Les 15 meilleurs aliments et repas de randonnée

Contenu

• 1. Noix et graines
• 2. Fruits secs
• 3. Jerky
• 4. Beurre de noix
• 5. Repas déshydratés
• 6. Barres protéinées
• 7. Gruau instantané
• 8. Lait en poudre
• 9. Café et thé
• 10. Poisson ou volaille en sachets d'aluminium
• 11. Fromages à pâte dure
• 12. Viandes en conserve
• 13. Haricots en papillotes
• 14. Grains entiers
• 15. Épices
• Conseils sains pour les routards et les voyageurs
• Dormez suffisamment
• Évitez l'alcool
• Mangez de la vraie nourriture
• Restez hydraté
• The Bottom Line

La randonnée est une façon excitante d'explorer la nature sauvage ou de voyager à l'étranger avec un budget limité.

Cependant, porter tous vos biens sur le dos peut compliquer la planification et la préparation de repas et de collations sains.

Heureusement, de nombreux aliments sont non seulement nutritifs mais aussi légers - ce qui en fait des choix parfaits pour les routards.

Voici 15 des repas et des collations les plus sains pour les routards et les voyageurs.

1. Noix et graines

Les noix et les graines sont des options portables et pratiques pour les routards.

Ils font également d'excellentes collations pour ceux qui voyagent.

Les noix et les graines sont riches en vitamines, minéraux, graisses saines, fibres et protéines, dont les routards ont besoin pour rester alimentés.

De plus, ils sont riches en calories, mais de petite taille.

Selon le terrain, les routards peuvent brûler des milliers de calories par jour. Il est donc important de choisir des aliments riches en calories (1).

Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol peuvent être mélangées avec des fruits secs pour une collation savoureuse qui peut être appréciée en déplacement.

2. Fruits secs

Contrairement aux fruits frais, qui sont hautement périssables, les fruits secs sont thermostables et ont une longue durée de conservation.

Le processus de séchage élimine l'excès d'eau des fruits et inhibe la croissance des bactéries qui causent la détérioration des aliments (2).

Les fruits secs conservent de nombreux nutriments présents dans les fruits frais et constituent une source saine de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de fibres et de glucides.

Par exemple, les raisins secs séchés au soleil conservent les minéraux et les antioxydants présents dans les raisins frais, y compris le resvératrol, un antioxydant puissant qui profite à la santé cardiaque (3, 4).

En prime, les fruits secs sont compactables et peuvent être facilement stockés dans un sac à dos ou un sac de voyage.

De plus, il peut être mélangé avec des noix et des graines pour créer un mélange montagnard hautement énergétique.

3. Jerky

Les routards évitent souvent la viande fraîche, car elle est hautement périssable et doit être conservée au réfrigérateur.

Le saccadé est une excellente alternative à la viande fraîche qui est stable à la conservation et adaptée aux routards.

Il est fabriqué en séchant de la viande ou du poisson afin d'éviter la détérioration.

Étant donné que la plupart de l'humidité est éliminée pendant le processus de séchage, elle est légère et peut être stockée sans réfrigération, ce qui en fait un choix parfait pour les voyageurs.

Il existe de nombreux types de viande séchée sur le marché, comme le boeuf, le poulet, la dinde et même le saumon.

Jerky peut fournir une bonne dose de protéines lorsque les sources fraîches ne sont pas disponibles.

4. Beurre de noix

Les beurres de noix, y compris le beurre d'arachide et le beurre d'amande, sont de délicieux produits nutritifs qui sont populaires auprès des routards - tant que vous vous en tenez aux produits naturels sans sucres ajoutés et autres ingrédients malsains.

Bien que le transport d'un grand pot de beurre de noix ne soit pas possible pour la plupart des routards, les sachets de beurre de noix ou les beurres de noix déshydratés sont d'excellentes alternatives.

Les beurres de noix sont riches en calories, en graisses saines et en protéines, dont vous aurez besoin pour rester alimenté sur la piste (5).

De plus, ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas et collations.

La plupart des sachets de beurre de noix ont une durée de vie de plus d'un an, ils peuvent donc être appréciés lors de longs voyages de randonnée sans se soucier de la détérioration.

5. Repas déshydratés

Bien que les repas déshydratés ne soient généralement pas associés à une alimentation saine et savoureuse, il existe de nombreux choix nutritifs pour les personnes qui souhaitent un repas chaud sur la piste.

En fait, de nombreux magasins qui s'adressent aux routards et aux randonneurs vendent une grande variété de petits déjeuners, déjeuners et dîners déshydratés.

Ces repas contiennent des composants de repas déshydratés, comme de la viande, de la volaille, des légumes, des céréales et des fruits, qui peuvent être cuits en ajoutant de l'eau bouillante et en laissant reposer le mélange.

Il existe de nombreux choix de repas déshydratés qui contiennent des ingrédients de haute qualité et limités. En lisant attentivement les étiquettes, vous pouvez être sûr de trouver un produit sain.

Les repas déshydratés sont livrés dans des contenants en aluminium légers qui sont faciles à stocker et à transporter.

6. Barres protéinées

Selon le type d'excursion, les routards peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines.

À l'instar des athlètes d'endurance, les routards doivent consommer des sources de protéines de qualité sur la piste afin de réparer les muscles et d'éviter la faim (6).

Les barres protéinées sont des sources portables de protéines de haute qualité qui peuvent s'adapter à toutes les préférences alimentaires, y compris le véganisme et le végétarisme.

De plus, ils sont stables à la conservation et n'ont pas besoin d'être réfrigérés.

Lorsque vous recherchez la meilleure barre de protéines à emballer, recherchez des produits contenant des ingrédients alimentaires complets limités et évitez les produits contenant des édulcorants, des saveurs ou des colorants artificiels.

7. Gruau instantané

La farine d'avoine instantanée est un choix sain qui est facile à préparer lors de la randonnée.

La farine d'avoine est remplie de fibres, de vitamines B, de magnésium et de manganèse et fournit une source de remplissage de glucides (7).

Bien que certains flocons d'avoine instantanés soient chargés de sucre ajouté et d'ingrédients artificiels, de nombreux produits contiennent des ingrédients sains avec peu ou pas de sucre ajouté.

Choisir des flocons d'avoine instantanés sans sucres ajoutés vous permet d'ajouter des sources plus saines de douceur naturelle comme les raisins secs ou les pommes séchées lors de la préparation de votre repas.

De plus, vous pouvez ajouter des noix, des graines ou des beurres de noix aux flocons d'avoine instantanés pour une dose supplémentaire de protéines et de graisses saines qui peuvent vous garder alimenté tout au long de la journée.

8. Lait en poudre

Bien que les produits laitiers frais ne soient pas adaptés aux routards, le lait en poudre peut fournir une source saine de nutriments lorsque la réfrigération n'est pas une option.

Tout comme le lait frais, le lait en poudre est chargé de protéines de haute qualité, de vitamines B, de calcium, de potassium et de phosphore (8).

De plus, il peut être une source importante de calories pour les routards dans des conditions difficiles.

Le lait en poudre peut être ajouté à la farine d'avoine instantanée, aux repas déshydratés et au thé ou au café du matin pour améliorer la nutrition.

9. Café et thé

Le café et le thé sont des boissons adaptées aux routards qui peuvent être appréciées en voyage ou sur la piste.

Ils sont légers et faciles à préparer, ce qui en fait un choix parfait.

La caféine contenue dans le café contenant de la caféine et certains thés peut vous aider à rester concentré et énergisé pendant votre expédition (9).

Choisir des sacs légers de thé et de café en feuilles plutôt que des paquets à usage unique est la meilleure façon de réduire les déchets et de les emballer efficacement.

De plus, profiter d'une tasse de café ou de thé chaud le matin est un moyen sain de stimuler votre humeur tout en vous préparant pour la journée à venir (10).

10. Poisson ou volaille en sachets d'aluminium

Il n'est pas question de conserver de la volaille ou du poisson frais lors de la randonnée.

Cependant, le poisson et la volaille en sachets d'aluminium sont d'excellents choix pour les routards à la recherche de sources de protéines de haute qualité.

Ces produits sont stables à la conservation et ne nécessitent pas de réfrigération, ce qui en fait un choix parfait pour le sac à dos et les voyages.

Le poulet, le thon, les sardines et le saumon dans des sachets en aluminium peuvent ajouter un coup de pouce aux protéines dans les repas et les collations.

Ces produits regorgent de protéines, de vitamines B, de fer et de nombreux autres nutriments dont les routards ont besoin pour rester en bonne santé (11).

Contrairement aux produits de poisson et de volaille en conserve, les sachets en aluminium sont légers et peuvent être facilement stockés dans votre sac à dos.

11. Fromages à pâte dure

Les fromages à pâte dure sont stables à la conservation et peuvent être utilisés comme arôme pour les repas et comme source de protéines et de graisses saines lors de la randonnée.

Contrairement aux fromages à pâte molle, les fromages à pâte dure et vieillie - tels que le parmesan, le cheddar vieilli et le pecorino romano - ont une faible teneur en humidité, ce qui prolonge leur durée de conservation et inhibe la croissance des bactéries (12).

Des morceaux de ces fromages peuvent être dégustés comme collation avec des fruits secs ou râpés au cours des repas pour fournir une savoureuse touche de saveur.

Le fromage est une excellente source de graisses saines, de vitamines B, de calcium et de phosphore (13).

De plus, sa teneur élevée en protéines fait du fromage un choix incontournable pour une collation nourrissante et nutritive.

12. Viandes en conserve

Les viandes en conserve, comme le pepperoni et le salami, n'ont pas besoin d'être réfrigérées, ce qui en fait un bon choix pour les routards.

Ces viandes sont pauvres en humidité et ont une teneur élevée en sodium, ce qui prolonge leur durée de conservation (14).

Cependant, ils sont considérés comme traités, et une consommation élevée peut augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et certains cancers (15, 16).

Pour ces raisons, il est préférable de consommer tout produit de viande transformé avec modération.

13. Haricots en papillotes

Les haricots regorgent de nutriments tels que protéines, fibres, magnésium, fer, zinc, sélénium et vitamines B (17).

De plus, ils n'ont pas besoin d'être réfrigérés, ce qui en fait un bon choix pour les routards.

Alors que les haricots en conserve peuvent ajouter trop de poids à votre sac à dos, les haricots dans des sachets en aluminium sont légers et compressibles.

Les haricots comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges peuvent être ajoutés à n'importe quel repas et peuvent être dégustés chauds ou froids.

Les haricots en papillotes ont une longue durée de conservation, ce qui en fait un choix judicieux si vous vous lancez dans de longues expéditions.

14. Grains entiers

Les grains entiers comme l'avoine, le quinoa, le farro et le sarrasin sont très nutritifs, fournissant une puissante source de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux (18).

Ils sont stables à la conservation et portables, ce qui les rend parfaits pour les routards.

Les grains entiers peuvent être appréciés à tout moment de la journée - en plus, ils sont très polyvalents.

Ils sont également faciles à préparer au feu, qui est la méthode de cuisson la plus courante lors de la randonnée.

De plus, l’achat de grains entiers en vrac permet aux routards de planifier leurs repas à l’avance tout en économisant de l’argent.

15. Épices

Manger les mêmes repas jour après jour peut devenir ennuyeux si vous avez envie de variété.

Les épices d'emballage - telles que la poudre d'ail, le curcuma, les flocons de piment et le paprika - peuvent ajouter de la saveur et de la profondeur aux repas tout en offrant de puissants avantages nutritionnels.

Les épices, comme le curcuma et le paprika, regorgent d'antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation dans votre corps.

La consommation d'épices peut même réduire votre risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et certains types de cancer (19).

De plus, les épices ne prennent qu'une petite quantité d'espace, ce qui est important lors de la randonnée ou des voyages.

Conseils sains pour les routards et les voyageurs

Rester en bonne santé tout en sac à dos ou en voyage peut être un jeu d'enfant tant que vous prenez soin de votre corps.

Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel pour la réparation cellulaire, la fonction cérébrale et la santé immunitaire (20).

Dormir suffisamment garantit également que vous travaillez à un niveau optimal, ce qui est important pour la sécurité lors de la randonnée.

Le manque de sommeil peut augmenter votre risque de blessure et avoir un impact négatif sur votre humeur (21).

Évitez l'alcool

L'alcool peut déshydrater le corps et ralentir les réflexes, ce qui peut conduire à des situations dangereuses pour les routards (22).

La consommation d'alcool peut également avoir un impact négatif sur votre système immunitaire, affaiblir les défenses de votre corps et augmenter vos chances de tomber malade (23).

De plus, l'alcool est lourd et ajoute un poids substantiel à votre sac à dos.

Mangez de la vraie nourriture

Bien que les grignotines riches en calories, comme les bonbons, les céréales sucrées et les substituts de repas en poudre, soient tentantes, il existe des options plus saines pour les routards.

Les aliments transformés ont tendance à être riches en sucres, en graisses malsaines et en ingrédients artificiels, qui doivent être réduits au minimum.

Prioriser les aliments nutritifs - tels que ceux énumérés ci-dessus - est toujours le meilleur pari pour la santé.

Restez hydraté

Parce que les routards dépensent de l'énergie et de l'humidité pour transporter des sacs lourds et naviguer sur des terrains difficiles, il est essentiel de maintenir une hydratation adéquate.

Rester correctement hydraté peut maintenir votre système digestif en bonne santé, améliorer la fonction cérébrale et stimuler les performances sportives (24).

Étant donné que de nombreuses sources d'eau comme les lacs et les rivières peuvent être dangereuses à boire, il est souvent nécessaire d'utiliser des techniques de désinfection de l'eau, telles que l'ébullition, des purificateurs de lumière UV ou des systèmes de filtration au charbon de bois (25).

The Bottom Line

Bien que de nombreux aliments sains nécessitent une réfrigération, il existe un certain nombre d'options nutritives stables à la conservation que les randonneurs peuvent apprécier sur la piste.

Les repas déshydratés, les noix, les graines, les fruits secs, les beurres de noix, les fromages vieillis et les grains entiers ne sont que quelques-unes des options pour les routards soucieux de leur santé.

Peu importe le lieu ou la durée de votre voyage, choisir des aliments nutritifs et portables est le meilleur moyen de rester alimenté.