Pommes 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
Contenu
- Informations nutritionnelles sur les pommes
- Glucides dans les pommes
- Fibre
- Vitamines et mineraux
- Autres composés végétaux
- Pommes et perte de poids
- Avantages pour la santé des pommes
- Contrôle de la glycémie et diabète de type 2
- Cholestérol sanguin et maladies cardiaques
- Cancer
- Comment peler une pomme
- Inconvénients potentiels
- L'essentiel
Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.
Ils poussent sur le pommier (Malus domestica), originaire d'Asie centrale.
Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en divers antioxydants. Ils sont également très copieux, compte tenu de leur faible nombre de calories.Des études montrent que manger des pommes peut avoir de multiples avantages pour votre santé (1, 2, 3, 4).
Habituellement consommées crues, les pommes peuvent également être utilisées dans diverses recettes, jus et boissons. Différents types abondent, avec une variété de couleurs et de tailles.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les pommes.
Informations nutritionnelles sur les pommes
Voici la valeur nutritive d'une pomme crue, non pelée, de taille moyenne (100 grammes):
- Calories: 52
- Eau: 86%
- Protéine: 0,3 grammes
- Glucides: 13,8 grammes
- Sucre: 10,4 grammes
- Fibre: 2,4 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
Glucides dans les pommes
Les pommes sont principalement composées de glucides et d'eau. Ils sont riches en sucres simples, tels que le fructose, le saccharose et le glucose.
Malgré leur teneur élevée en glucides et en sucre, leur indice glycémique (IG) est faible, allant de 29 à 44 (5).
L'IG est une mesure de la façon dont la nourriture affecte l'augmentation de la glycémie après avoir mangé. De faibles valeurs sont associées à divers avantages pour la santé (6).
En raison de leur nombre élevé de fibres et de polyphénols, les fruits ont souvent un faible indice GI (7).
Fibre
Les pommes sont très riches en fibres. Une seule pomme de taille moyenne (100 grammes) contient environ 4 grammes de ce nutriment, ce qui représente 17% de la valeur quotidienne (DV).
Une partie de leur fibre provient de fibres insolubles et solubles appelées pectine. Les fibres solubles sont associées à de nombreux avantages pour la santé, en partie parce qu'elles nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin (8, 9, 10).
Les fibres peuvent également aider à améliorer la satiété et provoquer une perte de poids tout en abaissant la glycémie et en stimulant la fonction digestive (11).
RÉSUMÉ Les pommes sont principalement constituées de glucides et d'eau. Ils contiennent également des fibres, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé intestinale.Vitamines et mineraux
Les pommes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, mais pas en grande quantité. Cependant, les pommes sont généralement une bonne source de vitamine C.
- Vitamine C. Également appelée acide ascorbique, cette vitamine est un antioxydant commun dans les fruits. C'est un nutriment alimentaire essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps (12).
- Potassium. Le minéral principal des pommes, le potassium, peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu'il est consommé en grande quantité.
Autres composés végétaux
Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent (3, 13):
- Quercétine. Un nutriment qui se retrouve également dans de nombreux aliments d'origine végétale, la quercétine peut avoir des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs, selon les études animales (14, 15, 16, 17).
- Catéchine. Un antioxydant naturel, la catéchine est également présente en grande quantité dans le thé vert et il a été démontré qu'elle améliore la fonction cérébrale et musculaire dans les études animales (18, 19).
- L'acide chlorogénique. Également trouvé dans le café, l'acide chlorogénique a été trouvé pour abaisser la glycémie et provoquer une perte de poids dans certaines études (20).
Pommes et perte de poids
Deux propriétés des pommes - leur teneur élevée en fibres et leur faible teneur en calories - en font un aliment amincissant.
Ainsi, manger des pommes peut réduire votre apport calorique quotidien et favoriser une perte de poids à long terme (21, 22).
Dans une étude de 12 semaines, les femmes qui ont été invitées à manger 1,5 grosse pomme (300 grammes) par jour ont perdu 2,9 livres (1,3 kg) au cours de l'étude (23).
Pour cette raison, ce fruit peut être un ajout utile à un régime amaigrissant, surtout s'il est consommé entre ou avant les repas.
RÉSUMÉ Les pommes peuvent compléter un régime de perte de poids sain en grande partie en raison de leur teneur élevée en fibres et en calories.Avantages pour la santé des pommes
Étant donné l'immense popularité des pommes, il n'est pas surprenant qu'elles aient été étudiées de manière assez approfondie (4).
Contrôle de la glycémie et diabète de type 2
Certaines preuves suggèrent que la consommation de pommes peut aider à abaisser la glycémie et à protéger contre le diabète (23).
Certains antioxydants des pommes peuvent également ralentir votre digestion et votre absorption de sucres (24).
Dans une étude portant sur 38 018 femmes, manger une ou plusieurs pommes par jour était lié à un risque 28% plus faible de développer un diabète de type 2 (25).
Cholestérol sanguin et maladies cardiaques
Plusieurs études ont examiné les effets des pommes sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude sur le hamster a suggéré que les pommes peuvent réduire le taux de cholestérol total et entraîner une réduction drastique de 48% de l'accumulation de plaque à l'intérieur des artères (26).
Une étude chez l'homme en Finlande a montré que ceux qui consommaient plus de 1,9 once (54 grammes) de pommes par jour couraient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque.
Plus précisément, le risque de mourir d'une maladie cardiaque était 43% plus faible chez les femmes et 19% chez les hommes (27).
Cancer
De nombreuses études sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les phytonutriments de la pomme peuvent protéger contre les cancers des poumons et du côlon (28, 29, 30).
Des preuves potentielles existent également d'études chez l'homme.
Une étude a indiqué que ceux qui consommaient au moins une pomme par jour présentaient un risque de cancer plus faible, notamment un risque de cancer colorectal et mammaire de 20% et 18% respectivement (31).
RÉSUMÉ Certaines études indiquent que les pommes peuvent aider à protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.Comment peler une pomme
Inconvénients potentiels
Les pommes sont généralement bien tolérées.
Cependant, ils peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) car ils contiennent des FODMAP, une large catégorie de fibres qui provoquent des symptômes digestifs, notamment des gaz et des douleurs abdominales, chez certaines personnes (32).
Leur teneur en fructose peut également être problématique pour les personnes souffrant d'intolérance au fructose.
RÉSUMÉ Les pommes sont généralement considérées comme saines mais peuvent provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes.L'essentiel
Les pommes sont saines, savoureuses et parmi les fruits les plus populaires au monde.
Bien qu'ils ne soient pas particulièrement riches en vitamines et minéraux, ils sont une bonne source de fibres et d'antioxydants.
Les pommes peuvent avoir plusieurs avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque plus faible de cancer et de diabète. Ils peuvent également aider à perdre du poids.
Si vous voulez manger sainement, les pommes sont un excellent choix.
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