7 aliments sains riches en vitamine D

Contenu

• 1. Saumon
• 2. Hareng et sardines
• 3. Huile de foie de morue
• 4. Thon en conserve
• 5. Jaunes d'oeufs
• 6. Champignons
• 7. Aliments enrichis
• Lait de vache
• Lait de soja
• du jus d'orange
• Céréales et flocons d'avoine
• Vitamine D et calcium
• L'essentiel

La vitamine D est le seul nutriment que votre corps produit lorsqu'il est exposé au soleil.

Cependant, jusqu'à 50% de la population mondiale peut ne pas avoir suffisamment de soleil et 40% des résidents américains sont déficients en vitamine D (1, 2).

C'est en partie parce que les gens passent plus de temps à l'intérieur, portent un écran solaire à l'extérieur et ont une alimentation occidentale pauvre en bonnes sources de cette vitamine.

La valeur quotidienne recommandée (DV) est de 800 UI (20 mcg) de vitamine D par jour provenant des aliments (3).

Si vous n'obtenez pas suffisamment de soleil, votre apport devrait probablement être plus proche de 1000 UI (25 mcg) par jour (4).

Voici 7 aliments sains riches en vitamine D.

1. Saumon

Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.

Selon la base de données sur la composition des aliments du département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 onces (100 grammes) de saumon de l'Atlantique d'élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66% de la DV (5).

Que le saumon soit sauvage ou d'élevage peut faire une grande différence.

En moyenne, le saumon sauvage capture 988 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 124% de la VD. Certaines études ont trouvé des niveaux encore plus élevés dans le saumon sauvage - jusqu'à 1 300 UI par portion (6, 7).

Cependant, le saumon d'élevage ne contient que 25% de cette quantité. Pourtant, une portion de saumon d'élevage fournit environ 250 UI de vitamine D, soit 32% de la DV (6).

Résumé Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, tandis que le saumon d'élevage en contient 250 UI en moyenne. Cela représente respectivement 124% et 32% de la DV.

2. Hareng et sardines

Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.

Ce petit poisson est également l'une des meilleures sources de vitamine D.

Le hareng frais de l'Atlantique fournit 216 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui représente 27% de la DV (8).

Si le poisson frais n'est pas votre truc, le hareng mariné est également une bonne source de vitamine D, fournissant 112 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 14% de la DV.

Cependant, le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium, dont certaines personnes consomment trop (9).

Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine D - une boîte (3,8 onces) contient 177 UI, soit 22% de la DV (10).

D'autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D. Le flétan et le maquereau fournissent respectivement 384 UI et 360 UI par demi-filet (11, 12).

Résumé Le hareng contient 216 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes). Le hareng mariné, les sardines et autres poissons gras, comme le flétan et le maquereau, sont également de bonnes sources.

3. Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n'aimez pas le poisson, prendre de l'huile de foie de morue peut être la clé pour obtenir certains nutriments qui ne sont pas disponibles dans d'autres sources.

C’est une excellente source de vitamine D - à environ 448 UI par cuillère à café (4,9 ml), elle atteint 56% de la DV. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter les carences chez les enfants (13, 14).

L'huile de foie de morue est également une excellente source de vitamine A, avec 150% de la DV dans une seule cuillère à café (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.

Par conséquent, soyez prudent avec l'huile de foie de morue, en veillant à ne pas en prendre trop.

De plus, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3, dans lesquels de nombreuses personnes sont déficientes.

Résumé L'huile de foie de morue contient 448 UI de vitamine D par cuillère à café (4,9 ml), soit 56% de la DV. Il est également riche en autres nutriments, tels que la vitamine A et les acides gras oméga-3.

4. Thon en conserve

Beaucoup de gens aiment le thon en conserve en raison de sa saveur et de ses méthodes de stockage faciles.

C'est aussi généralement moins cher que d'acheter du poisson frais.

Le thon léger en conserve contient jusqu'à 268 UI de vitamine D dans une portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui représente 34% de la DV.

C'est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K (15).

Malheureusement, le thon en conserve contient du méthylmercure, une toxine présente dans de nombreux types de poissons. S'il s'accumule dans votre corps, il peut provoquer de graves problèmes de santé (16).

Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d'autres. Par exemple, le thon léger est généralement un meilleur choix que le thon blanc - il est considéré comme sûr de manger jusqu'à 6 onces (170 grammes) par semaine (17).

Résumé Le thon en conserve contient 268 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon léger et mangez 6 onces (170 grammes) ou moins par semaine pour éviter l'accumulation de méthylmercure.

5. Jaunes d'oeufs

Les personnes qui ne mangent pas de poisson doivent savoir que les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu'un aliment merveilleusement nutritif.

Alors que la plupart des protéines d'un œuf se trouvent dans le blanc, la graisse, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune.

Un jaune d'oeuf typique contient 37 UI de vitamine D, soit 5% de la DV (7, 24).

Les niveaux de vitamine D dans le jaune d'oeuf dépendent de l'exposition au soleil et de la teneur en vitamine D des aliments pour poulets. Lorsqu'ils reçoivent le même aliment, les poulets élevés au pâturage qui errent à l'extérieur au soleil produisent des œufs dont les niveaux sont 3 à 4 fois plus élevés (25).

De plus, les œufs de poulets recevant des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu'à 6 000 UI de vitamine D par jaune. C'est un énorme 7 fois le DV (26).

Choisir des œufs à partir de poulets élevés à l'extérieur ou commercialisés comme riches en vitamine D peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.

Résumé Les œufs de poules élevées dans le commerce ne contiennent qu'environ 37 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevées à l'extérieur ou nourris avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des niveaux beaucoup plus élevés.

6. Champignons

À l'exception des aliments enrichis, les champignons sont la seule bonne source végétale de vitamine D.

Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV (27).

Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (28, 29).

Néanmoins, les champignons sauvages sont d'excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés contiennent jusqu'à 2 300 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes) - près de trois fois la DV (30).

D'un autre côté, les champignons cultivés commercialement sont souvent cultivés dans l'obscurité et contiennent très peu de D2.

Cependant, certaines marques sont traitées aux ultraviolets (lumière UV). Ces champignons peuvent fournir 130–450 UI de vitamine D2 par 3,5 onces (100 grammes) (31).

Résumé Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV. Seuls les champignons sauvages ou les champignons traités aux rayons UV sont de bonnes sources de vitamine D.

7. Aliments enrichis

Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou que vous n'aimez pas le poisson.

Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis avec ce nutriment.

Lait de vache

Le lait de vache, le type de lait le plus consommé, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine (32).

Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Il contient généralement environ 115 à 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 15 à 22% de la DV (7, 33).

Lait de soja

Parce que la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en avoir assez (34).

Pour cette raison, les substituts du lait à base de plantes comme le lait de soja sont souvent enrichis avec ce nutriment et d'autres vitamines et minéraux habituellement présents dans le lait de vache.

Une tasse (237 ml) contient généralement 107 à 117 UI de vitamine D, soit 13 à 15% de la DV (35, 36).

du jus d'orange

Environ 75% des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose et 2 à 3% ont une allergie au lait (37, 38).

Pour cette raison, certains pays enrichissent le jus d'orange de vitamine D et d'autres nutriments, comme le calcium (39).

Une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi avec petit-déjeuner peut commencer votre journée avec jusqu'à 100 UI de vitamine D, soit 12% de la DV (40).

Céréales et flocons d'avoine

Certaines céréales et flocons d'avoine instantanés sont également enrichis en vitamine D.

Une demi-tasse (78 grammes) de ces aliments peut fournir 54 à 136 UI, soit jusqu'à 17% de la DV (41, 42).

Bien que les céréales et la farine d'avoine enrichies fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, elles peuvent toujours être un bon moyen d'augmenter votre apport.

Résumé Les aliments comme le lait de vache, le lait de soja, le jus d'orange, les céréales et les flocons d'avoine sont parfois enrichis de vitamine D. Ceux-ci contiennent 54 à 136 UI par portion.

Vitamine D et calcium

La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium, qui joue un rôle clé dans le maintien de la solidité osseuse et de l'intégrité du squelette (43).

Prendre suffisamment de vitamine D et de calcium est essentiel pour maintenir la santé des os et se protéger contre des troubles comme l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragiles et fragiles (44).

Les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans ont besoin d'environ 600 UI de vitamine D par jour, et celle-ci peut provenir d'une combinaison de sources alimentaires et de lumière solaire. Pendant ce temps, les adultes de plus de 70 ans devraient viser au moins 800 UI (20 mcg) de vitamine D par jour (45).

La valeur quotidienne (DV), un système de notation utilisé sur les étiquettes des aliments emballés, est de 800 UI par jour.

Les besoins en calcium varient également selon l'âge. Les enfants âgés de 1 à 8 ans ont besoin d'environ 2 500 mg de calcium par jour et ceux de 9 à 18 ans ont besoin d'environ 3 000 mg par jour.

Les adultes de 19 à 50 ans ont généralement besoin d'environ 2 500 mg par jour, ce qui diminue à 2 000 mg par jour pour les plus de 50 ans (46).

Résumé Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour maintenir la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose.

L'essentiel

Passer du temps au soleil est un bon moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Cependant, une exposition suffisante au soleil est difficile à atteindre pour de nombreuses personnes.

Obtenir suffisamment de votre alimentation peut être difficile, mais pas impossible.

Les aliments énumérés dans cet article sont quelques-unes des principales sources de vitamine D disponibles.

Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de s'assurer que vous obtenez suffisamment de cet élément nutritif important.