Le plan ultime pour perdre de la graisse du ventre

Contenu

• Qu'est-ce que la graisse du ventre?
• Comment faire pour perdre la graisse du ventre
• Le meilleur plan de régime pour perdre la graisse du ventre
• Le meilleur plan d'exercice pour perdre la graisse du ventre
• Les meilleurs mouvements d'entraînement à domicile pour perdre la graisse du ventre
• Les meilleurs exercices pour les abdominaux : planche latérale
• Les meilleurs exercices pour les abdominaux : débrayage pour pomper (Inchworm)
• Les meilleurs exercices d'abs: Alligator Drag
• Avis pour

Bien que la graisse puisse être trouvée dans presque toutes les parties de votre corps, celle qui s'attache à votre ventre peut être la plus difficile à éliminer. Et, malheureusement, à mesure que les femmes vieillissent, la section médiane devient de plus en plus la destination de choix de la graisse. "Quand une femme atteint la quarantaine, l'excès de graisse est susceptible de s'accumuler autour de l'abdomen", explique Steven R. Smith, M.D., expert en obésité au Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes à Orlando, en Floride. ″Cette graisse du ventre n'est souvent qu'une redistribution de la graisse vers l'abdomen plutôt qu'un gain de graisse totale.″ Ainsi, même une femme de taille moyenne peut être chagrinée de découvrir que, alors que ses niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la périménopause, c'est une lutte pour perdre la graisse du ventre.

"En perdant des œstrogènes, vous perdez une partie des contours normaux de votre corps", explique Michael Roizen, MD, responsable du bien-être à la Cleveland Clinic à Cleveland, Ohio. "

Qu'est-ce que la graisse du ventre?

Essentiellement, la graisse abdominale prend deux formes principales : la graisse sous-cutanée (la sorte visible juste sous la peau) et la graisse viscérale (qui est incrustée profondément dans votre abdomen et s'enroule autour des organes qui y sont regroupés). Bien que le premier type de graisse soit plus facile à voir, le dernier type pose le plus grand risque pour la santé et, par conséquent, est plus important dans votre quête globale pour perdre la graisse du ventre. Bizarrement, cette graisse n'est pas toujours évidente. Même si vous n'êtes pas en surpoids, vous pourriez quand même avoir beaucoup de graisse viscérale. (Connexe : 7 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de graisse du ventre)

Cachée ou non, la graisse viscérale a un réel impact sur votre santé en raison de son emplacement dans le corps. Avec la graisse, tout est une question d'emplacement, et chaque « dépôt » de graisse a une fonction hautement spécialisée. "Nous pensions que toutes les graisses étaient créées égales, qu'il ne s'agissait que d'un bac de stockage pour les calories excédentaires", explique Elizabeth Ricanati, M.D., consultante auprès du Wellness Institute de la Cleveland Clinic. "Mais ce n'est pas vrai."

La graisse, comme le muscle, est maintenant connue pour être métaboliquement active ; il produit des dizaines de produits chimiques, y compris des hormones qui signalent au cerveau que quelqu'un a faim ou est satisfait. « En effet, nous considérons maintenant les dépôts de tissus adipeux comme des organes endocriniens », explique Philipp Scherer, chercheur en diabète, Ph.D., professeur au Southwestern Medical Center de l’Université du Texas à Dallas, au Texas.

En d'autres termes, la graisse libère des hormones qui varient selon l'endroit où se trouve la graisse. Vous n'êtes peut-être pas un grand fan de la taille de vos cuisses, mais les recherches suggèrent que les hormones qui y sont produites sont bénéfiques pour la santé. « Nous ne connaissons pas tous les détails, mais il est clair que la graisse des hanches, et en particulier des cuisses, protège contre certaines des conséquences de l'obésité sur la santé, comme le diabète, en produisant des substances qui augmentent la sensibilité à l'insuline. » dit le Dr Smith. D'autre part, la graisse viscérale est connue pour produire des agents inflammatoires qui peuvent, avec le temps, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2 et de cancers du sein et colorectal. (Ces 15 aliments pourraient aider combattre cette inflammation.)

Comment faire pour perdre la graisse du ventre

Le meilleur plan de régime pour perdre la graisse du ventre

Alors, la graisse du ventre et ses problèmes de santé associés sont-ils des effets secondaires inévitables du vieillissement ? La réponse est un non qualifié. « Il n'est jamais trop tard pour perdre de la graisse du ventre », déclare Jackie Keller, auteur deCorps après bébé. "Mais il n'y a pas de solution facile." Cependant, bien qu'il existe certains risques pour la santé associés à la graisse du ventre, il y a un gros problème avec la façon dont la société parle de la graisse du ventre en général, Natalie Rizzo, M.S., R.D. a précédemment déclaré à Shape.

La meilleure façon de perdre de la graisse du ventre et de réduire les cellules graisseuses en général est de perdre du poids. Mais ne vous y trompez pas : la graisse du ventre n'est pas facile à éliminer. Commencez par déterminer votre apport calorique quotidien actuel. Ensuite, réduisez ce nombre d'un quart. Des chercheurs de l'Université de Columbia ont découvert que le simple fait de réduire les calories quotidiennes (sans ajouter d'exercice) peut réduire les cellules graisseuses jusqu'à 18%, en particulier celles de la graisse sous-cutanée. Bonus santé ? Le rétrécissement des graisses améliore également la capacité du corps à utiliser l'insuline, protégeant ainsi contre le diabète.

En plus de compter les calories, vous pouvez essayer les stratégies suivantes pour perdre du poids et de la graisse du ventre en même temps.

• Équilibrer le pouvoir. Un plan de repas idéal pour brûler les graisses comprend 30 pour cent de protéines, 40 pour cent de glucides et 30 pour cent de matières grasses. La recherche a montré que les personnes à la diète qui s'en tenaient à ces ratios perdaient environ 22% de graisse abdominale en plus après quatre mois et 38% de plus après un an, que celles qui suivent un régime pauvre en graisses. Augmente le volume. Les aliments contenant beaucoup d'eau et de fibres (salades, légumes, fruits frais ou secs et pains ou pâtes à grains entiers) se dilatent dans votre estomac et vous rassasient plus rapidement avec moins de calories. (C'est exactement la prémisse derrière le régime volumétrique, BTW.)
• Empilez les collations. Mangez de petites portions de collations saines trois fois par jour. Dans une recherche de la Georgia State University, les athlètes qui ont suivi ce modèle ont brûlé plus de graisses et de calories que ceux qui ont attendu de longues périodes pour manger. (Connexe : Le jeûne intermittent peut-il vous aider à perdre de la graisse du ventre ?)
• Mettre au vert.La recherche a montré que les femmes qui boivent environ cinq tasses d'une boisson contenant du thé vert chaque jour, et incluent l'exercice dans leurs routines, perdent plus de graisse du ventre que celles qui font simplement de l'exercice. En plus de perdre un pouce autour de la taille, les buveurs de thé ont réduit la graisse sous-cutanée de 6 pour cent et la graisse viscérale de 9 pour cent en 12 semaines. Les chercheurs ont attribué la perte à la catéchine, un antioxydant dans le thé vert.
• Combattre la graisse par la graisse. Cela semble contre-intuitif, mais un nombre croissant de recherches suggèrent qu'un régime riche en acides gras monoinsaturés (généralement surnommés AGMI) maintient la graisse du ventre à distance. Parmi les aliments les plus courants contenant des AGMI figurent les olives, les noix, les avocats et les huiles de ces aliments. (Voici encore une autre raison d'ajouter plus de graisses saines à votre menu.)

Le meilleur plan d'exercice pour perdre la graisse du ventre

Régime alimentaire, bien sûr, n'est qu'une partie de la réponse sur la façon de perdre la graisse du ventre. L'exercice, et le bon type d'exercice, est crucial pour stimuler votre métabolisme et réduire les cellules graisseuses sous-cutanées et viscérales. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, il est maintenant temps de commencer, en suivant ces directives :

• Descendez du canapé.Faire une marche rapide de 45 minutes cinq fois par semaine vous aide non seulement à perdre de la graisse, mais il a également été démontré qu'il réduisait l'inflammation causant la maladie dans la graisse viscérale. Vous devriez viser un rythme de trois à quatre milles à l'heure. (Ou essayez ces exercices de marche efficaces pour perdre la graisse du ventre !) Vous n'avez pas autant de temps disponible d'un coup ? Selon les entraîneurs et autres experts en fitness, des périodes d'exercice aussi courtes qu'une minute chacune peuvent toujours être bénéfiques pour votre ventre, à condition de faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour. (Connexe : Les 30 meilleurs conseils pour le ventre plat de tous les temps)
• Augmentez votre taux.Augmenter votre fréquence cardiaque à 80% de son maximum pendant 40 minutes peut accélérer votre métabolisme pendant 19 heures, ont découvert les scientifiques. Pour calculer cette fréquence cardiaque cible, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez par 0,80.
• Montez la barre. Vous voulez des résultats encore plus rapides ? Essayez un entraînement par intervalles qui alterne des exercices de haute et de basse intensité. Les puissantes bouffées d'énergie utilisent plus de graisse comme carburant et les périodes de repos entre les deux permettent à votre corps d'éliminer les déchets des muscles. Bonus : l'entraînement par intervalles à haute intensité peut supprimer l'hormone de la faim, la ghréline. (Découvrez 8 autres avantages *principaux* du HIIT.)
• Rejoignez la résistance. Pourquoi? L'entraînement en résistance construit le muscle, et plus de muscle signifie un métabolisme plus rapide. Essayez de vous entraîner pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine et alternez les exercices du bas et du haut du corps. Astuce : les experts disent que vous perdez plus de graisse du ventre en soulevant des poids avant votre entraînement cardio. (Connexe : 11 façons de soulever des poids est incroyable pour votre corps)

Les meilleurs mouvements d'entraînement à domicile pour perdre la graisse du ventre

Classez-le sous « meilleures nouvelles pour perdre de la graisse du ventre : » Vous n'avez pas besoin de craquer pour obtenir l'entraînement abdominal le plus efficace. Les crunchs ne font travailler que les muscles de l'avant et des côtés de votre abdomen, mais il est important de cibler tous les muscles du tronc pour obtenir des abdominaux plus définis, y compris le bas du dos, les hanches et le haut des cuisses », explique Lou Schuler, co-auteur deLes nouvelles règles de levage pour les abdominaux.

Pour perdre la graisse du ventre et découvrir des abdominaux incroyables, Schuler recommande une série d'exercices de stabilisation de base basés sur un programme d'entraînement conçu par le co-auteur et entraîneur personnel Alwyn Cosgrove. Les exercices de base comme la planche aident à entraîner les muscles à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin afin d'éviter les maux de dos et d'améliorer la posture, explique Schuler. Les planches brûlent également plus de calories que les crunchs car elles font travailler plus de muscles.

Échangez des crunchs pour ces trois exercices de planche super efficaces deLes nouvelles règles de levage pour les abdominaux et vous serez sur la bonne voie pour un tronc plus fort et un ventre plus plat.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux : planche latérale

Pourquoi ça marche : Ce mouvement est plus difficile qu'une planche traditionnelle car vous supportez tout votre poids corporel sur deux points de contact au lieu de quatre. En conséquence, vous devez travailler votre cœur plus fort pour rester stabilisé.

Comment faire:

UNE. Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude directement sous votre épaule et vos jambes empilées. Placez votre main droite sur votre épaule gauche ou sur votre hanche droite.

B. Préparez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur votre avant-bras et vos pieds afin que votre corps forme une ligne diagonale. Tenez 30 à 45 secondes. Si vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps, restez debout aussi longtemps que vous le pouvez, puis répétez jusqu'à ce que vous ayez tenu 30 secondes au total. Changez de côté et répétez.

Rendez-le plus difficile :

Plus d'excellents exercices de stabilisation : La planche standard et la presse Paloff.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux : débrayage pour pomper (Inchworm)

Pourquoi ça marche : Cet exercice de planche avancé implique des mouvements de tout le corps, tels que l'utilisation des bras et des jambes, tout en incorporant une résistance pour renforcer l'ensemble de votre noyau.

Comment faire:

UNE. Commencez en position debout avec les mains plus larges de deux pouces que vos épaules.

B. Avancez les mains aussi loin que possible, puis revenez en arrière. Faites 10 à 12 répétitions.

Rendez-le plus difficile : Faites une pompe avant de vous remettre debout.

Les meilleurs exercices d'abs: Alligator Drag

Pourquoi ça marche : Cette planche utilise tout votre tronc pour garder votre corps stabilisé et brûle des calories supplémentaires en ajoutant du mouvement (en vous traînant sur le sol). Il mélange cardio, stabilité et musculation pour vous permettre d'obtenir des résultats rapides en termes de combustion des graisses.

Comment faire:

UNE. Trouvez une étendue de sol qui vous permet d'avancer de 10 à 20 mètres et attrapez tout ce qui glissera sur la surface avec un minimum de friction. Les assiettes à dîner ou les sacs en plastique fonctionnent sur un sol recouvert de moquette, tandis que les serviettes fonctionnent sur du bois ou du carrelage.

B. Commencez en position de pompe avec vos pieds sur les diapositives, les serviettes ou les assiettes.

C. Avancez avec vos mains jusqu'au bout de votre piste (visez au moins 10 mètres). Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes (ou aussi longtemps que vous avez besoin de récupérer) et répétez la marche de l'alligator jusqu'à votre point de départ. C'est un ensemble. Répétez encore une fois.

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