9 avantages pour la santé de manger de l'avoine et de la farine d'avoine
Contenu
- Que sont l'avoine et la farine d'avoine?
- 1. L'avoine est incroyablement nutritive
- 2. L'avoine entière est riche en antioxydants, y compris les avenanthramides
- 3. L'avoine contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane
- 4. Ils peuvent abaisser les niveaux de cholestérol et protéger le cholestérol LDL contre les dommages
- 5. L'avoine peut améliorer le contrôle de la glycémie
- 6. Le gruau est très rassasiant et peut vous aider à perdre du poids
- 7. L'avoine finement moulue peut aider aux soins de la peau
- 8. Ils peuvent diminuer le risque d'asthme chez les enfants
- 9. L'avoine peut aider à soulager la constipation
- Comment intégrer l'avoine à votre alimentation
- L'avoine est incroyablement bonne pour vous
L'avoine fait partie des céréales les plus saines au monde.
Ils sont un grain entier sans gluten et une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants importants.
Des études montrent que l'avoine et la farine d'avoine ont de nombreux avantages pour la santé.
Ceux-ci incluent une perte de poids, une glycémie plus faible et un risque réduit de maladie cardiaque.
Voici 9 bienfaits pour la santé fondés sur des données probantes de la consommation d'avoine et de farine d'avoine.
Que sont l'avoine et la farine d'avoine?
L'avoine est un aliment à grains entiers, connu scientifiquement Avena sativa.
Le gruau d'avoine, la forme d'avoine la plus intacte et la plus entière, prend beaucoup de temps à cuire. Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent l'avoine roulée, concassée ou coupée en acier.
L'avoine instantanée (rapide) est la variété la plus hautement transformée. Bien qu'ils prennent le moins de temps à cuire, la texture peut être pâteuse.
L'avoine est généralement consommée au petit-déjeuner sous forme de farine d'avoine, qui est fabriquée en faisant bouillir l'avoine dans de l'eau ou du lait. La farine d'avoine est souvent appelée bouillie.
Ils sont également souvent inclus dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres produits de boulangerie.
Conclusion: L'avoine est un grain entier qui est généralement consommé au petit déjeuner sous forme de flocons d'avoine (bouillie).1. L'avoine est incroyablement nutritive
La composition nutritive de l'avoine est bien équilibrée.
Ils sont une bonne source de glucides et de fibres, y compris la puissante fibre bêta-glucane (1, 2, 3).
Ils contiennent également plus de protéines et de matières grasses que la plupart des céréales (4).
L'avoine regorge d'importantes vitamines, minéraux et composés végétaux antioxydants. Une demi-tasse (78 grammes) d'avoine sèche contient (5):
- Manganèse: 191% du RDI
- Phosphore: 41% du RDI
- Magnésium: 34% du RDI
- Cuivre: 24% du RDI
- Le fer: 20% du RDI
- Zinc: 20% du RDI
- Folate: 11% du RDI
- Vitamine B1 (thiamine): 39% du RDI
- Vitamine B5 (acide pantothénique): 10% du RDI
- De plus petites quantités de calcium, potassium, vitamine B6 (pyridoxine) et vitamine B3 (niacine)
Cela vient avec 51 grammes de glucides, 13 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses et 8 grammes de fibres, mais seulement 303 calories.
Cela signifie que l'avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
Conclusion: L'avoine est riche en glucides et en fibres, mais également plus riche en protéines et en matières grasses que la plupart des autres céréales. Ils sont très riches en nombreuses vitamines et minéraux.2. L'avoine entière est riche en antioxydants, y compris les avenanthramides
L'avoine entière est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus notable est un groupe unique d'antioxydants appelés avenanthramides, qui se trouvent presque uniquement dans l'avoine (6).
Les avénanthramides peuvent aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la production d'oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine (7, 8, 9).
De plus, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons (9).
L'acide férulique se retrouve également en grande quantité dans l'avoine. Ceci est un autre antioxydant (10).
Conclusion: L'avoine contient de nombreux antioxydants puissants, notamment des avenanthramides. Ces composés peuvent aider à réduire la pression artérielle et offrir d'autres avantages.
3. L'avoine contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane
L'avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble.
Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l'eau et forme une solution épaisse semblable à un gel dans l'intestin.
Les avantages pour la santé de la fibre de bêta-glucane comprennent:
- LDL réduit et taux de cholestérol total (1)
- Réduction de la glycémie et de la réponse à l'insuline (11)
- Sensation de satiété accrue (12)
- Augmentation de la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif (13)
4. Ils peuvent abaisser les niveaux de cholestérol et protéger le cholestérol LDL contre les dommages
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Un facteur de risque majeur est l'hypercholestérolémie.
De nombreuses études ont montré que la fibre de bêta-glucane dans l'avoine est efficace pour réduire les niveaux de cholestérol total et LDL (1, 14).
Le bêta-glucane peut augmenter l'excrétion de la bile riche en cholestérol, réduisant ainsi les niveaux circulants de cholestérol dans le sang.
L'oxydation du LDL (le «mauvais») cholestérol, qui se produit lorsque le LDL réagit avec les radicaux libres, est une autre étape cruciale dans la progression des maladies cardiaques.
Il produit une inflammation des artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Une étude rapporte que les antioxydants contenus dans l'avoine agissent conjointement avec la vitamine C pour prévenir l'oxydation des LDL (15).
Conclusion: L'avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant le cholestérol total et LDL et en protégeant le cholestérol LDL de l'oxydation.5. L'avoine peut améliorer le contrôle de la glycémie
Le diabète de type 2 est une maladie courante caractérisée par une glycémie significativement élevée. Elle résulte généralement d'une diminution de la sensibilité à l'hormone insuline.
L'avoine peut aider à abaisser la glycémie, en particulier chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2 (16, 17, 18).
Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline (19).
Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang (20).
Conclusion: En raison de la fibre soluble bêta-glucane, l'avoine peut améliorer la sensibilité à l'insuline et aider à abaisser la glycémie.6. Le gruau est très rassasiant et peut vous aider à perdre du poids
Non seulement la farine d'avoine (bouillie) est un délicieux petit-déjeuner, mais elle est également très copieuse (21).
Manger des aliments copieux peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.
En retardant le temps nécessaire à l'estomac pour vider les aliments, le bêta-glucane contenu dans la farine d'avoine peut augmenter votre sensation de satiété (12, 22).
Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l'intestin en réponse à l'alimentation. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l'apport calorique et peut diminuer votre risque d'obésité (23, 24).
Conclusion: La farine d'avoine peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir plus rassasié. Il le fait en ralentissant la vidange de l'estomac et en augmentant la production de l'hormone de satiété PYY.7. L'avoine finement moulue peut aider aux soins de la peau
Ce n'est pas un hasard si l'avoine peut être trouvée dans de nombreux produits de soins de la peau. Les fabricants de ces produits listent souvent l'avoine finement moulue comme «flocons d'avoine colloïdale».
La farine d'avoine colloïdale a été approuvée par la FDA comme substance protectrice de la peau en 2003. Mais en fait, l'avoine a une longue histoire d'utilisation dans le traitement des démangeaisons et des irritations dans diverses affections cutanées (25, 26, 27).
Par exemple, les produits pour la peau à base d'avoine peuvent améliorer les symptômes désagréables de l'eczéma (28).
Notez que les avantages des soins de la peau ne concernent que l'avoine appliquée sur la peau, pas ceux qui sont mangés.
Conclusion: La farine d'avoine colloïdale (avoine finement moulue) est utilisée depuis longtemps pour aider à traiter la peau sèche et qui démange. Il peut aider à soulager les symptômes de diverses affections cutanées, y compris l'eczéma.8. Ils peuvent diminuer le risque d'asthme chez les enfants
L'asthme est la maladie chronique la plus courante chez les enfants (29).
C'est un trouble inflammatoire des voies respiratoires - les tubes qui transportent l'air vers et depuis les poumons d'une personne.
Bien que tous les enfants ne présentent pas les mêmes symptômes, beaucoup éprouvent une toux récurrente, une respiration sifflante et un essoufflement.
De nombreux chercheurs pensent que l'introduction précoce d'aliments solides peut augmenter le risque qu'un enfant développe de l'asthme et d'autres maladies allergiques (30).
Cependant, des études suggèrent que cela ne s'applique pas à tous les aliments. L'introduction précoce d'avoine, par exemple, peut en fait être protectrice (31, 32).
Une étude rapporte que l'alimentation de l'avoine aux nourrissons avant l'âge de 6 mois est liée à une diminution du risque d'asthme infantile (33)
Conclusion: Certaines recherches suggèrent que l'avoine peut aider à prévenir l'asthme chez les enfants lorsqu'ils sont administrés à de jeunes nourrissons.9. L'avoine peut aider à soulager la constipation
Les personnes âgées souffrent souvent de constipation, avec des selles irrégulières peu fréquentes et difficiles à passer.
Les laxatifs sont souvent utilisés pour soulager la constipation chez les personnes âgées. Cependant, bien qu'ils soient efficaces, ils sont également associés à une perte de poids et à une qualité de vie réduite (34).
Des études indiquent que le son d'avoine, la couche externe riche en fibres du grain, peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées (35, 36).
Un essai a révélé que le bien-être s'est amélioré chez 30 patients âgés qui ont consommé une soupe ou un dessert contenant du son d'avoine quotidiennement pendant 12 semaines (37).
De plus, 59% de ces patients ont pu arrêter d'utiliser des laxatifs après l'étude de 3 mois, tandis que l'utilisation globale de laxatifs a augmenté de 8% dans le groupe témoin.
Conclusion: Des études indiquent que le son d'avoine peut aider à réduire la constipation chez les personnes âgées, ce qui réduit considérablement le besoin d'utiliser des laxatifs.Comment intégrer l'avoine à votre alimentation
Vous pouvez déguster l'avoine de plusieurs manières.
La façon la plus populaire est de simplement manger du gruau (bouillie) pour le petit déjeuner.
Voici une façon très simple de faire de la farine d'avoine:
- 1/2 tasse d'avoine roulée
- 1 tasse (250 ml) d'eau ou de lait
- Une pincée de sel
Mélanger les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu à ébullition et cuire l'avoine, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
Pour rendre la farine d'avoine plus savoureuse et encore plus nutritive, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et / ou du yaourt grec.
De plus, l'avoine est souvent incluse dans les produits de boulangerie, le muesli, le granola et le pain.
Bien que l'avoine soit naturellement sans gluten, elle est parfois contaminée par du gluten. En effet, ils peuvent être récoltés et transformés en utilisant le même équipement que les autres céréales contenant du gluten (38).
Si vous avez une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, choisissez des produits d'avoine certifiés sans gluten.
Conclusion: L'avoine peut être un excellent ajout à une alimentation saine. Ils peuvent être consommés comme flocons d'avoine (bouillie) pour le petit déjeuner, ajoutés aux produits de boulangerie et plus encore.L'avoine est incroyablement bonne pour vous
L'avoine est un aliment incroyablement nutritif riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants.
De plus, ils sont riches en fibres et en protéines par rapport aux autres céréales.
L'avoine contient des composants uniques - en particulier, le bêta-glucane et les antioxydants des fibres solubles appelés avenanthramides.
Les avantages comprennent une baisse de la glycémie et du cholestérol, une protection contre l'irritation cutanée et une constipation réduite.
De plus, ils sont très copieux et ont de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment amincissant.
À la fin de la journée, l'avoine fait partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger.
En savoir plus sur l'avoine:
- L'avoine et la farine d'avoine sont-elles sans gluten? La vérité surprenante
- Avoine 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
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