Exercices de spondylarthrite ankylosante les plus efficaces

Contenu

• Commencer
• Posture debout
• Posture allongée
• Nager
• Respiration profonde
• Yoga
• Posture de marche
• Posture assise
• Posture de sommeil
• Conseils supplémentaires sur les exercices

Commencer

Pour faire de l'exercice une partie de votre routine quotidienne, choisissez un moment de la journée qui vous convient. Créez un espace d'exercice confortable et portez des vêtements amples.

Commencez par les exercices les plus faciles et réchauffez-vous lentement. N'en faites pas trop: si votre niveau de douleur augmente, réduisez le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez et réduisez l'intensité de votre programme jusqu'à ce que vous puissiez effectuer les exercices confortablement. Si l'exercice aggrave votre état, arrêtez votre routine et signalez-le à votre médecin.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

Posture debout

Vous devez effectuer cet exercice devant un miroir pleine longueur. Commencez par vous tenir avec vos talons à environ 4 pouces d'un mur. Gardez vos épaules et vos fesses aussi près du mur que possible sans forcer. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

Vérifiez votre posture dans le miroir et réfléchissez à la sensation de se tenir droit et grand. Détendez-vous, puis répétez 10 fois.

Posture allongée

Vous devez effectuer cet exercice sur une surface ferme. Utilisez votre lit s'il a un matelas ferme ou placez un tapis sur le sol. Allongez-vous face contre terre pendant 15 à 20 minutes. (Si vous ne pouvez pas le faire confortablement, vous pouvez utiliser un oreiller sous votre poitrine et placer votre front sur une serviette pliée.) Vous pouvez garder la tête vers le bas, la tourner d'un côté ou alterner les côtés.

Vous ne pourrez peut-être pas le faire pendant 20 minutes consécutives. C'est très bien. Commencez par ce qui vous semble confortable et augmentez le temps à mesure que vous gagnez en force.

Nager

L'inflammation due à la SA peut entraîner une diminution de l'expansion thoracique. La brasse en particulier peut aider à développer et à maintenir l'expansion thoracique. La natation en général est un excellent moyen d'augmenter la flexibilité de votre colonne vertébrale sans la secouer. Il aide également à augmenter la flexibilité du cou, des épaules et des hanches. Vous pouvez trouver plus facile d'effectuer des exercices d'aérobie dans la piscine.

Respiration profonde

La respiration profonde vous aide à augmenter et à maintenir votre capacité pulmonaire et peut aider à garder votre cage thoracique flexible.

Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous et observez votre respiration normale. Respirez lentement et profondément. Vous devriez sentir l'air pénétrer par le nez et se déplacer vers le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen se dilater complètement.

Expirez lentement par la bouche ou le nez. Avec une main sur votre abdomen, sentez-le monter lorsque vous inspirez et tomber lorsque vous expirez. Alterner les respirations normales et profondes à quelques reprises.

Yoga

Le yoga peut aider à soulager la douleur et à augmenter la flexibilité. Beaucoup de gens trouvent que le yoga aide à réduire le stress et les tensions et à favoriser un sommeil réparateur. Si vous débutez dans le yoga, n'essayez pas d'apprendre par vous-même. Trouvez un cours pour débutants et restez avec des poses douces. À mesure que votre amplitude de mouvement augmente, vous voudrez peut-être essayer des niveaux plus avancés.

Posture de marche

Faites attention à la façon dont vous marchez. Essayez de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible, les épaules carrées et la tête haute. En d'autres termes, pensez grand! Vous pouvez tester et corriger votre posture tout au long de la journée en vous tenant le dos contre un mur. Votre tête, vos épaules, vos fesses et vos talons doivent toucher le mur en même temps.

Posture assise

Si votre travail vous oblige à vous asseoir à un bureau toute la journée, il peut être intéressant d'investir dans une chaise ergonomique. Assurez-vous qu'il est bien conçu et n'encourage pas une position affaissée ou voûtée. Tout comme votre posture de marche, essayez de vous asseoir avec la colonne vertébrale aussi droite que possible. Gardez vos épaules bien droites et votre tête haute. Vérifiez et corrigez votre posture assise tout au long de la journée.

Posture de sommeil

Dormez la colonne vertébrale droite, si possible. Pour encourager cette position, votre matelas doit être ferme, mais pas trop dur. Dormez sur le ventre si vous le pouvez et n'utilisez pas d'oreiller. Alternativement, vous pouvez dormir sur le dos et utiliser un oreiller fin ou conçu pour soutenir votre cou. Évitez de dormir avec les jambes recourbées et gardez-les aussi droites que possible.

Conseils supplémentaires sur les exercices

Gardez ces conseils à l'esprit pour de meilleurs résultats:

• Il peut être plus facile de faire de l'exercice ou de respirer profondément après un bain ou une douche chaude.
• Vérifiez et corrigez votre posture tout au long de la journée.
• N'effectuez pas d'exercices intenses lorsque vous avez une poussée.
• Commencez toujours par des exercices doux et n'augmentez l'intensité que si vous ne souffrez pas.
• Augmentez la fréquence d'exercice comme toléré.
• Si la douleur augmente en raison de l'exercice, arrêtez et consultez votre médecin.