Haricots 101: bon marché, nutritifs et super sains

Contenu

• Que sont les haricots?
• Peut aider à perdre du poids
• Peut favoriser la santé cardiaque
• Peut combattre le diabète de type 2
• Certains peuvent contenir des substances nocives
• Peut provoquer des flatulences chez certaines personnes
• L'essentiel

Les haricots sont peu coûteux, simples à préparer et sains.

En particulier, ils sont un excellent moyen de faire le plein de fibres et de protéines végétales.

Bien que les haricots offrent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent causer des problèmes à certaines personnes.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les beans.

Que sont les haricots?

Au sens le plus large, les haricots sont les graines de légumineuses portées par les gousses - à l'exclusion des lentilles, des lupins, des arachides et de certains autres types de légumineuses.

Les haricots sont cultivés depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, ils sont une importante source de nourriture dans le monde.

Aux États-Unis, les haricots noirs, rénaux, bleu marine, fava et pinto sont courants (1).

Les profils nutritionnels diffèrent d'un haricot à l'autre. Cependant, à titre d'exemple, 1 tasse (171 grammes) de haricots pinto bouillis offre (2):

• Protéine: 15 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Glucides: 45 grammes
• Fibre: 15 grammes
• Le fer: 20% de la valeur quotidienne (DV)
• Calcium: 8% de la DV
• Magnésium: 21% de la DV
• Phosphoreux: 25% du DV
• Potassium: 21% de la DV
• Folate: 74% des DV

Les haricots contiennent également des quantités décentes de zinc, de cuivre, de manganèse, de sélénium et de vitamines B1, B6, E et K.

Avec seulement 245 calories par tasse (171 grammes), les haricots pinto sont l'un des aliments les plus riches en nutriments.

De nombreuses autres variétés sont tout aussi impressionnantes.

Les haricots sont uniques parmi les aliments végétaux en raison de leur teneur élevée en protéines. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source importante de protéines pour les végétariens.

RÉSUMÉ Les haricots existent en plusieurs variétés. Ils sont riches en protéines et en fibres tout en étant faibles en gras et en calories. De plus, ils sont exceptionnellement riches en une grande variété de vitamines et de minéraux.

Peut aider à perdre du poids

Les haricots peuvent être parmi les aliments les plus amaigrissants que vous puissiez manger.

Ils sont riches en protéines et en fibres mais faibles en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus importants pour la perte de poids (3, 4).

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime riche en fibres, y compris les haricots, avaient moins faim. Ils ont également perdu 3 livres (1,4 kg) en 4 semaines (5).

Une autre étude a lié l'apport de haricots à une meilleure nutrition, à un poids corporel inférieur et à une réduction de la graisse abdominale (6).

RÉSUMÉ Les haricots peuvent aider à perdre du poids en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps.

Peut favoriser la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont une des principales causes de décès dans le monde.

Manger régulièrement des haricots et d'autres légumineuses peut aider à réduire votre risque (7).

Un examen de 26 études a révélé qu'un régime alimentaire riche en haricots et autres légumineuses peut réduire considérablement le (mauvais) cholestérol LDL, qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque (8).

Manger des haricots peut également entraîner une amélioration d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Cet aliment a été associé à des taux de cholestérol HDL (bon) plus élevés et à une diminution de la pression artérielle et de l'inflammation (9, 10).

RÉSUMÉ Les haricots peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL, la pression artérielle et l'inflammation.

Peut combattre le diabète de type 2

Les preuves suggèrent que les haricots peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète.

Les haricots sont riches en fibres, en moyenne environ 5 à 8 grammes par portion. Ils ont également un indice glycémique (IG) très bas (11).

Les aliments à faible IG augmentent lentement la glycémie, ce qui est important pour gérer le diabète.

Ainsi, une alimentation riche en haricots peut abaisser la glycémie et les taux d'HbA1c, qui mesurent le contrôle de la glycémie dans le temps (12).

Dans une étude, les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides ont tous diminué de manière significative lorsque les diabétiques mangeaient des haricots au lieu de la viande rouge (13).

Un examen de 41 études a également conclu que les haricots et autres légumineuses peuvent abaisser la glycémie à jeun, l'insuline et les taux d'HbA1c (14).

RÉSUMÉ Des études montrent que les haricots peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2. Cela est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres et à leur IG faible.

Certains peuvent contenir des substances nocives

Bien que les haricots soient un aliment sain, certains contiennent des toxines. Par exemple, les fèves contiennent des toxines qui affectent les personnes dépourvues d'une enzyme appelée G6PD.

Pour ces personnes, manger des fèves peut déclencher une condition appelée favisme. Le favisme peut provoquer une anémie en détruisant les globules rouges (15, 16, 17).

D'autres haricots, en particulier les haricots rouges, contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, qui est présente dans les haricots crus ou insuffisamment cuits. Il peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l'estomac (18).

Vous pouvez inactiver la phytohémagglutinine et d'autres toxines en faisant bien cuire les haricots avant de manger (18).

Comme toutes les graines, les haricots contiennent également de l'acide phytique, ce qui peut réduire votre absorption de minéraux. Cependant, vous pouvez neutraliser ce composé en faisant tremper, germer ou cuire vos haricots.

RÉSUMÉ Certains haricots peuvent être toxiques s’ils ne sont pas suffisamment cuits ou mangés par des personnes génétiquement prédisposées. Assurez-vous de bien cuire les haricots pour atténuer leurs toxines. Le trempage et la germination sont également bénéfiques.

Peut provoquer des flatulences chez certaines personnes

Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des flatulences, des maux d'estomac ou des ballonnements.

C'est parce que les haricots contiennent du raffinose, un type de fibre qui peut entraîner des problèmes digestifs (19).

Cependant, l'utilisation de produits tels que les comprimés anti-gaz Beano, le trempage des haricots ou la cuisson complète des haricots secs peut tous réduire les niveaux de raffinose jusqu'à 75% (19).

Une étude a révélé que la perception des haricots et des flatulences par les consommateurs pouvait être exagérée. Seulement environ la moitié des personnes qui mangent des haricots éprouvent de tels symptômes (20).

RÉSUMÉ Bien que les haricots puissent provoquer des flatulences pour certaines personnes, plusieurs techniques peuvent aider à prévenir ce problème.

L'essentiel

Les haricots sont très nutritifs et contiennent au moins un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Bien qu'ils puissent causer des problèmes digestifs pour certaines personnes, la plupart des problèmes peuvent être évités avec les bonnes méthodes de cuisson et de préparation.

De plus, les haricots sont très bon marché par rapport à la plupart des autres aliments nutritifs entiers.

En tant que tel, de nombreux types de haricots peuvent être un excellent ajout à votre alimentation.