Le régime 80/10/10: régime sain ou engouement dangereux?
Contenu
- Qu'est-ce que le régime 80/10/10?
- Pourquoi Raw?
- Que manger avec le régime 80/10/10
- Fruits non sucrés
- Fruits sucrés
- Verts doux
- Fruits gras
- Ce qu'il faut éviter sur le régime
- Quels sont les bénéfices?
- Revendications de santé
- Avantages soutenus par la science
- Quels sont les principaux inconvénients?
- Volumes alimentaires élevés
- Apports faibles en protéines et en matières grasses
- Vitamine B12 insuffisante
- Iode insuffisant
- Autres inconvénients de ce régime
- Il exagère les effets négatifs des aliments cuits et des épices
- Il diabolise injustement les aliments cuits
- Ce n'est pas durable à long terme
- C'est largement basé sur la pseudoscience
- Devriez-vous l'essayer?
Le régime 80/10/10 a gagné en popularité au cours de la dernière décennie.
Ce régime alimentaire faible en gras et cru promet de vous aider à découvrir un mode de vie durable qui mène à la perte de poids, à une meilleure santé et à la prévention des maladies.
Certaines personnes qui le suivent ne tarissent pas d'éloges sur les grands changements physiques qu'ils ressentent, tandis que les critiques condamnent le régime alimentaire comme non durable et inutilement restrictif.
Alors, le régime 80/10/10 fonctionne-t-il vraiment et est-il vraiment sûr de l'essayer? Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 80/10/10.
Qu'est-ce que le régime 80/10/10?
Le régime 80/10/10 est un régime végétalien cru faible en gras développé par le Dr Douglas Graham, un gastronome cru, un chiropraticien à la retraite et un ancien athlète.
Il est également parfois appelé 811, 811rv ou LFRV (vegan cru faible en gras).
Le régime est basé sur l'idée que le régime optimal devrait fournir au moins 80% des calories des glucides, avec pas plus de 10% des calories des protéines et 10% des graisses.
Contrairement à de nombreux régimes populaires, le régime 80/10/10 n'a pas de limite de temps.
Au lieu de cela, il est promu comme une solution à long terme pour augmenter la longévité et réduire l'obésité et les maladies.
Résumé: Le régime 80/10/10 est un régime végétalien cru faible en gras, composé principalement de fruits crus et de légumes verts à feuilles tendres. Il est présenté comme une solution à long terme à l'obésité et aux maladies.Pourquoi Raw?
Le régime 80/10/10 est basé sur l'idée que les humains ne sont pas naturellement omnivores, mais plutôt des frugivores ou des animaux qui préfèrent manger des fruits.
Il propose que votre système digestif soit physiologiquement conçu pour digérer les fruits et les légumes verts à feuilles tendres.
Cela suggère que même si les humains peuvent tolérer d'autres types d'aliments, ces aliments ne sont pas optimaux.
Dans la nature, une alimentation naturellement à base de fruits et de légumes verts tendres fournirait environ 80% des calories provenant des glucides et pas plus de 10% des calories provenant des protéines et des graisses. C'est sur cette base que repose la distribution des nutriments 80/10/10.
Les fruits crus et les légumes verts à feuilles tendres contiennent tous les nutriments dont les humains ont besoin, dans les proportions optimales dont votre corps a besoin.
On pense que la cuisson endommage les nutriments naturellement présents dans les aliments, les rendant nutritionnellement inférieurs aux aliments crus.
La cuisson est également soupçonnée de produire des composés toxiques qui seraient à l'origine de diverses maladies, dont le cancer, l'arthrite, l'hypothyroïdie et la fatigue chronique.
En revanche, les aliments crus sont présentés comme détoxifiants, plus faciles à digérer et plus propices à la perte de poids et à une santé optimale.
Résumé: Le régime 80/10/10 favorise la consommation d'aliments crus car les aliments cuits sont considérés comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et nocifs pour le corps humain.Que manger avec le régime 80/10/10
Les règles entourant le régime 80/10/10 sont relativement simples.
Les personnes qui suivent le régime sont encouragées à se concentrer sur la consommation d'aliments végétaux crus et faibles en gras.
Le régime 80/10/10 favorise avant tout la consommation de fruits et de légumes verts à faible teneur en matière grasse, crus et non transformés.
Fruits non sucrés
- Tomates
- Concombres
- Poivrons
- Gombo
- Aubergine
- Zucchini
- Autres courges
Fruits sucrés
Ce régime ne limite pas la consommation de fruits sucrés et tous les types sont techniquement autorisés. Voici quelques exemples.
- Pommes
- Bananes
- Mangues
- Baies
Verts doux
Cette catégorie comprend les verts mous, tels que:
- Salade
- épinard
- Verts feuillus
D'autres types de légumes peuvent également être consommés, notamment le chou, le céleri, le brocoli et le chou-fleur. Cependant, ils sont considérés comme plus difficiles à digérer et ne devraient donc pas constituer la plus grande partie de l'alimentation.
Fruits gras
Le régime vous recommande de les limiter à moins de 10% des calories totales.
- Avocats
- Fruit de Durian
- Ackee
- Olives
- Noix et graines
Ce qu'il faut éviter sur le régime
Les personnes qui suivent ce régime doivent éviter les aliments cuits, riches en graisses et riches en protéines. Le régime 80/10/10 décourage ses adeptes de manger ce qui suit:
- Viande et fruits de mer: Y compris viande rouge, poulet, poisson et autres animaux marins.
- Des œufs: Y compris les œufs de tous les oiseaux et les produits qui en contiennent.
- Les produits laitiers: Y compris le lait, le fromage, le yaourt et la crème glacée.
- Graisses transformées: Y compris le beurre, la margarine, l'huile végétale et les huiles de noix.
- Aliments cuits, déshydratés et transformés: Cela élimine la plupart des céréales, des féculents, des haricots, des pois, des lentilles, des fruits secs, des produits de boulangerie et de la malbouffe.
- Améliorateurs de goût: Cela élimine les aliments contenant des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels, du glutamate monosodique (MSG), des protéines végétales hydrolysées, du caséinate de sodium, des arômes naturels ou des épices.
- Certaines boissons: Y compris l'alcool, le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Les smoothies aux fruits et légumes ou l'eau sont les boissons préférées de ce régime.
Quels sont les bénéfices?
Le régime 80/10/10 est censé offrir une grande variété d'avantages pour la santé. Cependant, seuls quelques-uns sont réellement soutenus par la science.
Revendications de santé
Le régime 80/10/10 prétend apporter plusieurs bienfaits pour la santé.
Pour commencer, sa teneur élevée en glucides aide à prévenir les troubles de l'alimentation, à atténuer les envies alimentaires sévères et à améliorer les symptômes, y compris la léthargie et la faiblesse.
D'autre part, sa faible teneur en protéines et en matières grasses offrirait une protection contre le cancer, le diabète, l'insuffisance organique, les os fragiles et les maladies cardiaques.
De plus, le régime recommande de ne pas consommer d'aliments cuits dans le but de prévenir la fatigue chronique, l'hypothyroïdie et l'arthrite.
Les autres avantages allégués du régime 80/10/10 incluent la perte de poids, des sinus plus clairs, une respiration plus facile, un meilleur sommeil, une peau plus claire, une clarté mentale accrue et une vie plus longue et plus saine.
Avantages soutenus par la science
Malgré la grande variété d'avantages que le régime 80/10/10 produirait, seuls quelques privilégiés sont réellement soutenus par la science.
Malgré la grande variété d'avantages que le régime 80/10/10 produirait, seuls quelques privilégiés sont réellement soutenus par la science.
Le plus grand avantage du régime est qu'il encourage ses adeptes à manger des fruits et légumes non transformés.
La recherche établit un lien constant entre une consommation plus élevée de fruits et légumes, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, et un risque moindre de maladies, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la démence et certains types de cancer (1, 2, 3, 4 , 5).
Il existe également des preuves que les régimes alimentaires qui fournissent moins de 10% des calories totales des graisses peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie (6, 7, 8, 9, 10).
Plusieurs études rapportent en outre que les régimes végétaliens, en général, peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à réduire la glycémie, à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 jusqu'à 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
De plus, plusieurs études de haute qualité signalent que les régimes végétaliens faibles en gras sont particulièrement efficaces pour la perte de poids (6, 8, 10, 16, 17).
Cependant, bien qu'il existe des preuves scientifiques à l'appui de certains aspects du régime 80/10/10, il convient de noter qu'aucune preuve scientifique solide n'a pu être trouvée pour soutenir les avantages liés à la consommation de nutriments dans ce rapport particulier.
Il n'y a pas non plus de preuves scientifiques solides pour étayer la liste restante des prétendus avantages pour la santé.
Résumé: Certains aspects du régime 80/10/10 peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire le risque de certaines maladies. Cependant, de nombreux avantages pour la santé sont exagérés et manquent de preuves scientifiques solides.Quels sont les principaux inconvénients?
Le régime 80/10/10 souffre de plusieurs inconvénients potentiels.
Volumes alimentaires élevés
Le régime 80/10/10 favorise un apport très élevé en glucides et un apport limité en protéines et en graisses.
Disons que votre corps a besoin de 2000 calories par jour en moyenne.
Vous auriez besoin de manger environ 6 lb (3,3 kg) de fruits, 4 lb (1,8 kg) de légumes et deux cuillères à soupe de noix chaque jour pour répondre à vos besoins.
Ce volume de nourriture est plus important que celui auquel la plupart des gens sont habitués. Ceux qui ont du mal à manger de tels volumes de nourriture peuvent avoir de la difficulté à satisfaire leurs besoins quotidiens en calories et en nutriments.
Apports faibles en protéines et en matières grasses
Le régime 80/10/10 recommande de limiter votre consommation de protéines et de graisses à 10% du total des calories chacune.
Bien qu'il existe des preuves scientifiques pour soutenir les avantages d'un régime faible en gras, il existe actuellement des preuves limitées pour soutenir le seuil de 10%.
En effet, les études comparent généralement les régimes pauvres en graisses au régime américain riche en graisses, qui fournit généralement plus de 30% des calories provenant des lipides.
Même si un régime très faible en matières grasses s'avère plus sain que le régime américain standard, cela ne signifie pas qu'un régime modéré en matières grasses est malsain.
Il y a peu de preuves que consommer moins de 10% des calories provenant des lipides soit plus bénéfique que de consommer un régime de 15% ou 20% de lipides, par exemple.
De plus, il n'y a aucune preuve solide que vous obtiendrez des avantages pour la santé si vous limitez tous les deux protéines et lipides à moins de 10% chacune des calories totales.
Bien que ces faibles niveaux de protéines et de lipides puissent théoriquement être suffisants pour répondre aux besoins biologiques de base, il existe plusieurs avantages à consommer plus que la quantité quotidienne minimale de protéines dont votre corps a besoin.
Par exemple, l'ajout d'un peu plus de protéines aux repas peut aider à prévenir la faim, à réduire les fringales et à favoriser la santé des os. Un peu de protéines supplémentaires peut également aider à préserver la masse musculaire, en particulier pendant une période de perte de poids (18, 19, 20, 21).
De même, un peu de graisse alimentaire supplémentaire peut également dissiper la faim (22).
De plus, les graisses alimentaires aident votre corps à absorber plus facilement les vitamines liposolubles et sont nécessaires pour garder votre peau, vos cheveux et votre cerveau en bonne santé. Ainsi, les restreindre trop sévèrement peut devenir inquiétant (23).
Vitamine B12 insuffisante
Une autre grande critique du régime 80/10/10 est qu'il peut limiter l'apport de certains nutriments, dont la vitamine B12.
Plusieurs études montrent que même si n'importe qui peut avoir de faibles niveaux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens, en particulier ceux qui ne prennent aucun supplément, sont plus à risque de carence (24, 25, 26).
La vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, la formation de globules rouges transportant l'oxygène et la santé de votre système nerveux (27).
Trop peu de vitamine B12 peut entraîner une anémie, des lésions du système nerveux, l'infertilité, des maladies osseuses et cardiaques (27, 28, 29).
Le régime 80/10/10 suppose que les humains produisent déjà eux-mêmes des quantités suffisantes de vitamine B12 et peuvent obtenir le reste des produits issus de l'agriculture biologique. Cependant, aucune preuve scientifique n'a pu être trouvée pour étayer ces déclarations.
Ainsi, quiconque envisage d'essayer ce régime devrait fortement envisager de prendre un supplément de vitamine B12. L'apport quotidien recommandé actuellement est de 2,4 mcg par jour (27).
Iode insuffisant
L'iode est un autre nutriment préoccupant dans le régime 80/10/10. Le Dr Graham recommande d'éviter le sel. Cela comprend le sel iodé et les algues - deux bonnes sources d'iode.
Les personnes suivant un régime végétalien ont déjà tendance à avoir des niveaux d'iode sanguin 50% inférieurs à ceux des végétariens. Éviter ces deux sources d'iode peut exposer les adeptes du régime 80/10/10 à un risque accru de carence en iode (30, 31).
L'iode est crucial pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui contrôle votre métabolisme. Ainsi, un apport alimentaire insuffisant peut entraîner de faibles niveaux d'énergie, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, l'oubli, la dépression et même une prise de poids (32).
Résumé: Le régime 80/10/10 fournit des quantités insuffisantes de certains nutriments. Cela nécessite également une grande consommation de nourriture, ce qui peut être difficile.Autres inconvénients de ce régime
En plus des carences nutritionnelles mentionnées ci-dessus, ce régime présente plusieurs autres inconvénients.
Il exagère les effets négatifs des aliments cuits et des épices
Le régime 80/10/10 recommande aux adeptes de minimiser leur consommation d'herbes et d'épices.
La raison en est que ces ingrédients irriteraient votre intestin, augmenteraient la production de mucus et fourniraient des toxines au système nerveux.
Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique solide pour soutenir cette croyance. En fait, il y a beaucoup de preuves du contraire.
La recherche scientifique soutient l'utilisation d'épices pour la santé et a démontré les effets anti-diabétiques de la cannelle, les propriétés anti-inflammatoires du curcuma et les propriétés de renforcement de l'immunité de l'ail (33, 34, 35).
Il diabolise injustement les aliments cuits
Le régime alimentaire présente également des aliments cuits comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et à l'origine de nombreuses maladies.
Il est vrai que la cuisson peut réduire la teneur en nutriments de certains aliments. Cependant, différentes méthodes de cuisson ont des effets différents sur la perte de nutriments.
La meilleure technique globale pour minimiser la perte de nutriments semble être la cuisson des aliments pendant de courtes périodes à basses températures avec un minimum d'eau.
Cela dit, aucune preuve scientifique solide ne permet de croire que tous les aliments cuits sont toxiques pour votre corps ou augmentent votre risque de maladie.
En fait, certains aliments cuits peuvent être nutritifs et sains. Par exemple, la recherche montre que la consommation régulière de légumineuses peut réduire votre risque de cancer colorectal de 9 à 18% (36).
De plus, certains aliments sont plus nutritifs cuits que crus. Par exemple, la cuisson augmente la disponibilité des nutriments dans les asperges, les champignons, les épinards, les tomates et les carottes (37, 38, 39).
Ce n'est pas durable à long terme
Un autre inconvénient potentiel du régime 80/10/10 est qu'il peut être difficile à suivre à long terme. Par exemple, vous pourriez avoir du mal à trouver des options de repas appropriées dans les restaurants ou dans d'autres situations sociales.
De plus, le régime alimentaire limite la quantité de protéines et de graisses que vous êtes autorisé à manger.
Bien que le régime 80/10/10 soit probablement riche en fibres, il contient très peu de protéines, ce qui peut entraîner une sensation de faim accrue chez certaines personnes. Cela peut rendre plus difficile le maintien de ce régime à long terme (40).
C'est largement basé sur la pseudoscience
Le régime 80/10/10 fait plusieurs autres affirmations qui ne sont pas soutenues par la science.
Par exemple, aucune preuve scientifique solide n'a pu être trouvée pour étayer l'affirmation selon laquelle tous les types d'aliments cuits, quelle que soit la méthode de cuisson, augmentent le risque de maladie.
D'autres allégations non fondées incluent celles qui entourent le gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge.
Le régime 80/10/10 prétend que le gluten crée une forte dépendance et peut entraîner de graves troubles neurologiques. Cependant, aucune preuve scientifique ne soutient cette affirmation.
Enfin, le régime 80/10/10 fait fréquemment référence à l'idée que certains aliments sont "acidifiants" pour le corps et favorisent ainsi les maladies.
Ce concept, populaire parmi les partisans du régime alcalin, est basé sur l'idée que certains aliments peuvent acidifier le sang en abaissant son pH. À son tour, cette «acidification» serait nocive pour vos os et augmenterait le risque de cancer.
Cependant, ce concept n'est pas soutenu par la science. En fait, plusieurs études montrent que les aliments que vous mangez ont un effet très limité sur le pH de votre sang (41, 42, 43).
En effet, le corps humain est conçu pour réguler étroitement le pH de votre sang, en le gardant toujours légèrement alcalin.
De plus, la recherche ne soutient pas l'idée que les régimes «acidifiants» augmentent le risque de cancer ou sont nocifs pour vos os (42, 44).
Pour un examen plus approfondi du mythe du régime alcalin, lisez cet article.
Résumé: Le régime 80/10/10 repose sur la pseudoscience et exagère les effets négatifs de certains nutriments ou aliments. Il est également peu probable qu'il soit durable au fil du temps.Devriez-vous l'essayer?
Le régime 80/10/10 favorise la consommation de fruits, légumes, noix et graines sains.
Cependant, il est également trop restrictif, non fondé sur la science et susceptible de limiter votre apport en nutriments importants.
Dans l'ensemble, ce régime peut vous empêcher de répondre à vos besoins nutritionnels, c'est pourquoi vous devez l'éviter.
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