Les 9 erreurs de cuisine les plus courantes

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Même si vous jetez les aliments les plus frais et les plus sains dans votre panier, vous pouvez les stocker et les préparer de manière à les priver (ainsi qu'à votre corps) des nutriments que vous recherchez. Voici neuf erreurs de cuisine typiques à éviter.

Erreur n°1 : produire une surcharge

Bien sûr, faire une grande course d'épicerie au début de la semaine semble être un moyen infaillible d'en avoir cinq par jour. Mais les vitamines et les minéraux contenus dans les fruits et légumes commencent à diminuer au moment de leur récolte, ce qui signifie que plus vous stockez longtemps les produits, moins ils contiendront de nutriments. Après environ une semaine au réfrigérateur, par exemple, les épinards ne conservent que la moitié de leur acide folique et environ 60% de leur lutéine (un antioxydant associé à des yeux sains). Le brocoli perd environ 62 pour cent de ses flavonoïdes (composés antioxydants qui aident à prévenir le cancer et les maladies cardiaques) en 10 jours.

Solution: Achetez des lots plus petits au moins deux fois par semaine. Si vous ne pouvez pas magasiner tous les quelques jours, arrêtez-vous. Ces fruits et légumes sont récoltés à leur apogée et sont immédiatement surgelés. Parce que les produits ne sont pas exposés à l'oxygène, les nutriments restent stables pendant un an, selon des chercheurs de l'Université de Californie à Davis. Assurez-vous simplement d'éviter les produits surgelés emballés dans des sauces ou des sirops. Ceux-ci peuvent signifier des calories supplémentaires provenant des graisses ou du sucre, et peuvent également être riches en sodium.

Erreur n°2 : vous rangez les aliments dans des contenants transparents

Le lait est riche en vitamine B riboflavine, mais lorsqu'il est exposé à la lumière, une réaction chimique se déclenche qui réduit la puissance de la vitamine, selon des chercheurs de l'Université de Gand en Belgique. D'autres nutriments, tels que les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et les vitamines A, C, D et E, sont également affectés. Et parce que les variétés de lait écrémé et écrémé sont plus minces que le lait entier, la lumière peut les pénétrer plus facilement. Ce processus, connu sous le nom de photooxydation, peut modifier la saveur du lait et créer des radicaux libres pathogènes. Étant donné que les produits céréaliers (en particulier les grains entiers) sont également riches en riboflavine, ils sont également sensibles à cette dégradation des nutriments et à la production de radicaux libres.

Solution: Si vous achetez toujours votre lait dans des pots en plastique transparent, envisagez de passer aux briques en carton. Et évitez de stocker des produits secs comme les pâtes, le riz et les céréales dans des récipients transparents sur votre comptoir. Conservez-les plutôt dans leur boîte d'origine ou dans des contenants opaques et rangez-les dans vos armoires de cuisine, où ils seront à l'abri de la lumière.

Erreur n°3 : vous cuisez trop vite votre ail

La légende raconte que ces petites ampoules piquantes peuvent éloigner les vampires, mais la science montre que si vous les cuisinez correctement, elles peuvent avoir le pouvoir de combattre un méchant encore plus effrayant : le cancer. Mais le timing est tout.

Solution: Hachez, tranchez ou écrasez vos clous de girofle, puis mettez-les de côté pendant au moins 10 minutes avant de les faire sauter. Briser l'ail déclenche une réaction enzymatique qui libère un composé sain appelé soufre allylique ; attendre pour faire cuire l'ail laisse suffisamment de temps pour que la totalité du composé se forme.

Erreur n°4 : La seule fois où vous mangez des avocats, c'est dans du guacamole

L'ajout de ce fruit vert aux salades et aux sandwichs est un moyen facile d'augmenter votre barre nutritionnelle. Les avocats sont exceptionnellement riches en folate, potassium, vitamine E et fibres. Il est vrai qu'ils sont également riches en matières grasses, mais c'est le type monoinsaturé sain pour le cœur. Et un demi-avocat ne contient que 153 calories.

Solution: Une nouvelle façon d'intégrer les avocats dans votre alimentation consiste à les utiliser comme substitut de graisse dans la cuisson. Des chercheurs du Hunter College de New York ont ​​remplacé la moitié du beurre d'une recette de biscuits à l'avoine par une purée d'avocat. Non seulement cet échange a réduit le nombre total de graisses de 35% (les avocats ont moins de grammes de graisse par cuillère à soupe que le beurre ou l'huile), il a également rendu les friandises résultantes plus douces, plus moelleuses et moins susceptibles de s'effriter que les biscuits préparés selon la recette originale. .

Erreur n°5 : vous lésinez sur les assaisonnements

Les herbes et les épices rehaussent non seulement la saveur de votre cuisine sans ajouter de matières grasses ou de sodium, mais bon nombre de ces ingrédients parfumés vous protègent également des intoxications alimentaires. Après avoir testé 20 assaisonnements courants contre cinq souches de bactéries (dont E. coli, staphylocoque et salmonelle), des chercheurs de l'Université de Hong Kong ont découvert que plus la valeur antioxydante de l'épice était élevée, plus sa capacité à inhiber l'activité bactérienne était grande. Les clous de girofle, les bâtons de cannelle et l'origan étaient les plus efficaces pour lutter contre ces agents pathogènes d'origine alimentaire. Une étude distincte publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry montre que le romarin, le thym, la muscade et les feuilles de laurier sont également riches en antioxydants.

Solution: Vous ne pouvez pas ignorer les pratiques standard en matière de sécurité alimentaire, mais ajouter une demi-cuillère à café d'herbes ou d'épices aux salades, aux légumes et aux viandes peut vous apporter une tranquillité d'esprit supplémentaire et augmenter votre consommation d'antioxydants qui combattent les maladies.

Erreur n°6 : vous êtes un éplucheur en série

La plupart des antioxydants et des polyphénols contenus dans les produits sont situés très près de la surface de la peau ou dans la peau elle-même. Une étude publiée dans la revue Nutrition Research a révélé que la plupart des pelures de fruits présentaient une activité antioxydante deux à 27 fois supérieure à celle de la pulpe du fruit.

Solution: Frottez doucement les pommes de terre et les carottes plutôt que d'enlever leur peau, et utilisez un épluche-légumes ou un couteau tranchant pour retirer une couche aussi fine que possible des fruits et légumes qui doivent être épluchés.

Erreur n°7 : vous faites mijoter des vitamines et des minéraux

Faire bouillir peut sembler être un moyen simple et sans tracas de préparer des légumes sans ajouter d'huile, mais cette méthode de cuisson peut entraîner la fuite jusqu'à 90 pour cent des nutriments d'un aliment. Les minéraux comme le potassium et les vitamines hydrosolubles comme B et C finissent par être jetés avec l'eau.

Solution: Pour éviter que ces éléments essentiels ne s'égouttent pendant le processus de cuisson, essayez la cuisson à la vapeur (utilisez une quantité minimale d'eau avec un panier à vapeur), les micro-ondes ou les sautés. Une étude de l'Université d'Essex en Angleterre a montré que lorsque certains légumes étaient préparés à l'aide de ces techniques, la plupart des nutriments qu'ils contenaient étaient épargnés. Et les sautés marquent encore plus de points lorsque vous cuisinez des légumes vert foncé ou orange. Ceux-ci sont riches en bêta-carotène, et l'huile que vous utilisez pour les faire sauter peut augmenter la quantité d'antioxydant que vous absorbez jusqu'à 63%, selon une étude publiée dans la revue Molecular Nutrition & Food Research. Vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup d'huile ; même juste une cuillère à soupe fera l'affaire.

Erreur n°8 : vous ne lavez pas tous vos produits avant de les manger

La plupart d'entre nous se souviennent de rincer les prunes et les baies avant d'y goûter, mais à quand remonte la dernière fois que vous avez aspergé d'eau une banane, une orange, un cantaloup ou une mangue ? Il peut sembler étrange de laver des produits à peler et à manger, mais les bactéries nocives qui subsistent à la surface peuvent être transférées à vos mains ou même à l'intérieur du fruit lorsque vous le coupez.

Solution: Pour nettoyer les produits, passez simplement chaque pièce sous le robinet et frottez doucement. Utiliser vos mains pour frotter des fruits comme des oranges, des bananes et des pêches sous l'eau est suffisant. Lorsque vous avez terminé, séchez les articles avec un chiffon propre ou une serviette en papier. Il est important de se laver les mains avec du savon et de l'eau tiède pendant au moins 20 secondes avant et après avoir manipulé les articles pour réduire davantage la propagation des bactéries. Jetez les feuilles extérieures des légumes verts comme le chou et la laitue avant de les laver, car elles ont été le plus souvent manipulées et peuvent avoir les niveaux les plus élevés de contamination bactérienne.

Erreur n°9 : vous n'associez pas correctement les aliments

Beaucoup d'entre nous pensent à consommer suffisamment de fer uniquement lorsque nous nous sentons léthargiques ou fatigués. Mais nous devons faire attention à notre apport en fer chaque jour, avant que les symptômes n'apparaissent. Notre corps absorbe environ 15 à 35 % du fer hémique (présent dans les viandes et les fruits de mer), mais seulement 2 à 20 % du fer non hémique (provenant des haricots, des céréales complètes, du tofu et des légumes-feuilles foncés).

Solution: Maximisez la quantité de fer que vous absorbez en associant du fer non hémique à des aliments et des boissons riches en vitamine C, tels que des agrumes et des jus de fruits, des tomates, des piments forts et doux, des fraises et des melons. Évitez de boire du thé ou du café aux repas car cela peut inhiber l'absorption du fer jusqu'à 60 % ; ces boissons contiennent des composés appelés polyphénols qui se lient au fer. Attendez d'avoir complètement terminé votre repas avant de faire bouillir la bouilloire.

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