7 conseils pour courir en cas de surpoids

Contenu

• 1. Planifiez vos entraînements avec un entraîneur
• 2. Choisissez le meilleur itinéraire
• 3. Calculez votre fréquence cardiaque
• 4. Renforcer la musculature
• 5. Courir ensemble
• 6. Fixez-vous un objectif
• 7. Respirer correctement
• Avant de commencer à courir
• Que manger avant et après la course

Lorsque vous êtes en surpoids, c'est-à-dire lorsque votre IMC est compris entre 25 et 29, la course à pied doit être pratiquée sous la direction d'un professionnel de l'éducation physique pour éviter les blessures et les problèmes de santé. Ainsi, il est recommandé qu'avant de commencer à courir, des tests soient effectués pour évaluer la condition cardiorespiratoire et la santé des os et des articulations, par exemple.

De plus, il est nécessaire de renforcer les muscles, de calculer le rythme cardiaque, de se fixer un objectif et de bien manger avant et après l'entraînement en cours d'exécution pour avoir des bienfaits.

Normalement, la course à pied est l'une des activités physiques qui brûle le plus les graisses et vous aide à perdre du poids plus rapidement, car il y a un échange de masse grasse contre de la masse maigre, mais il est important de courir au moins 3 fois par semaine. Découvrez comment la course à pied peut perdre du poids.

Voici quelques conseils importants pour ceux qui veulent courir et qui sont en surpoids:

1. Planifiez vos entraînements avec un entraîneur

L'entraînement à la course doit toujours être planifié par un entraîneur physique ou un entraîneur qui doit établir un plan individuel adapté aux capacités et aux limites de la personne.

Cependant, la course à pied n'est parfois pas la première option pour les personnes en surpoids et il peut être nécessaire de faire un entraînement progressif comme indiqué dans le tableau, en commençant par une marche légère pendant environ 30 minutes. Selon l'évolution de la personne, l'entraîneur peut recommander une marche au trot, qui est une marche avec un rythme légèrement plus intense, ou une course lente, par exemple. Connaissez les principaux avantages de la marche.

La difficulté de l'entraînement devrait progressivement augmenter, car la course à pied est une activité physique à fort impact sur les articulations, notamment sur les genoux, en plus de nécessiter une bonne capacité cardiaque.

2. Choisissez le meilleur itinéraire

Vous devez choisir de courir sur l'herbe, sur des chemins de terre plats ou même sur le tapis roulant et éviter de courir sur l'asphalte, car le risque de blessure peut être plus grand. De plus, vous devez choisir des chemins plats et éviter les montées et les descentes pour que la course soit plus efficace.

3. Calculez votre fréquence cardiaque

Il est également important de calculer la fréquence cardiaque maximale par minute qui se produit dans l'effort afin qu'il n'y ait pas de surcharge cardiaque pendant l'exercice. Pour calculer les battements que le cœur doit atteindre pendant la course, la formule suivante peut être appliquée: 208 - (0,7 x âge en années). Par exemple, une personne âgée de 30 ans devrait calculer: 208 - (0,7 x 30 ans) = 187, qui est le nombre de battements par minute que le cœur doit atteindre pendant la course.

Pour calculer le rythme cardiaque, vous pouvez également utiliser un fréquencemètre, un moniteur cardiaque ou utiliser une montre avec une bande cardiaque, par exemple.

4. Renforcer la musculature

Lorsque vous êtes un coureur en surpoids, il est essentiel de faire de la musculation, en particulier les muscles des jambes pour éviter les blessures au genou et à la cheville, qui sont courantes chez les coureurs.

De cette façon, vous pouvez faire des squats, des sit-ups, des planches et utiliser les appareils qui travaillent les hanches et les muscles de l'arrière de la jambe, toujours avec l'indication du professeur de gym.

5. Courir ensemble

Habituellement, courir en compagnie d'un collègue, d'un ami ou d'un enseignant fonctionne comme un stimulant qui permet à la personne de se sentir de plus en plus capable d'atteindre ses objectifs.

6. Fixez-vous un objectif

Il est indispensable de définir une distance qui ne doit pas dépasser 5 km le premier mois, et qui peut être augmentée progressivement. Par exemple, vous pouvez augmenter de 1 km chaque semaine de course à pied, si le formateur se rend compte que la personne est bien conditionnée. En définissant l'objectif, la personne est capable de mieux concentrer sa concentration, trouvant des moyens de se dépasser.

7. Respirer correctement

Lors de la course, la respiration abdominale doit être utilisée, en utilisant le diaphragme, en inspirant pendant 3 foulées et en expirant pendant 2 foulées, car elle permet d'utiliser des pieds alternés pendant l'expiration, évitant ainsi les risques de blessures, en plus d'une plus grande absorption d'oxygène.

Avant de commencer à courir

Lorsque vous êtes en surpoids et que vous souhaitez commencer à courir, il est essentiel d'aller chez le médecin pour faire les tests nécessaires et savoir si vous êtes capable de courir. Ainsi, vous devez:

• Évaluer l'IMC, qui est entre 25 et 29 lorsque la personne est en surpoids. Apprenez à calculer l'IMC;
• Évaluer le taux de graisse corporelle, qui varie avec l'âge et le sexe, mais devrait généralement être inférieure à 18% chez les hommes et inférieure à 25% chez les femmes;
• Mesurer le tour de taille, qui doit mesurer moins de 80 cm chez la femme et 90 cm chez l'homme;
• Faites un test ergospirométrique, qui évalue le niveau de forme physique, le fonctionnement du cœur et des poumons;
• Faire un test sanguin pour évaluer le glucose, les triglycérides et le cholestérol, par exemple.

Ce n'est qu'après être allé chez le médecin que le formateur peut prescrire une formation pour que la personne puisse perdre du poids et courir sans prendre de risques.

Que manger avant et après la course

Lorsque vous êtes en surpoids, vous devriez consulter un nutritionniste afin que vous puissiez faire une alimentation adaptée à vos besoins. Une bonne nutrition est essentielle avant et après la course, car il est nécessaire de fournir une énergie adéquate pour les besoins, de réduire les dommages musculaires et de favoriser la récupération physique.

De plus, boire au moins un demi-litre d'eau pendant la course et porter des chaussures légères et confortables adaptées au type de foulée est essentiel.