Des exercices de cône d'agilité qui feront monter en flèche votre vitesse (et votre consommation de calories)

Contenu

• Réchauffer
• Perceuse d'entrée et de sortie
• Houblon en croix
• Bornes
• Lecture aléatoire avant et arrière
• Avis pour

Votre routine HIIT pourrait faire double emploi pour élever vos gains de forme physique, et il suffit d'une parcelle d'herbe, de sable ou de trottoir pour passer de ces spintervals, explique l'entraîneur Jacqueline Kasen d'Anatomy au club de fitness 1220 à Miami Beach. (Envie de sprints ? Essayez cet entraînement sur piste pour brûler les graisses.)

"En utilisant des cônes dans un entraînement HIIT, vous vous concentrez sur la perte de graisse ainsi que sur l'entraînement à l'agilité et la motricité", explique Kasen. Ces exercices vous obligent à vous déplacer dans les trois plans de mouvement avant/arrière, latéralement et en recrutant en rotation plusieurs muscles, en augmentant votre fréquence cardiaque et en engageant votre cerveau. Non seulement cela équivaut à une combustion riche en calories, mais cela affinera également la mécanique et le contrôle de votre corps afin que vous vous déplaciez rapidement avec force et précision. (Essayez également ce Tabata de 4 minutes pour augmenter votre agilité et votre puissance.)

La routine exclusive de Kasen regroupe ici tous ces avantages entre seulement cinq cônes en plastique. Bien que cela nécessite un jeu de jambes sophistiqué, la clé est de s'essouffler à la fin de chaque exercice. Une bonne règle de base : si vous n'avez pas besoin de toute la minute entre les tours pour récupérer, vous ne poussez pas assez fort. Faites ces exercices une ou deux fois par semaine et vous apprécierez rapidement à quel point vous avez amélioré votre niveau de jeu lors de vos autres entraînements.

Tu auras besoin: Une minuterie, une bande d'espace ouverte d'environ 25 à 30 pieds de long et cinq cônes. (Pas de cônes ? Échangez des articles de tous les jours comme des baskets.)

Comment ça fonctionne: Faites l'échauffement dynamique. (Cela devrait prendre environ 10 minutes.) Faites ensuite chacun des exercices d'agilité, en alternant 30 secondes de travail et 1 minute de repos pour le nombre de séries indiqué.

Temps total: 30 minutes

Réchauffer

• Cinq vers en marche (charnière au niveau des hanches pour placer les paumes sur le sol ; marchez vers la planche. Avec les jambes droites, marchez les pieds contre les mains et tenez-vous debout.)
• 10 touches d'orteils de chaque côté
• 20 coups de fesses, côtés alternés
• 10 ischio-jambiers de chaque côté (Debout, étendez la jambe gauche vers l'avant avec le talon au sol ; repliez-vous vers l'avant pour atteindre la main droite et tirez légèrement sur les orteils gauches. Changez de côté ; répétez.)
• 10 balançoires de chaque côté

Perceuse d'entrée et de sortie

Placez deux cônes sur le sol à environ 1 pied l'un de l'autre et placez-vous directement entre eux. Placez rapidement le pied droit au-dessus et à l'extérieur du cône droit, puis le pied gauche au-dessus et à l'extérieur du cône gauche. Reculez immédiatement le pied droit pour commencer, suivi du pied gauche. Continuez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 1 minute. C'est 1 tour. Faites 4 tours, en alternant le pied avant à chaque tour.

Échelle vers le bas : plutôt que de sauter par-dessus des cônes, utilisez-les comme guides pour entrer et sortir les pieds.

Houblon en croix

Placez cinq cônes sur le sol dans une position X à environ 1 1/2 pieds de distance. Chaque coin du X est une case. En vous détournant du cône central, commencez par vous tenir sur la jambe droite dans la case en haut de X. Sautez en diagonale vers la droite, dans la case suivante. Ensuite, passez à la case du bas, puis à la case de gauche, puis revenez à la case du haut. Continuez dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes, puis inversez et allez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes. Reposez-vous pendant 1 minute. Répétez sur la jambe gauche. C'est 1 tour. Faites 3 tours.

Échelle vers le bas : sautez avec les deux pieds.

Bornes

Placez cinq cônes sur le sol en zigzag à environ 3 pieds l'un de l'autre. Tenez-vous derrière le premier cône, en diagonale à sa gauche, avec une ligne de cônes en zigzag s'étendant devant vous. Poussez le pied gauche (en balançant les bras derrière vous) et lié vers l'avant et vers la droite. Atterrir sur le pied droit à côté du premier cône. Poussez le pied droit pour bondir vers l'avant et vers la gauche, en atterrissant sur le pied gauche à côté du deuxième cône. Continuez ce modèle. À la fin, retournez-vous et répétez dans le sens opposé. Continuez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 1 minute. C'est 1 tour. Faites 2 tours.

Échelle vers le haut : après avoir atterri sur un pied, ne touchez pas l'autre pied au sol avant de bondir dans la direction opposée.

Lecture aléatoire avant et arrière

Laissez les cônes dans la même position que dans l'exercice précédent. Face parallèle aux cônes, debout à gauche du cône le plus à gauche. Mélangez en avant et autour de la droite du premier cône, puis en arrière et autour du deuxième cône, puis en avant et autour du troisième cône. Continuez dans ce modèle de tissage. À la fin des cônes, inversez le mouvement aléatoire pour revenir au début. Répétez pendant 30 secondes.Reposez-vous pendant 1 minute. C'est 1 tour. Faites 4 tours.

Scale Up : Faites un burpee lorsque vous atteignez la fin de la ligne.

Avis pour