9 façons éprouvées de réparer les hormones qui contrôlent votre poids

Contenu

• 1. Insuline
• 2. Leptine
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Oestrogène
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Peptide-1 de type glucagon (GLP-1)
• 8. Cholécystokinine (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Autre chose?

Votre poids est largement contrôlé par les hormones.

La recherche montre que les hormones influencent votre appétit et la quantité de graisse que vous stockez (,,).

Voici 9 façons de «réparer» les hormones qui contrôlent votre poids.

1. Insuline

L'insuline est une hormone produite par les cellules bêta de votre pancréas.

Il est sécrété en petites quantités tout au long de la journée et en plus grandes quantités après les repas.

L'insuline permet à vos cellules d'absorber la glycémie pour l'énergie ou le stockage, en fonction de ce qui est nécessaire à ce moment-là.

L'insuline est également la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Il dit aux cellules adipeuses de stocker la graisse et empêche la graisse stockée de se décomposer.

Lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline (très fréquent), les taux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent considérablement.

Niveaux d'insuline chroniquement élevés (appelés hyperinsulinémie) peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment l'obésité et le syndrome métabolique (,, 6).

La suralimentation - en particulier le sucre, les glucides raffinés et la restauration rapide - stimule la résistance à l'insuline et augmente les niveaux d'insuline (,,).

Voici quelques conseils pour normaliser les niveaux d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline:

• Évitez ou minimisez le sucre: Des quantités élevées de fructose et de saccharose favorisent la résistance à l'insuline et augmentent les niveaux d'insuline (,,,,,).
• Réduisez les glucides: Un régime pauvre en glucides peut provoquer une baisse immédiate des taux d'insuline (,,,).
• Faites le plein de protéines: Les protéines augmentent en fait l'insuline à court terme. Cependant, cela devrait entraîner des réductions à long terme de la résistance à l'insuline en vous aidant à perdre de la graisse du ventre (,).
• Incluez beaucoup de graisses saines: Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent aider à réduire les niveaux d'insuline à jeun ().
• Exercice régulier: Les femmes en surpoids qui marchaient rapidement ou faisaient du jogging ont eu une amélioration de la sensibilité à l'insuline après 14 semaines dans une étude (,,).
• Obtenez suffisamment de magnésium: Les personnes résistantes à l'insuline sont souvent pauvres en magnésium et les suppléments de magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline (,,).
• Boire du thé vert: Le thé vert peut abaisser la glycémie et les taux d'insuline (,).

Conclusion:

L'insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Réduire la consommation de sucre, réduire les glucides et faire de l'exercice sont les meilleurs moyens de réduire les niveaux d'insuline.

2. Leptine

La leptine est produite par vos cellules graisseuses.

Elle est considérée comme une «hormone de satiété» qui réduit l’appétit et vous fait vous sentir rassasié.

En tant qu'hormone de signalisation, son rôle est de communiquer avec l'hypothalamus, la partie de votre cerveau qui régule l'appétit et la prise alimentaire.

La leptine indique au cerveau qu'il y a suffisamment de graisse dans le stockage et qu'il n'en faut plus, ce qui aide à éviter de trop manger.

Les personnes en surpoids ou obèses ont généralement des niveaux très élevés de leptine dans leur sang. En fait, une étude a révélé que les taux de leptine chez les personnes obèses étaient 4 fois plus élevés que chez les personnes de poids normal ().

Si la leptine réduit l'appétit, les personnes obèses avec des niveaux élevés de leptine devraient commencer à manger moins et perdre du poids.

Malheureusement, dans l’obésité, le système de la leptine ne fonctionne pas comme il se doit. C'est ce qu'on appelle la résistance à la leptine.

Lorsque la signalisation de la leptine est altérée, le message d'arrêter de manger ne parvient pas au cerveau, il ne se rend donc pas compte que vous avez suffisamment d'énergie stockée (,).

En substance, votre cerveau pense qu'il meurt de faim, vous êtes donc poussé à manger.

Les niveaux de leptine sont également réduits lorsque vous perdez du poids, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de maintenir une perte de poids à long terme. Le cerveau pense que vous mourez de faim et vous pousse à manger plus (,,).

Les deux causes potentielles de résistance à la leptine sont les taux d'insuline élevés chroniquement et l'inflammation de l'hypothalamus (,,,,,).

Voici quelques suggestions pour améliorer la sensibilité à la leptine:

• Évitez les aliments inflammatoires: Limitez les aliments qui causent une inflammation, en particulier les boissons sucrées et les gras trans.
• Mangez certains aliments: Mangez plus d'aliments anti-inflammatoires, comme les poissons gras ().
• Exercice régulier: Une activité modérée peut améliorer la sensibilité à la leptine (,,).
• Dormez suffisamment: Des études ont montré qu'un sommeil insuffisant entraîne une baisse des taux de leptine et une augmentation de l'appétit (,).
• Suppléments: Dans une étude, les femmes suivant un régime amaigrissant qui prenaient de l'acide alpha-lipoïque et de l'huile de poisson ont perdu plus de poids et présentaient une diminution de la leptine plus faible que celles d'un groupe témoin ().

Conclusion:

Les personnes obèses ont tendance à être résistantes aux effets de la leptine. La consommation d'aliments anti-inflammatoires, l'exercice et le sommeil suffisant peuvent améliorer la sensibilité à la leptine.

3. Ghrelin

La ghréline est connue comme une «hormone de la faim». Lorsque votre estomac est vide, il libère de la ghréline, qui envoie un message à l'hypothalamus vous disant de manger ().

Normalement, les niveaux de ghréline sont les plus élevés avant de manger et les plus bas environ une heure après un repas.

Cependant, chez les personnes en surpoids et obèses, les taux de ghréline à jeun sont souvent inférieurs à ceux des personnes de poids normal (,).

Des études ont également montré qu'après que les personnes obèses mangent un repas, la ghréline ne diminue que légèrement. Pour cette raison, l'hypothalamus ne reçoit pas un signal aussi fort pour arrêter de manger, ce qui peut conduire à une suralimentation (52).

Voici quelques conseils pour améliorer la fonction de la ghréline:

• Sucre: Évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les boissons sucrées, qui peuvent altérer la réponse de la ghréline après les repas (,).
• Protéine: Manger des protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner, peut réduire les niveaux de ghréline et favoriser la satiété (,,,).

Conclusion:

Manger beaucoup de protéines et éviter les aliments et les boissons riches en sucre peut aider à optimiser les niveaux de ghréline.

4. Cortisol

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales.

Elle est connue sous le nom d ’« hormone du stress », car elle est libérée lorsque votre corps ressent du stress.

Comme les autres hormones, il est vital pour la survie. Cependant, des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids ().

Il semble que les femmes qui portent un excès de poids autour du milieu répondent au stress par une augmentation plus importante du cortisol (,).

Cependant, un régime strict peut également augmenter le cortisol. Dans une étude, les femmes qui suivaient un régime hypocalorique avaient des niveaux de cortisol plus élevés et ont déclaré se sentir plus stressées que les femmes qui suivaient un régime normal ().

Ces stratégies peuvent réduire les niveaux de cortisol:

• Régime équilibré: Suivez un véritable régime alimentaire équilibré. Ne réduisez pas les calories à des niveaux extrêmement bas.
• Méditer: La pratique de la méditation peut réduire considérablement la production de cortisol ().
• Écouter de la musique:. Les chercheurs rapportent que lorsque de la musique apaisante est jouée pendant les procédures médicales, le cortisol n'augmente pas autant (,).
• Dors plus: Une étude a révélé que lorsque les pilotes perdaient 15 heures de sommeil au cours d'une semaine, leur taux de cortisol augmentait de 50 à 80% ().

Conclusion:

Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter l'apport alimentaire et favoriser la prise de poids. Une alimentation équilibrée, une gestion du stress et un sommeil plus important peuvent aider à normaliser la production de cortisol.

5. Oestrogène

L'œstrogène est l'hormone sexuelle féminine la plus importante.

Il est principalement produit par les ovaires et participe à la régulation du système reproducteur féminin.

Des niveaux d'œstrogènes très élevés et faibles peuvent entraîner une prise de poids. Cela dépend de l'âge, de l'action d'autres hormones et de l'état de santé général.

Pour maintenir la fertilité pendant les années de reproduction, les œstrogènes commencent à favoriser le stockage des graisses à la puberté ().

De plus, il peut stimuler la prise de graisse pendant la première moitié de la grossesse ().

Les femmes obèses ont tendance à avoir des niveaux d'œstrogènes plus élevés que les femmes de poids normal, et certains chercheurs pensent que cela est dû à des influences environnementales ().

Pendant la ménopause, lorsque les niveaux d'œstrogènes chutent parce que moins sont produits dans les ovaires, le site de stockage des graisses passe des hanches et des cuisses à la graisse viscérale dans l'abdomen. Cela favorise la résistance à l'insuline et augmente le risque de maladie (,).

Ces stratégies de nutrition et de mode de vie peuvent aider à gérer les œstrogènes:

• Fibre: Mangez beaucoup de fibres si vous souhaitez réduire les niveaux d'oestrogène (,,).
• Légumes crucifères: Manger des légumes crucifères peut avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes (,).
• Graines de lin: Bien que les phytoestrogènes qu'ils contiennent soient controversés, les graines de lin semblent avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes chez la plupart des femmes (,).
• Exercice: L'activité physique peut aider à normaliser les taux d'œstrogènes chez les femmes préménopausées et postménopausées (,).

Conclusion:

Lorsque les taux d'œstrogènes sont trop élevés ou trop faibles, une prise de poids peut survenir. Cela dépend de l'âge et d'autres facteurs hormonaux.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules du cerveau et du système nerveux.

Il stimule l'appétit, en particulier pour les glucides, et est le plus élevé pendant les périodes de jeûne ou de privation de nourriture (,,).

Les niveaux de neuropeptide Y sont élevés pendant les périodes de stress, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de graisse abdominale (,,).

Recommandations pour abaisser le NPY:

• Mangez suffisamment de protéines: Il a été démontré que manger trop peu de protéines augmente la libération de NPY, ce qui entraîne la faim, une augmentation de l'apport alimentaire et une prise de poids ().
• Ne jeûnez pas trop longtemps: Des études animales ont démontré que de très longs jeûnes, par exemple plus de 24 heures, peuvent augmenter considérablement les niveaux de NPY (,,).
• Fibre soluble: Manger beaucoup de fibres prébiotiques solubles pour nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin peut réduire les niveaux de NPY ().

Conclusion:

Le neuropeptide Y (NPY) stimule la faim, en particulier pendant le jeûne et les périodes de stress. Les protéines et les fibres solubles peuvent aider à réduire le NPY.

7. Peptide-1 de type glucagon (GLP-1)

Le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) est une hormone produite dans votre intestin lorsque les nutriments pénètrent dans les intestins.

Le GLP-1 joue un rôle majeur dans la stabilisation de la glycémie et vous fait vous sentir rassasié.

Les chercheurs pensent que la diminution de l'appétit qui survient immédiatement après la chirurgie de perte de poids est en partie due à une production accrue de GLP-1 ().

Dans une étude, les hommes qui ont reçu une solution de GLP-1 avec petit-déjeuner ont déclaré se sentir plus satisfaits et ont fini par manger 12% moins de calories au déjeuner ().

Suggestions pour augmenter le GLP-1:

• Mangez beaucoup de protéines: Il a été démontré que les aliments riches en protéines comme le poisson, les protéines de lactosérum et le yogourt augmentent les niveaux de GLP-1 et améliorent la sensibilité à l'insuline (,,).
• Mangez des aliments anti-inflammatoires: L'inflammation chronique est liée à une production réduite de GLP-1 ().
• Légumes à feuilles: Dans une étude, les femmes qui consommaient des légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé ont connu des niveaux de GLP-1 plus élevés et ont perdu plus de poids que le groupe témoin ().
• Probiotiques: Dans une étude animale, un supplément probiotique a augmenté les niveaux de GLP-1, ce qui a conduit à une réduction de l'apport alimentaire ().

Conclusion:

Le GLP-1 peut diminuer l'appétit et augmenter la perte de poids. Une alimentation riche en protéines et en légumes verts peut aider à augmenter vos niveaux.

8. Cholécystokinine (CCK)

Comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une autre hormone de satiété produite par les cellules de votre intestin ().

Il a été démontré que des quantités plus élevées de CCK réduisent l'apport alimentaire chez les personnes maigres et obèses (,,).

Stratégies pour augmenter CCK:

• Protéine: Mangez beaucoup de protéines à chaque repas ().
• Graisses saines: Manger de la graisse déclenche la libération de CCK ().
• Fibre: Dans une étude, lorsque les hommes mangeaient un repas contenant des haricots, leurs niveaux de CCK augmentaient deux fois plus que lorsqu'ils consommaient un repas faible en fibres ().

Conclusion:

La CCK est une hormone qui réduit l'appétit et est produite lorsque vous mangez des protéines, des graisses et des fibres.

9. Peptide YY (PYY)

Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l'appétit.

Il est libéré par les cellules des intestins et du côlon.

On pense que le peptide YY joue un rôle majeur dans la réduction de l'apport alimentaire et dans la diminution du risque d'obésité (,).

Stratégies pour augmenter PYY:

• Régime pauvre en glucides: Vous devez suivre un régime pauvre en glucides à base d'aliments non transformés afin de maintenir la glycémie stable. Une glycémie élevée peut altérer les effets de PYY (,,).
• Protéine: Mangez beaucoup de protéines d'origine animale ou végétale (,).
• Fibre: Mangez beaucoup de fibres (,,).

Conclusion:

Afin d'augmenter les niveaux de PPY et de réduire l'appétit, essayez d'éviter les glucides transformés et de manger beaucoup de protéines et de fibres.

10. Autre chose?

Les hormones agissent ensemble pour augmenter ou diminuer l'appétit et le stockage des graisses.

Si le système ne fonctionne pas correctement, vous pouvez vous retrouver aux prises avec des problèmes de poids de manière continue.

Heureusement, les changements de régime et de mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur ces hormones.