Comment freiner votre appétit quand il vous semble incontrôlable

Contenu

• L'épidémie de suralimentation
• C'est votre cerveau sur la nourriture
• Comment nous accrochons à manger
• Faim incontrôlable ? Essayez ces conseils pour réduire l'appétit
• Avis pour

Je m'appelle Maura et je suis accro. Ma substance préférée n'est pas aussi dangereuse que l'héroïne ou la cocaïne. Non, mon habitude est... le beurre de cacahuète. Je me sens tremblant et de mauvaise humeur tous les matins jusqu'à ce que j'obtienne ma dose, idéalement sur des toasts de blé entier avec de la confiture de myrtilles. En cas d'urgence, cependant, je le cuillère directement du pot.

Mais il y a plus que cela. Tu vois, je peux devenir fou quand mon appétit est hors de contrôle. Mon dernier petit ami a commencé à me traiter de drogué au PB après avoir été témoin de certains de mes comportements particuliers : je garde une réserve de pas moins de trois conteneurs dans mon placard, des sauvegardes pour quand j'ai fini celui dans le réfrigérateur.(Psst... voici pourquoi c'est une mauvaise idée de comparer les habitudes alimentaires de vos amis aux vôtres.) Je me suis présenté pour mon premier week-end à son appartement avec Trader Joe's Creamy and Salted dans mon sac de voyage. Et j'ai mis un pot dans la boîte à gants avant de partir pour notre premier road trip. "Ce qui donne?" Il a demandé. Je lui ai dit que je m'effondrerais si jamais j'en manquais. "Tu es accro!" rétorqua-t-il. J'ai ri; n'était-ce pas un peu extrême ? Le lendemain matin, j'ai attendu qu'il soit sous la douche avant de sortir un autre récipient de PB de mes bagages et d'en glisser quelques cuillerées. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur les beurres de noix)

Mon ex était sur quelque chose. Des recherches surprenantes ont montré que la façon dont certaines personnes réagissent à la nourriture est très similaire à la façon dont les toxicomanes réagissent aux drogues auxquelles ils sont accros. De plus, un certain nombre d'experts pensent que le niveau de dépendance alimentaire aux États-Unis pourrait être épidémique.

"La suralimentation et l'obésité tuent au moins 300 000 Américains chaque année à cause de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer", déclare Mark Gold, M.D., auteur de Alimentation et toxicomanie : un manuel complet. "Bien que personne ne sache exactement combien de ces personnes pourraient être accros à la nourriture, nous estimons que c'est la moitié du total."

L'épidémie de suralimentation

Les femmes sont peut-être les plus à risque : 85 % de ceux qui rejoignent Overeaters Anonymous sont des femmes. "Beaucoup de nos membres diront qu'ils sont obsédés par la nourriture et qu'ils pensent constamment à ce qu'ils auront ensuite", explique Naomi Lippel, directrice générale de l'organisation. "Ils parlent aussi de manger jusqu'à ce qu'ils soient dans le brouillard, jusqu'à ce qu'ils soient essentiellement intoxiqués."

Des recherches surprenantes ont montré que la façon dont certaines personnes réagissent à la nourriture est très similaire à la façon dont les toxicomanes réagissent aux drogues auxquelles ils sont accros.

Prenez Angela Wichmann de Miami, qui avait l'habitude de trop manger jusqu'à ce qu'elle ne puisse plus penser correctement. "Je pouvais manger presque n'importe quoi de manière compulsive", explique Angela, 42 ans, un promoteur immobilier qui pesait 180 livres. "J'achetais de la malbouffe et la mangeais dans la voiture ou la consommais à la maison en secret. Mes préférées étaient les choses croustillantes comme les M&M's ou les chips. Même les crackers feraient l'affaire." Elle a toujours ressenti de la honte et des regrets à cause du pouvoir incontrôlable de son appétit sur sa vie.

« J'étais gêné de ne pas pouvoir me contrôler. Dans la plupart des domaines de ma vie, j'ai pu réaliser tout ce que j'avais en tête – j'ai un doctorat et j'ai couru un marathon. problème alimentaire était une toute autre histoire », dit-elle.

C'est votre cerveau sur la nourriture

Les experts commencent tout juste à comprendre que pour des personnes comme Angela, la compulsion de trop manger commence dans la tête, pas dans l'estomac.

"Nous avons découvert qu'ils présentaient des anomalies dans certains circuits cérébraux similaires à ceux des toxicomanes", explique Nora D. Volkow, M.D., directrice du National Institute on Drug Abuse. Par exemple, une étude a montré que les personnes souffrant d'obésité morbide peuvent, comme les toxicomanes, avoir moins de récepteurs dans le cerveau pour la dopamine, une substance chimique qui produit des sentiments de bien-être et de satisfaction. En conséquence, les toxicomanes peuvent avoir besoin d'une expérience plus agréable, comme un dessert, pour se sentir bien. Ils ont aussi du mal à résister aux tentations. (Connexe : Comment surmonter les fringales, selon un expert en perte de poids)

« Beaucoup parlent d'envie de manger ; d'en faire trop malgré le fait qu'ils savent à quel point c'est mauvais pour leur santé ; de symptômes de sevrage comme des maux de tête s'ils arrêtent de manger certaines choses, comme des bonbons à haute teneur en sucre », explique Chris E. Stout, directeur directeur de la pratique et des résultats chez Timberline Knolls, un centre de traitement à l'extérieur de Chicago qui aide les femmes à surmonter les troubles de l'alimentation. Et comme un alcoolique, un accro à la nourriture fera tout pour obtenir une solution. "Nous entendons souvent parler de patients qui cachent des biscuits dans leurs chaussures, leurs voitures, même dans les chevrons de leur sous-sol", explique Stout.

Il s'avère que le rôle du cerveau pour décider quoi et combien nous mangeons va au-delà de ce que la plupart des scientifiques ont jamais imaginé. Dans une étude révolutionnaire menée au laboratoire national de Brookhaven du département américain de l'Énergie, le chercheur principal Gene-Jack Wang, MD, et son équipe ont découvert que lorsqu'une personne obèse est rassasiée, différentes zones de son cerveau, y compris une région appelée l'hippocampe, réagissent en une manière qui est étonnamment similaire à ce qui se passe lorsqu'un toxicomane se voit montrer des images d'attirail de drogue.

Dans une étude révolutionnaire menée au Brookhaven National Laboratory du département américain de l'Énergie, le chercheur principal Gene-Jack Wang, MD, et son équipe ont découvert que lorsqu'une personne obèse est rassasiée, différentes zones de son cerveau, y compris une région appelée l'hippocampe, réagissent en une manière qui est étonnamment similaire à ce qui se passe lorsqu'un toxicomane se voit montrer des images d'attirail de drogue.

Ceci est important car l'hippocampe n'est pas seulement responsable de nos réponses émotionnelles et de notre mémoire, mais joue également un rôle dans la quantité de nourriture que nous mangeons. Selon Wang, cela signifie qu'au lieu de nous dire de manger uniquement lorsque nous avons faim, notre cerveau fait un calcul plus complexe : il prend en compte à quel point nous sommes stressés ou grincheux, la taille de notre dernière collation et sa qualité. nous a fait sentir, et le réconfort que nous avons obtenu dans le passé en mangeant certains aliments. La prochaine chose que vous savez, une personne encline à trop manger engloutit un carton de crème glacée et un sac de chips.

Pour Angela Wichmann, c'est un bouleversement émotionnel qui a conduit à ses crises de boulimie : "Je l'ai fait pour m'engourdir quand les choses me déprimaient, comme les relations, l'école, le travail et la façon dont je n'arrivais jamais à garder mon poids stable", dit-elle. . (Découvrez le mythe n°1 sur l'alimentation émotionnelle.) Il y a deux ans, Angela a rejoint un groupe d'entraide pour les mangeurs excessifs et a perdu près de 30 livres ; elle pèse maintenant 146. Amy Jones, 23 ans, de West Hollywood, en Californie, dit que son envie de manger était motivée par l'ennui, la tension et des pensées obsessionnelles. "Je ne pouvais pas m'empêcher de penser à la nourriture que je voulais jusqu'à ce que je la mange", explique Amy, qui se considère accro au fromage, au pepperoni et au cheesecake, des aliments que sa mère a strictement interdits lorsqu'elle était une adolescente en surpoids.

Comment nous accrochons à manger

Les experts disent que nos vies frénétiques et bien remplies peuvent encourager la dépendance alimentaire. "Les Américains mangent rarement parce qu'ils ont faim", dit Gold. "Ils mangent pour le plaisir, parce qu'ils veulent se mettre de bonne humeur ou parce qu'ils sont stressés." Le problème, c'est que la nourriture est si abondante (même au bureau !) "Les Néandertaliens devaient chasser pour leurs repas et, ce faisant, ils se sont maintenus en pleine forme", explique Gold. "Mais aujourd'hui, 'chasser' signifie conduire jusqu'à l'épicerie et montrer du doigt quelque chose dans la caisse du boucher."

Les signaux mentaux qui nous poussent à consommer sont liés à ces anciens instincts de survie : notre cerveau dit à notre corps de stocker plus de carburant, au cas où il faudrait un certain temps avant que nous trouvions le prochain repas. Cette motivation peut être si puissante que pour certaines personnes, il suffit de voir un restaurant préféré pour déclencher une frénésie, dit Gold. « Une fois que ce désir est déclenché, il est très difficile de le supprimer. Les messages que notre cerveau reçoit qui disent : « J'en ai assez » sont beaucoup plus faibles que ceux qui disent : « Mangez, mangez, mangez.

Et avouons-le, la nourriture est devenue plus tentante et plus savoureuse que jamais, ce qui nous en donne de plus en plus envie. Gold dit qu'il a vu cela illustré dans son laboratoire. « Si un rat reçoit un bol rempli de quelque chose de savoureux et exotique, comme du bœuf de Kobe, il s'en gave jusqu'à ce qu'il n'y en ait plus, comme il le ferait s'il recevait un distributeur plein de cocaïne. Mais servez. lui un bol de nourriture pour rats ordinaire et il ne mangera que ce dont il a besoin pour continuer à courir sur sa roue d'exercice."

Les aliments riches en glucides et en graisses (pensez : frites, biscuits et chocolat) sont les plus susceptibles de créer une accoutumance, bien que les chercheurs ne sachent pas encore pourquoi. Une théorie est que ces aliments stimulent les fringales car ils provoquent des pics rapides et dramatiques de la glycémie. De la même manière que fumer de la cocaïne crée plus de dépendance que de la renifler parce qu'elle fait parvenir la drogue au cerveau plus rapidement et que l'effet est ressenti plus intensément, certains experts supposent que nous pouvons devenir accro aux aliments qui provoquent des changements rapides et puissants dans notre corps. (Next Up: Comment réduire le sucre en 30 jours, sans devenir fou)

À l'heure actuelle, si vous n'êtes pas en surpoids, vous pensez peut-être que vous n'avez pas à vous soucier de quoi que ce soit à voir avec un appétit incontrôlable. Tort. "N'importe lequel d'entre nous pourrait devenir un mangeur compulsif", dit Volkow. "Même une personne dont le poids est sous contrôle peut avoir un problème, même si elle ne s'en rend peut-être pas compte grâce à un métabolisme élevé."

Suis-je donc accro au beurre de cacahuète ou en danger de le devenir ? "Vous devriez vous inquiéter si une bonne partie de votre journée tourne autour de vos habitudes alimentaires", explique Stout. "Si la nourriture domine vos pensées, alors vous avez un problème." Phew! Selon ces critères, je vais bien; Je pense à PB seulement quand je me réveille. Alors qui est à risque ? "Quiconque ment sur la quantité de nourriture qu'elle mange, même les petits mensonges, devrait faire attention", dit Stout. "C'est aussi un problème si elle cache de la nourriture, si elle mange souvent suffisamment pour se sentir mal à l'aise, si elle se gave régulièrement au point de la faire mal dormir, ou si elle se sent coupable ou honte de manger."

Enfin, si vous essayez de surmonter une habitude alimentaire, rassurez-vous. « Une fois que vous avez développé des habitudes saines, il est tout aussi agréable de ne pas trop manger qu'avant de le faire », explique Lisa Dorfman, R.D., diététiste et propriétaire de The Running Nutritionist.

Faim incontrôlable ? Essayez ces conseils pour réduire l'appétit

Si vous n'avez pas de problème d'alimentation compulsive, considérez-vous chanceux. Pourtant, les experts disent qu'il est important de prendre des mesures pour éviter d'en développer un. "Il est plus difficile de se débarrasser d'une dépendance à la nourriture qu'à l'alcool ou à la drogue", explique Dorfman. "Vous ne pouvez pas supprimer la nourriture de votre vie, vous en avez besoin pour survivre."

Ici, sept stratégies pour lutter contre la faim et reprendre le contrôle de votre appétit.

1. Fais un plan, et suis-le. Consommer les mêmes aliments de base semaine après semaine vous aidera à éviter de considérer les repas comme des récompenses, explique Dorfman. "N'utilisez jamais de friandises comme de la crème glacée comme cadeau pour vous-même après une dure journée." Essayez ce défi de 30 jours pour préparer votre assiette pour maîtriser la planification de repas sains.
2. Ne grignotez pas en courant. Nos cerveaux se sentent engourdis si nous ne sommes pas assis à une table avec une fourchette à la main, dit Stout. Vous devriez prendre le petit déjeuner et le dîner dans votre cuisine ou votre salle à manger aussi souvent que possible, ajoute Dorfman. Sinon, vous pourriez finir par vous conditionner à manger n'importe quand, n'importe où, comme lorsque vous êtes allongé sur le canapé en train de regarder la télévision.
3. Évitez de piquer du nez dans la voiture. "Votre taille le comptera comme un repas, mais pas votre cerveau", explique Stout. Non seulement cela, mais vous pouvez rapidement vous entraîner, comme l'un des chiens de Pavlov, à manger chaque fois que vous êtes au volant. "De la même manière que les fumeurs veulent une cigarette à chaque fois qu'ils prennent un verre, il est facile de s'habituer à manger à chaque fois que vous êtes sur la route", dit-il.
4. Mangez une collation saine 30 minutes avant les repas. Cela peut prendre jusqu'à une demi-heure pour que les signaux de satiété passent de l'estomac au cerveau. Plus tôt vous commencez à manger, dit Dorfman, plus tôt votre ventre recevra le message à votre cerveau que vous avez assez mangé. Essayez une pomme ou une poignée de carottes et quelques cuillères à soupe de houmous.
5. Brisez vos déclencheurs alimentaires. « Si vous ne pouvez pas contrôler votre bouchée lorsque vous regardez aux heures de grande écoute, alors ne vous asseyez pas devant la télévision avec un bol de collations », dit Dorfman. (Connexe : Manger avant de se coucher est-il réellement malsain ?)
6. Réduisez vos plats. « À moins que nos assiettes ne soient pleines, nous avons tendance à nous sentir floués, comme si nous n'avions pas assez mangé », dit Gold. L'appétit incontrôlable ? Utilisez un plat à dessert pour votre entrée.
7. Exercice, exercice, exercice. Il vous aidera à maintenir un poids santé et peut empêcher une alimentation compulsive car, comme la nourriture, il procure un soulagement du stress et une sensation de bien-être, explique Dorfman. Gold explique : « S'entraîner avant les repas peut être particulièrement bénéfique. Lorsque votre métabolisme augmente, vous pouvez obtenir le signal « Je suis rassasié » plus rapidement, bien que nous ne sachions pas pourquoi. »

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