4 facteurs importants pour la perte de poids

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À première vue, la perte de poids semble simple : tant que vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez, vous devriez perdre du poids. Mais presque tous ceux qui ont essayé de récupérer sa taille peuvent indiquer des semaines ou des mois où cela ne semble pas fonctionner de cette façon. Voici quatre statistiques vitales pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Compte de calories quotidien

Une fois que vous connaissez votre taux métabolique au repos [lien vers : Gérer votre poids : calories absorbées par rapport aux calories dépensées], vous devrez tenir compte de l'activité physique pour déterminer le nombre total de calories que vous dépensez chaque jour. Ici, une équation est la méthode la plus pratique pour évaluer votre dépense calorique. Multipliez votre RMR par le facteur d'activité approprié :

Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'activité) - RMR x 1,2

Si vous êtes légèrement actif - RMR x 1,375

Si vous êtes modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 fois par semaine) - RMR X 1.55

Si vous êtes très actif - RMR x 1.725

Le nombre que vous obtenez représente le nombre minimum de calories que vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Les chercheurs pensent que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse, donc pour perdre 1 livre par semaine, un taux de perte de poids sûr, vous devez suivre un régime ou faire de l'exercice pour atteindre un déficit de 500 calories chaque jour. .

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est une mesure de la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène, et elle équivaut au nombre de fois que votre cœur battrait en une minute si vous couriez aussi vite que possible. Alors que les tests les plus précis sont effectués en laboratoire, une approche plus réalisable pour déterminer ce nombre implique une équation créée par des chercheurs de l'Université du Colorado à Boulder.

Pour avoir une idée de votre fréquence cardiaque maximale, les chercheurs recommandent la formule suivante : 208 - 0,7 x âge = fréquence cardiaque max. Par exemple, une femme de 35 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 183,5. Voir Fréquence cardiaque cible (ci-dessous) pour savoir comment utiliser ce chiffre pour déterminer votre intensité d'exercice idéale pour perdre du poids.

Fréquence cardiaque cible

Un mythe persistant sur l'exercice pour perdre du poids est que l'exercice de faible intensité - travailler à moins de 55% de votre fréquence cardiaque maximale - est le meilleur moyen de brûler les graisses. Pendant que votre corps brûle une plus grande pourcentage de calories provenant des graisses lorsque votre fréquence cardiaque est plus faible, c'est le nombre total de calories que vous dépensez pendant une séance d'entraînement qui compte. En fait, certains scientifiques pensent que faire de l'exercice plus dur brûle plus de calories à la fois sur le tapis roulant et en dehors. Une étude dans la revue Métabolisme-Clinique et Expérimental suggère que les brûlures après l'entraînement durent trois fois plus longtemps (jusqu'à 101 ? 2 heures !)

Si vous êtes débutant, visez entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (il suffit de multiplier votre fréquence cardiaque maximale par 0,5 et 0,7). Un moniteur de fréquence cardiaque avec une ceinture pectorale, coûtant entre 80 $ et 120 $, est le meilleur moyen de savoir si vous êtes dans votre objectif. Mais les poignées de fréquence cardiaque sur de nombreuses machines de fitness sont un bon substitut. Ils fonctionnent mieux si vos mains sont légèrement humides de sueur (l'eau aide à conduire les signaux électriques de votre cœur), vos bras sont relativement immobiles et votre prise est légère.

Les sportifs plus avancés devraient tirer au moins 70 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale, mais ne pas dépasser 92 pour cent. À ce stade, la plupart d'entre nous franchissent notre seuil aérobie, selon une étude récente menée par des chercheurs de l'Université de Birmingham, en Angleterre. Presque toutes vos calories brûlées proviennent des glucides stockés. Après environ une heure à ce rythme (selon le nombre de glucides que vous stockez), vos muscles manqueront de carburant, ce qui vous fera vous sentir faible et la tête floue – une expérience que les athlètes appellent « frapper le mur ».

Pourcentage de graisse corporelle

Sans exercice, une fois que vous aurez atteint votre 25e anniversaire, vous commencerez à perdre de la masse musculaire maigre et à la remplacer par de la graisse à un taux allant jusqu'à 3% par an. À 60 ans, une femme inactive peut peser le même poids qu'à 20 ans, mais avoir deux fois plus de graisse corporelle. L'excès de graisse corporelle, en particulier dans des zones telles que l'abdomen, est de plus en plus reconnu comme un facteur de risque important pour les tueurs comme les maladies cardiaques et le diabète.

C'est pourquoi les experts suggèrent maintenant que les femmes abandonnent le poids corporel comme référence de condition physique et se tournent vers la composition corporelle comme un meilleur indicateur de leur santé. Le moyen le plus pratique et le plus précis de mesurer la graisse corporelle est un test au pied à coulisse. Cela peut être précis jusqu'à 96 pour cent si la moyenne de trois tests est utilisée et qu'elle est effectuée par un testeur expérimenté. Le test est offert dans la plupart des gymnases. Cependant, les résultats sur les personnes de couleur peuvent être faussés de 1 à 3 % supplémentaires, car les formules les plus couramment utilisées dans les clubs de remise en forme sont dérivées de recherches effectuées principalement sur des sujets blancs.

Pour une forme physique optimale, une étude en Le médecin et la médecine du sport indique une fourchette idéale de pourcentage de graisse corporelle entre 16 et 25. Moins de 12% peut être dangereux pour votre santé, tandis que plus de 32% vous expose à un risque plus élevé de maladie et à une durée de vie plus courte.

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