Avantages de l'aqua-jogging et conseils pour commencer

Contenu

• Qu'est-ce que l'aqua jogging?
• Pour la réhabilitation des blessures
• Pour se concentrer sur l'exécution du formulaire
• Pour une forme aérobie plus douce
• Pour un exercice à faible impact
• Avantages du jogging aqua
• Renforce tout votre corps
• Enlève la charge du bas du corps
• Fournit une température stable pendant l'entraînement
• Entraînement croisé
• Comment faire du jogging aqua
• Ce dont vous avez besoin pour commencer
• Exemple d'entraînement aqua jogging
• Aqua jogging dans le cadre d'un programme d'entraînement
• Conseils pour commencer
• S'entraîner en eau plus profonde
• Faites attention à la posture du haut du corps
• Utilisez les bases du bas du corps
• Envisagez de réduire le temps d'entraînement
• Consultez votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques
• Le plat à emporter

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La course à pied est l'une des formes d'entraînement les plus populaires, avec environ 49,5 millions de coureurs et joggeurs actifs aux États-Unis.

Il est également en tête de liste des sports de compétition et de loisirs qui entraînent des blessures au bas du corps telles que des foulures, des entorses, des fractures de stress, le syndrome de la douleur fémoro-patellaire, le syndrome de la bande iliotibiale et la fasciite plantaire.

La bonne nouvelle? Des exercices d'entraînement tels que l'aqua-jogging peuvent vous aider à maintenir votre forme cardiovasculaire et votre forme de course sans l'usure supplémentaire de vos articulations due au martèlement de la chaussée.

Qu'est-ce que l'aqua jogging?

Aqua jogging, alias course en eau profonde, est une forme d'exercice cardiovasculaire qui imite le mouvement du jogging lorsqu'il est immergé dans l'eau. Vous pouvez faire du jogging aqua en faisant des longueurs dans la piscine ou en portant un dispositif de flottaison autour de votre tronc et en courant en place.

Un dispositif de flottaison ou une ceinture de course maintient votre corps suspendu, permettant à vos bras et vos jambes de bouger librement tout en gardant votre tête au-dessus de la surface de l'eau.

Pour la réhabilitation des blessures

Le jogging aqua est un choix de choix pour les coureurs blessés, car ils peuvent courir sans l'inconfort ou l'aggravation d'une blessure associée à la frappe de la chaussée. En fait, une course en eau profonde pendant la rééducation d'une blessure peut aider à maintenir votre niveau de forme physique, selon une étude de 2015.

Pour se concentrer sur l'exécution du formulaire

Mais ce n'est pas seulement pour les blessures. Une caractéristique clé du jogging aqua est qu'il vous permet de reproduire la même forme de course que vous avez sur terre. En incluant le jogging aquatique dans un plan d'entraînement global, vous pouvez augmenter le débit cardio, améliorer la posture et la forme, et augmenter la force musculaire, tout en minimisant l'usure de votre corps.

Pour une forme aérobie plus douce

Cela dit, Jennifer Conroyd, entraîneur personnel certifié ACE, entraîneur de course certifié USTAF et fondateur de Fluid Running, souligne qu'en raison de la pression hydrostatique (ou de la force avec laquelle l'eau pousse contre les parois de la piscine), votre fréquence cardiaque sera réduite d'environ 10 à 15 battements par minute en courant dans l'eau qu'au même effort sur terre.

Pour un exercice à faible impact

«L'aqua jogging est considéré comme à faible impact, ce qui le rend particulièrement bon pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, et en particulier d'arthrite, car la flottabilité de l'eau réduit le poids à seulement 10% du poids corporel lorsqu'il est immergé dans l'eau jusqu'au cou,» a déclaré Kristen Gasnick, PT, DPT, une physiothérapeute certifiée par le conseil d'administration.

Avantages du jogging aqua

Renforce tout votre corps

L'exercice aquatique fournit également une forme unique d'entraînement en résistance, explique Gasnick, car le mouvement dans l'eau a 12 fois la résistance de l'air. Les positions verticales telles que l'aqua jogging offrent une résistance quatre fois plus élevée que les positions horizontales comme la natation.

Enlève la charge du bas du corps

Le jogging aqua diminue considérablement la pression sur les grandes articulations portantes telles que les hanches ou les genoux, ce qui, selon Gasnick, peut être faible ou douloureux lors d'activités terrestres. "De plus, la flottabilité de l'eau décharge la colonne vertébrale contre les forces de gravité, ce qui facilite l'amélioration du mouvement global", a-t-elle déclaré.

Fournit une température stable pendant l'entraînement

Faire des séances d'aqua-jogging dans une piscine intérieure signifie que vous pouvez contrôler la température extérieure. Cela est considéré comme un avantage pour les personnes qui souhaitent éviter de courir à l'extérieur par temps froid pendant l'hiver ou de s'entraîner par temps extrêmement chaud pendant les mois d'été.

Entraînement croisé

Vous n'avez pas besoin d'attendre d'être blessé pour utiliser l'aqua jogging. Cette forme d'entraînement est un excellent moyen pour les coureurs en bonne santé de s'entraîner, car elle peut aider à prévenir les blessures.

Lorsque vous vous entraînez pour une course à distance comme un demi-marathon ou un marathon complet, incluez un entraînement d'aqua-jogging dans votre routine hebdomadaire.

Non seulement c'est un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire et le travail sur la forme physique, mais cela minimise également l'impact sur vos articulations. De plus, comme l'eau offre une résistance, l'aqua jogging est similaire à la course contre le vent.

Comment faire du jogging aqua

Maintenant que vous comprenez les avantages du jogging aqua pour les coureurs blessés et non blessés, il est temps d'entrer dans la piscine.

Ce dont vous avez besoin pour commencer

Pour commencer, vous voudrez probablement un maillot de bain, des lunettes et une ceinture de course qui vous permettent de courir en place.

Bien qu'une ceinture de natation ou un appareil de flottaison soit facultatif, de nombreuses personnes ne sont pas à l'aise dans l'eau, donc l'utilisation d'une ceinture peut renforcer la confiance et entraîner un meilleur entraînement. Cela vous aide également à vous incliner vers l'avant, comme lorsque vous courez sur terre. Donc, si vous vous concentrez sur la forme est l'un de vos objectifs, vous voudrez peut-être essayer une ceinture de flottaison.

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Exemple d'entraînement aqua jogging

Alors que la durée d'une séance de jogging aqua dépend de vos objectifs d'entraînement, en général, la plupart des séances d'entraînement durent environ 30 à 45 minutes. Un exemple d'entraînement aqua-jogging basé sur les genoux peut inclure les éléments suivants:

1. Réchauffez-vous à un effort facile pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également faire l'échauffement au bord de la piscine si la surface n'aggrave pas la blessure ou si vous n'êtes pas blessé. Les genoux hauts et le jogging en place fonctionnent comme des échauffements.
2. Effectuez deux à trois tours d'intensité plus élevée en sprintant à une extrémité de la piscine et en faisant du jogging à une intensité de 50%.
3. Effectuez 10 rondes de 2 minutes de jogging à haute intensité, suivies de 2 minutes à faible intensité.
4. Laisser refroidir 5 minutes.

Pour briser les tours, vous pouvez ajouter des intervalles de jogging en place à l'aide d'une ceinture de course. Échangez quelques-unes des rondes de jogging avec une course en place pendant 3 à 5 minutes.

Aqua jogging dans le cadre d'un programme d'entraînement

Dans l'eau, essayez de vous imaginer courir en plein air. Pensez à la façon dont votre corps bouge lorsque vos pieds touchent le sol. Dans quelle position tes bras sont-ils? Votre corps est-il droit et votre cœur serré? Concentrez-vous sur ces éléments tout en vous entraînant dans l'eau, et vous serez sûr de transférer les avantages de votre entraînement sur route ou sur sentier.

Pour compléter l'entraînement au marathon, vous pouvez échanger une longue journée de cardio au gymnase pour une séance de jogging aquatique. Par exemple, faites 1 heure sur le tapis roulant, puis 1 heure de jogging aqua.

Conseils pour commencer

S'entraîner en eau plus profonde

Pour pouvoir reproduire la forme de course à pied et courir assez vite pour que votre fréquence cardiaque atteigne vos zones de fréquence cardiaque modérée à plus élevée, Conroyd dit que vous devez être dans une eau suffisamment profonde pour ne pas toucher le fond. Pour de nombreuses personnes, cela signifie au moins 5 pieds, 5 pouces de hauteur ou plus de profondeur.

Faites attention à la posture du haut du corps

Selon Conroyd, les indices posturaux comprennent le fait de lever la tête, de tirer le menton, de tirer les omoplates ensemble et vers le bas et de tirer le ventre jusqu'à la colonne vertébrale. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et se balancer dans l'eau comme un pendule.

Utilisez les bases du bas du corps

Pour imiter la biomécanique de la course à pied avec les jambes, Conroyd dit qu'il est utile de commencer par un coup de pied flottant vertical, puis d'ouvrir progressivement la foulée. La flexion du genou est légère, et le quad pousse l'eau vers l'avant, pas vers le haut, puis le talon mène la partie arrière de la foulée. Le pied doit agir comme un pinceau et être détendu, balayant d'avant en arrière.

Envisagez de réduire le temps d'entraînement

Les activités aquatiques augmentent votre métabolisme et vos dépenses énergétiques. À cause de cela, Gasnick dit que vous pouvez constater que vous vous fatiguez plus rapidement avec l'exercice aquatique par rapport aux activités terrestres, donc votre temps d'entraînement devrait être réduit.

Par exemple, remplacez une course sur tapis roulant de 45 minutes par une séance de jogging aqua de 30 minutes.

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques

La plupart des piscines intérieure et extérieure sont chauffées. Et parce que votre fréquence cardiaque augmente avec des températures plus chaudes, Gasnick dit que si vous avez une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice aquatique.

Le plat à emporter

Aqua jogging est une alternative sûre à courir sur le trottoir ou le tapis roulant. Lorsqu'il est utilisé pour la réadaptation, il vous permet de maintenir votre forme cardiovasculaire et de travailler sur la forme tout en diminuant la douleur associée à votre blessure. C'est aussi un excellent ajout à un plan d'entraînement global, que vous soyez blessé ou non.

Pensez à échanger l'une de vos journées cardio habituelles contre une séance d'aqua jogging. Vous pouvez varier les séances d'entraînement en utilisant une ceinture de course et en faisant du jogging sur place ou en exécutant des tours dans la piscine.