6 façons de dominer votre prochain entraînement nocturne

Contenu

• Commencer après le coucher du soleil
• Construire une tolérance
• Divisez votre dîner
• Ne te retiens pas
• Libérez vos sens
• Éclaire la nuit
• Avis pour

Lorsque les gens font de l'exercice le soir, ils sont capables d'aller 20% plus longtemps que le matin, selon une étude du journal Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme trouvé. Votre corps a une plus grande capacité à produire de l'énergie le soir, grâce à une absorption d'oxygène plus rapide qui économise un peu plus longtemps les réserves anaérobies de votre corps, et votre capacité anaérobie (combien d'énergie vous pouvez produire sans utiliser d'oxygène) est à son apogée à ce stade. temps, explique David W. Hill, l'auteur de l'étude. Selon une étude de l'Université de Chicago, les personnes faisant de l'exercice la nuit présentaient également des augmentations plus importantes des niveaux de cortisol et de thyrotropine, deux hormones essentielles au métabolisme énergétique, que les personnes qui faisaient de l'exercice à tout autre moment de la journée. Lorsque le cortisol est élevé toute la journée à cause du stress, il peut augmenter le stockage de la graisse abdominale. Mais pendant l'exercice, le cortisol fait un 180, devenant une hormone de combustion des graisses car il décompose les glucides plus efficacement, explique Michele Olson, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery. En d'autres termes, il booste votre dépense calorique. Une autre étude, dans le Journal de médecine du sport et de conditionnement physique, a comparé les femmes qui marchaient pour faire de l'exercice le matin avec celles qui le faisaient le soir et a constaté que même si les deux groupes avaient à peu près le même apport calorique quotidien, les femmes qui marchaient plus tard dans la journée brûlaient globalement plus de graisse. Pourquoi? Les sportifs du soir ont connu une plus grande suppression de la faim et semblaient opter pour un repas post-entraînement plus riche en protéines, déplaçant plutôt la distribution de leurs calories quotidiennes vers le matin ; ces actions se sont avérées protectrices contre une augmentation de la graisse, explique Andrea Di Blasio, l'auteur principal de l'étude. Suivez ces stratégies pour mieux vous entraîner après la tombée de la nuit et les résultats pourraient vous convaincre de rester en poste de nuit.

Commencer après le coucher du soleil

Ce n'est pas seulement l'air qui est plus frais la nuit ; le terrain aussi, dit Patrick Cunniff, entraîneur de cross-country et assistant d'athlétisme à l'Université de Géorgie. Lorsque les températures sont dans les années 80 et 90 et que le soleil brille, la chaussée et les pistes peuvent chauffer jusqu'à 120 degrés. Cette chaleur rayonne du sol, donnant l'impression de courir dans un sauna, explique Cunniff. Et un rayonnement solaire élevé augmente la température de votre peau, ce qui oblige votre cœur à travailler plus fort pour essayer de vous empêcher de surchauffer, sapant ainsi votre endurance, a révélé une nouvelle recherche dans le European Journal of Applied Physiology. Pour maximiser votre endurance et votre confort, décollez après la tombée de la nuit.

Construire une tolérance

"Il ne faut que trois à quatre séances pour que votre corps s'acclimate à l'humidité des chaudes nuits d'été", explique le physiologiste de l'exercice Keith Baar, Ph.D., professeur agrégé à l'Université de Californie à Davis. Malgré des températures plus douces, l'humidité relative (essentiellement, la quantité d'eau que l'air contient) peut être plus élevée le soir. Cela présente une situation délicate : l'humidité vous fait transpirer davantage et rend plus difficile le refroidissement, de sorte que tout entraînement sera plus dur qu'il ne le devrait, selon une étude du European Journal of Applied Physiology. Même si les températures plus basses du soir signifient que vous avez moins de chaleur corporelle à dissiper en premier lieu, la solution consiste à vous détendre avec quelques séances d'exercices légers. "Gardez votre rythme d'une minute à 30 secondes plus lent que d'habitude", dit Baar; Si vous parcourez généralement un mile de neuf minutes, commencez par un mile de 10 minutes et augmentez votre rythme de 15 secondes par mile pour chacune des trois prochaines sorties.

Divisez votre dîner

Déterminer ce qu'il faut manger et quand faire le plein d'énergie pour faire de l'exercice en soirée peut être un défi. Étant donné que le coucher du soleil peut commencer après huit heures, devriez-vous dîner avant de partir ? "Il est préférable d'avoir quelque chose d'environ 200 calories et riche en glucides provenant de céréales, de fruits et légumes ou de produits laitiers ; qui contient des protéines ; et qui est faible en gras et en fibres, et de le manger une à deux heures à l'avance", explique Christy Brissette, RDN, le président de 80 Twenty Nutrition. Si vous aimez manger tôt, cela pourrait signifier avoir une partie de votre dîner avant votre entraînement et le reste après. Ou si vous mangez généralement plus tard, optez pour une collation telle qu'un yaourt aux fruits ou des flocons d'avoine aux raisins secs ou aux noix. Ensuite, environ une heure après votre entraînement, mangez un repas plus copieux qui contient environ 400 calories et un rapport glucides/protéines d'environ deux pour un. Essayez un burrito avec du poulet ou des haricots noirs, du riz brun, de l'avocat, de la laitue et de la salsa dans un wrap à grains entiers, ou une soupe, un ragoût ou un chili avec une protéine, des légumes et des grains entiers. Et assurez-vous de ne pas lésiner sur la vitamine D dans votre alimentation quotidienne provenant d'aliments comme le poisson gras, le lait ou le lait d'amande enrichi. Si vous faites la plupart de vos entraînements d'été la nuit, vous risquez de recevoir moins de rayons UVB du soleil, ce qui signifie que votre corps produit moins de cette vitamine, ce qui améliore la fonction musculaire, aide à prévenir les blessures et réduit l'inflammation, dit Brissette.

Ne te retiens pas

Bonne nouvelle : vous ne vous priverez pas d'un sommeil bien mérité en faisant beaucoup d'efforts pendant votre entraînement, même si vous le coupez juste avant de vous coucher, selon des études. Les personnes qui ont fait de l'exercice vigoureusement pendant 35 minutes environ deux heures avant de se coucher ont déclaré dormir aussi bien que les nuits où elles ne faisaient pas d'exercice, selon les résultats du Journal of Sleep Research. Et par rapport aux sportifs du matin, ceux qui s'entraînaient la nuit dormaient plus profondément et plus longtemps, selon une étude récente de l'Appalachian State University. « L'exercice du soir réchauffe la température de votre corps, comme si vous preniez un bain chaud avant de vous coucher », explique l'auteur principal de l'étude, Scott Collier, Ph.D., « et cela vous aide à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. »

Libérez vos sens

Avant de vous précipiter, passez 10 à 15 minutes à vous échauffer à l'extérieur afin que vos yeux puissent mieux s'adapter à l'obscurité, suggère Fred Owens, Ph.D., professeur de psychologie au Franklin and Marshall College. Plus votre vue est acclimatée, plus vous serez en sécurité : la circulation routière en soirée est à son maximum de six à neuf heures, ce qui en fait le moment le plus dangereux pour les piétons, selon la National Highway Traffic Safety Administration. Et nous savons que vous aimez vos morceaux, mais il est préférable de les laisser tomber afin que vous puissiez écouter le trafic venant en sens inverse. Si vous n'arrivez tout simplement pas à courir sans musique, portez des écouteurs qui laissent passer le bruit ambiant, comme le sans fil AfterShokz Trekz Titanium (130 $, aftershokz.com), qui a une conception à oreille ouverte et maintenez le volume bas.

Éclaire la nuit

Si vous courez au bord de la route, portez des matériaux réfléchissants, qui sont éclairés par des phares, suggère Owens. Pour les trails ou les parks, optez pour des matières phosphorescentes. Ils sont l'option la plus sûre, dit-il, car ils brilleront même sans exposition à la lumière extérieure. Dans les deux cas, l'éclairage ou la réflectivité de vos vêtements doit se trouver sur les parties de votre corps qui bougeront le plus, comme les articulations, afin que les conducteurs puissent plus facilement lire le mouvement comme celui d'un coureur. Restez avec les choix sur ces pages et vous êtes couvert.

Avis pour