20 idées simples de déjeuner à faible teneur en glucides

Contenu

• 1. Spaghetti à la courge bolognaise
• 2. Rouleaux de printemps à la sauce au citron vert et aux arachides
• 3. Tacos enrobés de laitue épicée
• 4. Salade de nouilles aux courgettes et betteraves
• 5. Pizzas au portobello farcies
• 6. Rouleaux de sushi à l'avocat
• 7. Sauté aigre-doux
• 8. Saladier arc-en-ciel
• 9. Soupe de potiron garnie de noix de cajou
• 10. Salade de chou à l'asiatique
• 11. Riz frit au chou-fleur
• 12. Salade d'amandes et d'agrumes
• 13. Mini quiche aux épinards et aux tomates
• 14. Soupe crémeuse aux champignons
• 15. Rouleaux de courgettes
• 16. Soupe de nouilles Shirataki
• 17. Pâtes aux algues
• 18. Avocats farcis au thon
• 19. Beignets d'aubergines
• 20. Salade César au chou frisé
• L'essentiel

Le déjeuner est un moment opportun pour faire le plein pendant la journée.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, avoir le bon déjeuner à portée de main peut faire la différence entre vous sentir énergique ou léthargique pour le reste de l'après-midi.

Pourtant, il peut parfois être difficile de trouver de nouvelles recettes.

Voici 20 déjeuners nutritifs et simples à faible teneur en glucides pour vous combler jusqu'à votre prochain repas.

1. Spaghetti à la courge bolognaise

La courge spaghetti est une excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes. Une fois cuit, vous pouvez utiliser une fourchette pour tailler sa chair en longues cordes qui ressemblent à des nouilles à spaghetti.

Pour le préparer, piquez sa chair à différents endroits avec une fourchette et faites cuire 30 à 45 minutes à 350 ℉ (180 ℃). Vous pouvez également le faire bouillir pendant 20 minutes ou le couper en deux et le cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 6 à 8 minutes.

Garnissez vos nouilles de courge de sauce bolognaise et d'une pincée de parmesan. Vous pouvez également utiliser des haricots et du parmesan sans produits laitiers pour une version végétalienne.

2. Rouleaux de printemps à la sauce au citron vert et aux arachides

Ces rouleaux de printemps sont super simples et rapides à faire.

Commencez par mouiller une feuille de riz sous l'eau courante chaude pendant quelques secondes jusqu'à ce qu'elle commence à ramollir. Ensuite, placez-le sur une surface dure et étalez les carottes râpées, le concombre en tranches, les poivrons coupés en julienne et un peu de menthe ou de coriandre en une seule ligne au milieu.

Ajoutez votre choix de protéines, comme le poulet, le saumon, le tempeh ou l'edamame, puis un filet de sauce au citron vert et aux arachides. Vous pouvez acheter cette sauce d'inspiration thaïlandaise dans les magasins ou en ligne - ou faire la vôtre en mélangeant du beurre d'arachide avec une pincée de vinaigre de riz, d'huile de sésame et de jus de citron vert.

3. Tacos enrobés de laitue épicée

Normalement, les gens pensent que les tacos sont pleins de glucides.

Cependant, tout ce que vous devez faire pour réduire la teneur en glucides de ce plat savoureux est d'échanger les coquilles de tacos à base de maïs habituelles contre de la laitue romaine ou des feuilles de chou.

Si vous n'avez pas de chili restant, vous pouvez faire un remplissage à partir de zéro. Dans une grande casserole, du boeuf haché légèrement brun, du poulet, du tofu ou du seitan avec de l'ail haché et des oignons coupés en dés.

Ensuite, ajoutez les tomates en dés, la sauce tomate et les haricots rouges ou pinto et assaisonnez au goût avec la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre. Laisser mijoter 30 minutes et garnir de fromage râpé ou de levure nutritionnelle avant de servir.

4. Salade de nouilles aux courgettes et betteraves

Les légumes en spirale sont un ingrédient visuellement attrayant pour vos déjeuners à faible teneur en glucides.

En particulier, les courgettes et les betteraves ont la texture parfaite pour remplacer les nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiraliseur pour couper ces légumes en longues lanières ressemblant à des nouilles.

De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour un petit nombre de calories. Cette faible densité calorique peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié et même aider à perdre du poids (1, 2).

Garnissez simplement vos courgettes et betteraves en spirale avec du poulet ou du tempeh mariné, des tomates cerises, des pignons de pin, du basilic frais, un filet d'huile d'olive et une pincée de jus de citron.

5. Pizzas au portobello farcies

Les pizzas Portobello sont un excellent moyen de préparer votre pizza sans les glucides habituels. La grande taille et la texture charnue de ce champignon en font une alternative particulièrement attrayante à la croûte de pizza conventionnelle.

En plus d'être faibles en glucides, les portobellos sont riches en vitamines B, en potassium et en composés anti-inflammatoires comme les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols (3, 4).

Pour préparer ce plat, badigeonner le fond de champignons portobello lavés, séchés et sur tige avec de l'huile d'ail. Placez-les de bas en haut sur une plaque à pâtisserie et superposez-les avec de la sauce à pizza, des tranches de tomates cerises, de la viande ou du pepperoni végétalien et de la mozzarella ou du fromage végétalien.

Faire griller de 7 à 8 minutes avant de servir.

6. Rouleaux de sushi à l'avocat

Ces rouleaux de sushi ne contiennent pas de riz, ce qui réduit non seulement leur teneur en glucides mais accélère également leur temps de préparation.

Commencez par remplir une feuille de nori - un carré d'algue mince comme du papier - avec une fine couche d'avocat en purée et une pincée de levure nutritionnelle.

Ensuite, garnissez de vos légumes tranchés préférés, tels que les poivrons, les concombres, les tomates ou les oignons, ainsi que d'une source de protéines, comme l'edamame, le poisson ou le tempeh mariné.

Assurez-vous de laisser le tiers supérieur de votre feuille de nori libre de toute garniture. Ensuite, mouillez ce tiers supérieur avec quelques gouttes d'eau et roulez.

7. Sauté aigre-doux

Les sautés sans nouilles et sans riz sont de délicieuses options à faible teneur en glucides qui ne prennent que quelques minutes.

Pour cette version aigre-douce, faites sauter du poulet avec des oignons verts, des pois mange-tout, du poivron rouge, du bok choy et du petit maïs dans un wok antiadhésif. Ensuite, ajoutez simplement une sauce aigre-douce à faible teneur en glucides de votre choix.

Si vous avez plus de temps, vous pouvez faire votre propre sauce en combinant une gousse d'ail avec un piment rouge en dés, épépiné, 1/4 tasse (60 ml) de ketchup sans sucre, 1/2 tasse (120 ml) de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja et un soupçon de stévia.

Porter les ingrédients à ébullition en remuant fréquemment. Laisser tiédir quelques minutes avant de verser dans votre repas. Si désiré, garnir de graines de sésame.

8. Saladier arc-en-ciel

Les salades sont un excellent moyen d'ajouter des légumes plus sains à votre alimentation (5).

Vous pouvez pimenter vos salades avec un approvisionnement presque infini de garnitures. Pour les garder faibles en glucides, commencez par un lit de légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé, la roquette ou la laitue romaine.

Ensuite, saupoudrez de quelques légumes supplémentaires. Si possible, laissez-les non pelées pour augmenter considérablement la teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants de votre salade (6, 7).

Enfin, ajoutez une source de protéines, comme des œufs, du blanc de dinde, des noix ou des haricots noirs, ainsi que de l'avocat ou des olives et un tourbillon de votre vinaigrette faible en glucides préférée.

9. Soupe de potiron garnie de noix de cajou

Cette soupe est faible en glucides et a un bon goût chaud ou froid.

Pour ce faire, faites cuire 4 tasses (500 grammes) de citrouille hachée avec 1 oignon finement haché et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive, en remuant de temps en temps pendant 8 à 10 minutes - ou jusqu'à ce que la citrouille commence à ramollir.

Ajoutez ensuite 350 ml de bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez mijoter environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que la citrouille soit bien tendre. Enfin, ajoutez 2,5 onces (75 ml) de crème ou de lait de coco et réduisez en purée avec un mixeur plongeant.

Garnir de noix de cajou grillées, de chou rouge râpé et d'une pincée de flocons de noix de coco non sucrés avant de servir.

10. Salade de chou à l'asiatique

Le chou est faible en glucides, riche en fibres et riche en nutriments - en particulier en vitamines C et K.Il contient également des polyphénols et des composés soufrés, qui sont deux puissants antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers (8, 9, 10, 11, 12).

Pour cette salade de chou de style asiatique, mélanger le chou rouge et vert râpé avec des carottes râpées, de la coriandre et des oignons verts.

Pour la vinaigrette, mélanger 1 cuillère à soupe (15 ml) de gingembre frais en dés, d'huile de sésame, de beurre d'amande et de vinaigre de riz avec 1 cuillère à café (5 ml) de tamari, une pincée de sirop d'érable et un peu de zeste de lime. Verser sur la salade de chou et bien mélanger.

Garnir d'une galette de bœuf ou de légumes pour des protéines supplémentaires.

11. Riz frit au chou-fleur

Le chou-fleur est un légume crucifère riche en fibres, en acide folique et en vitamines C, E et K (13).

Pour faire un substitut de riz à faible teneur en glucides, casser une tête de chou-fleur en petits fleurons et les râper à la main en morceaux de la taille d'un riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais attention à ne pas trop traiter, car cela rendrait votre riz détrempé.

Ajoutez un peu d'huile de noix de coco et faites sauter avec d'autres légumes non féculents, tels que des poivrons ou du brocoli, avec de l'ail haché, du gingembre cru coupé en dés et des oignons verts tranchés finement, jusqu'à ce que le chou-fleur soit brun et tendre.

Assaisonner avec une pincée de sauce soya à faible teneur en sodium ou d'huile de sésame et garnir d'un ou deux œufs au plat.

12. Salade d'amandes et d'agrumes

Cette salade est très simple mais délicieuse.

Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d'ail hachée avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus d'orange, le zeste d'un demi-pamplemousse et 1 cuillère à café (5 ml) de moutarde de Dijon et sirop d'érable.

Peler un pamplemousse et couper la moelle avec un couteau bien aiguisé. Ajouter les quartiers de fruits à un lit de jeunes pousses et saupoudrer d'oignon, de concombre, d'amandes effilées, de basilic frais et de vinaigrette. Enfin, garnir de saumon fumé ou de pois chiches rôtis.

13. Mini quiche aux épinards et aux tomates

Les quiches traditionnelles ont tendance à être riches en glucides, mais le remplacement de la farine de blé par de la farine d'amande réduit considérablement le nombre de glucides.

Les amandes contiennent de puissants antioxydants, dont la plupart sont concentrés dans leur peau. Comme éplucher cette peau - un processus connu sous le nom de blanchiment - élimine bon nombre de ces antioxydants, essayez de choisir de la farine d'amande non blanchie (14, 15, 16).

Vous pouvez également en faire vous-même en broyant des amandes non blanchies dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse.

Mélangez la farine d'amande avec un peu d'huile d'olive et de sel pour faire votre croûte, que vous utiliserez pour tapisser le fond d'un moule à muffins. Précuire au four pendant 15 minutes à 375 ℉ (190 ℃). Garnir d'un mélange d'oeufs, de fromage, d'épinards et de tomates séchées et cuire au four pendant 15 à 20 minutes supplémentaires.

Pour une version végétalienne, utilisez du tofu mélangé et du fromage végétalien.

14. Soupe crémeuse aux champignons

La soupe crémeuse aux champignons est une option simple et délicieuse pour le déjeuner.

Pour commencer, faites sauter 8 onces (224 grammes) de champignons tranchés avec 1 petit oignon et 4 gousses d'ail pendant environ 8 minutes, ou jusqu'à ce que les champignons commencent à libérer leur jus.

Ajouter 1,5 tasse (360 ml) de bouillon de légumes, 11 onces (340 ml) de lait de coco et 4 branches de thym. Laisser mijoter 15 minutes avant de mélanger avec un batteur à main ou un mélangeur à grande vitesse. Garnir de bacon ou de pignons et servir.

15. Rouleaux de courgettes

La courgette est une alternative populaire à faible teneur en glucides aux lasagnes et aux wraps.

C'est aussi une excellente source de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines A et C et d'antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène (17, 18).

Ces antioxydants peuvent améliorer la santé de vos yeux, de votre peau et de votre cœur, ainsi que réduire votre risque de certains types de cancer (19).

Pour ce plat, coupez une courgette crue dans le sens de la longueur en fines lamelles larges et saupoudrez de garnitures de votre choix, comme du tofu fumé, des olives écrasées, de la dinde ou du fromage. Ajoutez une touche de mayonnaise, de pesto ou de sriracha et roulez.

16. Soupe de nouilles Shirataki

Les nouilles shirataki, également appelées konjac ou nouilles miracles, sont une autre alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.

Ils sont riches en glucomannane, un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans votre intestin, ralentissant votre digestion et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps (20).

Les fibres solubles nourrissent également les bactéries bénéfiques dans votre intestin, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme l'acétate, le butyrate et le propionate. Les AGCC aident à réduire l'inflammation et à renforcer l'immunité (21, 22, 23).

Déballez simplement les nouilles shirataki, rincez-les bien à l'eau courante chaude et versez-les dans une soupe miso achetée en magasin ou faite maison. Ajoutez du tofu et des légumes pour augmenter le contenu en protéines et en nutriments.

17. Pâtes aux algues

Les algues sont une autre excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.

Il est naturellement faible en glucides tout en étant riche en vitamine K, folate, magnésium, calcium et fer. Selon la variété, il peut également fournir une bonne dose d'iode (24).

L'iode est essentiel au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme (25).

Les pâtes aux algues se présentent en longs brins qui ont été récoltés, rincés et séchés. Vous devrez les réhydrater dans de l'eau tiède ou froide ou les faire cuire pendant environ 5 à 15 minutes avant de manger.

Ensuite, mélangez simplement avec la sauce tomate, les olives et votre choix de protéines. Saupoudrer de fromage râpé ou de levure nutritionnelle avant de servir.

18. Avocats farcis au thon

Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, les mêmes graisses saines pour le cœur que l'on trouve dans l'huile d'olive (26).

Ils sont également riches en fibres, dont 75% environ sont insolubles. Cette fibre aide à déplacer les aliments en douceur dans votre intestin, réduisant ainsi vos risques de constipation (27, 28).

Les 25% restants de la fibre sont solubles, ce qui aide vos bactéries intestinales saines, réduisant potentiellement les symptômes de troubles intestinaux comme le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (29, 30).

Pour préparer ce repas, coupez votre avocat en deux et remplissez-le de salade de thon. Il est facile de faire le vôtre avec du thon en conserve, du yogourt grec ou végétalien, des radis en dés et du céleri.

19. Beignets d'aubergines

L'aubergine est riche en fibres, vitamines et minéraux.

Pour faire des beignets, couper une aubergine moyenne, dans le sens de la largeur, en rondelles de 1/2 po (1,25 cm) d'épaisseur.

Dans un bol, mélanger 1/2 tasse (90 grammes) de farine de pois chiche, 1/4 tasse (30 grammes) de graines de lin moulues, 1 cuillère à café (5 grammes) de poudre d'oignon et une pincée d'eau. Saler et poivrer au goût.

Trempez chaque tranche d'aubergine dans ce mélange, puis faites-la frire dans une grande poêle pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Pour une version allégée, placez les tranches trempées sur une grille et faites rôtir pendant 15 minutes.

Une fois prêts, garnissez vos beignets de crème sure, de jambon fumé et d'oignons verts tranchés. Pour une alternative végétalienne, utilisez de la crème sure de noix de cajou et des noix fumées.

20. Salade César au chou frisé

Le chou frisé est un vert feuillu si riche en nutriments que 1 tasse (21 grammes) de feuilles crues fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) pour les vitamines A, C et K (31).

Pour préparer cette rotation sur la salade César au poulet habituelle, égrappez votre chou frisé et coupez-le en bouchées. À l'aide de vos mains, massez les feuilles pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à tendreté.

Mélanger ensuite le zeste et le jus de 1 citron avec 1 once (28 grammes) de parmesan et 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon. Mélanger soigneusement dans votre salade et garnir de poulet grillé, de saumon ou de pois chiches rôtis et d'une pincée de parmesan supplémentaire au goût.

L'essentiel

Ces 20 recettes à faible teneur en glucides méritent d'être ajoutées à votre répertoire de déjeuner.

Non seulement ils sont nutritifs et faciles à préparer, mais ils calmeront également votre faim et vous accompagneront jusqu'à votre prochain repas ou collation.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est plus simple que jamais de préparer un déjeuner copieux à la maison ou au travail.