6 aliments qui aident à réduire l'anxiété

Contenu

• 1. Saumon
• 2. Camomille
• 3. Curcuma
• 4. Chocolat noir
• 5. Yaourt
• 6. Thé vert
• Autres aliments pouvant soulager l'anxiété
• The Bottom Line

L'anxiété est un problème courant pour de nombreuses personnes.

C’est un trouble caractérisé par une inquiétude et une nervosité constantes et est parfois lié à une mauvaise santé cérébrale. Des médicaments sont souvent nécessaires comme traitement.

Outre les médicaments, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les symptômes d'anxiété, de l'exercice à la respiration profonde.

De plus, certains aliments que vous pouvez manger peuvent aider à réduire la gravité de vos symptômes, principalement en raison de leurs propriétés stimulant le cerveau.

Voici 6 aliments et boissons soutenus par la science qui peuvent soulager l'anxiété.

1. Saumon

Le saumon peut être bénéfique pour réduire l'anxiété.

Il contient des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, notamment la vitamine D et les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) (1, 2, 3, 4).

L'EPA et le DHA peuvent aider à réguler les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui peuvent avoir des propriétés calmantes et relaxantes.

De plus, des études montrent que ces acides gras peuvent réduire l'inflammation et prévenir le dysfonctionnement des cellules cérébrales qui conduit au développement de troubles mentaux comme l'anxiété.

Consommer des quantités adéquates d'EPA et de DHA peut également favoriser la capacité de votre cerveau à s'adapter aux changements, vous permettant de mieux gérer les facteurs de stress qui déclenchent des symptômes d'anxiété (5).

La vitamine D a également été étudiée pour les effets positifs qu'elle pourrait avoir sur l'amélioration des niveaux de neurotransmetteurs calmants (6, 7).

Même quelques portions de saumon par semaine peuvent suffire à favoriser le soulagement de l'anxiété.

Dans une étude, les hommes qui ont mangé du saumon de l'Atlantique trois fois par semaine pendant cinq mois ont déclaré moins d'anxiété que ceux qui ont mangé du poulet, du porc ou du bœuf. De plus, ils présentaient une amélioration des symptômes liés à l'anxiété, tels que la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque (8).

Résumé: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine D, ce qui peut aider à soulager l'anxiété en favorisant la santé du cerveau.

2. Camomille

La camomille est une herbe qui peut aider à réduire l'anxiété.

Il contient de grandes quantités d'antioxydants qui réduisent l'inflammation, ce qui pourrait réduire le risque d'anxiété (9, 10, 11).

Plusieurs études ont examiné l'association entre la camomille et le soulagement de l'anxiété.

Ils ont constaté que ceux qui avaient reçu un diagnostic de trouble d'anxiété généralisée (TAG) avaient connu une réduction significativement plus importante des symptômes après avoir consommé de l'extrait de camomille, par rapport à ceux qui n'en avaient pas (12, 13).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires, car ceux qui ont consommé de l'extrait de camomille pendant huit semaines ont constaté une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété (14).

Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l'extrait de camomille. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets anti-anxiété du thé à la camomille, qui est le plus souvent consommé.

Résumé: Il a été démontré que la camomille aide à réduire l'anxiété en raison de sa teneur en antioxydants et de ses effets anti-inflammatoires.

3. Curcuma

Le curcuma est une épice qui contient de la curcumine, un composé étudié pour son rôle dans la promotion de la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux (15, 16).

Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la curcumine peut augmenter le taux d'acides gras oméga-3 DHA dans le cerveau en aidant votre corps à le synthétiser plus efficacement (15).

Dans une étude, 20 mg / kg de curcumine ont produit des effets anti-anxiété significatifs chez les souris stressées par rapport à celles ayant reçu une dose plus faible (17).

La curcumine possède également de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui se sont avérées prévenir les dommages aux cellules cérébrales (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ces effets sont en partie dus à la capacité de la curcumine à réduire les marqueurs inflammatoires, tels que les cytokines, qui sont souvent liés au développement de l'anxiété (9, 16, 23).

De plus, il a été démontré que la consommation de curcumine augmente les niveaux d'antioxydants sanguins, qui ont tendance à être faibles chez les personnes anxieuses (22, 24).

Des recherches plus humaines sont nécessaires pour confirmer tous ces effets, mais si vous souffrez d'anxiété, l'incorporation de curcuma dans votre alimentation mérite certainement un essai.

Résumé: Le curcuma contient de la curcumine, un composé aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peut soulager les symptômes d'anxiété.

4. Chocolat noir

L'incorporation de chocolat noir dans votre alimentation peut également être utile pour soulager l'anxiété.

Le chocolat noir contient des flavonols, qui sont des antioxydants susceptibles de favoriser le fonctionnement du cerveau.

Ils le font en améliorant le flux sanguin vers le cerveau et en favorisant sa capacité à s'adapter aux situations stressantes (25, 26).

Ces effets peuvent vous permettre de mieux vous adapter aux situations stressantes pouvant entraîner de l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur.

Certains chercheurs suggèrent également que le rôle du chocolat noir dans la santé du cerveau peut simplement être dû à son goût, ce qui peut être réconfortant pour les personnes souffrant de troubles de l'humeur (26).

Dans une étude, les personnes qui ont consommé 74% de chocolat noir deux fois par jour pendant deux semaines avaient amélioré les niveaux d'hormones de stress communément associées à l'anxiété, comme les catécholamines et le cortisol (27).

Il a également été démontré que la consommation de chocolat noir augmente les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur, ce qui peut aider à réduire le stress qui mène à l'anxiété (25, 28, 29, 30).

Par exemple, dans une étude sur des individus très stressés, les participants ont rapporté des niveaux de stress significativement plus bas après avoir consommé 40 grammes de chocolat noir chaque jour sur une période de deux semaines (28).

Cependant, le chocolat noir est mieux consommé avec modération, car il est riche en calories et facile à manger. 1 à 1,5 once est une portion raisonnable.

Résumé: Le chocolat noir peut être utile pour améliorer l'anxiété en raison de ses antioxydants réduisant le stress et de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine.

5. Yaourt

Si vous souffrez d'anxiété, le yogourt est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

Les probiotiques, ou bactéries saines, présents dans certains types de yaourt peuvent améliorer plusieurs aspects de votre bien-être, y compris la santé mentale (31, 32).

Des études ont montré que les aliments probiotiques comme le yogourt peuvent favoriser la santé mentale et la fonction cérébrale en inhibant les radicaux libres et les neurotoxines, qui peuvent endommager les tissus nerveux du cerveau et conduire à l'anxiété (33, 34).

Dans une étude, les personnes anxieuses qui consommaient quotidiennement du yogourt probiotique étaient mieux en mesure de faire face au stress que celles qui consommaient du yogourt sans probiotiques (35).

Une autre étude a révélé que les femmes qui consommaient 4,4 onces (125 grammes) de yogourt deux fois par jour pendant quatre semaines avaient un meilleur fonctionnement des régions du cerveau qui contrôlent les émotions et les sensations, ce qui peut être associé à des niveaux d'anxiété inférieurs (36).

Ces résultats sont prometteurs, mais davantage de recherches humaines sont nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques que le yogourt peut avoir sur la réduction de l'anxiété.

Il est également important de noter que tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Pour les bienfaits des probiotiques, choisissez un yogourt contenant des cultures actives vivantes répertoriées comme ingrédient.

Résumé: Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent avoir un effet positif sur la santé du cerveau et les niveaux d'anxiété.

6. Thé vert

Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé étudié pour ses effets positifs sur la santé du cerveau et la réduction de l'anxiété (37, 38, 39).

Dans une petite étude, les personnes qui ont consommé de la L-théanine ont connu une réduction des réponses au stress psychologique qui sont généralement associées à l'anxiété, comme une augmentation du rythme cardiaque (40).

Une autre étude a révélé que ceux qui buvaient une boisson contenant de la L-théanine avaient des niveaux réduits de cortisol, une hormone du stress liée à l'anxiété (41).

Ces effets peuvent être dus au potentiel de la L-théanine pour empêcher les nerfs de devenir surexcités. De plus, la L-théanine peut augmenter le GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs dont il a été démontré qu'ils ont des effets anti-anxiété (39, 41).

De plus, le thé vert contient du gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant suggéré pour favoriser la santé du cerveau. Il peut jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant également le GABA dans le cerveau (42).

Une étude chez la souris a révélé que l'EGCG produisait des effets anti-anxiété similaires à ceux des médicaments contre l'anxiété courants (43).

Les propriétés bénéfiques de la L-théanine et de l'EGCG peuvent être l'une des principales raisons pour lesquelles la consommation quotidienne de plusieurs tasses de thé vert est associée à une détresse psychologique moindre (44).

Bien que toutes ces découvertes soient prometteuses, il convient de mentionner que la plupart des recherches sur le thé vert et l'anxiété ont été menées sur des animaux et des éprouvettes. Des recherches plus humaines sont nécessaires pour confirmer ses effets anti-anxiété.

Résumé: Le thé vert contient de la L-théanine et de l'EGCG, qui peuvent favoriser la santé du cerveau et la réduction de l'anxiété.

Autres aliments pouvant soulager l'anxiété

Bien que certains des aliments énumérés ci-dessous n'aient pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets anti-anxiété, ils sont riches en nutriments censés améliorer les symptômes associés.

• Dinde, bananes et avoine: Ce sont de bonnes sources d'acide aminé tryptophane, qui est converti en sérotonine dans le corps et peut favoriser la relaxation et le soulagement de l'anxiété (45, 46, 47).
• Oeufs, viande et produits laitiers: Tous fournissent des protéines de haute qualité, y compris des acides aminés essentiels qui produisent les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui ont le potentiel d'améliorer la santé mentale (11, 48, 49, 50).
• Graines de chia: Les graines de chia sont une autre bonne source d'acides gras oméga-3 stimulant le cerveau, qui se sont avérés efficaces contre l'anxiété (11, 51, 52).
• Agrumes et poivrons: Ces fruits sont riches en vitamine C, qui possède des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à prévenir les dommages aux cellules qui peuvent favoriser l'anxiété (11, 21, 53, 54).
• Amandes: Les amandes fournissent une quantité importante de vitamine E, qui a été étudiée pour son rôle dans la prévention de l'anxiété (11, 55).
• Myrtilles: Les bleuets sont riches en vitamine C et en d'autres antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui ont été étudiés pour leur capacité à améliorer la santé du cerveau et ainsi aider à soulager l'anxiété (21, 56, 57, 58).

Résumé: Certains aliments contiennent des nutriments spécifiques qui peuvent favoriser la santé du cerveau et aider à prévenir l'anxiété ou à réduire la gravité de vos symptômes.

The Bottom Line

Dans l'ensemble, les recherches sont rares sur le thème des aliments spécifiques et de la prévention de l'anxiété.

La plupart des études ont été menées sur des animaux ou en laboratoire, et des études humaines de plus grande qualité sont nécessaires.

Cependant, il existe plusieurs aliments et boissons qui peuvent vous aider à gérer vos symptômes d'anxiété, car ils peuvent réduire l'inflammation et améliorer la santé du cerveau.