Entraînement Tabata de 4 minutes pour augmenter votre puissance et votre agilité

Contenu

• Saut à une jambe vers Warrior III
• Maintien des pompes avec saut de pieds in/out
• Saut en largeur avec des patineurs à reculons
• Rotation de la planche à l'orteil
• Avis pour

Si votre rêve est de rendre les sauts de box et les burpees incroyablement faciles ou de vous lancer à fond dans l'American Ninja Warrior lors de votre prochaine course d'obstacles, vous devez avoir de la puissance dans vos muscles et une certaine conscience corporelle dans votre cerveau. C'est là qu'intervient cet entraînement Tabata de l'entraîneur Kaisa Keranen (@KaisaFit, de notre défi Tabata de 30 jours). Le premier mouvement travaillera votre équilibre et votre explosivité sur une jambe. La seconde testera votre force de base et vous obligera à être rapide sur vos orteils. Le troisième cultivera votre puissance et votre agilité, et le quatrième affinera votre force et votre coordination de base. Dans l'ensemble, c'est un entraînement qui brûle si bien qui vous fera souffler et souffler (et vous sentir comme un athlète) en 4 minutes chrono. (Demain, essayez celui-ci, qui est tout aussi difficile.)

Comment ça fonctionne: Faites autant de répétitions que possible (AMRAP) de chaque mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez le circuit 2 à 4 fois.

Saut à une jambe vers Warrior III

UNE. Tenez-vous sur la jambe gauche.

B. Charnière au niveau des hanches pour se pencher en avant, torse parallèle au sol. Tendez les bras vers l'avant, paumes vers l'intérieur, et laissez la jambe droite se soulever derrière vous, parallèlement au sol (guerrier III).

C. Soulevez la poitrine et balancez la jambe droite vers le bas et vers l'avant. Tirez la jambe droite dans un genou haut tout en sautant sur la jambe gauche et tirez les bras dans un mouvement de course avec le bras gauche en avant et le bras droit en arrière.

RÉ. Atterrissez sur la jambe gauche et étendez-vous immédiatement vers le guerrier III pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites toutes les autres séries du côté opposé.

Maintien des pompes avec saut de pieds in/out

UNE. Commencez en position de planche haute, les pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules au-dessus des poignets.

B. Descendez dans un push-up, la poitrine planant juste au-dessus du sol. En maintenant cette position, sautez les pieds larges, puis rassemblez-vous.

C. Appuyez sur la poitrine loin du sol pour revenir au début.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes.

Saut en largeur avec des patineurs à reculons

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Balancez les bras en arrière, pliez les genoux et sautez en avant de manière explosive aussi loin que possible. Atterrir avec les genoux mous.

C. Sautez légèrement en arrière et vers la droite, en atterrissant uniquement sur la jambe droite. Sautez ensuite en arrière et vers la gauche, en atterrissant uniquement sur la jambe gauche.

RÉ. Répétez jusqu'au début, en sautant les pieds ensemble pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes.

Rotation de la planche à l'orteil

UNE. Commencez en position de planche haute. Étendez le bras droit vers l'avant, les biceps à côté de l'oreille.

B. Soulevez la jambe droite et étendez-vous sur le côté, en tournant la hanche vers la droite et en tapant du pied avec la main droite.

B. Revenez au début et répétez.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites toutes les autres séries du côté opposé.

Avis pour