7 suppléments dont vous avez besoin avec un régime végétalien
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Une préoccupation commune concernant les régimes végétaliens est de savoir s'ils fournissent à votre corps toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin.
Beaucoup affirment qu'un régime alimentaire complet à base de plantes répond facilement à tous les besoins nutritionnels quotidiens.
Certains encouragent même les végétaliens à éviter tous les suppléments.
Bien qu'il soit bien intentionné, ce type de conseil peut faire plus de mal que de bien.
Voici 7 nutriments que vous devrez peut-être compléter avec un régime végétalien.
1. Vitamine B12
Les aliments souvent vantés comme riches en vitamine B12 comprennent les produits biologiques non lavés, les champignons cultivés dans des sols riches en B12, le nori, la spiruline, la chlorelle et la levure nutritionnelle.
Certains pensent que les végétaliens qui consomment suffisamment d'aliments végétaux appropriés n'ont pas à s'inquiéter de la carence en vitamine B12.
Cependant, il n'y a aucune base scientifique pour cette croyance.
Plusieurs études montrent que si tout le monde peut avoir de faibles niveaux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens ont un risque plus élevé de carence. Cela semble particulièrement vrai pour les végétaliens qui ne prennent aucun supplément (,,).
La vitamine B12 est importante pour de nombreux processus corporels, y compris le métabolisme des protéines et la formation de globules rouges transportant l'oxygène. Il joue également un rôle crucial dans la santé de votre système nerveux ().
Trop peu de vitamine B12 peut entraîner une anémie et des dommages au système nerveux, ainsi que l'infertilité et des maladies osseuses et cardiaques (,,).
L'apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l'allaitement.
Le seul moyen scientifiquement prouvé pour les végétaliens d'atteindre ces niveaux est de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou de prendre un supplément de vitamine B12. Les aliments enrichis en vitamine B12 comprennent généralement les laits végétaux, les produits à base de soja, les céréales pour petit déjeuner et la levure nutritionnelle.
Certains aliments d'origine végétale semblent contenir naturellement une forme de vitamine B12, mais il y a toujours un débat sur la question de savoir si cette forme est active chez l'homme (,,,,,,).
De plus, aucune preuve scientifique ne permet de s'appuyer sur des produits biologiques non lavés comme source fiable de vitamine B12.
La levure nutritionnelle ne contient de la vitamine B12 que lorsqu'elle est enrichie. Cependant, la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparent (14).
Il est important de garder à l’esprit que la vitamine B12 est mieux absorbée par petites doses. Ainsi, moins vous ingérez fréquemment de vitamine B12, plus vous devez en prendre.
C'est pourquoi les végétaliens qui ne peuvent pas atteindre l'apport quotidien recommandé en utilisant des aliments enrichis devraient opter pour un supplément quotidien fournissant 25 à 100 mcg de cyanocobalamine ou une dose hebdomadaire de 2 000 mcg.
Ceux qui hésitent à prendre des suppléments peuvent trouver rassurant de faire vérifier leur taux sanguin de vitamine B12 avant d'en prendre.
Enfin, votre capacité à absorber la vitamine B12 diminue avec l'âge. Par conséquent, l'Institut de médecine recommande à toute personne de plus de 51 ans - végétalienne ou non - d'envisager des aliments enrichis ou un supplément de vitamine B12 ().
Sommaire Il est extrêmement important que tous les végétaliens consomment suffisamment de vitamine B12. Le seul moyen fiable d'y parvenir est de manger des aliments enrichis ou de prendre un supplément de vitamine B12.
2. Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide à améliorer l'absorption du calcium et du phosphore de votre intestin ().
Cette vitamine influence également de nombreux autres processus corporels, notamment la fonction immunitaire, l'humeur, la mémoire et la récupération musculaire (18,,,).
L'apport quotidien recommandé (AJR) pour la vitamine D pour les enfants et les adultes est de 600 UI (15 mcg) par jour. Les personnes âgées, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, devraient viser 800 UI (20 mcg) par jour (22).
Cela dit, certaines preuves suggèrent que vos besoins quotidiens sont bien supérieurs à la RDA actuelle ().
Malheureusement, très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D et les aliments enrichis en vitamine D sont souvent considérés comme insuffisants pour satisfaire les besoins quotidiens.
Cela pourrait en partie expliquer les rapports mondiaux de carence en vitamine D chez les végétaliens et les omnivores (,).
Mis à part la petite quantité que vous obtenez de votre alimentation, la vitamine D peut être produite à partir de l'exposition au soleil. La plupart des gens produisent probablement suffisamment de vitamine D en passant 15 minutes au soleil de midi lorsque le soleil est fort - tant qu’ils n’utilisent aucun écran solaire et exposent la majeure partie de leur peau.
Cependant, les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent dans les latitudes nordiques ou dans les climats plus froids et celles qui passent peu de temps à l'extérieur peuvent être incapables de produire suffisamment (,,).
De plus, en raison des effets négatifs connus de l'excès de rayonnement UV, de nombreux dermatologues mettent en garde contre l'utilisation de l'exposition au soleil pour augmenter les niveaux de vitamine D ().
La meilleure façon pour les végétaliens de s'assurer qu'ils consomment suffisamment de vitamine D est de faire tester leur taux sanguin. Ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment d'aliments enrichis et de soleil devraient envisager de prendre un supplément quotidien de vitamine D2 ou de vitamine D3 végétalienne.
Bien que la vitamine D2 soit probablement adéquate pour la plupart des gens, certaines études suggèrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D (,).
Sommaire La carence en vitamine D est un problème chez les végétaliens et les omnivores.Les végétaliens incapables de maintenir des taux sanguins normaux grâce à des aliments enrichis et à une exposition au soleil devraient envisager de prendre un supplément.3. Oméga-3 à longue chaîne
Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en deux catégories:
- Acides gras essentiels oméga-3: L'acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras oméga-3 essentiel, ce qui signifie que vous ne pouvez l'obtenir que par votre alimentation.
- Acides gras oméga-3 à longue chaîne: Cette catégorie comprend l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ils ne sont pas considérés comme essentiels car votre corps peut les fabriquer à partir d'ALA.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle structurel dans votre cerveau et vos yeux. Des niveaux alimentaires adéquats semblent également importants pour le développement du cerveau et pour réduire le risque d'inflammation, de dépression, de cancer du sein et de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) (,,,,,).
Les plantes à forte teneur en ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits animaux comme les poissons gras et l'huile de poisson.
Obtenir suffisamment d'ALA devrait théoriquement maintenir des niveaux adéquats d'EPA et de DHA. Cependant, des études estiment que la conversion de l'ALA en EPA peut être aussi faible que 5 à 10%, tandis que sa conversion en DHA peut être proche de 2 à 5% (,).
De plus, la recherche montre systématiquement que les végétariens et les végétaliens ont des concentrations sanguines et tissulaires en EPA et DHA jusqu'à 50% inférieures à celles des omnivores ().
La plupart des professionnels de la santé conviennent que 200 à 300 mg par jour devraient être suffisants ().
Les végétaliens peuvent atteindre cet apport recommandé en complétant avec de l'huile d'algues.
De plus, minimiser votre consommation d’acides gras oméga-6 provenant d’huiles, y compris les huiles de maïs, de carthame, de tournesol et de sésame, ainsi que de vous assurer de manger suffisamment d’aliments riches en ALA, peut aider à maximiser les niveaux d’EPA et de DHA ().
Sommaire Les végétaliens ont tendance à avoir des taux sanguins et tissulaires inférieurs d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. Par conséquent, ils peuvent bénéficier d'une supplémentation en EPA et DHA.4. Iode
Obtenir suffisamment d'iode est essentiel pour une fonction thyroïdienne saine, qui contrôle votre métabolisme.
Une carence en iode pendant la grossesse et la petite enfance peut entraîner une déficience intellectuelle irréversible ().
Chez les adultes, un apport insuffisant en iode peut entraîner une hypothyroïdie.
Cela peut provoquer divers symptômes, tels que des niveaux d'énergie faibles, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, l'oubli, la dépression et la prise de poids ().
Les végétaliens sont considérés comme à risque de carence en iode, et des études rapportent que les végétaliens ont des taux sanguins d'iode jusqu'à 50% inférieurs à ceux des végétariens (,).
La RDA pour les adultes est de 150 mcg d'iode par jour. Les femmes enceintes devraient viser 220 mcg par jour, tandis que celles qui allaitent sont recommandées d'augmenter encore leur apport quotidien à 290 mcg par jour (44).
Les niveaux d'iode dans les aliments végétaux dépendent de la teneur en iode du sol dans lequel ils ont été cultivés. Par exemple, les aliments cultivés près de l'océan ont tendance à être plus riches en iode.
Les seuls aliments considérés comme ayant constamment des niveaux élevés d'iode sont le sel iodé, les fruits de mer, les algues et les produits laitiers, qui absorbent l'iode des solutions utilisées pour nettoyer les vaches et le matériel agricole.
Une demi-cuillère à café (2,5 ml) de sel iodé suffit pour répondre à vos besoins quotidiens.
Les végétaliens qui ne veulent pas consommer de sel iodé ou manger des algues plusieurs fois par semaine devraient envisager de prendre un supplément d'iode.
Sommaire L'iode joue un rôle important dans votre fonction thyroïdienne et votre métabolisme. Les végétaliens qui ne consomment pas assez d'iode à partir d'algues ou de sel iodé devraient envisager de prendre un supplément d'iode.5. Fer
Le fer est un nutriment utilisé pour fabriquer de l'ADN et des globules rouges, ainsi que pour transporter l'oxygène dans le sang. Il est également nécessaire pour le métabolisme énergétique ().
Trop peu de fer peut entraîner une anémie et des symptômes tels que la fatigue et une diminution de la fonction immunitaire.
La RDA est de 8 mg pour les hommes adultes et les femmes ménopausées. Il augmente à 18 mg par jour pour les femmes adultes, et les femmes enceintes devraient viser 27 mg par jour (46).
Le fer peut être trouvé sous deux formes: hème et non hème. Le fer hémique n'est disponible qu'à partir de produits animaux, alors que le fer non hémique se trouve dans les plantes ().
Parce que le fer hémique est plus facilement absorbé par votre alimentation que le fer non hémique, il est souvent recommandé aux végétaliens de viser 1,8 fois la RDA normale. Cela dit, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si des apports aussi élevés sont nécessaires ().
Les végétaliens avec un faible apport en fer devraient viser à manger plus d'aliments riches en fer, tels que les légumes crucifères, les haricots, les pois, les fruits secs, les noix et les graines. Les aliments enrichis en fer, tels que les céréales, les pains enrichis et certains laits végétaux, peuvent être utiles (,).
En outre, utiliser des casseroles et des poêles en fonte pour cuisiner, éviter le thé ou le café aux repas et combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut aider à stimuler l'absorption du fer.
La meilleure façon de déterminer si des suppléments sont nécessaires est de faire vérifier votre taux d'hémoglobine et de ferritine par votre professionnel de la santé.
La consommation inutile de suppléments comme le fer peut faire plus de mal que de bien en endommageant les cellules ou en bloquant l'absorption d'autres minéraux ().
Des niveaux extrêmement élevés peuvent même provoquer des convulsions, entraîner une défaillance d'organe ou un coma et être mortels dans certains cas. Ainsi, il est préférable de ne pas compléter à moins que ce ne soit vraiment nécessaire ().
Sommaire Les végétaliens qui ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation devraient envisager des aliments enrichis ou un supplément. Cependant, des niveaux trop élevés peuvent être nocifs et les suppléments de fer ne sont pas recommandés pour tout le monde.6. Calcium
Le calcium est un minéral nécessaire à la bonne santé des os et des dents. Il joue également un rôle dans la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la santé cardiaque.
La RDA pour le calcium est fixée à 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (51).
Les sources végétales de calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches, le tofu pris au calcium et les laits ou jus de plantes enrichis.
Cependant, les études ont tendance à convenir que la plupart des végétaliens ne consomment pas suffisamment de calcium (,).
Une remarque souvent entendue au sein de la communauté végétalienne est que les végétaliens ont des besoins en calcium inférieurs à ceux des omnivores car ils n'utilisent pas ce minéral pour neutraliser l'acidité produite par un régime riche en viande.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer comment les régimes sans viande affectent les besoins quotidiens en calcium. Cependant, les preuves suggèrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium ont tendance à avoir un risque accru de fractures osseuses ().
Pour cette raison, tous les végétaliens sont encouragés à viser la RDA, en s'assurant qu'ils consomment au moins 525 mg de calcium par jour. Des suppléments doivent être utilisés si cela ne peut être obtenu uniquement par un régime ou des aliments enrichis.
Sommaire Les végétaliens consommant trop peu de calcium alimentaire devraient envisager de prendre un supplément quotidien. Ceci est particulièrement important pour ceux qui consomment moins de 525 mg par jour.7. Zinc
Le zinc est un minéral crucial pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation des cellules du corps.
Un apport insuffisant en zinc peut entraîner des problèmes de développement, une perte de cheveux, de la diarrhée et un retard de cicatrisation.
La RDA pour le zinc est actuellement fixée à 8–11 mg par jour pour les adultes. Il passe à 11–12 mg pour les femmes enceintes et 12–13 mg pour les femmes qui allaitent (54).
Peu d'aliments végétaux contiennent de grandes quantités de zinc. De plus, l'absorption du zinc de certains aliments végétaux est limitée en raison de leur teneur en phytates. Ainsi, les végétariens sont encouragés à viser 1,5 fois la RDA (54).
Bien que tous les végétaliens n'aient pas de faibles taux sanguins de zinc, un examen récent de 26 études a montré que les végétariens - et en particulier les végétaliens - ont des apports en zinc inférieurs et des taux sanguins de zinc légèrement inférieurs à ceux des omnivores ().
Pour maximiser votre consommation, mangez une variété d'aliments riches en zinc tout au long de la journée. Ceux-ci comprennent les grains entiers, le germe de blé, le tofu, les pains germés, les légumineuses, les noix et les graines.
Faire tremper les noix, les graines et les légumineuses pendant la nuit, manger suffisamment de protéines et consommer des aliments fermentés, tels que le tempeh et le miso, semble également stimuler l'absorption ().
Les végétaliens préoccupés par leur apport en zinc ou ceux qui présentent des symptômes de carence peuvent envisager de prendre un supplément quotidien de gluconate de zinc ou de citrate de zinc qui fournit 50 à 100% de la RDA.
Sommaire Les végétaliens incapables d'atteindre la RDA en zinc devraient d'abord se concentrer sur l'ajout d'aliments riches en zinc à leur alimentation. Les personnes dont le taux sanguin de zinc est bas devraient envisager de prendre un supplément quotidien.La ligne du bas
Des régimes végétaliens bien planifiés peuvent répondre à vos besoins nutritionnels.
Cela dit, certains besoins nutritionnels peuvent être difficiles à atteindre grâce à un régime et à des aliments enrichis seuls.
Cela est particulièrement vrai pour la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 à longue chaîne.
Tous les végétaliens qui ne sont pas en mesure de respecter leurs recommandations diététiques par l'alimentation seule devraient envisager de prendre des suppléments. Néanmoins, il est préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau régime de supplémentation.
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