L'entraînement des abdominaux et des jambes conçu pour les hauts courts à bascule et les Daisy Dukes

Contenu

• Planche lestée
• Hold creux pondéré
• Pont pour sortir
• Soulevé de terre sur une jambe à la fente avant
• Squat avec fente latérale
• Planche latérale avec rotation du genou inférieur
• Dauphin
• Progression des dauphins
• Saut accroupi au saut en fente
• Avis pour

La saison des festivals est *officiellement* à nos portes. Ce que cela signifie : même si vous ne vous rendez pas à un événement de grande envergure comme Coachella, vous êtes probablement toujours en train de faire vibrer la mode de style festival pour un concert, un parc ou une autre fête en plein air. (Surtout cette mode de festival qui sert également de vêtements de fitness.) Sortez vos hauts courts et vos shorts courts, car c'est le moment idéal pour les porter.

Faites en sorte que votre corps se sente tonique, serré et prêt à basculer hors de cette robe d'été, barboteuse ou justaucorps avec des découpes. Cette séance d'entraînement pour les abdominaux et les jambes de Rebecca Kennedy, entraîneure de Barry's Bootcamp, est l'exercice parfait pour tout le corps qui sculpte votre cœur et sculpte vos jambes tout en encourageant une sérieuse combustion de calories. .

Planche lestée

UNE. Commencez en position de planche basse avec les genoux reposant sur le sol et un haltère entre les cuisses juste au-dessus des genoux.

B. Serrez les jambes ensemble pour saisir l'haltère et soulevez les genoux du sol pour une planche basse complète. Gardez le tronc engagé et ne laissez pas les hanches s'affaisser.

Tenez pendant 45 secondes.

Hold creux pondéré

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes étendues, en tenant un haltère horizontalement au niveau de la poitrine.

B. Étendez les bras pour soulever l'haltère directement au-dessus de la poitrine et soulevez les jambes droites à un angle d'environ 45 degrés.

Tenez pendant 45 secondes.

Pont pour sortir

UNE. Allongez-vous face vers le haut, les pieds au sol et les genoux pointés vers le haut. Appuyez sur les hanches pour former un pont, en équilibre sur les talons.

B. Éloignez le pied droit de quelques centimètres du corps, puis éloignez le pied gauche de quelques centimètres du corps.

C. Faites un pas de plus avec chaque pied, de sorte que les jambes soient presque complètement étendues, mais le dos, les fesses et les jambes ne touchent pas le sol. Gardez le tronc serré et les hanches levées.

RÉ. Inversez la marche en faisant quatre pas pour marcher les pieds vers le corps et revenir à la position de départ.

Répétez pendant 45 secondes.

Soulevé de terre sur une jambe à la fente avant

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints. Déplacez le poids dans la jambe gauche et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et en repoussant la jambe droite vers l'arrière. Gardez les hanches carrées et tendez les doigts droits vers le sol.

B. Revenez lentement à la position debout sur la jambe gauche, en poussant la jambe droite vers un genou haut et en amenant le bras gauche vers l'avant.

C. Avancez immédiatement dans une fente de la jambe droite, les deux genoux formant des angles de 90 degrés, sans toucher le genou arrière au sol.

RÉ. Remettez le pied droit à la position de départ.

Répétez pendant 45 secondes. Faites toutes les autres séries du côté opposé.

Squat avec fente latérale

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous accroupir.

B. Tenez-vous debout, puis faites immédiatement un grand pas vers la droite avec le pied droit, en vous abaissant dans une fente latérale.

C. Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 45 secondes. Faites toutes les autres séries du côté opposé.

Planche latérale avec rotation du genou inférieur

UNE. Commencez par une planche latérale sur le coude gauche avec les pieds décalés de quelques centimètres, la jambe droite devant. La main droite est derrière la tête avec le coude vers le haut.

B. Tirez le genou gauche vers la poitrine tout en craquant vers l'avant, en essayant de toucher le coude droit au genou gauche.

C. Levez lentement le coude et le bas de la jambe gauche pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 45 secondes. Faites toutes les autres séries du côté opposé.

Dauphin

UNE. Commencez en position de planche basse avec les paumes à plat sur le sol, les doigts pointés vers l'avant.

B. Montez lentement les pieds vers les mains, en faisant trois ou quatre petits pas par pied jusqu'à ce que les hanches soient presque au-dessus de votre tête.

C. Reculez lentement les pieds pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 45 secondes.

Progression des dauphins

UNE. Commencez en position de planche haute avec les pieds sur une marche haute, un banc bas ou un box bas.

B. Montez lentement les pieds vers les mains, en faisant trois ou quatre petits pas par pied jusqu'à ce que les hanches soient presque au-dessus de votre tête.

C. Ramenez lentement les pieds vers la planche basse. (Trop difficile ? Faites un autre tour de Dolphin normal à la place.)

Répétez pendant 45 secondes.

Saut accroupi au saut en fente

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints. Sautez les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en vous accroupissant. Sautez immédiatement les pieds l'un contre l'autre.

B. Sautez dans une fente de la jambe droite, les deux genoux à un angle de 90 degrés sans toucher le genou arrière au sol. Sautez immédiatement les pieds l'un contre l'autre.

C. Répétez le saut accroupi, puis répétez le saut en fente du côté opposé.

Répétez pendant 45 secondes.

Avis pour