Aliments pour l'ostéoporose: que manger et quoi éviter
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Le régime alimentaire pour l'ostéoporose doit être riche en calcium, qui est le principal minéral de formation des os et peut être trouvé dans des aliments tels que le lait, le fromage et le yogourt, et la vitamine D, qui est présente dans le poisson, la viande et les œufs, en plus d'autres des minéraux comme le magnésium et le phosphore. La vitamine D augmente l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, aidant à renforcer les os, prévenant et combattant l'ostéoporose.
L'ostéoporose est une maladie chronique qui ne présente aucun symptôme, découverte lors de tests de contrôle et de prévention de la santé générale ou en cas de fractures osseuses survenant spontanément. Cette maladie est plus fréquente chez les femmes, en particulier après la ménopause, et augmente le risque de fractures osseuses.
L'ostéoporose doit être nourrie avec les conseils d'un nutritionniste, pour compléter le traitement indiqué par l'orthopédiste ou le médecin généraliste. Par conséquent, il est important de consulter le médecin afin que des tests puissent être demandés pour identifier les niveaux de calcium et de vitamine D dans le corps et, ainsi, le traitement le plus approprié puisse être indiqué.
Une alimentation adéquate pour les personnes atteintes d'ostéoporose doit être diversifiée et équilibrée, contenant des aliments riches en:
1. Calcium
Le calcium est essentiel pour renforcer, augmenter la résistance et maintenir la santé des os.Par conséquent, pour aider à prévenir et à combattre l'ostéoporose, les aliments riches en calcium doivent être inclus dans le régime alimentaire qui comprend le lait et ses dérivés, tels que le fromage et les yaourts. En plus des produits laitiers, ils apportent également de bonnes quantités d'aliments à base de calcium comme les sardines, les amandes, le saumon, le tofu, le brocoli, la roquette, le chou frisé et les épinards. Consultez la liste complète des aliments riches en calcium.
Pour améliorer l'absorption du calcium par l'intestin, il faut éviter de consommer des aliments qui contiennent de l'acide oxalique dans leur composition, comme les épinards ou la rhubarbe, ou qui contiennent du phytate, comme le son de blé et de riz, le soja, les lentilles ou les haricots, par exemple, comme réduire l'absorption du calcium. De plus, les aliments riches en matières grasses réduisent également l'absorption du calcium provenant de l'alimentation et la consommation avec des aliments riches en calcium doit être évitée.
D'autre part, les aliments riches en vitamine D améliorent l'absorption du calcium par l'intestin, ce qui aide à renforcer les os et aide au traitement de l'ostéoporose.
Généralement, la quantité de calcium recommandée est de 1000 à 1200 mg par jour pour les adultes, mais elle peut varier selon chaque personne, nécessitant les conseils d'un médecin ou d'un nutritionniste pour faire une alimentation équilibrée et individualisée.
Regardez la vidéo avec la nutritionniste Tatiana Zanin sur les aliments riches en calcium:
2. Vitamine D
La vitamine D est importante pour augmenter l'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin et peut aider à prévenir et à traiter l'ostéoporose.
Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons tels que le saumon, les sardines et le hareng, l'huile de foie de morue, les œufs et le bœuf, par exemple. Cependant, le plus grand et le meilleur moyen de produire suffisamment de vitamine D pour le corps est de prendre un bain de soleil tous les jours pendant 20 minutes, car les rayons du soleil stimulent la production de cette vitamine dans la peau.
Si les niveaux de vitamine D sont déjà bas ou lorsque l'ostéoporose est déjà en place, votre médecin peut recommander des suppléments à base de calcium et de vitamine D.Voyez les avantages de la supplémentation en calcium et en vitamine D pour l'ostéoporose.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral important pour la santé et le renforcement des os, et peut être un bon allié dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose.
Ce minéral est présent dans les graines de citrouille, de sésame, de lin, de châtaignes, d'amandes, d'arachides et d'avoine, par exemple, il agit en convertissant la vitamine D en sa forme active, car ce n'est qu'alors qu'elle agira correctement dans le corps.
La quantité recommandée de magnésium par jour est de 310 à 320 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes.
4. Phosphore
Le phosphore est un autre minéral important pour aider à renforcer les os, étant très utile dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose et peut être trouvé dans des aliments tels que le lait, le fromage et le yaourt, la viande, les céréales, le riz brun, les œufs, les noix et le poisson.
La quantité de phosphore recommandée pour les adultes est de 550 mg par jour et pour améliorer l'absorption du phosphore par l'intestin, il est important de consommer également des aliments riches en vitamine D.
Ce qu'il faut éviter
Dans les aliments pour l'ostéoporose, vous devez éviter de consommer des aliments qui diminuent l'absorption du calcium dans l'intestin ou qui augmentent son excrétion par les reins, par l'urine, tels que:
- Aliments riches en sel et en sodiumcomme des cubes de viande, des saucisses, des saucisses, du jambon, des aliments surgelés et Fast food;
- Caféine, présent dans le café, le thé noir, le thé vert et les boissons gazeuses;
- Acide oxalique et phytate, présent dans le chocolat, le germe de blé, les noix, les haricots, les épinards, les tomates et les blettes;
- Beurre et viandes grasses, parce que l'excès de graisses saturées diminue l'absorption du calcium dans le corps;
- Excès de protéines, présent principalement dans la viande, le poisson et le poulet.
L'excès de protéines augmente l'élimination du calcium dans l'urine et peut réduire son absorption dans l'intestin, car normalement des protéines sont présentes dans les aliments également riches en fer, un minéral qui entre en compétition pour que le calcium soit absorbé dans l'intestin. Consultez la liste complète des aliments riches en fer.
Menu de régime d'ostéoporose
Le tableau suivant montre un exemple de menu de 3 jours pour améliorer l'ostéoporose:
| Goûter | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit-déjeuner | 1 verre de lait + 2 tranches de pain de grains entiers avec œuf et fromage | 1 yaourt nature + 1 tapioca à l'oeuf | 1 tasse de café au lait + omelette aux œufs avec du fromage |
| Collation du matin | 1 banane + 10 châtaignes | 1 verre de jus vert au chou frisé | 1 pomme + 20 cacahuètes |
| Déjeuner diner | 4 cuillères à soupe de riz + 2 cuillères à soupe de haricots + 100 g de steak maigre + salade verte à l'huile d'olive | pâtes de sardines à la sauce tomate + légumes sautés aux graines de citrouille et huile d'olive | Soupe de poulet aux légumes |
| Goûter de l'après-midi | 1 yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel + 2 cuillères à soupe de granola | 1 petite tasse de café + 1 banane cuite au four + 1 fromage de hêtre cuit au four | 1 tasse de smoothie à l'avocat et à l'avoine |
Ainsi, les aliments qui peuvent réduire l'absorption du calcium, comme la viande et les haricots, doivent être consommés séparément des aliments riches en calcium, en particulier le lait et les produits laitiers. Voir 3 autres aliments pour renforcer les os.
De plus, la pratique de l'exercice physique est également très importante pour garder des os solides, apprenez d'autres astuces en regardant la vidéo:
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