Les œufs entiers et les jaunes d'œufs sont-ils mauvais ou bons pour vous?

Contenu

• Pourquoi les œufs sont-ils parfois considérés comme malsains?
• Il est vrai que les œufs entiers sont riches en cholestérol
• Comment manger des œufs affecte le cholestérol sanguin
• Les œufs augmentent-ils le risque de maladie cardiaque?
• Les œufs augmentent-ils le risque de diabète?
• Vos gènes peuvent affecter la façon dont vous réagissez à la consommation d'œufs
• Le gène ApoE4
• Hypercholestérolémie familiale
• Hyper-répondeurs au cholestérol alimentaire
• Les œufs sont chargés de nutriments
• Les œufs ont de nombreux avantages pour la santé
• Les œufs sont super sains (pour la plupart des gens)

Selon qui vous demandez, les œufs entiers sont sains ou malsains.

D'une part, ils sont considérés comme une excellente source peu coûteuse de protéines et de divers nutriments.

D'un autre côté, beaucoup de gens croient que les jaunes peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les œufs sont-ils donc bons ou mauvais pour la santé? Cet article explore les deux côtés de l'argument.

Pourquoi les œufs sont-ils parfois considérés comme malsains?

Les œufs entiers ont deux composantes principales:

• Blanc d'oeuf: La partie blanche, qui est principalement constituée de protéines.
• Jaune d'œuf: La partie jaune / orange, qui contient toutes sortes de nutriments.

La principale raison pour laquelle les œufs étaient considérés comme malsains dans le passé est que les jaunes sont riches en cholestérol.

Le cholestérol est une substance cireuse présente dans les aliments, et il est également fabriqué par votre corps. Il y a quelques décennies, de grandes études ont établi un lien entre l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.

En 1961, l'American Heart Association a recommandé de limiter le cholestérol alimentaire. De nombreuses autres organisations internationales de santé ont fait de même.

Au cours des prochaines décennies, la consommation mondiale d'œufs a considérablement diminué. De nombreuses personnes ont remplacé les œufs par des substituts d'œufs sans cholestérol qui ont été présentés comme une option plus saine.

Conclusion: Pendant plusieurs décennies, les œufs auraient augmenté le risque de maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol.

Il est vrai que les œufs entiers sont riches en cholestérol

Les œufs entiers (avec les jaunes) sont indéniablement riches en cholestérol. En fait, ils sont la principale source de cholestérol dans l'alimentation de la plupart des gens.

Deux gros œufs entiers (100 grammes) contiennent environ 422 mg de cholestérol (1).

En revanche, 100 grammes de boeuf haché à 30% de matières grasses ne contiennent qu'environ 88 mg de cholestérol (2).

Jusqu'à très récemment, l'apport quotidien maximal recommandé en cholestérol était de 300 mg par jour. Il était encore plus faible pour les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Cependant, sur la base des dernières recherches, les organisations de santé de nombreux pays ne recommandent plus de limiter l'apport en cholestérol.

Pour la première fois depuis des décennies, les directives alimentaires des États-Unis publiées en janvier 2016 ne spécifiaient pas de limite quotidienne supérieure de cholestérol alimentaire.

Malgré ce changement, de nombreuses personnes restent préoccupées par la consommation d'œufs.

En effet, ils ont été conditionnés pour associer un apport alimentaire élevé en cholestérol à un taux élevé de cholestérol sanguin et aux maladies cardiaques.

Cela étant dit, juste parce qu'un aliment est riche en cholestérol, il n'augmente pas nécessairement le taux de cholestérol Dans le sang.

Conclusion: Deux gros œufs entiers contiennent 422 mg de cholestérol, ce qui dépasse la limite quotidienne maximale qui était en place depuis de nombreuses décennies. Cependant, cette restriction sur le cholestérol alimentaire a maintenant été supprimée.

Comment manger des œufs affecte le cholestérol sanguin

Bien qu'il puisse sembler logique que le cholestérol alimentaire augmente le taux de cholestérol sanguin, cela ne fonctionne généralement pas de cette façon.

Votre foie produit en fait du cholestérol en grande quantité, car le cholestérol est un nutriment nécessaire à vos cellules.

Lorsque vous mangez de plus grandes quantités d'aliments riches en cholestérol comme les œufs, votre foie commence simplement à produire moins de cholestérol (3, 4).

À l'inverse, lorsque vous obtenez peu de cholestérol dans les aliments, votre foie en produit plus.

Pour cette raison, le taux de cholestérol sanguin ne change pas de manière significative chez la plupart des gens lorsqu'ils mangent plus de cholestérol dans les aliments (5).

Gardons également à l'esprit que le cholestérol n'est pas une «mauvaise» substance. Il est en fait impliqué dans divers processus dans le corps, tels que:

• Production de vitamine D.
• Production d'hormones stéroïdes comme l'œstrogène, la progestérone et la testostérone.
• Production d'acides biliaires, qui aident à digérer les graisses.

Enfin et surtout, le cholestérol se trouve dans chaque membrane cellulaire unique dans votre corps. Sans cela, les humains n'existeraient pas.

Conclusion: Lorsque vous mangez des œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol, votre foie produit moins de cholestérol. Par conséquent, votre taux de cholestérol sanguin restera probablement le même ou n'augmentera que légèrement.

Les œufs augmentent-ils le risque de maladie cardiaque?

Plusieurs études contrôlées ont examiné comment les œufs affectent les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les résultats sont pour la plupart positifs ou neutres.

Des études montrent que manger 1 à 2 œufs entiers par jour ne semble pas modifier le taux de cholestérol ni les facteurs de risque de maladie cardiaque (6, 7, 8).

De plus, la consommation d'œufs dans le cadre d'un régime pauvre en glucides améliore les marqueurs des maladies cardiaques chez les personnes souffrant de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2. Cela inclut la taille et la forme des particules LDL (9, 10, 11).

Une étude a suivi des pré-diabétiques qui suivaient un régime pauvre en glucides. Ceux qui ont consommé des œufs entiers ont connu une meilleure sensibilité à l'insuline et une plus grande amélioration des marqueurs de santé cardiaque que ceux qui ont mangé des blancs d'œufs (10).

Dans une autre étude, les personnes pré-diabétiques suivant un régime pauvre en glucides ont mangé 3 œufs par jour pendant 12 semaines. Ils avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux qui consommaient un substitut d'œuf suivant un régime par ailleurs identique (11).

Bien que le cholestérol LDL («mauvais») ait tendance à rester le même ou à augmenter légèrement lorsque vous mangez des œufs, le cholestérol HDL («bon») augmente généralement (10, 12, 13).

De plus, manger des œufs enrichis en oméga-3 peut aider à réduire les niveaux de triglycérides (14, 15).

La recherche suggère également que manger des œufs régulièrement peut être sans danger pour les personnes qui ont déjà une maladie cardiaque.

Une étude a suivi 32 personnes atteintes d'une maladie cardiaque. Ils n'ont éprouvé aucun effet négatif sur la santé cardiaque après avoir consommé 2 œufs entiers par jour pendant 12 semaines (16).

Pour couronner le tout, un examen de 17 études observationnelles portant sur un total de 263 938 personnes n'a trouvé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (17).

Conclusion: Des études ont montré que la consommation d'œufs a généralement des effets bénéfiques ou neutres sur le risque de maladie cardiaque.

Les œufs augmentent-ils le risque de diabète?

Des études contrôlées montrent que les œufs peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de prédiabète.

Cependant, il existe des recherches contradictoires sur la consommation d'œufs et le risque de diabète de type 2.

Un examen de deux études impliquant plus de 50000 adultes a révélé que ceux qui consomment au moins un œuf par jour étaient plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que les personnes qui mangeaient moins d'un œuf par semaine (18).

Une deuxième étude chez les femmes a trouvé une association entre un apport alimentaire élevé en cholestérol et un risque accru de diabète, mais pas spécifiquement pour les œufs (19).

La grande étude observationnelle mentionnée ci-dessus, qui n'a trouvé aucun lien entre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, a en fait trouvé un risque accru de 54% de maladies cardiaques lorsqu'ils ne regardaient que les personnes atteintes de diabète (17).

D'après ces études, les œufs pourraient être problématiques pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques.

Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit d'études d'observation basées sur l'apport alimentaire autodéclaré.

Ils ne montrent qu'un association entre la consommation d'œufs et une probabilité accrue de développer un diabète. Ces types d'études ne peuvent pas prouver que les œufs provoqué n'importe quoi.

De plus, ces études ne nous disent pas quoi d'autre les personnes qui ont développé le diabète mangeaient, combien d'exercice elles faisaient ou quels autres facteurs de risque elles avaient.

En fait, des études contrôlées ont révélé que manger des œufs avec une alimentation saine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète qui consommaient un régime riche en protéines et en cholestérol contenant 2 œufs par jour ont connu une réduction de la glycémie à jeun, de l'insuline et de la pression artérielle, ainsi qu'une augmentation du cholestérol HDL (20).

D'autres études établissent un lien entre la consommation d'œufs et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction de l'inflammation chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète (10, 21).

Conclusion: Les études sur les œufs et le diabète donnent des résultats mitigés. Plusieurs études observationnelles montrent un risque accru de diabète de type 2, tandis que les essais contrôlés montrent une amélioration de divers marqueurs de santé.

Vos gènes peuvent affecter la façon dont vous réagissez à la consommation d'œufs

Bien que les œufs ne présentent aucun risque pour la santé de la plupart des gens, il a été suggéré que ceux présentant certains traits génétiques pourraient être différents.

Cependant, il n'y a pas beaucoup de recherches à ce sujet.

Le gène ApoE4

Les personnes porteuses d'un gène appelé ApoE4 présentent un risque accru de cholestérol élevé, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de maladie d'Alzheimer (22, 23).

Une étude observationnelle de plus de 1000 hommes n'a trouvé aucune association entre un apport élevé en œufs ou en cholestérol et le risque de maladie cardiaque chez les porteurs d'ApoE4 (24).

Une étude contrôlée a suivi des personnes dont le taux de cholestérol était normal. Un apport élevé en œufs, soit 750 mg de cholestérol par jour, a augmenté les niveaux de cholestérol total et LDL chez les porteurs d'ApoE4 plus de deux fois plus que chez les personnes sans gène (25).

Cependant, ces personnes mangeaient environ 3,5 œufs par jour pendant trois semaines. Il est possible que manger 1 ou 2 œufs ait provoqué des changements moins spectaculaires.

Il est également possible que l'augmentation du taux de cholestérol en réponse à une forte consommation d'œufs soit temporaire.

Une étude a révélé que lorsque les porteurs d'ApoE4 avec un cholestérol normal ont connu des taux de cholestérol sanguin plus élevés en réponse à un régime riche en cholestérol, leur corps a commencé à produire moins de cholestérol pour compenser (26).

Hypercholestérolémie familiale

Une maladie génétique connue sous le nom d'hypercholestérolémie familiale se caractérise par des taux de cholestérol sanguin très élevés et un risque accru de maladie cardiaque (27).

Selon les experts, la réduction du taux de cholestérol est très importante pour les personnes atteintes de cette maladie. Il nécessite souvent une combinaison de régime et de médicaments.

Les personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale peuvent avoir besoin d'éviter les œufs.

Hyper-répondeurs au cholestérol alimentaire

Un certain nombre de personnes sont considérées comme des «hyper-répondeurs» au cholestérol alimentaire. Cela signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente lorsqu'ils mangent plus de cholestérol.

Souvent, les taux de cholestérol HDL et LDL augmentent dans ce groupe de personnes lorsqu'ils consomment des œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol (28, 29).

Cependant, certaines études rapportent que le LDL et le cholestérol total ont augmenté de manière significative chez les hyper-répondeurs qui ont augmenté leur consommation d'œufs, mais le HDL était stable (30, 31).

En revanche, un groupe d'hyper-répondeurs consommant 3 œufs par jour pendant 30 jours a principalement connu une augmentation des grosses particules de LDL, qui ne sont pas considérées comme aussi nocives que les petites particules de LDL (32).

De plus, les hyper-répondeurs peuvent absorber plus d'antioxydants situés dans le pigment jaune du jaune d'oeuf. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux et du cœur (33).

Conclusion: Les personnes ayant certains traits génétiques peuvent voir une augmentation plus importante de leur taux de cholestérol après avoir mangé des œufs.

Les œufs sont chargés de nutriments

Les œufs ont également une tonne de nutriments et d'avantages pour la santé qui doivent être mentionnés lors de l'examen des effets sur la santé des œufs.

Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants.

Un gros œuf entier contient (1):

• Calories: 72.
• Protéine: 6 grammes.
• Vitamine A: 5% du RDI.
• Riboflavine: 14% du RDI.
• Vitamine B12: 11% du RDI.
• Folate: 6% du RDI.
• Le fer: 5% du RDI.
• Sélénium: 23% du RDI.

Ensuite, ils contiennent de nombreux autres nutriments en plus petites quantités. En fait, les œufs contiennent un peu de presque tout ce dont le corps humain a besoin.

Conclusion: Les œufs sont riches en un certain nombre de vitamines et minéraux importants, ainsi que de protéines de haute qualité.

Les œufs ont de nombreux avantages pour la santé

Des études montrent que la consommation d'œufs peut avoir divers avantages pour la santé. Ceux-ci inclus:

• Aidez-vous à rester rassasié: Plusieurs études montrent que les œufs favorisent la satiété et aident à contrôler la faim afin que vous mangiez moins lors de votre prochain repas (34, 35, 36).
• Favorisez la perte de poids: La protéine de haute qualité contenue dans les œufs augmente le taux métabolique et peut vous aider à perdre du poids (37, 38, 39).
• Protégez la santé du cerveau: Les œufs sont une excellente source de choline, ce qui est important pour votre cerveau (40, 41).
• Réduisez le risque de maladie oculaire: La lutéine et la zéaxanthine présentes dans les œufs aident à protéger contre les maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (13, 42, 43).
• Diminue l'inflammation: Les œufs peuvent réduire l'inflammation, qui est liée à diverses maladies (11, 20).

Vous pouvez en savoir plus dans cet article: 10 avantages pour la santé des œufs fondés sur des preuves.

Conclusion: Les œufs vous aident à rester rassasié, peuvent favoriser la perte de poids et aider à protéger votre cerveau et vos yeux. Ils peuvent également réduire l'inflammation.

Les œufs sont super sains (pour la plupart des gens)

En général, les œufs sont l'un des aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Dans la plupart des cas, ils n'augmentent pas beaucoup le taux de cholestérol. Même lorsqu'ils le font, ils augmentent souvent le cholestérol HDL (le «bon») et modifient la forme et la taille des LDL de manière à réduire le risque de maladie.

Cependant, comme pour la plupart des choses en nutrition, cela peut ne pas s'appliquer à tout le monde et certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d'œufs.

En savoir plus sur les œufs:

• Oeufs et cholestérol - Combien d'oeufs pouvez-vous manger en toute sécurité?
• 10 bienfaits éprouvés des œufs pour la santé (le n ° 1 est mon préféré)
• Pourquoi les œufs sont un aliment de perte de poids tueur
• 7 aliments riches en cholestérol qui sont super sains