Quel est le temps moyen de 10K?

Contenu

• Temps moyen
• Autour du monde
• Autres facteurs
• Record personnel
• Moyenne par âge
• Moyenne pour les débutants
• Rythme moyen
• Conseils pour accélérer
• L'essentiel

Une course de 10 km, qui est de 6,2 miles, est idéale pour les coureurs expérimentés qui recherchent plus d'un défi. C'est la deuxième course la plus populaire après le semi-marathon et nécessite un niveau de forme physique qui équilibre la force, l'énergie et l'endurance.

Si vous avez déjà fait quelques 5 km et que vous aimez courir sur de plus longues distances, le 10 km peut être la prochaine étape parfaite.

Terminer une course de 10 km est un accomplissement en soi, et vous devriez être satisfait de votre temps, quoi qu'il arrive. Cependant, il est normal de vouloir savoir comment votre temps se compare aux autres coureurs ainsi qu'à vos meilleurs temps précédents.

Votre âge, votre forme cardiovasculaire et votre santé musculo-squelettique peuvent tous influer sur votre performance individuelle, mais le temps moyen de 10K est de 50 à 70 minutes.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les moyennes de 10 km et comment vous pouvez développer la vitesse et l'endurance nécessaires pour atteindre votre objectif.

Temps moyen

La plupart des coureurs qui sont raisonnablement en forme et qui effectuent environ 15 à 30 miles par semaine peuvent s'attendre à terminer une course de 10 km en 50 à 70 minutes.

Les coureurs plus avancés termineront généralement en environ 43 à 50 minutes. Les coureurs exceptionnellement en forme peuvent parcourir en moyenne un mile toutes les 7 minutes, tandis que les coureurs plus occasionnels peuvent s'attendre à courir un mile toutes les 10 à 14 minutes.

Autour du monde

Les moyennes sur 10 km au Royaume-Uni sont similaires à celles des États-Unis, les hommes terminant à environ 53 minutes et les femmes terminant à environ 63 minutes.

Quant au 10 000 fois dans le monde, l’Éthiopie compte parmi les coureurs les plus rapides, tant chez les hommes que chez les femmes. Le Kenya a certains des hommes les plus rapides, et la Chine a certaines des femmes les plus rapides.

Autres facteurs

La durée moyenne de 10K peut dépendre de facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau de forme physique.

Votre santé musculo-squelettique entre également en jeu, vous devez donc prendre des mesures pour réduire la douleur, éviter les blessures et courir avec une forme appropriée. Traitez les problèmes tels que les attelles tibiales, la fasciite plantaire et le genou du coureur.

Record personnel

Engagez-vous dans votre programme de formation et progressez progressivement pour atteindre vos temps de finition cibles. Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et comprenez bien vos limites.

Vous pouvez peut-être faire les moyennes de votre âge et de votre sexe, mais si elles ne sont pas à portée de main en fonction de votre temps de mile, visez votre record personnel.

Moyenne par âge

En plus de votre niveau de forme physique et de votre programme d'entraînement, l'âge et le sexe sont des facteurs à prendre en compte pour une moyenne de 10 000 fois.

Vous trouverez ci-dessous les moyennes que vous pouvez utiliser comme panneaux indicateurs pour déterminer à peu près où vous devriez être au début et à quelles heures vous pouvez vous efforcer de vous rencontrer.

Moyenne pour les débutants

Si vous commencez tout juste à courir, vous voudrez peut-être essayer une course de 5 km avant de vous engager sur un 10 km. Tant que vous êtes raisonnablement en forme, en bonne santé et engagé dans votre programme d'entraînement, vous devriez pouvoir vous préparer pour une course en quelques semaines.

Il faudra deux fois plus de temps pour préparer une course de 10 km que pour une course de 5 km, alors assurez-vous de disposer de suffisamment de temps pour vous préparer.

Si c'est votre première course, commencez par des séances de course plus légères. Développez lentement votre endurance en augmentant la durée et l'intensité de vos séances.

Évitez de courir trop longtemps ou à un rythme trop rapide. Jouez prudemment et évitez les blessures en vous arrêtant chaque fois que vous ressentez de la douleur ou de l'épuisement. Équilibrez vos séances de course avec des entraînements plus légers comme le yoga, le tai-chi ou la natation.

Rythme moyen

Pendant une course de 10 km, courez à un rythme que vous pouvez maintenir pour éviter de vous surmener trop tôt. Économisez votre énergie pour la dernière partie de la course.

Le temps moyen de mile pour les hommes exécutant un 10 km est un peu moins de 9 minutes, tandis que la moyenne pour les femmes est d'environ 10 minutes.

Les débutants peuvent prendre 12 à 15 minutes pour terminer un mile. Les marcheurs qui terminent un mile toutes les 15 à 20 minutes peuvent effectuer un 10 km en environ 90 minutes à 2 heures.

Conseils pour accélérer

Pour améliorer votre vitesse, votre endurance et vos performances, vous devrez augmenter votre niveau de forme physique global. Intégrez une variété d'exercices de course à pied à votre routine et changez-la souvent.

• Faites des exercices. Au lieu de se concentrer uniquement sur le chronométrage des kilomètres, faites des exercices qui aident à augmenter la vitesse. Cela peut consister en des courses de tempo, des entraînements par intervalles et des courses en côte. Améliorez votre foulée en essayant d'augmenter vos pas par minute.
• Relevez le défi. Essayez des parcours exigeants qui ont beaucoup de collines, de ruisseaux ou de terrains accidentés. Courez dans des conditions défavorables, telles que la chaleur, le froid et la pluie, afin de pouvoir vous adapter aux différentes conditions météorologiques. Si c'est possible, entraînez-vous au préalable.
• Mélanger. Pour éviter les blessures, choisissez un jour par semaine pour faire un entraînement intense. Faites des routines modérées les autres jours et prenez au moins une journée complète de repos chaque semaine. Équilibrez vos séances d'entraînement avec des exercices d'étirement qui gardent votre corps flexible.
• Devenir fort. Entraînez-vous pour développer vos muscles et améliorer votre stabilité. Des exemples de cela incluent l'haltérophilie, la formation de poids corporel et les exercices de bandes de résistance.
• Traitez votre corps correctement. Prenez soin de votre santé globale en dormant beaucoup et augmentez l'hydratation en buvant beaucoup d'eau et de boissons électrolytiques. Évitez ou limitez la caféine, l'alcool et les diurétiques tels que le thé vert, le noir et l'hibiscus.
• Suivez une alimentation saine. Mangez de petits repas fréquents qui contiennent des glucides complexes, des fruits et légumes frais, ainsi que des protéines maigres et des graisses saines. Évitez les aliments transformés et sucrés.
• Connaissez vos limites. Relevez le défi d'atteindre votre plein potentiel, mais en même temps, sachez et travaillez selon vos limites. Vous pouvez également intégrer la marche à votre routine, surtout les jours où votre motivation pour les entraînements de course à pied intenses fait défaut.
• N'oubliez pas de vous reposer. Dans la semaine précédant la course, reposez-vous plus que d'habitude. Maintenez votre endurance et détendez vos muscles en faisant quelques courses de 3 miles. Assurez-vous de vous reposer pendant les 2 jours avant la course.

L'essentiel

Accordez-vous le mérite d'avoir terminé une course de 10 km, quel que soit votre temps. Bien qu'un peu de compétition soit bien, assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort ou trop vite. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos au besoin.

Engagez-vous dans un programme de fitness et attendez-vous à voir des résultats sur plusieurs semaines. Profitez du processus pendant que vous récoltez les avantages d’être en forme ou de rester en forme, et ne soyez pas surpris si vous vous retrouvez bientôt à viser un semi-marathon.