6 raisons pour lesquelles vous mangez trop

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Vous êtes surpeuplé par le dîner, mais vous ne pouvez pas résister à commander le gâteau à deux étages au chocolat noir double pour le dessert. Vous dévorez un sac entier de croustilles aromatisées au barbecue en une seule fois alors que vous n'aviez envie d'en avoir que quelques-uns. Partout où vous allez, des "grandes surfaces" des détaillants à votre propre bureau au travail et cuisine à la maison, les indices environnementaux vous encouragent à manger plus que ce dont vous avez besoin - ou même envie.

Les chercheurs découvrent à quel point ces signaux ont une influence puissante sur votre tendance à trop manger. Et vous n'avez pas besoin de trop en abuser pour prendre du poids. "Pour la plupart d'entre nous, le déséquilibre entre notre apport et nos dépenses énergétiques n'est que de 50 calories par jour", explique Brian Wansink, Ph.D., directeur du Food and Brand Lab et professeur de sciences nutritionnelles et de marketing à l'Université de l'Illinois. à Urbana-Champaign.

"90% des personnes qui prennent 1 ou 2 livres par an pourraient maintenir leur poids actuel si elles mangeaient seulement 50 calories de moins par jour", ajoute-t-il. S'ils mangeaient seulement 100 de moins par jour, ils perdraient du poids."

Le signal le plus puissant pour consommer des calories supplémentaires est le simple fait qu'elles soient là. « Les gens trouvent presque impossible de résister à la disponibilité immédiate de la nourriture », déclare Barbara Rolls, Ph.D., chercheuse en sélection alimentaire à l'Université d'État de Pennsylvanie, co-auteure de Le plan de contrôle du poids Volumetrics (HarperTorch, 2003).

Elle cite une étude dans laquelle on servait de la soupe à des gens dans un bol à trucs qui ne se vide jamais ; il se remplissait d'un réservoir caché sous la table. Tous ceux qui ont mangé dans le bol ont consommé plus que leur portion habituelle de soupe. Lorsqu'on leur a parlé de l'astuce, certains sont revenus à leurs portions normales. Mais d'autres ont juste continué à manger, incapables de dire non à la nourriture qui était juste devant eux.

D'autres signaux alimentaires puissants - que nous ayons faim ou non - incluent les sons, les odeurs, les activités ou les moments de la journée que nous associons à l'alimentation, comme entendre le klaxon du camion-déjeuner au travail, ainsi que les annonces alimentaires et la faible consommation de nourriture. des prix. Et une fois que nous sommes invités à participer, il est difficile de s'arrêter. "Nous faisons un bon travail en étant conscients de ce que nous mangeons, mais nous passons beaucoup moins de temps à penser au volume", explique Wansink. "Il est cependant possible de protéger votre environnement contre les graisses. La clé est de réaliser que vous êtes influencé par votre environnement et de choisir en conséquence."

Voici six des pièges les plus courants que vous êtes susceptible de rencontrer, ainsi que des moyens de les éviter.

Piège 1 : tout ce qui est de taille économique

Les grandes tailles de contenants peuvent vous inciter à préparer ou à manger plus de nourriture que vous ne le souhaitez. Lorsque Wansink a donné aux femmes une boîte de spaghetti de 2 livres et leur a dit d'en retirer suffisamment pour préparer le dîner pour deux, elles ont retiré en moyenne 302 mèches. Avec une boîte de 1 livre, ils n'ont retiré en moyenne que 234 brins.

Mangez directement dans un gros emballage ou un contenant et vous consommerez probablement environ 25 % de plus que dans un petit emballage. À moins qu'il ne s'agisse d'un en-cas comme des bonbons, des chips ou du pop-corn : alors vous mangerez probablement 50 % de plus ! Dans une étude, Wansink a donné aux gens un sac de 1 ou 2 livres de M&M et un pot de pop-corn de taille moyenne ou géante. En moyenne, ils ont mangé 112 M&M dans les sacs de 1 livre et 156 dans les sacs de 2 livres – et ils ont mangé la moitié de leur pop-corn, que leurs pots soient de taille moyenne ou géante. « Lorsqu'un récipient est grand, les gens ont du mal à surveiller la quantité qu'ils mangent », explique Wansink.

Solution Achetez des paquets plus petits. Si vous préférez acheter la plus grande taille économique d'un produit, reconditionnez les aliments dans des contenants de la taille d'une portion en fonction de la portion indiquée sur l'étiquette, surtout s'il s'agit d'une collation. De cette façon, vous saurez combien vous mangez.

Piège 2 : Commodité et disponibilité

Gardez les collations à portée de vue et à portée de main, et vous les attraperez toute la journée. Lorsque Wansink plaçait des bonbons au chocolat bien en vue sur les bureaux des employés de bureau, ils en mangeaient en moyenne neuf morceaux par jour et avaient tendance à perdre de vue combien ils en avaient mangé. Quand les bonbons étaient dans le tiroir de leur bureau, ils n'en mangèrent que six morceaux ; quand il était hors de vue à six pieds du bureau, ils n'en faisaient en moyenne que quatre.

Rolls raconte un type d'expérience similaire dans une cafétéria d'hôpital : lorsqu'un couvercle était maintenu sur une glacière, seuls 3 % des participants obèses et 5 % des participants de poids normal ont choisi de la crème glacée. Lorsque le couvercle a été retiré pour permettre aux gens de voir la crème glacée et de l'atteindre plus facilement, 17% des personnes obèses de l'étude et 16% des personnes maigres l'ont sélectionnée. « Que nous ayons ou non besoin de nourriture, lorsqu'elle est placée devant nous, nous la mangeons », explique Rolls. "Et beaucoup d'entre nous mangent tout."

Solution Cachez les friandises tentantes. Ne mettez pas de collations malsaines là où vous pouvez les voir. Si vous devez avoir quelque chose à portée de main, faites-en des bâtonnets de céleri ou de carottes, ou remplissez un bol de fruits et gardez-le à portée de main.

Piège 3 : Illusions d'optique

Les gens perçoivent les verres hauts et minces comme contenant plus de liquide que les verres courts et larges, même lorsque les deux contiennent la même quantité. Wansink a demandé aux gens de verser du jus de fruits dans les deux types de verres et a constaté qu'ils buvaient près de 20 % de plus dans des verres plus gros, bien qu'ils se perçoivent comme buvant moins. "Nos yeux ont tendance à trop se concentrer sur la hauteur, ce qui nous empêche de voir le volume d'un verre court", explique-t-il.

Solution Pensez grand et maigre. Lorsque vous dégustez des boissons riches en calories comme des jus de fruits, des smoothies ou des boissons alcoolisées, utilisez des verres hauts et étroits. Vous penserez que vous avez bu plus qu'en réalité.

Piège 4 : Des portions incontrôlables

La plupart des gens mangent plus quand on leur sert plus. Dans l'une des études de Rolls, les convives des restaurants ont reçu des portions de ziti cuites au four de différentes tailles. Lorsqu'ils ont servi 52 % de plus, ils ont mangé 45 % de plus. Et lorsque Wansink a donné aux gens du pop-corn de 10 jours au goût rassis, ils ont quand même mangé 44% de plus dans de grands seaux que dans des seaux de taille moyenne. "Les indices de portions peuvent même surmonter le goût", dit-il.

Solution faites le plein de choix intelligents. Personne n'a jamais grossi en mangeant de très grosses portions de salade verte. "Tant que vous choisissez les bons aliments en premier lieu, vous n'avez pas besoin de manger moins", explique Rolls. De grandes portions d'aliments contenant beaucoup d'eau, comme les légumes, les fruits et les soupes à base de bouillon, peuvent fournir des portions satisfaisantes avec peu de calories.

Piège 5 : prix des denrées alimentaires au plus bas

La plupart des restaurants de restauration rapide proposent des offres tellement intéressantes sur des portions surdimensionnées que vous vous sentez stupide de commander des portions plus petites qui coûtent plus cher par calorie. "Lorsque deux pièces coûtent moins qu'une, il est clair que le système de tarification est erroné", déclare Simone French, Ph.D., experte en obésité et troubles de l'alimentation à l'Université du Minnesota à Minneapolis. L'une de ses études a révélé que la baisse du prix des collations des distributeurs automatiques d'aussi peu qu'un centime stimulait plus de ventes que l'étiquetage des collations faibles en gras. "Il faut être vigilant", dit French. "Partout où vous irez, vous trouverez des vendeurs de nourriture qui sapent votre désir de faire de bons choix."

Solution Vérifiez votre résultat net. Demandez-vous s'il est plus important d'en avoir pour votre argent sous forme de portions énormes que d'atteindre vos objectifs de poids et de rester en bonne santé.

Piège 6 : Trop de choix

Il est bon de manger une variété d'aliments, car cela augmente les chances d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Mais la variété incite également à trop manger (nous avons tendance à nous ennuyer avec des goûts familiers et à arrêter de manger plus tôt). Dans une expérience, Rolls a servi des sandwichs avec quatre garnitures différentes ; les gens mangeaient un tiers de plus que lorsqu'elle leur donnait des sandwichs avec leur garniture préférée. Dans un autre cas, les personnes à qui l'on a présenté trois formes de pâtes ont mangé 15 % de plus que lorsqu'elles n'avaient reçu que leur forme préférée. Et Wansink a découvert que lorsqu'il proposait aux gens des M&Ms en 10 couleurs, ils mangeaient 25 à 30 % de plus que lorsqu'il y avait sept couleurs.

De nombreuses personnes, selon Rolls, satisfont leur désir naturel de saveurs et de textures différentes en choisissant une myriade de produits, mais tous riches en énergie (c. Il s'agit d'une prescription virtuelle pour la prise de poids.

Solution Comblez votre besoin de variété avec des aliments sains. Faites de la variété votre alliée. « Entourez-vous d'une large sélection d'aliments faibles en calories mais riches en saveur, tels que les fruits et légumes, les haricots, certaines soupes, les flocons d'avoine et le yogourt faible en gras », conseille Rolls. Par exemple, remplissez d'abord votre assiette de salade verte et de beaucoup de légumes, puis prenez de petites portions d'aliments riches en énergie comme de la viande et des casseroles au fromage. La monotonie peut aussi être un allié : si on vous propose un assortiment de biscuits, choisissez-en un seul et vous finirez probablement par consommer moins de calories.

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