12 mouvements d'étirement et de force pour la mobilité de la cheville

Contenu

• Qu'est-ce que la mobilité de la cheville?
• Cercles de cheville
• Balance à une jambe
• Le talon se lève
• L'orteil se lève et le talon descend sur une marche
• Flexion de la cheville (plantaire)
• Flexion de la cheville (dorsiflexion)
• Promenades aux pieds
• Fentes (statiques)
• Fente de marche
• Plyométrie
• Sauts à la cheville
• Houblon double jambe
• Houblon à une jambe
• Avantages de renforcement de la cheville
• Sensibilisation accrue aux mouvements
• Renforcement des jambes
• Soulagement du talon haut
• Le plat à emporter

Qu'est-ce que la mobilité de la cheville?

La mobilité de la cheville fait référence à la flexibilité de l'articulation de la cheville et de ses muscles et tendons environnants. Lorsque votre cheville est flexible, vous avez une plus grande amplitude de mouvement pendant vos activités.

Si vos chevilles sont faibles ou si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, les exercices et les étirements de la cheville peuvent améliorer votre mobilité et votre force.

Inclure l'étirement et le renforcement de la cheville dans votre routine quotidienne portera ses fruits dans la prévention des accidents. Le renforcement de vos chevilles vous aidera également à marcher correctement et à prévenir l'affaiblissement des muscles du genou et de la hanche.

Voici 12 exercices de cheville à ajouter à votre routine, trois à cinq jours par semaine.

Cercles de cheville

Commencez par un étirement. Ces cercles aident votre amplitude de mouvement, et vous pouvez les faire assis ou couché.

1. Mettez une serviette roulée ou un rouleau en mousse sous votre cheville.
2. Tournez lentement votre cheville en cercles, dans le sens horaire 10 cercles et dans le sens antihoraire 10 cercles.
3. Déplacez seulement votre pied et votre cheville, pas votre jambe.
4. Variez l'étirement en traçant les lettres de l'alphabet avec votre gros orteil.

Vous pouvez trouver plus d'étirements de la cheville ici.

Balance à une jambe

1. Tenez-vous sur une surface plane avec vos pieds à la largeur des épaules. Ayez une chaise ou un mur à proximité si vous en avez besoin.
2. En tenant vos bras sur vos côtés, tenez-vous sur un pied.
3. Faites-le tous les jours et essayez d'augmenter le nombre de secondes que vous pouvez maintenir stable sur chaque jambe.
4. Lorsque vous êtes en mesure d'équilibrer un pied pendant 60 secondes, essayez les variantes suivantes:
   • équilibre avec les yeux fermés
   • équilibre avec vos bras à vos côtés
   • équilibre debout sur une surface instable, comme un oreiller, une serviette pliée ou un disque d'équilibre
5. Faites 1 ou 2 répétitions.

Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne. Par exemple, essayez de vous tenir debout sur un pied pendant que vous vous brossez les dents ou pendant que vous attendez en ligne.

Le talon se lève

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Ayez une chaise ou un mur à proximité si vous en avez besoin.
2. Soulevez vos talons du sol pour vous tenir debout sur la plante des pieds.
3. Abaissez lentement vos talons au sol. Le contrôle est important pour renforcer vos muscles.
4. Faites 2 ou 3 séries de 10 ascenseurs chacune.
5. Vous pouvez ajouter de la résistance à cet exercice en maintenant des poids libres pendant que vous soulevez vos talons.

Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne, par exemple lorsque vous faites la vaisselle.

L'orteil se lève et le talon descend sur une marche

Ce mouvement est plus difficile que le soulèvement du talon au sol car il fléchit davantage la cheville.

1. Tenez-vous sur la marche inférieure avec votre poids sur la plante des pieds et vos talons suspendus à la marche. Utilisez une bannière pour le soutien si vous en avez besoin.
2. Levez-vous sur vos orteils, puis abaissez lentement vos pieds, avec vos talons tombant en dessous du niveau de l'étape.
3. Faites 2 ou 3 séries de 10 ascenseurs chacune, tous les deux jours.
4. Vous pouvez ajouter de la résistance en maintenant des poids pendant que vous faites des relances.

Flexion de la cheville (plantaire)

Ce mouvement utilise une bande de résistance pour renforcer votre cheville lorsque vous pointez vos orteils vers votre talon (flexion plantaire).

1. Asseyez-vous au sol avec une jambe pliée au genou, le talon au sol et l'autre jambe confortablement au sol.
2. Passez la bande autour de l'avant de votre pied et maintenez les deux extrémités avec vos mains.
3. Pointez vos orteils lentement vers l'avant puis vers l'arrière, relâchant la tension.
4. Faites 3 séries de 10 flexions sur chaque pied, trois jours par semaine.

Flexion de la cheville (dorsiflexion)

Cet exercice utilise une bande extensible pour fléchir la cheville en tirant vos orteils vers vous (flexion dorsale).

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes allongées devant vous.
2. Fixez la bande autour d'un pied de chaise ou d'un pied de table, puis enroulez-la autour d'un pied.
3. Pointez lentement vos orteils vers vous, puis revenez à la position de départ.
4. Faites 3 séries de 10 flexions sur chaque pied, trois jours par semaine.

Promenades aux pieds

Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans chaussures. Il renforce à la fois vos chevilles et vos pieds.

1. Marchez environ 30 pieds debout sur vos orteils.
2. Retournez-vous et revenez debout sur vos talons.
3. Répétez 3 à 5 fois.

Vous pouvez également intégrer une partie de cet exercice à votre routine quotidienne. Par exemple, essayez de marcher autour des orteils dans la cuisine.

Fentes (statiques)

Les fentes aident à renforcer vos chevilles et à améliorer votre équilibre. Il existe de nombreux types de fentes. Vous voudrez peut-être vous lancer facilement dans des versions plus difficiles. Commencez par une fente statique ou faites des fentes en place.

1. Commencez avec un pied devant l'autre, les orteils tournés vers l'avant.
2. Tenez votre dos bien droit.
3. Pliez votre genou arrière pour qu'il touche presque le sol.
4. Relevez-vous ensuite.
5. Répétez 10 fois et faites 2 séries.

Essayez de varier la fente statique et votre jambe principale. Faites trois pas entre les mouvements brusques et alternez votre jambe avant.

Fente de marche

La fente à pied est plus difficile. Cela fonctionne votre corps et votre bas du corps. Lors de la première tentative, vous voudrez peut-être qu'un entraîneur ou un professionnel de l'exercice corrige votre forme.

1. Avancez avec une jambe et pliez ce genou à un angle de 90 degrés.
2. En même temps, abaissez le genou arrière au sol. Votre cuisse doit être presque parallèle au sol.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes.
4. Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe arrière et répétez la fente menant avec cette jambe.
5. Travaillez jusqu'à 10 fentes par jambe.

Plyométrie

La pliométrie est un exercice qui implique des mouvements de saut. Ils sont conçus pour que vos muscles atteignent la force maximale le plus rapidement possible.

Ces exercices nécessitent une certaine force physique de base pour commencer, alors allez-y lentement au début. Vous voudrez peut-être avoir un entraîneur ou un professionnel de l'exercice à proximité lorsque vous faites cela, car la forme est importante.

Assurez-vous de vous échauffer avant d'effectuer l'un de ces mouvements.

Sauts à la cheville

1. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches.
2. Sautez droit sans plier les genoux.
3. Fléchissez vos chevilles et remontez vos orteils pendant que vous êtes dans le saut (dorsiflex).
4. Allongez vos chevilles juste avant de toucher le sol.
5. Poussez les boules de vos pieds dans le sol de manière explosive, puis sautez à nouveau. Essayez de garder vos pieds au sol le moins de temps possible.
6. Commencez avec quelques répétitions par série et faites 2 ou 3 séries. Travaillez jusqu'à 25 répétitions par série.

Houblon double jambe

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
2. Sautez tout droit, en levant les bras lorsque vous vous levez.
3. Répétez 10 fois.

Houblon à une jambe

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
2. Sautez droit sur une jambe, en levant les bras lorsque vous vous levez.
3. Répétez 10 fois.

Vous pouvez également faire des sauts à double jambe et à jambe unique en vous déplaçant d'un côté à l'autre ou en arrière et en avant.

Avantages de renforcement de la cheville

Sensibilisation accrue aux mouvements

L'un des avantages du renforcement de vos chevilles est qu'il augmente votre proprioception. Il s'agit du terme technique pour la capacité de votre corps à savoir où il se trouve dans l'espace lorsque vous vous déplacez.

Par exemple, si vous êtes sur le point de trébucher ou de vous tordre la cheville, votre corps en sera conscient et empêchera le faux pas.

Les exercices qui aident à l'équilibre augmentent également votre proprioception. L'équilibre d'une jambe avec le mouvement des yeux fermés est particulièrement utile pour entraîner votre proprioception.

Une méta-analyse de 2015 a conclu que l'entraînement proprioceptif est efficace pour prévenir les entorses de la cheville.

Renforcement des jambes

Les exercices qui renforcent vos chevilles contribuent également à renforcer les muscles de vos jambes et à vous aider à marcher correctement.

Une étude de 2014 suggère que la formation des coureurs devrait commencer par une approche «au sol», en se concentrant sur le renforcement de la cheville.

Soulagement du talon haut

Si vous portez des talons hauts pendant de longues périodes, ces exercices peuvent être utiles pour contrer le stress sur vos articulations de la cheville.

Le plat à emporter

Les exercices et les étirements qui font travailler vos chevilles sont une partie importante d'une routine d'exercice. Des chevilles solides et flexibles renforcent la base qui vous maintient. Ils sont également essentiels pour améliorer vos performances dans les sports, la course et la danse.

Les non-athlètes ont également besoin de chevilles solides. Si vous êtes une personne âgée, ces exercices peuvent améliorer votre équilibre et votre stabilité, ce qui est important pour prévenir les chutes.

C'est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous vous remettez d'une maladie ou d'une blessure.