9 bienfaits scientifiques du lait d'amande pour la santé

Contenu

• 1. Faible teneur en calories
• 2. Faible en sucre
• 3. Riche en vitamine E
• 4. Une bonne source de calcium
• 5. Souvent enrichi en vitamine D
• 6. Naturellement sans lactose
• 7. Sans produits laitiers et végétaliens
• 8. Faible en phosphore, avec une quantité modérée de potassium
• 9. Très facile à ajouter à votre alimentation
• La ligne de fond

Le lait d’amande est une boisson nutritive et hypocalorique qui est devenue très populaire.

Il est fabriqué en broyant des amandes, en les mélangeant avec de l'eau puis en filtrant le mélange pour créer un produit qui ressemble beaucoup au lait et a une saveur de noisette.

Habituellement, des nutriments supplémentaires tels que le calcium, la riboflavine, la vitamine E et la vitamine D y sont ajoutés pour augmenter son contenu nutritionnel.

De nombreuses variétés commerciales sont disponibles et certaines personnes fabriquent les leurs à la maison.

Il est idéal pour ceux qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas boire du lait de vache, ainsi que pour ceux qui aiment juste le goût.

Cet article examine de plus près les 9 avantages pour la santé les plus importants du lait d'amande.

1. Faible teneur en calories

Le lait d’amande est beaucoup moins calorique que le lait de vache.

Certaines personnes trouvent cela déroutant, car les amandes sont connues pour être riches en calories et en matières grasses. Cependant, en raison de la façon dont le lait d'amande est transformé, seule une très petite portion d'amandes est présente dans le produit fini.

C'est idéal pour les personnes qui souhaitent réduire leurs calories et perdre du poids.

Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient environ 30 à 50 calories, tandis que la même quantité de lait entier contient 146 calories. Cela signifie que le lait d'amande contient 65 à 80% de calories en moins (1, 2, 3).

Restreindre votre apport calorique est un moyen efficace de perdre du poids, surtout en combinaison avec l'exercice. Même une perte de poids modérée de 5 à 10% de votre poids corporel peut aider à prévenir et à gérer des conditions telles que le diabète (,).

Si vous essayez de perdre du poids, le simple fait de remplacer deux ou trois portions quotidiennes de produits laitiers par du lait d'amande entraînerait une réduction quotidienne des calories allant jusqu'à 348 calories.

Étant donné que la plupart des stratégies de perte de poids modérée recommandent de consommer environ 500 calories de moins par jour, boire du lait d'amande pourrait être un moyen simple de vous aider à perdre du poids.

Gardez à l'esprit que les variétés commerciales sucrées peuvent être beaucoup plus caloriques, car elles contiennent des sucres ajoutés. De plus, les versions maison non filtrées peuvent contenir une plus grande quantité d'amandes, de sorte qu'elles peuvent également être plus riches en calories.

Le lait d'amande non sucré contient jusqu'à 80% moins de calories que le lait de vache ordinaire. Son utilisation en remplacement du lait de vache pourrait être une stratégie efficace de perte de poids.

2. Faible en sucre

Les variétés non sucrées de lait d'amande sont très faibles en sucre.

Une tasse (240 ml) de lait d'amande ne contient que 1 à 2 grammes de glucides, dont la plupart sont des fibres alimentaires. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait laitier contient 13 grammes de glucides, dont la plupart sont du sucre (1, 2, 3).

Il est important de noter que de nombreuses variétés commerciales de lait d'amande sont sucrées et aromatisées avec des sucres ajoutés. Ces variétés peuvent contenir environ 5 à 17 grammes de sucre par tasse (240 ml) (6, 7).

Par conséquent, il est important de toujours vérifier l'étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients pour les sucres ajoutés.

Cependant, le lait d'amande non sucré pourrait aider ceux qui tentent de limiter leur consommation de sucre.

Par exemple, les personnes atteintes de diabète doivent souvent limiter leur apport quotidien en glucides. Remplacer le lait de vache par du lait d'amande peut être un bon moyen d'y parvenir ().

Le lait d'amande non sucré est naturellement pauvre en sucre, ce qui le rend idéal pour ceux qui limitent leur consommation de sucre, comme les personnes atteintes de diabète. Cependant, de nombreuses variétés sont sucrées, il est donc toujours important de vérifier l'étiquette nutritionnelle.

3. Riche en vitamine E

Les amandes sont naturellement riches en vitamine E, fournissant 37% des besoins quotidiens en vitamine E en seulement 1 once (28 grammes) (9).

Par conséquent, le lait d'amande est également une source naturelle de vitamine E, bien que la plupart des variétés commerciales ajoutent également un supplément de vitamine E pendant le traitement ().

Une tasse de lait d'amande (240 ml) fournit 20 à 50% de vos besoins quotidiens en vitamine E, selon la marque. En comparaison, le lait de vache ne contient pas du tout de vitamine E (1, 3, 11).

La vitamine E est un puissant antioxydant qui combat l'inflammation et le stress dans le corps (,).

Il aide à protéger contre les maladies cardiaques et le cancer et peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé des os et des yeux (,,,).

De plus, la vitamine E est très bénéfique pour la santé du cerveau. Des études ont montré qu'il améliore les performances mentales. Il semble également réduire le risque de maladie d'Alzheimer et peut ralentir sa progression ().

Une tasse (240 ml) de lait d'amande peut fournir 20 à 50% de vos besoins quotidiens en vitamine E. La vitamine E est un antioxydant puissant qui peut réduire l'inflammation, le stress et le risque de maladie.

4. Une bonne source de calcium

Le lait et les autres produits laitiers sont des sources clés de calcium dans l’alimentation de nombreuses personnes. Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 28% de l'apport quotidien recommandé (3).

En comparaison, les amandes ne contiennent qu'une petite quantité de calcium, seulement 7% des besoins quotidiens dans 1 once (28 grammes) (19).

Comme le lait d'amande est le plus souvent utilisé en remplacement du lait de vache, les fabricants l'enrichissent de calcium pour s'assurer que les gens ne manquent pas ().

Le calcium est un minéral important pour le développement et la santé des os. Il permet également de réduire le risque de fractures et d'ostéoporose ().

De plus, le calcium est nécessaire au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles.

Une tasse de lait d'amande (240 ml) fournit 20 à 45% de l'apport quotidien recommandé en calcium (1, 11).

Certaines marques utilisent un type de calcium appelé phosphate tricalcique, plutôt que du carbonate de calcium. Cependant, le phosphate tricalcique n'est pas aussi bien absorbé. Pour voir quel type de calcium est utilisé dans votre lait d'amande, vérifiez l'étiquette des ingrédients ().

Si vous faites vous-même du lait d'amande à la maison, vous devrez peut-être trouver d'autres sources de calcium pour compléter votre alimentation, comme le fromage, le yogourt, le poisson, les graines, les légumineuses et les légumes-feuilles.

Le lait d'amande est enrichi en calcium pour fournir 20 à 45% de vos besoins quotidiens par portion. Le calcium est particulièrement important pour la santé des os, notamment pour la prévention des fractures et de l'ostéoporose.

5. Souvent enrichi en vitamine D

La vitamine D est un nutriment important pour de nombreux aspects d'une bonne santé, notamment la fonction cardiaque, la santé des os et la fonction immunitaire (,).

Votre corps peut le produire lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, 30 à 50% des personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D en raison de la couleur de leur peau, de leur style de vie, de leurs longues heures de travail ou simplement de la vie dans une zone où la lumière du soleil est limitée ().

Une carence en vitamine D est associée à un risque accru de cancer, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'ostéoporose, de faiblesse musculaire, de problèmes de fertilité, de maladies auto-immunes et de maladies infectieuses (,,,).

Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, de sorte que les fabricants peuvent en enrichir les aliments. Les produits souvent enrichis en vitamine D comprennent le lait, les jus de fruits, les céréales, le fromage, la margarine et le yogourt (,).

La plupart des laits d'amande sont enrichis en vitamine D2, également connue sous le nom d'ergocalciférol. En moyenne, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande enrichi fournit 25% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D (1, 11).

Le lait d'amande fait maison ne contient pas de vitamine D, vous devrez donc rechercher d'autres sources alimentaires si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D du soleil.

La vitamine D est un nutriment essentiel à une bonne santé, bien que 30 à 50% des personnes en souffrent. Le lait d'amande est enrichi en vitamine D et fournit environ un quart de l'apport quotidien recommandé dans une portion de 1 tasse (240 ml).

6. Naturellement sans lactose

L'intolérance au lactose est une condition dans laquelle les gens sont incapables de digérer le lactose, le sucre du lait.

Elle est causée par une carence en lactase, l’enzyme responsable de la décomposition du lactose en une forme plus digestible. Cette carence peut être causée par la génétique, le vieillissement ou certaines conditions médicales ().

L'intolérance peut provoquer une variété de symptômes inconfortables, notamment des douleurs à l'estomac, des ballonnements et des gaz (,).

On estime que l'intolérance au lactose affecte jusqu'à 75% des personnes dans le monde. Elle est la moins courante chez les Blancs d'origine européenne, affectant 5 à 17% de la population. Cependant, en Amérique du Sud, en Afrique et en Asie, les taux atteignent 50 à 100% (,).

Parce que le lait d'amande est naturellement sans lactose, c'est une alternative appropriée pour les personnes intolérantes au lactose.

Jusqu'à 75% de la population mondiale est intolérante au lactose. Le lait d'amande est naturellement sans lactose, ce qui en fait une bonne alternative aux produits laitiers.

7. Sans produits laitiers et végétaliens

Certaines personnes choisissent d'éviter le lait de vache comme choix religieux, sanitaire, environnemental ou de style de vie, comme le véganisme ().

Le lait d'amande étant entièrement d'origine végétale, il convient à tous ces groupes et peut être utilisé à la place du lait de laiterie seul ou dans n'importe quelle recette.

De plus, le lait d'amande est exempt de protéines qui provoquent une allergie au lait chez jusqu'à 0,5% des adultes (,,).

Bien que le lait de soja soit une alternative traditionnelle au lait de soja pour les adultes, jusqu'à 14% des personnes allergiques au lait de lait sont également allergiques au lait de soja. Par conséquent, le lait d'amande constitue une bonne alternative (34).

Cependant, étant donné que le lait d'amande est très pauvre en protéines digestibles par rapport au lait de vache, il ne convient pas pour remplacer les nourrissons ou les jeunes enfants allergiques au lait. Au lieu de cela, ils peuvent nécessiter des formules spécialisées (34).

Le lait d'amande est entièrement à base de plantes, ce qui le rend adapté aux végétaliens et à d'autres personnes qui évitent les produits laitiers. Il convient également aux personnes allergiques aux produits laitiers. Parce qu'il est pauvre en protéines, il ne convient pas comme substitut complet des produits laitiers chez les jeunes enfants.

8. Faible en phosphore, avec une quantité modérée de potassium

Les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique évitent souvent le lait en raison de ses niveaux élevés de phosphore et de potassium (35, 36).

Comme leurs reins ne sont pas en mesure d'éliminer correctement ces nutriments, ils risquent de s'accumuler dans le sang.

Trop de phosphore dans le sang augmente le risque de maladie cardiaque, d'hyperparathyroïdie et de maladie osseuse. Pendant ce temps, trop de potassium augmente le risque de rythme cardiaque irrégulier, de crise cardiaque et de décès (35, 36).

Le lait de laiterie contient 233 mg de phosphore et 366 mg de potassium par tasse (240 ml), tandis que la même quantité de lait d'amande ne contient que 20 mg de phosphore et 160 mg de potassium (35).

Cependant, les montants peuvent varier d'une marque à l'autre, vous devrez peut-être vérifier auprès du fabricant.

Si vous souffrez d'une maladie rénale, vos besoins individuels et vos limites peuvent varier en fonction de votre stade de la maladie et des taux sanguins actuels de potassium et de phosphore (37).

Cependant, le lait d'amande peut être une alternative appropriée pour les personnes qui tentent de réduire leur consommation de potassium et de phosphore en raison d'une maladie rénale.

Les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique évitent souvent les produits laitiers en raison de leurs niveaux élevés de potassium et de phosphore. Le lait d'amande a des niveaux beaucoup plus bas de ces nutriments et peut être une alternative appropriée.

9. Très facile à ajouter à votre alimentation

Le lait d'amande peut être utilisé de n'importe quelle manière que le lait de lait ordinaire peut être utilisé.

Voici quelques idées sur la façon de l'inclure dans votre alimentation:

• Comme boisson nutritive et rafraîchissante
• En céréales, muesli ou avoine au petit déjeuner
• Dans votre thé, café ou chocolat chaud
• Dans les smoothies
• En cuisine et en pâtisserie, comme les recettes de muffins et de crêpes
• Dans les soupes, sauces ou vinaigrettes
• Dans votre propre glace maison
• Dans un yaourt aux amandes maison

Pour préparer 1 tasse (240 ml) de lait d'amande à la maison, mélangez une demi-tasse d'amandes trempées sans peau avec 1 tasse (240 ml) d'eau. Ensuite, utilisez un sac de noix pour filtrer les solides du mélange.

Vous pouvez le rendre plus épais ou plus fin en ajustant la quantité d'eau. Le lait peut être conservé jusqu'à deux jours au réfrigérateur.

Vous pouvez boire du lait d'amande seul, ajouté aux céréales et au café ou utilisé dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie. Vous pouvez le préparer à la maison en mélangeant des amandes trempées avec de l'eau, puis en filtrant le mélange.

La ligne de fond

Le lait d'amande est une alternative au lait savoureuse et nutritive qui présente de nombreux avantages importants pour la santé.

Il est faible en calories et en sucre et riche en calcium, vitamine E et vitamine D.

De plus, il convient aux personnes intolérantes au lactose, aux allergies aux produits laitiers ou aux maladies rénales, ainsi qu'à celles qui sont végétaliennes ou qui évitent les produits laitiers pour toute autre raison.

Vous pouvez utiliser le lait d'amande comme vous le feriez avec du lait de vache ordinaire.

Essayez de l'ajouter à des céréales ou du café, mélangez-le à des smoothies et utilisez-le dans des recettes de crème glacée, de soupes ou de sauces.