44 aliments sains à faible teneur en glucides au goût incroyable

Contenu

• Glucides totaux vs glucides nets
• 1–6. Oeufs et viandes
• Oeufs (presque zéro)
• Boeuf (Zéro)
• Agneau (zéro)
• Poulet (zéro)
• Porc, y compris le bacon (généralement zéro)
• Jerky (généralement zéro)
• Autres viandes à faible teneur en glucides
• 7-10. Fruits de mer
• Saumon (zéro)
• Truite (zéro)
• Sardines (zéro)
• Coquillages (4–5% de glucides)
• Autres poissons et fruits de mer à faible teneur en glucides
• 11-22. Des légumes
• Brocoli (7%)
• Tomates (4%)
• Oignons (9%)
• Choux de Bruxelles (7%)
• Chou-fleur (5%)
• Chou frisé (10%)
• Aubergine (6%)
• Concombre (4%)
• Poivrons (6%)
• Asperges (2%)
• Haricots verts (7%)
• Champignons (3%)
• Autres légumes à faible teneur en glucides
• 23-27. Des fruits
• Avocat (8,5%)
• Olives (6%)
• Fraises (8%)
• Pamplemousse (11%)
• Abricots (11%)
• Autres fruits à faible teneur en glucides
• 28–31. Noix et graines
• Amandes (22%)
• Noix (14%)
• Arachides (16%)
• Graines de chia (44%)
• Autres noix et graines à faible teneur en glucides
• 32–35. Laitier
• Fromage (1,3%)
• Crème épaisse (3%)
• Yaourt entier (5%)
• Yaourt grec (4%)
• 36–38. Graisses et huiles
• Beurre (zéro)
• Huile d'olive extra vierge (Zero)
• Huile de noix de coco (Zero)
• Autres graisses faibles en glucides
• 39–42. Breuvages
• Eau (zéro)
• Café (zéro)
• Thé (zéro)
• Club Soda / eau gazéifiée (zéro)
• 43–44. D'autres repas
• Chocolat noir
• Herbes, épices et condiments
• The Bottom Line

Manger moins de glucides peut avoir des avantages impressionnants pour la santé.

Il a été démontré qu'il réduit considérablement les niveaux de faim, ce qui a tendance à entraîner une perte de poids automatique, sans avoir besoin de compter les calories (1, 2).

Au moins 23 études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner jusqu'à 2 à 3 fois plus de perte de poids que les régimes pauvres en graisses (3, 4).

La diminution de votre apport en glucides peut également avoir de nombreux autres avantages pour la santé, tels que la réduction de votre glycémie, de votre tension artérielle et de vos triglycérides ou l'amélioration de votre «bon» cholestérol HDL (5, 6, 7, 8, 9, 10).

De plus, manger à faible teneur en glucides ne doit pas être compliqué.

Basez simplement votre alimentation sur de vrais aliments pauvres en glucides pour perdre du poids et améliorer votre santé.

Voici 44 aliments à faible teneur en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

Glucides totaux vs glucides nets

La teneur en glucides pour une portion standard et le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes sont indiqués à la fin de chaque chapitre.

Cependant, gardez à l'esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore plus la teneur nette en glucides digestibles.

1–6. Oeufs et viandes

Les œufs et tous les types de viande sont proches de zéro glucides. Les viandes d'organes sont une exception, comme le foie, qui contient environ 5% de glucides (13).

Oeufs (presque zéro)

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Ils sont chargés de divers nutriments - dont certains qui sont importants pour votre cerveau - et de composés qui peuvent améliorer la santé oculaire (11, 12).

Glucides: presque zéro.

Boeuf (Zéro)

Le boeuf est très rassasiant et riche en nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de différents types de bœuf, du bifteck de faux-filet au bœuf haché en passant par le hamburger.

Glucides: zéro.

Agneau (zéro)

Comme le bœuf, l'agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, dont le fer et la vitamine B12. L'agneau est souvent nourri à l'herbe et a tendance à être riche en acide linoléique conjugué aux acides gras (CLA) (14).

Glucides: zéro.

Poulet (zéro)

Le poulet fait partie des viandes les plus populaires au monde. Il est riche en nombreux nutriments bénéfiques et une excellente source de protéines.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il peut être préférable de choisir des coupes plus grasses comme les ailes et les cuisses.

Glucides: zéro.

Porc, y compris le bacon (généralement zéro)

Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est un favori de nombreux régimes à faible teneur en glucides.

Le bacon est une viande transformée, et donc certainement pas un aliment santé. Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon avec un régime pauvre en glucides.

Essayez d'acheter votre bacon localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas le brûler pendant la cuisson.

Glucides: zéro, mais lisez l'étiquette et évitez le bacon durci avec du sucre.

Jerky (généralement zéro)

Jerky est de la viande qui a été coupée en lanières et séchée. Tant qu'il ne contient pas de sucre ajouté ou d'ingrédients artificiels, le saccadé peut être une collation parfaite à faible teneur en glucides.

Cependant, gardez à l'esprit qu'une grande partie de la viande séchée disponible dans les magasins est hautement traitée et malsaine. Votre meilleur pari est de faire le vôtre.

Glucides: Dépend du type. S'il s'agit uniquement de viande et d'assaisonnement, il devrait être proche de zéro.

Autres viandes à faible teneur en glucides

• dinde
• Veau
• Venaison
• Bison

7-10. Fruits de mer

Les poissons et autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains.

Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 - tous les nutriments dont beaucoup de gens ne mangent pas assez.

Comme la viande, presque tous les types de poissons et de fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides.

Saumon (zéro)

Le saumon est l'un des types de poissons les plus populaires parmi les individus soucieux de leur santé - pour une bonne raison.

C'est un poisson gras, ce qui signifie qu'il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur - dans ce cas, les acides gras oméga-3.

Le saumon est également chargé de vitamine B12, d'iode et d'une quantité décente de vitamine D3.

Glucides: zéro.

Truite (zéro)

Comme le saumon, la truite est un type de poisson gras qui est chargé d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments importants.

Glucides: zéro.

Sardines (zéro)

Les sardines sont des poissons gras qui sont généralement consommés presque entiers, y compris leurs os.

Les sardines sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Glucides: zéro.

Coquillages (4–5% de glucides)

Il est dommage que les crustacés figurent rarement dans les menus quotidiens des gens, car ils sont l'un des aliments les plus nutritifs au monde.

En fait, ils se classent près des viandes d'organes dans leur densité nutritive et sont faibles en glucides.

Glucides: 4 à 5 grammes de glucides pour 100 grammes de crustacés.

Autres poissons et fruits de mer à faible teneur en glucides

• Crevette
• Églefin
• Homard
• hareng
• Thon
• la morue
• Poisson-chat
• Flétan

11-22. Des légumes

La plupart des légumes sont faibles en glucides. Les légumes-feuilles et les légumes crucifères ont des niveaux particulièrement bas, et la majorité de leurs glucides sont constitués de fibres.

D'un autre côté, les légumes-racines féculents comme les pommes de terre et les patates douces sont riches en glucides.

Brocoli (7%)

Le brocoli est un délicieux légume crucifère qui peut être consommé cru et cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres et contient de puissants composés végétaux anticancéreux.

Glucides: 6 grammes par tasse, ou 7 grammes pour 100 grammes.

Tomates (4%)

Les tomates sont techniquement des fruits ou des baies, mais sont généralement consommées comme légumes. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.

Glucides: 7 grammes dans une grosse tomate, ou 4 grammes pour 100 grammes.

Oignons (9%)

Les oignons sont parmi les plantes les plus savoureuses de la Terre et ajoutent une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.

Glucides: 11 grammes par tasse, ou 9 grammes pour 100 grammes.

Choux de Bruxelles (7%)

Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritifs, liés au brocoli et au chou frisé.

Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.

Glucides: 6 grammes par demi-tasse, ou 7 grammes pour 100 grammes.

Chou-fleur (5%)

Le chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour faire divers plats intéressants dans votre cuisine.

Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en folate.

Glucides: 5 grammes par tasse et 5 grammes pour 100 grammes.

Chou frisé (10%)

Le chou frisé est un légume très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, offrant de nombreux avantages pour la santé.

Il contient des fibres, des vitamines C et K, ainsi que des antioxydants caroténiques.

Glucides: 7 grammes par tasse, ou 10 grammes pour 100 grammes.

Aubergine (6%)

L'aubergine est un autre fruit couramment consommé comme légume. Il a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.

Glucides: 5 grammes par tasse, ou 6 grammes pour 100 grammes.

Concombre (4%)

Le concombre est un légume populaire avec une saveur douce. Il se compose principalement d'eau, avec une petite quantité de vitamine K.

Glucides: 2 grammes par demi-tasse, ou 4 grammes pour 100 grammes.

Poivrons (6%)

Les poivrons sont des fruits / légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants caroténiques.

Glucides: 9 grammes par tasse, ou 6 grammes pour 100 grammes.

Asperges (2%)

Les asperges sont un légume de printemps très délicieux.

Il est très riche en fibres, en vitamine C, en folate, en vitamine K et en antioxydants caroténiques.

De plus, il est très riche en protéines, par rapport à la plupart des légumes.

Glucides: 3 grammes par tasse, ou 2 grammes pour 100 grammes.

Haricots verts (7%)

Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes.

Calorie pour calorie, ils sont extrêmement riches en de nombreux nutriments, dont les fibres, les protéines, la vitamine C, la vitamine K, le magnésium et le potassium.

Glucides: 8 grammes par tasse, ou 7 grammes pour 100 grammes.

Champignons (3%)

Bien qu'ils ne soient techniquement pas des plantes, les champignons comestibles sont souvent classés comme des légumes.

Ils contiennent des quantités décentes de potassium et sont riches en certaines vitamines B.

Glucides: 3 grammes par tasse et 3 grammes pour 100 grammes (champignons blancs).

Autres légumes à faible teneur en glucides

• Céleri
• épinard
• Zucchini
• Bette à carde
• Chou

À l'exception des légumes-racines féculents, presque tous les légumes sont faibles en glucides. C'est pourquoi vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre limite de glucides.

23-27. Des fruits

Bien que les fruits soient généralement perçus comme étant sains, ils sont très controversés parmi les personnes suivant un régime pauvre en glucides.

C'est parce que la plupart des fruits ont tendance à être riches en glucides, par rapport aux légumes.

Selon le nombre de glucides que vous visez, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de fruits à 1 à 2 morceaux par jour.

Cependant, cela ne s'applique pas aux fruits gras comme les avocats ou les olives. Les baies à faible teneur en sucre, comme les fraises, sont un autre excellent choix.

Avocat (8,5%)

L'avocat est un type de fruit unique. Au lieu d'être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.

Les avocats sont également extrêmement riches en fibres et en potassium et contiennent des quantités décentes d'autres nutriments.

Lorsque vous regardez les numéros de glucides énumérés ci-dessous, gardez à l'esprit que la majorité, soit environ 78% des glucides de l'avocat, sont des fibres. Par conséquent, il ne contient presque pas de glucides nets digestibles.

Glucides: 13 grammes par tasse, ou 8,5 grammes pour 100 grammes.

Olives (6%)

L'olive est un autre délicieux fruit riche en matières grasses. Il est très riche en fer et en cuivre et contient une quantité décente de vitamine E.

Glucides: 2 grammes par once, ou 6 grammes pour 100 grammes.

Fraises (8%)

Les fraises sont parmi les fruits les moins riches en glucides et les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. Ils sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.

Glucides: 11 grammes par tasse, ou 8 grammes pour 100 grammes.

Pamplemousse (11%)

Les pamplemousses sont des agrumes apparentés aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en antioxydants caroténiques.

Glucides: 13 grammes dans un demi-pamplemousse, ou 11 grammes pour 100 grammes.

Abricots (11%)

L'abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides mais beaucoup de vitamine C et de potassium.

Glucides: 8 grammes en deux abricots, soit 11 grammes pour 100 grammes.

Autres fruits à faible teneur en glucides

• Citrons
• Kiwis
• Des oranges
• Mûres
• Framboises

28–31. Noix et graines

Les noix et les graines sont très populaires dans les régimes à faible teneur en glucides. Ils ont tendance à être faibles en glucides, mais riches en graisses, fibres, protéines et divers micronutriments.

Les noix sont souvent consommées comme collations, tandis que les graines sont plutôt utilisées pour ajouter du croquant aux salades ou aux recettes.

De plus, les farines de noix et de graines, telles que la farine d'amande, la farine de noix de coco et la farine de lin, sont souvent utilisées pour faire des pains à faible teneur en glucides et d'autres produits de boulangerie.

Amandes (22%)

Les amandes sont incroyablement savoureuses et croquantes.

Ils sont chargés de fibres et de vitamine E et sont l'une des meilleures sources de magnésium au monde, un minéral dont la plupart des gens ne mangent pas assez.

De plus, les amandes remplissent incroyablement et se sont avérées favoriser la perte de poids dans certaines études (15, 16).

Glucides: 6 grammes par once, ou 22 grammes pour 100 grammes.

Noix (14%)

La noix est un autre délicieux type de noix.

Il contient divers nutriments et est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3.

Glucides: 4 grammes par once, ou 14 grammes pour 100 grammes.

Arachides (16%)

Les arachides sont techniquement des légumineuses, mais ont tendance à être préparées et consommées comme des noix.

Ils sont très riches en fibres, magnésium, vitamine E et autres vitamines et minéraux importants.

Glucides: 5 grammes par once, ou 16 grammes pour 100 grammes.

Graines de chia (44%)

Les graines de chia sont actuellement parmi les aliments santé les plus populaires au monde.

Ils contiennent de nombreux nutriments importants et peuvent être utilisés dans diverses recettes à faible teneur en glucides.

De plus, ils sont l'une des sources les plus riches de fibres alimentaires de la planète.

Lorsque vous regardez les numéros de glucides énumérés ci-dessous, gardez à l'esprit qu'environ 86% des glucides dans les graines de chia sont des fibres. Par conséquent, ils contiennent très peu de glucides nets digestibles.

Glucides: 12 grammes par once, ou 44 grammes pour 100 grammes.

Autres noix et graines à faible teneur en glucides

• Noisettes
• Noix de macadamia
• Noix de cajou
• Noix de coco
• Pistaches
• Graines de lin
• Graines de citrouille
• Graines de tournesol

32–35. Laitier

Si vous tolérez les produits laitiers, les produits laitiers entiers sont d'excellents aliments faibles en glucides. Néanmoins, assurez-vous de lire l'étiquette et d'éviter quoi que ce soit avec du sucre ajouté.

Fromage (1,3%)

Le fromage est l'un des aliments les moins savoureux à faible teneur en glucides et peut être consommé cru et comme ingrédient dans diverses délicieuses recettes. Il se marie particulièrement bien avec la viande, comme sur un hamburger sans pain.

Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche épaisse contient une quantité similaire de nutriments comme un verre entier de lait.

Glucides: 0,4 gramme par tranche, ou 1,3 gramme pour 100 grammes (cheddar).

Crème épaisse (3%)

La crème épaisse contient très peu de glucides et peu de protéines, mais elle est riche en matières grasses laitières.

Certaines personnes qui suivent un régime faible en glucides l'ont mis dans leur café ou l'utilisent dans des recettes. Un bol de baies avec de la crème fouettée peut être un délicieux dessert à faible teneur en glucides.

Glucides: 1 gramme par once, ou 3 grammes pour 100 grammes.

Yaourt entier (5%)

Le yogourt entier est exceptionnellement sain et contient bon nombre des mêmes nutriments que le lait entier.

Pourtant, grâce à ses cultures vivantes, le yogourt regorge également de bactéries probiotiques bénéfiques.

Glucides: 11 grammes par contenant de 8 onces, ou 5 grammes pour 100 grammes.

Yaourt grec (4%)

Le yogourt grec, également appelé yogourt filtré, est très épais par rapport au yogourt ordinaire. Il est très riche en nombreux nutriments bénéfiques, en particulier en protéines.

Glucides: 6 grammes par contenant de 6 onces, ou 4 grammes pour 100 grammes.

36–38. Graisses et huiles

De nombreuses graisses et huiles saines sont acceptables dans une alimentation pauvre en glucides et à base de vrais aliments.

Cependant, évitez les huiles végétales raffinées comme le soja ou l'huile de maïs, car elles sont très malsaines lorsqu'elles sont consommées en excès.

Beurre (zéro)

Une fois diabolisé pour sa haute teneur en graisses saturées, le beurre fait son retour. Choisissez du beurre nourri à l'herbe si vous le pouvez, car il est plus riche en certains nutriments.

Glucides: zéro.

Huile d'olive extra vierge (Zero)

L'huile d'olive extra vierge est la graisse la plus saine de la planète.

C'est un aliment de base du régime méditerranéen sain pour le cœur, chargé de puissants antioxydants et de composés anti-inflammatoires.

Glucides: zéro.

Huile de noix de coco (Zero)

L'huile de coco est une graisse très saine, riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont de puissants effets bénéfiques sur votre métabolisme.

Il a été démontré que ces acides gras réduisent l'appétit, stimulent la combustion des graisses et aident les gens à perdre de la graisse abdominale (17, 18, 19, 20).

Glucides: zéro.

Autres graisses faibles en glucides

• Huile d'avocat
• Saindoux
• Suif

39–42. Breuvages

La plupart des boissons sans sucre sont parfaitement acceptables dans un régime pauvre en glucides.

Gardez à l'esprit que les jus de fruits sont très riches en sucre et en glucides et doivent être évités.

Eau (zéro)

L'eau devrait être votre boisson préférée, peu importe à quoi ressemble le reste de votre alimentation.

Glucides: zéro.

Café (zéro)

Bien qu'il ait été diabolisé dans le passé, le café est en fait très sain et l'une des plus grandes sources d'antioxydants alimentaires.

De plus, il a été démontré que les buveurs de café vivent plus longtemps et présentent un risque moindre de plusieurs maladies graves, notamment le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Assurez-vous simplement de ne rien ajouter de malsain à votre café - le noir est le meilleur, mais un peu de lait entier ou de crème épaisse convient également.

Glucides: zéro.

Thé (zéro)

Le thé, en particulier le thé vert, a été étudié de manière assez approfondie et a montré divers avantages impressionnants pour la santé. Il peut même augmenter légèrement la combustion des graisses (27, 28).

Glucides: zéro.

Club Soda / eau gazéifiée (zéro)

Le soda club est essentiellement de l'eau avec du dioxyde de carbone ajouté. C'est parfaitement acceptable tant qu'il est sans sucre. Lisez l'étiquette pour vous en assurer.

Glucides: zéro.

43–44. D'autres repas

Enfin, voici quelques aliments qui ne correspondent à aucune autre catégorie.

Chocolat noir

Cela peut surprendre certaines personnes, mais le chocolat noir de qualité est un régal parfait à faible teneur en glucides.

Choisissez du vrai chocolat noir avec au moins 70 à 85% de cacao. Cela garantit qu'il ne contient pas beaucoup de sucre.

Le chocolat noir présente de nombreux avantages, tels que l'amélioration de la fonction cérébrale et de la pression artérielle (29, 30).

Des études montrent également que les personnes qui mangent du chocolat noir ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque (31).

Lorsque vous regardez les numéros de glucides énumérés ci-dessous, gardez à l'esprit qu'environ 25% des glucides du chocolat noir sont des fibres, ce qui réduit la teneur nette totale en glucides digestibles.

Glucides: 13 grammes par pièce de 1 once, ou 46 grammes pour 100 grammes. Cela dépend du type, assurez-vous donc de lire l'étiquette.

Herbes, épices et condiments

Il existe une variété infinie de délicieuses herbes, épices et condiments. La plupart d'entre eux sont très faibles en glucides, mais contiennent un puissant punch nutritionnel et aident à ajouter de la saveur à vos repas.

Quelques exemples notables incluent le sel, le poivre, l'ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l'origan.

Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur 10 délicieuses herbes et épices aux puissants bienfaits pour la santé.

The Bottom Line

Manger moins de glucides peut avoir des avantages impressionnants pour la santé et ne doit pas être compliqué.

La plupart des aliments faibles en glucides sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

De plus, ils sont très diversifiés, couvrant de nombreuses grandes catégories d'aliments, notamment les viandes, les poissons, les légumes, les fruits, les produits laitiers et bien d'autres.

Un régime alimentaire sain et faible en glucides basé sur de vrais aliments peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.