Regardez la démo de Autumn Calabrese, cet entraînement cardio de 10 minutes

Contenu

• 1. Corde à sauter à une jambe
• 2. Saut de puissance sur une jambe
• 3. Brochet
• 4. Corde à sauter entrecroisée
• 5. Alpinistes debout
• 6. Genou replié sur la chaise
• 7. Corde à sauter en torsion
• 8. Squat Jack
• 9. Cercle sur Teaser
• Avis pour

Vous en avez assez des entraînements au poids du corps, mais vous ne voulez pas vous rendre à la salle de sport ? Nous avons fait appel à Autumn Calabrese, créatrice de 21 Day Fix et de 80 Day Obsession, pour un entraînement rapide mais brutal avec un équipement minimaliste - et elle a tenu ses promesses. Ce circuit cardo-core combine des exercices de corde à sauter avec un travail de planche pour une séquence centrée sur les abdominaux. (Voici un entraînement d'haltères pour tonifier le corps de Calabrese si vous voulez monter la barre avec des poids.)

C'est un entraînement adapté au salon qui ne nécessite que deux curseurs et une corde à sauter. Vous pouvez même improviser en utilisant des assiettes en papier ou des serviettes comme curseurs ou en utilisant une corde à sauter imaginaire. Ne vous y trompez pas : même s'il ne pèse que le poids du corps, vous pouvez être sûr qu'il brûlera jusqu'à la dernière répétition. Préparez-vous à très peu de temps de repos et à ce que vos abdominaux crient lors du dernier mouvement du curseur. La bonne nouvelle : cela ne dure que 10 minutes. Accrochez-vous et donnez-lui 100 pour cent. (La prochaine étape ? Le plan d'alimentation pliométrique de Calabrese.)

Comment ça fonctionne: Faites deux tours des deux premiers mouvements sans repos entre les deux, puis deux tours des trois mouvements suivants sans repos, puis un tour des quatre derniers mouvements.

Tu auras besoin de: Une corde à sauter (en option) et deux curseurs.

1. Corde à sauter à une jambe

UNE. Tenez-vous debout avec une corde à sauter reposant derrière les pieds. Soulevez le pied droit du sol pour commencer.

B. Sautez sur le pied gauche, en balançant la corde au-dessus de la tête et en la balayant sous les pieds à mi-saut. Sautez encore une fois sur le pied gauche.

C. Switch, sautant deux fois du pied droit.

Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.

2. Saut de puissance sur une jambe

UNE. Tenez-vous en position de fente avec la jambe droite en avant, la jambe gauche en arrière et le genou droit légèrement fléchi. Les bras sont en position de course avec le bras gauche en avant et le bras droit en arrière.

B. Conduisez le genou gauche vers la poitrine et pompez le bras droit vers l'avant tout en redressant le genou droit et en sautant du sol.

C. Atterrissez doucement sur le pied droit et reculez immédiatement le pied gauche, en pliant le genou droit pour revenir à la position de départ.

Continuez à sauter pendant 15 secondes. Changer de côté ; Répéter. Faites 2 autres tours de mouvements 1 et 2 sans repos entre les deux.

3. Brochet

UNE. Commencez en position de planche haute avec un curseur sous chaque pied.

B. Engagez le tronc pour soulever les hanches vers le plafond, en glissant les orteils vers les mains.

C. Faites glisser les orteils vers l'arrière et le bas des hanches pour revenir à la position de départ.

Continuez à glisser dans et hors pendant 30 secondes.

4. Corde à sauter entrecroisée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, la corde à sauter reposant derrière les pieds.

B. Sautez pour croiser le pied gauche devant le pied droit tout en balançant la corde et en la balayant sous les pieds à mi-saut.

C. Sautez les pieds en arrière en balançant la corde d'un tour complet.

RÉ. Sautez pour croiser le pied droit devant le pied gauche, en balançant la corde d'un tour complet.

E. Sautez les pieds en arrière en balançant la corde en une rotation complète pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 30 secondes.

5. Alpinistes debout

UNE. Tenez-vous debout sur la jambe droite, le bras droit tendu vers le plafond, le coude gauche replié sur le côté. Conduisez le genou gauche vers la poitrine pour commencer.

B. Sautez sur la jambe gauche en pliant le bras droit, en redressant le bras gauche et en ramenant le genou droit vers la poitrine.

C. Sautez sur la jambe droite en pliant le bras gauche, en redressant le bras droit et en ramenant le genou gauche vers la poitrine.

Continuez à alterner pendant 30 secondes. Faites 2 tours de mouvements 3, 4 et 5 sans repos entre les deux.

6. Genou replié sur la chaise

UNE. Commencez en position de planche haute avec un curseur sous chaque pied.

B. Engagez le tronc pour soulever les hanches vers le plafond, en glissant les pieds vers les mains et en ramenant les genoux vers la poitrine.

C. Transférez le poids sur les pieds et levez les mains au-dessus de la tête pour vous asseoir dans la posture de la chaise.

RÉ. Abaissez les mains au sol, puis faites glisser les pieds vers l'arrière sur une planche haute pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 30 secondes.

7. Corde à sauter en torsion

UNE. Tenez-vous debout avec une corde à sauter reposant derrière les pieds, les orteils pointés vers la gauche à un angle de 45 degrés, les genoux pliés.

B. Sautez pour atterrir avec les orteils pointés vers la droite à un angle de 45 degrés, en balançant la corde vers le haut et sous les pieds à mi-saut.

C. Sautez pour atterrir avec les orteils pointés vers la gauche à un angle de 45 degrés, en balançant la corde d'un tour complet pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 30 secondes.

8. Squat Jack

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints.

B. Sautez les pieds plus larges que la largeur des épaules et plus bas dans un squat, en atteignant les mains au sol.

C. Sautez les pieds l'un contre l'autre pour vous lever et revenez à la position de départ.

Continuez pendant 30 secondes.

9. Cercle sur Teaser

UNE. Commencez en position de planche haute avec la jambe gauche croisée devant la droite au niveau des chevilles, un curseur sous chaque pied.

B. Conduisez les genoux vers la poitrine, glissez les pieds vers les mains, puis revenez à la position de départ.

C. Conduisez le genou gauche vers la poitrine pour faire glisser le pied gauche vers l'avant, puis redressez le genou gauche pour faire glisser le pied en arrière dans une planche haute avec les pieds larges.

RÉ. Conduisez le genou droit vers la poitrine pour faire glisser le pied droit vers l'avant, puis redressez le genou droit en croisant le pied droit devant le gauche.

E. Répétez le mouvement du côté opposé, en glissant les deux genoux vers l'intérieur, puis chacun individuellement pour revenir à la position de départ.

Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.

Avis pour