7 conseils pour entrer dans la cétose

Contenu

• 1. Minimisez votre consommation de glucides
• 2. Incluez l'huile de coco dans votre alimentation
• 3. Augmentez votre activité physique
• 4. Augmentez votre consommation de graisses saines
• 5. Essayez un jeûne court ou un jeûne gras
• 6. Maintenir un apport adéquat en protéines
• 7. Testez les niveaux de cétone et ajustez votre alimentation au besoin

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La cétose est un processus métabolique normal qui offre plusieurs avantages pour la santé.

Pendant la cétose, votre corps convertit les graisses en composés appelés cétones et commence à les utiliser comme principale source d'énergie.

Des études ont montré que les régimes qui favorisent la cétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie en raison de leurs effets coupe-faim (,).

De nouvelles recherches suggèrent que la cétose peut également être utile pour le diabète de type 2 et les troubles neurologiques, entre autres conditions (,).

Cela étant dit, atteindre un état de cétose peut demander du travail et de la planification. Ce n’est pas aussi simple que de réduire les glucides.

Voici 7 conseils efficaces pour contracter la cétose.

1. Minimisez votre consommation de glucides

Manger un régime très faible en glucides est de loin le facteur le plus important pour atteindre la cétose.

Normalement, vos cellules utilisent le glucose ou le sucre comme principale source de carburant. Cependant, la plupart de vos cellules peuvent également utiliser d'autres sources de carburant. Cela comprend les acides gras, ainsi que les cétones, également connus sous le nom de corps cétoniques.

Votre corps stocke le glucose dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène.

Lorsque l'apport en glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduites et les niveaux de l'hormone insuline diminuent. Cela permet aux acides gras d'être libérés des réserves de graisse de votre corps.

Votre foie convertit certains de ces acides gras en corps cétoniques en acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisées comme carburant par des parties du cerveau (,).

Le niveau de restriction en glucides nécessaire pour induire la cétose est quelque peu individualisé. Certaines personnes doivent limiter les glucides nets (glucides totaux moins les fibres) à 20 grammes par jour, tandis que d'autres peuvent atteindre une cétose en mangeant deux fois cette quantité ou plus.

Pour cette raison, le régime Atkins spécifie que les glucides doivent être limités à 20 grammes ou moins par jour pendant deux semaines pour garantir la cétose.

Après ce point, de petites quantités de glucides peuvent être ajoutées à votre alimentation très progressivement, tant que la cétose est maintenue.

Dans une étude d'une semaine, les personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 qui limitaient leur consommation de glucides à 21 grammes ou moins par jour ont connu des niveaux d'excrétion urinaire quotidiens de cétones 27 fois plus élevés que leurs niveaux de base ().

Dans une autre étude, les adultes atteints de diabète de type 2 ont eu droit à 20 à 50 grammes de glucides digestibles par jour, selon le nombre de grammes qui leur permettait de maintenir les taux de cétone dans le sang dans une plage cible de 0,5 à 3,0 mmol / L ().

Ces gammes de glucides et de cétones sont conseillées aux personnes qui souhaitent contracter la cétose pour favoriser la perte de poids, contrôler la glycémie ou réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

En revanche, les régimes cétogènes thérapeutiques utilisés pour l'épilepsie ou comme thérapie expérimentale contre le cancer limitent souvent les glucides à moins de 5% des calories ou à moins de 15 grammes par jour pour augmenter davantage les niveaux de cétones (,).

Cependant, toute personne qui utilise le régime à des fins thérapeutiques ne doit le faire que sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Limiter votre consommation de glucides à 20–50 grammes nets par jour abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant la libération d'acides gras stockés que votre foie convertit en cétones.

2. Incluez l'huile de coco dans votre alimentation

Manger de l'huile de coco peut vous aider à contracter la cétose.

Il contient des graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Contrairement à la plupart des graisses, les MCT sont rapidement absorbés et transportés directement dans le foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour produire de l'énergie ou convertis en cétones.

En fait, il a été suggéré que la consommation d'huile de noix de coco pourrait être l'un des meilleurs moyens d'augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du système nerveux ().

Bien que l'huile de coco contienne quatre types de MCT, 50% de sa graisse provient du type connu sous le nom d'acide laurique.

Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse avec un pourcentage plus élevé d'acide laurique peuvent produire un niveau plus soutenu de cétose. En effet, il est métabolisé plus progressivement que les autres TCM (,).

Les MCT ont été utilisés pour induire la cétose chez les enfants épileptiques sans restreindre les glucides aussi radicalement que le régime cétogène classique.

En fait, plusieurs études ont montré qu'un régime riche en MCT contenant 20% de calories provenant des glucides produit des effets similaires au régime cétogène classique, qui fournit moins de 5% des calories provenant des glucides (,,).

Lorsque vous ajoutez de l'huile de noix de coco à votre alimentation, il est judicieux de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs tels que les crampes d'estomac ou la diarrhée.

Commencez avec une cuillère à café par jour et travaillez jusqu'à deux à trois cuillères à soupe par jour au cours d'une semaine. Vous pouvez trouver de l'huile de noix de coco dans votre épicerie locale ou l'acheter en ligne.

3. Augmentez votre activité physique

Un nombre croissant d'études ont montré que la cétose peut être bénéfique pour certains types de performances sportives, y compris les exercices d'endurance (,,,).

De plus, être plus actif peut vous aider à contracter la cétose.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous épuisez votre corps de ses réserves de glycogène. Normalement, ceux-ci sont reconstitués lorsque vous mangez des glucides, qui sont décomposés en glucose puis convertis en glycogène.

Cependant, si l'apport en glucides est minimisé, les réserves de glycogène restent faibles. En réponse, votre foie augmente sa production de cétones, qui peuvent être utilisées comme source de carburant alternative pour vos muscles.

Une étude a révélé qu'à de faibles concentrations de cétones dans le sang, l'exercice augmente la vitesse à laquelle les cétones sont produites. Cependant, lorsque les cétones sanguines sont déjà élevées, elles n'augmentent pas avec l'exercice et peuvent en fait diminuer pendant une courte période ().

De plus, il a été démontré que s'entraîner à jeun augmente les niveaux de cétone (,).

Dans une petite étude, neuf femmes plus âgées ont fait de l'exercice avant ou après un repas. Leurs taux sanguins de cétones étaient de 137 à 314% plus élevés lorsqu'ils faisaient de l'exercice avant un repas que lorsqu'ils faisaient de l'exercice après un repas ().

Gardez à l'esprit que bien que l'exercice augmente la production de cétones, votre corps peut prendre une à quatre semaines pour s'adapter à l'utilisation de cétones et d'acides gras comme carburants primaires. Pendant ce temps, les performances physiques peuvent être temporairement réduites ().

La pratique d'une activité physique peut augmenter les niveaux de cétone pendant la restriction en glucides. Cet effet peut être amélioré en travaillant à jeun.

4. Augmentez votre consommation de graisses saines

Consommer beaucoup de graisses saines peut augmenter votre taux de cétone et vous aider à atteindre la cétose.

En effet, un régime cétogène à très faible teneur en glucides minimise non seulement les glucides, mais est également riche en graisses.

Les régimes cétogènes pour la perte de poids, la santé métabolique et les performances physiques fournissent généralement entre 60 et 80% des calories provenant des graisses.

Le régime cétogène classique utilisé pour l'épilepsie est encore plus riche en graisses, avec généralement 85 à 90% des calories provenant des graisses ().

Cependant, un apport extrêmement élevé en graisses ne se traduit pas nécessairement par des niveaux de cétone plus élevés.

Une étude de trois semaines menée auprès de 11 personnes en bonne santé a comparé les effets du jeûne à différentes quantités de graisses sur les niveaux de cétone respiratoire.

Dans l'ensemble, les niveaux de cétone se sont avérés similaires chez les personnes consommant 79% ou 90% des calories provenant des graisses ().

De plus, comme les graisses constituent un pourcentage si important d'un régime cétogène, il est important de choisir des sources de haute qualité.

Les bonnes graisses comprennent l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco, le beurre, le saindoux et le suif. En outre, il existe de nombreux aliments sains et riches en matières grasses qui sont également très faibles en glucides.

Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, il est important de vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories au total, car cela peut entraîner une stagnation de votre perte de poids.

Consommer au moins 60% des calories provenant des graisses aidera à augmenter vos niveaux de cétone. Choisissez une variété de graisses saines provenant de sources végétales et animales.

5. Essayez un jeûne court ou un jeûne gras

Une autre façon d'entrer dans la cétose est de ne pas manger pendant plusieurs heures.

En fait, de nombreuses personnes contractent une cétose légère entre le dîner et le petit-déjeuner.

Les enfants épileptiques sont parfois mis à jeun pendant 24 à 48 heures avant de commencer un régime cétogène. Ceci est fait pour entrer rapidement en cétose afin que les crises puissent être réduites plus tôt (,).

Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique des jeûnes réguliers à court terme, peut également induire une cétose (,).

De plus, le «jeûne gras» est une autre approche stimulant les cétones qui imite les effets du jeûne.

Il s'agit de consommer environ 1 000 calories par jour, dont 85 à 90% proviennent des graisses. Cette combinaison d'un apport faible en calories et très élevé en graisses peut vous aider à atteindre rapidement la cétose.

Une étude de 1965 a rapporté une perte de graisse significative chez des patients en surpoids qui suivaient un jeûne de graisse. Cependant, d'autres chercheurs ont souligné que ces résultats semblent avoir été très exagérés ().

Parce qu'un jeûne gras est si faible en protéines et en calories, il doit être suivi pendant un maximum de trois à cinq jours pour éviter une perte excessive de masse musculaire. Il peut également être difficile d'y adhérer pendant plus de quelques jours.

Voici quelques conseils et idées pour faire un gros jeûne pour entrer dans la cétose.

Le jeûne, le jeûne intermittent et un «jeûne gras» peuvent tous vous aider à entrer en cétose relativement rapidement.

6. Maintenir un apport adéquat en protéines

Atteindre la cétose nécessite un apport en protéines adéquat mais pas excessif.

Le régime cétogène classique utilisé chez les patients épileptiques est limité à la fois en glucides et en protéines pour maximiser les niveaux de cétone.

Le même régime peut également être bénéfique pour les patients cancéreux, car il peut limiter la croissance tumorale (,).

Cependant, pour la plupart des gens, réduire la consommation de protéines pour augmenter la production de cétones n'est pas une pratique saine.

Premièrement, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir au foie des acides aminés pouvant être utilisés pour la gluconéogenèse, ce qui se traduit par «fabriquer du nouveau glucose».

Dans ce processus, votre foie fournit du glucose aux quelques cellules et organes de votre corps qui ne peuvent pas utiliser les cétones comme carburant, comme vos globules rouges et certaines parties des reins et du cerveau.

Deuxièmement, l'apport en protéines doit être suffisamment élevé pour maintenir la masse musculaire lorsque l'apport en glucides est faible, en particulier pendant la perte de poids.

Bien que la perte de poids entraîne généralement une perte de muscle et de graisse, la consommation de quantités suffisantes de protéines avec un régime cétogène à très faible teneur en glucides peut aider à préserver la masse musculaire (,).

Plusieurs études ont montré que la préservation de la masse musculaire et des performances physiques est maximisée lorsque l'apport en protéines est compris entre 0,55 et 0,77 gramme par livre (1,2-1,7 gramme par kilogramme) de masse maigre ().

Dans les études de perte de poids, il a été démontré que les régimes très faibles en glucides avec un apport en protéines dans cette plage induisent et maintiennent la cétose (,,,).

Dans une étude portant sur 17 hommes obèses, le fait de suivre un régime cétogène fournissant 30% des calories provenant des protéines pendant quatre semaines a conduit à des taux sanguins de cétone de 1,52 mmol / L, en moyenne. Cela se situe bien dans la plage de 0,5 à 3,0 mmol / L de cétose nutritionnelle ().

Pour calculer vos besoins en protéines avec un régime cétogène, multipliez votre poids corporel idéal en livres par 0,55 à 0,77 (1,2 à 1,7 en kilogrammes). Par exemple, si votre poids corporel idéal est de 130 livres (59 kg), votre apport en protéines devrait être de 71 à 100 grammes.

Une consommation insuffisante de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, tandis qu'un apport excessif en protéines peut supprimer la production de cétones.

7. Testez les niveaux de cétone et ajustez votre alimentation au besoin

Comme beaucoup de choses en nutrition, atteindre et maintenir un état de cétose est hautement individualisé.

Par conséquent, il peut être utile de tester vos niveaux de cétone pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.

Les trois types de cétones - acétone, bêta-hydroxybutyrate et acétoacétate - peuvent être mesurés dans votre haleine, votre sang ou vos urines.

L'acétone se trouve dans votre haleine et des études ont confirmé que le test des niveaux respiratoires d'acétone est un moyen fiable de surveiller la cétose chez les personnes suivant un régime cétogène (,).

Le compteur Ketonix mesure l'acétone dans le souffle. Après avoir respiré dans le lecteur, une couleur clignote pour indiquer si vous êtes en cétose et à quel point vos niveaux sont élevés.

Les cétones peuvent également être mesurées avec un lecteur de cétonémie. Semblable au fonctionnement d’un lecteur de glycémie, une petite goutte de sang est placée sur une bandelette insérée dans le lecteur.

Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans votre sang et s'est également avéré être un indicateur valide des niveaux de cétose ().

L'inconvénient de la mesure des cétones sanguines est que les bandelettes sont très coûteuses.

Enfin, la cétone mesurée dans l'urine est l'acétoacétate. Les bandelettes d'urine de cétone sont plongées dans l'urine et prennent différentes nuances de rose ou de violet en fonction du niveau de cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète des niveaux de cétone plus élevés.

Les bandelettes d'urine cétoniques sont faciles à utiliser et relativement peu coûteuses. Bien que leur précision dans l'utilisation à long terme ait été remise en question, ils doivent d'abord confirmer que vous êtes en cétose.

Une étude récente a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevées tôt le matin et après le dîner avec un régime cétogène ().

L'utilisation d'une ou plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut vous aider à déterminer si vous devez faire des ajustements pour entrer en cétose.