7 façons éprouvées de perdre du poids sur le pilote automatique (sans compter les calories)

Contenu

• 1. Remplacez votre petit-déjeuner à base de céréales par des œufs
• 2. L'utilisation de petites assiettes peut faire croire à votre cerveau que vous mangez réellement plus
• 3. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et vous aider à gagner du muscle
• 4. Manger des aliments avec une faible densité calorique et beaucoup de fibres vous fait vous sentir plus rassasié avec moins de calories
• 5. Couper les glucides peut vous faire perdre du poids rapidement tout en mangeant jusqu'à satiété
• 6. Prendre du temps pour un sommeil de qualité et éviter le stress peut optimiser la fonction des hormones clés
• 7. Manger sans distractions empêche de manger sans réfléchir
• The Bottom Line

"Mangez moins, bougez plus."

Vous avez peut-être déjà entendu ce message.

Bien que la stratégie soit totalement logique, il est faux de supposer que la seule raison pour laquelle les gens prennent ou perdent du poids est à cause des calories.

La question est beaucoup plus compliquée que cela. Différents aliments affectent la faim et les hormones de différentes manières, et toutes les calories ne sont pas égales.

La vérité est qu'il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour perdre du poids - sans jamais compter une seule calorie.

Voici 7 façons éprouvées de mettre la perte de graisse sur le «pilote automatique».

1. Remplacez votre petit-déjeuner à base de céréales par des œufs

Perdre du poids peut être aussi simple que de changer votre petit-déjeuner.

Deux études distinctes ont montré que manger des œufs le matin (par rapport à un petit-déjeuner de bagels) peut vous aider à perdre de la graisse sans essayer.

Dans l'une de ces études, 30 femmes en surpoids ou obèses ont mangé des bagels ou des œufs pour le petit déjeuner (1).

Le groupe d'oeufs a fini par manger moins de calories au déjeuner, le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

En termes simples, les œufs étaient si copieux que les femmes mangeaient naturellement moins de calories lors des repas suivants.

Une autre étude a divisé 152 personnes en surpoids en deux groupes. Un groupe a mangé des œufs, l'autre a mangé des bagels. Les deux groupes suivaient un régime amaigrissant (2).

Après huit semaines, le groupe des œufs avait perdu beaucoup plus de poids que le groupe des bagels:

• 65% de perte de poids en plus (2 lb contre 1,3 lb)
• Réduction de 61% de l'IMC supérieur
• Réduction de 34% du tour de taille
• Réduction de 16% du pourcentage de graisse corporelle

La différence de perte de poids n'était pas énorme, mais les résultats montrent clairement que des choses simples comme changer un repas peuvent avoir un effet.

Un autre avantage impressionnant de manger des œufs est qu'ils sont parmi les aliments les plus sains au monde.

Bien que les œufs soient riches en cholestérol, des études suggèrent qu'ils n'augmentent pas votre mauvais cholestérol ni ne conduisent à des maladies cardiaques, comme on le croyait précédemment (3, 4, 5, 6).

Si vous pensez que vous n'avez pas le temps de préparer un petit-déjeuner sain, détrompez-vous. La préparation d'un petit-déjeuner avec des œufs et des légumes ne doit pas prendre plus de 5 à 10 minutes.

Réglez simplement votre réveil quelques minutes plus tôt et le problème est résolu.

Résumé Des études montrent que manger des œufs pour le petit déjeuner peut vous aider à manger automatiquement moins de calories dans les repas suivants, par rapport à un petit déjeuner de bagels.

2. L'utilisation de petites assiettes peut faire croire à votre cerveau que vous mangez réellement plus

Le cerveau humain est l'objet le plus complexe de l'univers.

Il a tendance à fonctionner de façon mystérieuse et son contrôle du comportement alimentaire est incroyablement compliqué.

C’est le cerveau qui détermine en fin de compte si vous devez ou non manger.

Mais il y a une bonne chose que vous pouvez faire pour "tromper" votre cerveau en lui faisant croire qu'il a mangé plus de nourriture - utilisez des assiettes plus petites.

Plus vos assiettes ou bols sont grands, moins votre cerveau pense que vous avez mangé. En utilisant des assiettes plus petites, vous incitez votre cerveau à se sentir plus satisfait avec moins de calories.

Fait intéressant, les psychologues ont étudié cela, et cela semble fonctionner. Cependant, une étude a conclu que l'effet peut être plus faible pour les personnes en surpoids (7).

Pour plus d'idées, consultez cet article sur 8 conseils pour réduire les portions alimentaires.

Résumé Il est possible de "tromper" le cerveau en lui faisant croire qu'il a mangé plus de nourriture en utilisant des assiettes plus petites.

3. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et vous aider à gagner du muscle

Il existe de nombreuses preuves que les protéines peuvent augmenter la combustion des graisses et réduire la faim, vous aidant à perdre du poids naturellement.

En fait, des études montrent que la protéine stimule le métabolisme plus que tout autre macronutriment (8, 9).

En effet, le corps dépense plus de calories à digérer et à utiliser les protéines que les graisses et les glucides.

Les protéines augmentent également la satiété, entraînant une réduction significative de la faim (10).

Dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a conduit les participants à manger 441 calories de moins par jour (11).

De nombreuses études montrent que l'augmentation de votre apport en protéines peut entraîner une perte de poids automatique, même lorsque vous mangez jusqu'à satiété (12, 13, 14, 15).

Les protéines peuvent également vous aider à gagner plus de muscle, surtout si vous soulevez également des poids. Le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle un petit nombre de calories, même au repos (16, 17, 18).

L'une des meilleures façons de réduire l'apport calorique est de manger plus d'aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs, de préférence à chaque repas.

Résumé Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire votre faim. Il peut également augmenter la masse musculaire, vous aidant à brûler plus de calories 24h / 24.

4. Manger des aliments avec une faible densité calorique et beaucoup de fibres vous fait vous sentir plus rassasié avec moins de calories

Une autre façon de se sentir plus satisfait avec moins de calories est de manger des aliments à faible densité calorique.

Cela comprend les aliments à forte teneur en eau, comme les légumes et certains fruits.

Les études montrent systématiquement que les personnes à la diète qui mangent des aliments moins denses en calories perdent plus de poids que celles qui mangent des aliments à haute densité calorique (19, 20, 21).

Dans une étude, les femmes qui ont mangé de la soupe (faible densité calorique) ont perdu 50% plus de poids que les femmes qui ont mangé une collation riche en calories (22).

Les légumes sont également riches en fibres solubles, qui se sont avérées causer une perte de poids dans certaines études (23, 24, 25).

Un autre avantage des fibres solubles est qu'elles sont décomposées par des bactéries dans le tube digestif. Ce processus produit un acide gras appelé butyrate, qui aurait des effets anti-obésité, au moins chez le rat (26).

En termes simples, vous pouvez perdre du poids sans réduire la quantité réelle de nourriture que vous mangez simplement en choisissant des aliments à faible densité calorique, tels que les légumes riches en fibres.

Résumé Choisir des aliments à faible densité énergétique, comme les légumes et certains fruits, peut vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de calories.

5. Couper les glucides peut vous faire perdre du poids rapidement tout en mangeant jusqu'à satiété

L'une des meilleures façons de commencer à perdre du poids sans compter les calories ni contrôler les portions est de réduire votre consommation de glucides.

Les études montrent systématiquement que les personnes qui mangent moins de glucides commencent naturellement à manger moins de calories et à perdre du poids sans effort majeur (27, 28).

Dans une étude, 53 femmes en surpoids et obèses ont été assignées au hasard à un groupe à faible teneur en glucides ou à un groupe pauvre en calories et à faible teneur en matières grasses pendant six mois (29):

Les femmes du groupe faible en glucides ont perdu deux fois plus de poids (18,7 lb / 8,5 kg) en mangeant jusqu'à satiété, par rapport au groupe faible en gras (8,6 lb / 3,9 kg), qui était limité en calories.

La meilleure façon de réduire les glucides est de réduire ou d'éliminer les principales sources de glucides de votre alimentation, y compris les sucres, les bonbons et les sodas, ainsi que les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc.

Entrer dans la gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être utile. Si vous voulez perdre du poids rapidement, un poids inférieur à 50 grammes par jour peut être extrêmement efficace.

La réduction des glucides présente un autre grand avantage: elle réduit vos niveaux d'insuline. Cela fait que les reins commencent à perdre l'excès de sodium et d'eau du corps, ce qui réduit considérablement le ballonnement et le poids de l'eau (30, 31).

Résumé Réduire votre consommation de glucides peut réduire votre appétit et entraîner une perte de poids automatique (sans comptage des calories ni contrôle des portions). Elle entraîne également des réductions importantes du poids de l'eau.

6. Prendre du temps pour un sommeil de qualité et éviter le stress peut optimiser la fonction des hormones clés

Les niveaux de sommeil et de stress sont souvent ignorés lors des discussions sur la santé et le poids.

Les deux sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps et de vos hormones.

En fait, un sommeil insuffisant est l'un des principaux facteurs de risque d'obésité. Une étude a montré qu'une courte durée de sommeil augmentait le risque de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (32).

Un mauvais sommeil peut également augmenter la faim et les fringales, provoquant une tendance biochimique à la prise de poids en perturbant les hormones de la faim comme la ghréline et la leptine (33, 34).

Un stress excessif peut augmenter vos niveaux d'hormone cortisol, qui est connue pour augmenter l'accumulation de graisse abdominale et le risque de maladies chroniques occidentales comme le diabète de type II et les maladies cardiaques (35, 36, 37).

Par conséquent, il est très important de consacrer du temps à un sommeil de qualité et d'éviter les facteurs de stress inutiles dans votre vie.

Résumé Un mauvais sommeil et un stress excessif peuvent gâcher des hormones métaboliques importantes comme la ghréline, la leptine et le cortisol. La maîtrise de ces hormones devrait réduire l'appétit et les envies non naturelles.

7. Manger sans distractions empêche de manger sans réfléchir

Une alimentation distraite ou inattentive est l'une des raisons pour lesquelles les gens mangent trop et prennent du poids.

Être en phase avec votre corps et faire attention aux signaux de faim et de satiété ou de satiété est très important.

Beaucoup de ceux qui luttent contre le gain de poids ou l'obésité mangent par habitude ou par ennui plutôt que par nécessité.

Cela se produit souvent lorsque les gens font autre chose en même temps, comme regarder la télévision ou naviguer sur Internet.

Dans ces situations, la pratique d'une alimentation consciente pourrait être utile. Une alimentation consciente est une stratégie qui aide les gens à faire la distinction entre une alimentation émotionnelle et une vraie faim.

Cela implique de prêter une attention particulière à ce que vous mangez, sans aucune distraction, de mâcher lentement et de savourer chaque bouchée.

Non seulement une alimentation consciente rend les repas plus satisfaisants, mais elle réduit également le risque de suralimentation et de prise de poids (38).

Résumé Manger distraitement ou grignoter par ennui sont les principales raisons de la prise de poids et de l'obésité. Manger uniquement lorsque vous avez faim et manger sans distraction devrait vous aider à contrôler votre tour de taille.

The Bottom Line

En faisant quelques changements simples qui optimisent les hormones, réduisent la faim et stimulent le métabolisme, vous pouvez perdre beaucoup de poids sans jamais compter une seule calorie.