5 statistiques cruciales pour la perte de poids

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À première vue, la perte de poids semble simple : tant que vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez, vous devriez perdre du poids. Mais presque tous ceux qui ont essayé de récupérer sa taille peuvent indiquer des semaines ou des mois où cela ne semble pas fonctionner de cette façon. Vous faites de l'exercice comme un démon et vous passez le grenier à pain pour découvrir que vos jeans se resserrent mystérieusement. Si ce n'est pas la faute de la sécheuse - et croyez-nous, ce n'est pas le cas - vous avez probablement besoin d'une vérification mathématique de la réalité. Des recherches récentes montrent que plusieurs méthodes populaires pour évaluer vos besoins en calories peuvent être inexactes - et cela vous coûte des résultats. Voici les dernières réflexions sur les cinq statistiques vitales pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Taux métabolique au repos

Il existe un certain nombre d'équations concurrentes pour calculer votre taux métabolique au repos (RMR) - le nombre de calories que votre corps brûle au repos en une seule journée. Bien que ces formules offrent un nombre approximatif de calories que vous pouvez manger en fonction de votre âge et de votre poids, les équations les plus couramment utilisées proviennent de recherches vieilles de plusieurs décennies. En fait, une étude a révélé que les formules étaient erronées jusqu'à 15%, en particulier chez les personnes obèses. Toutes les équations, même celles basées sur la composition corporelle, peuvent surestimer ou sous-estimer le nombre de calories que vous devriez manger, explique David Nieman, Dr.PH, professeur de sciences de la santé et de l'exercice à l'Appalachian State University à Boone, "réduire un peu, mais ils ne perdent pas de poids parce qu'ils mangent encore trop."

Lorsque les scientifiques qui étudient le métabolisme doivent faire les choses correctement, ils s'appuient sur un « chariot métabolique » - un outil élaboré qui calcule le RMR en fonction de la quantité d'oxygène que vous respirez et de dioxyde de carbone que vous expirez. Dans le passé, ce type de technologie était coûteux et inaccessible. Mais une société basée à Golden, au Colorado, HealtheTech, a récemment utilisé le même principe pour créer le BodyGem, un test respiratoire manuel simple qui est utilisé pour l'évaluation métabolique dans les gymnases et les spas à l'échelle nationale (connectez-vous à métaboliquefingerprint.com pour les emplacements).Pour environ 40 $ à 100 $, vous obtenez des résultats qui rivalisent avec l'étalon-or ; des études ont révélé que BodyGem n'était décalé que de 1%.

Si vous ne trouvez pas de test BodyGem près de chez vous, rendez-vous à la page 152 pour la formule la plus précise que nous ayons trouvée pour calculer votre RMR.

Compte de calories quotidien

Une fois que vous connaissez votre RMR, vous devrez toujours tenir compte de l'activité physique pour déterminer le nombre total de calories que vous dépensez chaque jour. Ici, une équation est la méthode la plus pratique pour évaluer votre dépense calorique. Multipliez votre RMR par le facteur d'activité approprié :

Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'activité) RMR X 1.2

Si vous êtes légèrement actif RMR X 1,375

Si vous êtes modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 fois par semaine) RMR X 1,55

Si vous êtes très actif RMR X 1.725

Le nombre que vous obtenez représente le nombre minimum de calories que vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Les chercheurs pensent que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse, donc pour perdre 1 livre par semaine, un taux de perte de poids sûr, vous devez suivre un régime ou faire de l'exercice pour atteindre un déficit de 500 calories chaque jour. . Mais même si vous comptez très soigneusement les calories, vous sous-estimez probablement considérablement la quantité que vous mangez réellement. C'est la conclusion de Wanda Howell, Ph.D., professeur distingué de sciences nutritionnelles à l'Université de l'Arizona à Tucson, qui a demandé aux participants à l'étude de tenir des journaux alimentaires détaillés pendant environ deux semaines. Après avoir appris à reconnaître la taille des portions et à prendre en compte les extras comme la crème à café et la vinaigrette, même les gardiens les plus méticuleux ont raté environ 30% de leurs vraies calories quotidiennes - une différence allant jusqu'à 600 calories, a constaté Howell.

La solution? Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à devenir réel. Une étude récente publiée dans le Journal britannique de nutrition ont constaté que le nombre de calories est beaucoup plus précis si quelqu'un d'autre garde une trace.

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est une mesure de la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène, et elle équivaut au nombre de fois que votre cœur battrait en une minute si vous couriez aussi vite que possible. Alors que les tests les plus précis sont effectués en laboratoire, une approche plus réalisable pour déterminer ce nombre implique une équation récemment créée par des chercheurs de l'Université du Colorado à Boulder.

La façon la plus populaire de calculer la fréquence cardiaque maximale consiste simplement à soustraire votre âge de 220. Mais lorsque les scientifiques ont examiné de plus près cette formule, ils ont découvert qu'elle avait tendance à surestimer la fréquence cardiaque maximale chez les jeunes et à la sous-estimer chez les plus jeunes. 40 groupe. Pour avoir une meilleure idée de votre fréquence cardiaque maximale réelle, les chercheurs recommandent maintenant la formule suivante : 208 - 0,7 x âge = fréquence cardiaque max. Par exemple, une femme de 35 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 183,5. Voir Fréquence cardiaque cible (ci-dessous) pour savoir comment utiliser ce chiffre pour déterminer votre intensité d'exercice idéale pour perdre du poids.

Fréquence cardiaque cible

Un mythe persistant sur l'exercice pour perdre du poids est que l'exercice de faible intensité - travailler à moins de 55% de votre fréquence cardiaque maximale - est le meilleur moyen de brûler les graisses. Pendant que votre corps brûle une plus grande pourcentage de calories provenant des graisses lorsque votre fréquence cardiaque est plus faible, c'est le nombre total de calories que vous dépensez pendant une séance d'entraînement qui compte. En fait, certains scientifiques pensent que faire de l'exercice plus dur brûle plus de calories à la fois sur le tapis roulant et en dehors. Une étude dans la revue Métabolisme-Clinique et Expérimental suggère que les brûlures après l'entraînement durent trois fois plus longtemps (jusqu'à 101 ? 2 heures !)

Donc quoi ton nombre magique? Pour les débutants, visez entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (il suffit de multiplier votre fréquence cardiaque maximale par 0,5 et 0,7). Un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture thoracique, qui coûte entre 80 $ et 120 $, est le meilleur moyen de savoir si vous êtes dans votre zone cible (visitez cardiofréquencemètreusa.com comparer les marques et les prix). Mais les poignées de fréquence cardiaque sur de nombreuses machines de fitness sont un bon substitut, dit Jim Zahniser, porte-parole du fabricant d'équipements de fitness Precor Inc. à Woodinville, Wash. Ils fonctionnent mieux si vos mains sont légèrement humides de sueur (l'eau aide à conduire le signaux électriques de votre cœur), vos bras sont relativement immobiles et votre prise est légère, dit-il.

Les sportifs plus avancés devraient tirer au moins 70 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale, mais ne pas dépasser 92 pour cent. À ce stade, la plupart d'entre nous franchissent notre seuil aérobie, selon une étude récente menée par des chercheurs de l'Université de Birmingham, en Angleterre, ce qui signifie que presque toutes vos calories brûlées proviennent des glucides stockés. Après environ une heure à ce rythme (selon le nombre de glucides que vous stockez), vos muscles seront à court de carburant, ce qui vous fera ressentir ce que les athlètes appellent « frapper le mur ». Vous vous sentirez faible et la tête floue, et vous pouvez dire sayonara de continuer votre session de Spinning - ou votre marathon.

Pourcentage de graisse corporelle

Sans exercice, une fois que vous aurez atteint votre 25e anniversaire, vous commencerez à perdre de la masse musculaire maigre et à la remplacer par de la graisse à un taux allant jusqu'à 3% par an. À 60 ans, une femme inactive peut peser le même poids qu'à 20 ans, mais avoir deux fois plus de graisse corporelle. L'excès de graisse corporelle, en particulier dans des zones telles que l'abdomen, est de plus en plus reconnu comme un facteur de risque important pour les tueurs comme les maladies cardiaques et le diabète.

C'est pourquoi les experts suggèrent maintenant que les femmes abandonnent le poids corporel comme référence de condition physique et se tournent vers la composition corporelle comme un meilleur indicateur de leur santé. Le moyen le plus pratique et le plus précis de mesurer la graisse corporelle est un test au pied à coulisse. Cela peut être précis jusqu'à 96 pour cent si la moyenne de trois tests est utilisée et qu'elle est effectuée par un testeur expérimenté. Le test est offert dans la plupart des gymnases. Cependant, les résultats sur les personnes de couleur peuvent être faussés de 1 à 3 % supplémentaires, car les formules les plus couramment utilisées dans les clubs de remise en forme sont dérivées de recherches effectuées principalement sur des sujets blancs.

Pour une forme physique optimale, une étude récente en Le médecin et la médecine du sport indique une fourchette idéale de pourcentage de graisse corporelle entre 16 et 25. Moins de 12% peut être dangereux pour votre santé, tandis que plus de 32% vous expose à un risque plus élevé de maladie et à une durée de vie plus courte.

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