4 exercices de fesses à faire maintenant (parce que des fessiers forts font une grande différence)

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Vous pourriez être préoccupé par le fait de sculpter un butin solide pour remplir votre paire de jeans préférée, mais il y a tellement plus dans une fesse serrée que la façon dont votre pantalon va ! Votre dos se compose de trois muscles principaux : le fessier maximum, le fessier moyen et le fessier minimus. Cet important groupe de muscles étend la hanche (attire la cuisse derrière vous), enlève la hanche (votre mouvement latéral sur le côté) et effectue une rotation interne et externe de la hanche. En bref, ils sont incroyablement importants, mais ils sont souvent faibles et sous-exploités.

Tant de nos emplois nous obligent à passer tellement de temps assis que nos fessiers « s'éteignent » ou arrêtent de tirer aussi efficacement, efficacement et fortement qu'ils le devraient. Une fois que nos fessiers arrêtent de tirer, nos fléchisseurs de la hanche (les muscles qui tirent la cuisse vers l'avant) se contractent et peuvent entraîner des blessures. Lorsque vous construisez un butin plus solide, voici quelques-uns des avantages auxquels vous pouvez vous attendre.

Combattre le mal de dos : Je ne pouvais pas croire à quel point ma douleur au bas du dos s'est dissipée après avoir commencé à me concentrer sur la construction de mes muscles fessiers. Vos fessiers travaillent pour stabiliser le bassin et maintenir l'intégrité du mouvement dans l'articulation de la hanche. Quand ils sont forts, le bas de votre dos ne supporte pas le poids de votre mouvement.

Augmenter les performances sportives : Si vous voulez être un athlète plus fort, il est temps de commencer à vous accroupir. Des fessiers plus forts amélioreront votre vitesse, votre agilité et vos compétences de saut, et les mouvements latéraux rapides deviendront également beaucoup plus faciles. Chaque fois que vous faites un pas, votre fessier max renforce votre bassin et votre articulation SI pour plus de stabilité. Lorsque vous courez, c'est encore plus important, car la force d'impact augmente de façon exponentielle à chaque coup de pied.

Prévenir les douleurs au genou : Des médicaments puissants pour les fessiers maintiennent le bassin stable d'un côté à l'autre. Lorsque votre bassin n'est pas stable, il exerce une forte pression sur vos genoux et vos chevilles pour compenser. Lorsque votre dos est fort, cela aide à prévenir cela naturellement, vous protégeant des blessures.

Maintenant que vous savez ce que vos fessiers font pour vous, voici donc quatre mouvements que vous pouvez faire pour eux !

Squat fendu surélevé

Que ce soit sur le ballon ou à l'extérieur sur le banc, le split squat surélevé (alias split squat bulgare) fait vraiment travailler vos fesses. Plus précisément, il fait travailler le fessier max lorsque vous appuyez pour vous tenir debout, et le glute med maintient votre bassin même lorsque vos pieds sont sur deux plans différents :

UNE Commencez par placer le haut de votre pied droit sur le banc, avec votre jambe gauche tendue. Pliez votre genou gauche, engagez votre fessier droit et abaissez votre bassin vers le sol. Vous voulez que votre pied gauche soit suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.

B Redressez votre jambe gauche et remontez jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition.

Pont à une jambe

J'adore ce mouvement du dos qui fait aussi travailler les ischio-jambiers ! Le glute max aide à pousser votre bassin vers le haut avec vos ischio-jambiers tandis que le glute med maintient votre bassin à niveau dans ce mouvement :

UNE Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe du sol.

B En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.

C Abaissez lentement votre corps au sol pour terminer une répétition.

la palourde

La palourde cible le fessier et aide à renforcer le contrôle de la hanche. Voyez la palourde en action dans cette vidéo :

UNE Commencez par vous allonger sur le côté gauche. Apportez vos genoux et vos hanches à un angle de 45 degrés. Placez votre bassin supérieur loin de votre tête pour faire décoller votre taille du sol. Maintenez cette position neutre tout au long de l'exercice.

B Soulevez votre genou supérieur, en gardant vos talons ensemble. Abaissez le dos à la position de départ, en vous assurant que vous ne bougez pas votre bassin ou votre torse.

C Répétez pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.

Toucher à une jambe

Dans ce mouvement à une jambe, le fessier max est travaillé pendant que vous vous tenez debout et le médicament est utilisé pour la stabilisation. Votre cœur devra travailler pour maintenir votre équilibre !

UNE Commencez debout avec tout votre poids sur votre pied gauche.

B En gardant votre colonne vertébrale longue, tendez la main vers l'avant, pliez votre genou gauche et touchez le sol de vos doigts droits. Gardez vos abdominaux engagés pour garder votre torse stable. Votre jambe droite ira derrière vous pour vous aider à vous équilibrer.

C Appuyez votre talon gauche dans le sol pendant que vous soulevez votre torse pour revenir à la position debout, amenant les orteils droits à toucher à côté du pied gauche. Ceci termine une répétition.

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