Exercices de stabilisation abdominale de base pour aider à prévenir les blessures chez les aînés

Contenu

• Exercices de base pour la stabilité
• Planches de chaise
• Prenez-le au prochain niveau
• Lifting des genoux assis
• Prenez-le au prochain niveau
• Coudes latéraux obliques
• The Takeaway

Le noyau s'étend de la cage thoracique jusqu'au bassin et aux hanches. Il s'enroule autour des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.

En vieillissant, les gens perdent de la force et des muscles dans tout le corps. Ils ont également tendance à s'asseoir plus et à ne pas utiliser les muscles importants du cœur aussi souvent.

Pour les personnes âgées, la force de base est essentielle pour la posture, la prévention des blessures et la longévité. Les muscles de base soutiennent tout votre corps et sont utilisés dans toutes vos activités quotidiennes. Le levage, la marche et la montée d'escaliers nécessitent tous l'utilisation de votre noyau. C’est ce qui stabilise et stimule le mouvement de vos membres.

Exercices de base pour la stabilité

Garder le noyau solide est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

L'apprentissage des meilleurs exercices de base est simple et vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase pour le faire. Une chaise robuste et un peu de temps quelques jours par semaine peuvent faire toute la différence.

Planches de chaise

Les planches sont un excellent moyen de renforcer les muscles profonds de notre cœur. Malheureusement, ce ne sont pas des muscles faciles à cibler. Mais pratiquer la sensation de tirer à travers votre nombril et d'engager ces muscles internes et profonds peut aider à les développer. En conséquence, vous serez plus conscient de votre corps et de votre posture.

Équipement nécessaire: Vous aurez besoin d'une chaise solide, comme une chaise de table de cuisine pour ce mouvement.

Muscles travaillés: Les planches aident à stabiliser et à renforcer nos abdominaux transversaux. Ce sont les muscles qui reposent bas dans votre tronc, enroulant autour de votre colonne vertébrale. Ils se trouvent sous vos muscles abdominaux droits (les fameux muscles à six paquets) et protègent votre colonne vertébrale.

1. Placez votre chaise contre un mur dans un endroit sûr, loin des autres meubles. Placez le siège de la chaise face à vous.
2. Tenez-vous face à votre chaise et placez les talons de vos mains sur le siège. Vous les voulez près des coins des pieds avant de la chaise.
3. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds soient alignés.
4. Ajustez la distance de vos pieds à la chaise afin que vous puissiez tenir confortablement cette position.
5. Déverrouillez les coudes et gardez votre regard vers l'avant. Vos mains doivent s'aligner sous vos épaules. Serrez vos talons ensemble.
6. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en vous concentrant sur la sensation de tirer votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale. Travaillez jusqu'à 3 à 5 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

Si vos planches de chaise deviennent faciles et que vous pouvez maintenir cette position pendant une minute ou plus, vous pouvez commencer à vous mettre au défi en faisant des planches sur le sol.

Lifting des genoux assis

Les genoux sont des exercices progressifs. Peu importe votre niveau de forme physique, ils peuvent vous aider à développer votre force interne. La nature unilatérale de ce mouvement encourage l'amélioration de l'équilibre et aide à créer une faible force abdominale.

Équipement nécessaire: Vous aurez besoin de votre chaise robuste, comme une chaise de table de cuisine.

Muscles travaillés: Les genoux soulèvent les muscles abdominaux inférieurs ainsi que vos abdominaux transversaux. Ils favorisent la stabilisation centrale du tronc.

1. Commencez par vous asseoir sur votre chaise vers la fin du siège.
2. Asseyez-vous bien. Imaginez l'allongement de la couronne de la tête vers le bas à travers vos hanches.
3. Avec contrôle, engagez vos abdominaux inférieurs et soulevez un genou de 3 à 4 pouces. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Abaissez la jambe.
5. Répétez sur l'autre jambe.
6. Commencez par faire 6 à 8 sur chaque jambe. Travaillez jusqu'à 10 à 12 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

À mesure que vous gagnez en force avec ce mouvement, essayez-le en position debout pour relever un défi.

Coudes latéraux obliques

L'incorporation de ce mouvement dans votre routine d'exercice donnera à votre tronc et à votre tronc plus de stabilisation et de soutien vertébral. Cela peut également aider avec d'autres mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne.

Équipement nécessaire: une chaise de cuisine robuste

Muscles travaillés: Vos obliques sont les muscles qui courent sur les côtés de votre tronc. Ce sont des éléments importants de la structure de soutien de votre noyau, mais ils sont souvent négligés.

1. Asseyez-vous bien vers l'extrémité de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Allongez la colonne vertébrale comme si une corde tirait la couronne de votre tête vers le plafond, et une corde tirait du coccyx vers le sol.
3. Placez vos doigts derrière vos oreilles avec vos coudes larges.
4. Expirez et pliez-vous d'un côté, en essayant de ne pas vous pencher en avant.
5. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez au centre, assis bien haut.
6. Répétez ce mouvement de l'autre côté.
7. Commencez avec 6 à 8 de chaque côté. Travaillez jusqu'à 10 à 12 répétitions.

The Takeaway

La force de base est essentielle pour la posture, la prévention des blessures et la longévité. Garder cette partie de votre corps forte est l'une des choses les plus faciles à faire pour votre santé. Heureusement, vous n'avez pas besoin de gymnases ou d'appareils coûteux. Vous pouvez faire ces exercices n'importe où. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.