8 exercices sans poids pour tonifier tous les muscles de vos bras

Contenu

• 1. Cercles de bras
• Comment faire
• 2. Triceps trempettes
• Comment faire
• 3. Biceps s'enroule pour pousser la presse
• Comment faire
• 4. Trottoir en planches
• Comment faire
• 5. coups de poing Kickboxing
• Comment faire
• 6. Pompes roulantes
• Comment faire
• 7. Planche latérale
• Comment faire
• 8. Superman
• Comment faire
• 3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

Bien que nous associons généralement des bras forts à la capacité de faire du développé couché ou de soulever des livres, ni l'adhésion au gymnase ni les poids ne sont nécessaires pour obtenir le tonus ou les muscles de vos rêves.

En fait, pour obtenir des bras solides, en forme et sculptés, aucun équipement sophistiqué n'est requis. Juste quelques articles ménagers et suffisamment d'espace pour vous déplacer. (N'oubliez pas de vous étirer pour réchauffer vos muscles et éviter les blessures avant de vous attaquer à ces mouvements.)

Nous avons rassemblé huit exercices que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine ou dans 5 minutes d'une journée bien remplie pendant que vous cuisinez le dîner, prenez une pause de votre bureau ou regardez Netflix. Certains s'engagent même suffisamment sur le tronc et les fessiers pour que vous puissiez effectuer une routine complète du corps.

1. Cercles de bras

Renforcez vos épaules et vos bras avec des mouvements circulaires simples mais efficaces. Vous pouvez faire cet exercice en quelques minutes sans aucun équipement.

Comment faire

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez les deux bras directement sur vos côtés pour former un T avec votre corps.
2. Faites tourner lentement vos épaules et vos bras pour faire des cercles avant d'environ 1 pied de diamètre.
3. Continuez pendant 15 cercles, puis inversez les directions et effectuez 15 rotations dans la direction opposée.
4. Faites 3 séries au total.

2. Triceps trempettes

Construisez vos triceps en utilisant uniquement votre poids corporel. Bien que vous puissiez le faire sur le sol, opter pour un canapé, un banc, une chaise ou une table basse robuste fonctionne également comme une excellente base.

Comment faire

1. Écartez vos mains à la largeur des épaules sur les meubles sur lesquels vous vous tenez.
2. Déplacez votre bassin et votre bas vers l'avant pour qu'il y ait un espace de 3 à 6 pouces entre votre dos et l'objet - vous donnant un dégagement lorsque vous vous abaissez.
3. Pliez vos jambes dans un angle de 90 degrés avec vos pieds bien plantés sur le sol, ou étendez-les devant vous (mais ne bloquez pas vos genoux).
4. Abaissez lentement votre corps vers le bas et vers le haut, en vous concentrant sur l'engagement de vos triceps.
5. Complétez 3 séries de 12 répétitions.

3. Biceps s'enroule pour pousser la presse

Bien que vous puissiez utiliser des poids pour cet exercice, il peut être tout aussi efficace avec des articles ménagers comme une boîte de nourriture ou une bouteille de détergent à lessive. Cet exercice se concentre principalement sur vos muscles biceps, mais travaille également vos deltoïdes et votre tronc.

Comment faire

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et le dos droit.
2. Tenez votre article ménager ou de bureau dans une main, la paume vers l'avant et le bras tendu vers le bas.
3. Gardez votre coude près de votre corps pendant que vous courbez votre biceps - en soulevant l'objet à votre épaule dans un mouvement contrôlé.
4. Ensuite, tournez votre main vers l'extérieur de sorte que votre paume et votre poignet soient dirigés vers le plafond lorsque vous appuyez sur l'objet vers le haut au-dessus de votre tête. Étendez votre bras jusqu'au sommet.
5. Ramenez lentement votre objet de la même manière que vous l'avez fait jusqu'à ce que votre main soit à vos côtés dans la position de départ.
6. Terminez 8 répétitions avec un bras puis commutez.
7. Visez 3 séries des deux côtés.

4. Trottoir en planches

Tonifiez vos muscles abdominaux en renforçant vos bras. Faites tourner une planche traditionnelle en vous déplaçant d'un côté à l'autre.

Comment faire

1. Réglez une minuterie pendant 1 minute avant de commencer cet exercice.
2. Commencez en position de planche surélevée avec vos bras tendus sous vos épaules et vos paumes plantées fermement sur le sol.
3. Étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils enfoncés dans le sol. Votre cœur doit être engagé et aligné avec le reste de votre corps.
4. Plutôt que de rester immobile, marchez vos mains et vos pieds sur le côté. Faites 2 ou 3 pas dans une direction (ou autant que votre espace le permet).
5. Ensuite, revenez à votre point de départ et faites le même nombre de pas dans l'autre sens. Continuez à marcher côte à côte jusqu'à ce que votre temps soit écoulé.
6. Prolongez l'exercice de 30 secondes ou plus si vous avez besoin de plus d'un défi.

5. coups de poing Kickboxing

Si vous êtes déjà entré sur le ring ou dans un cours de kickboxing cardio, vous savez que lancer des coups de poing brûle beaucoup de calories. Ils aident également à tonifier et à renforcer vos bras et le haut de votre dos.

Comment faire

1. Commencez votre position avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Amenez votre bras droit dans un angle de 45 degrés avec votre poing juste en dessous de votre mâchoire.
3. Étendez votre bras sur votre corps en frappant du poing sur une cible imaginaire devant vous. Mettez de la force derrière votre coup de poing, mais ne surchargez pas les muscles de vos épaules.
4. Lancez 15 coups durs avec un bras avant de passer à l'autre bras.
5. Complétez 4 sets des deux côtés.

6. Pompes roulantes

Éloignez-vous de la poussée moyenne et essayez un exercice complet du corps qui tonifie vos bras et engage votre dos et vos épaules.

Comment faire

1. Commencez par une planche surélevée et descendez vers le bas pour un pushup traditionnel.
2. En revenant à votre position de départ, soulevez un bras du sol et tendez votre main vers le plafond. Faites pivoter votre dos en plantant votre bras libre sur le sol du côté opposé derrière vous. Soulevez votre autre main vers le ciel pendant que vous tournez vers une position de planche avant élevée.
3. Abaissez vers le bas dans un pushup et répétez - en tournant d'un côté à l'autre.
4. Remplissez 10 pompes pour un ensemble et effectuez 3 ensembles au total.

7. Planche latérale

Bien que généralement considéré comme un exercice oblique, les planches latérales font également travailler vos épaules et vos bras.

Comment faire

1. Allongé sur le côté droit du sol, soulevez votre cœur.
2. Appuyez votre avant-bras dans le sol pour plus de stabilité. Votre bras et votre épaule doivent être à un angle de 90 degrés.
3. Étendez vos jambes avec vos pieds vous soutenant. Votre torse doit former une ligne relativement droite avec votre cou, votre tête et vos jambes.
4. Engagez votre bras non porteur en l'étirant vers le plafond.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez sur le côté gauche pendant 30 secondes.
6. Complétez 2 sets de chaque côté.

8. Superman

Aucun équipement n'est nécessaire pour cet exercice puissant du bas du dos, du fessier et des épaules. Continuez cet exercice et vous verrez votre corps se conformer aux normes héroïques.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
2. Engagez vos fessiers et vos épaules tout en soulevant simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
3. Maintenez cette position vers le haut pendant 3 secondes. Vous ressemblerez à un surhomme ou à une super-femme volant dans les airs.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Terminez 10 relances pour un set et faites 3 sets.

Vous cherchez des idées supplémentaires d'exercices pour les bras? Essayez ces 7 exercices pour une tonification supplémentaire.

3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

Jenna Jonaitis est une rédactrice indépendante dont les travaux ont paru entre autres dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - cultivant au Japon, étudiant l'espagnol à Madrid, faisant du bénévolat en Inde et randonnant dans l'Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être dans son esprit, son corps et son esprit.