Demandez au docteur en diététique : plan d'alimentation avant la course

Contenu

• Avis pour

Question : Quel est mon meilleur régime alimentaire le jour de la course avant une soirée ?

UNE: Lorsqu'il s'agit d'optimiser vos performances en course, les deux zones d'impact les plus importantes que vous devez examiner sont la précharge et le maintien.

Pré-chargement

Ne vous inquiétez pas de la surcharge en glucides les jours précédant la course, malgré sa popularité, la recherche montre qu'elle n'augmente pas systématiquement les performances, et encore moins chez les femmes en raison de l'oestrogène qui brouille les choses en ce qui concerne le stockage du glycogène.

Au lieu de cela, pour vous assurer que votre corps sera prêt à partir lorsque le pistolet de départ sonnera, mangez comme vous le feriez normalement le jour de votre course, puis deux à trois heures avant le début, préchargez avec un repas riche en glucides. (~70g) et faible à modéré en protéines (~15g). Ce combo sursaturera temporairement vos réserves d'énergie musculaire et augmentera la proportion de glucides que vous utilisez pour alimenter vos efforts pendant votre course. De plus, la protéine peut aider à atténuer les dommages musculaires.

Vous serez peut-être surpris de savoir que malgré la popularité sauvage des boissons pour sportifs à base de glucides, les recherches concernant l'impact des glucides avant l'exercice sur les performances sont mitigées, certaines études montrant un effet bénéfique et d'autres ne montrant aucun effet. Malgré cela, je recommande d'utiliser le repas de précharge en glucides car le jour de la course, vous voulez vous donner un avantage supplémentaire possible.

Exemple de repas pré-chargé : quinoa et haricots noirs

Portions : 1

Ingrédients:

1 cuillère à café d'huile d'avocat

1 tomate, coupée en dés

1/2 poivron, coupé en dés

1 cuillère à café de cumin

1/2 tasse de haricots noirs à faible teneur en sodium en conserve, rincés et égouttés

1 tasse de quinoa cuit

3 cuillères à soupe de coriandre hachée

Le sel

Poivre

instructions:

Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen. Ajouter les tomates, les poivrons et le cumin et faire sauter pendant 2 minutes. Ajouter les haricots et le quinoa et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Ajoutez de la coriandre, du sel et du poivre au goût et servez chaud.

Score nutritionnel par portion: 397 calories, 10 g de matières grasses, 68 g de glucides, 17 g de protéines

Maintien

La durée de votre course joue un rôle important dans l'importance de votre stratégie alimentaire pour maintenir vos performances. Par exemple, si vous courez dans un 5K, cela prendra en moyenne 25 à 35 minutes et vous avez plus qu'assez d'énergie stockée dans vos muscles pour vous alimenter, vous n'avez donc pas besoin d'un composant de soutien pour votre alimentation. Cependant, si vous courez dans un 10 km, ce qui peut prendre de 70 à 80 minutes, vous pouvez utiliser des glucides supplémentaires plus tard dans votre course pour maintenir vos performances et vous donner un coup de pouce supplémentaire dans les derniers kilomètres.

Une bonne règle de base est qu'une fois que votre course dépasse les 60 minutes, vous voudrez fournir 30 à 45 grammes de glucides par heure pour augmenter le carburant que votre corps tire déjà du sucre stocké dans vos muscles. Si vous estimez qu'il vous faudra 80 minutes pour courir votre 10 km, alors 8 onces de Gatorade ou une autre boisson pour sportifs 45 à 50 minutes après le début de votre événement seront tout ce dont vous aurez besoin pour assurer des performances et une énergie soutenues jusqu'à la ligne d'arrivée.

Avis pour