des nitrates alimentaires (80 à 95%) proviennent des fruits et légumes. En revanche, le nitrite alimentaire provient des additifs alimentaires, des produits de boulangerie, des céréales et des viandes transformées ou salées (10, 15).
La recherche montre que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies (13, 16).
Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires - tels que ceux provenant de betteraves - en oxyde nitrique (12).
Cette substance traverse les parois de vos artères, envoyant des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et leur disant de se détendre (17, 18).
Lorsque ces cellules musculaires se détendent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle diminue (19).
RÉSUMÉ Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (rouge de betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques. En particulier, les nitrates inorganiques sont associés à une pression artérielle réduite.Avantages pour la santé des betteraves
Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la performance physique.
Abaisser la pression artérielle
L'hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et votre cœur. De plus, c'est l'un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès prématurés dans le monde (20).
Manger des fruits et légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et en augmentant la formation d'oxyde nitrique (21, 22).
Des études montrent que les betteraves ou leur jus peuvent réduire la pression artérielle jusqu'à 3–10 mm Hg sur une période de quelques heures (21, 23, 24, 25).
Ces effets sont probablement dus à des niveaux accrus d'oxyde nitrique, ce qui provoque la relaxation et la dilatation des vaisseaux sanguins (26, 27, 28, 29).
Augmentation de la capacité d'exercice
De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier pendant les exercices d'endurance à haute intensité.
Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent la consommation d'oxygène pendant l'exercice physique en affectant l'efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d'énergie (30).
Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur forte teneur en nitrate inorganique.
La consommation de betteraves peut améliorer les performances de course à pied et de cyclisme, augmenter l'endurance, augmenter la consommation d'oxygène et conduire à de meilleures performances physiques dans l'ensemble (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).
RÉSUMÉ Les betteraves peuvent abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'autres affections. Ce légume-racine peut également améliorer la consommation d'oxygène, l'endurance et les performances physiques.Effets néfastes
Les betteraves sont généralement bien tolérées - sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.
La consommation de betteraves peut également faire devenir rose ou rouge votre urine, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec le sang.
Oxalates
Les betteraves contiennent des niveaux élevés d'oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux (38, 39).
Les oxalates ont également des propriétés anti-nutriments. Cela signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption des micronutriments.
Les niveaux d'oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considérée comme élevée en oxalates (40).
FODMAPs
Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent vos bactéries intestinales.
Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS).
RÉSUMÉ Les betteraves sont généralement bien tolérées mais contiennent des oxalates - qui peuvent conduire à des calculs rénaux - et des FODMAP, qui peuvent provoquer des problèmes digestifs.The Bottom Line
Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.
Leurs avantages pour la santé comprennent une meilleure santé cardiaque et une capacité d'exercice accrue, tous deux attribués à leur teneur en nitrate inorganique.
Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont mélangées à des salades.
Faciles à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.
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