L'entraînement de 30 minutes pour les bras, les abdominaux et les fessiers sculptés avec Lacey Stone

Contenu

• Robinet de planche avec rotation
• Soulevé de terre
• Haltères Push-Up avec rangée alternée
• Sauts à la fente avec ballon médicinal
• Biceps Curl avec Épaule Pop
• Fente inversée avec extensions de triceps
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Avis pour

Lorsque vous avez 30 minutes pour faire de l'exercice, vous n'avez pas le temps de déranger. Cet entraînement de la célèbre entraîneuse Lacey Stone vous aidera à tirer le meilleur parti de votre temps. Il fusionne le cardio avec la musculation pour un entraînement court mais exhaustif qui renforcera vos abdominaux, vos bras et vos fesses avec des poids. (N'achetez pas dans le mythe ; soulever des objets lourds ne vous fera pas grossir.)

Ce sera un défi, mais essayez de terminer l'entraînement avec trois à cinq minutes de repos, au maximum, pour maintenir un niveau de cardio difficile. Stone recommande de faire cet entraînement (ou son entraînement au ballon de médecine de base) deux fois par semaine, ainsi que deux autres jours de cardio. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous aurez besoin de moins en moins de temps de récupération.

Ce dont vous aurez besoin : Un ensemble d'haltères de 15 livres, un ballon médicinal et une bande de résistance

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pour le nombre de répétitions indiqué, puis répétez deux fois de plus.

Robinet de planche avec rotation

UNE. Commencez par une planche haute. Tapez sur l'épaule droite avec la main gauche.​

B. Tournez le corps vers la gauche tout en tendant la main gauche vers le plafond.​

C. Abaisser la main gauche au sol.​

RÉ. Changez de côté et répétez.

Faites 20 répétitions.

Soulevé de terre

UNE. Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux.​

B. Charnière au niveau des hanches pour se pencher en avant, en gardant le dos droit, en abaissant les haltères devant les tibias.​

C. Soulevez le torse et serrez les fessiers en haut pour revenir à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

Haltères Push-Up avec rangée alternée

UNE. Commencez par une planche haute, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez les bras pour abaisser la poitrine vers le sol dans un push-up.

B. Soulevez l'haltère droit vers la poitrine.​

C. Abaisser l'haltère droit au sol.​

RÉ. Changez de côté et répétez.

Faites 10 répétitions.

Sauts à la fente avec ballon médicinal

UNE. Tenez-vous debout, le pied gauche en avant, le pied droit en arrière, en tenant le ballon médicinal contre la poitrine. Pliez les genoux en fente gauche.​

B. Sautez et changez de pied pour atterrir en fente droite tout en soulevant le ballon médicinal au plafond, puis en abaissant le ballon vers la poitrine.

C. Continuez à sauter et basculez entre les fentes gauche et droite tout en soulevant et en abaissant le médecine-ball.

Faites 10 répétitions.

Biceps Curl avec Épaule Pop

UNE. Tenez-vous debout sur une bande de résistance, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Effectuez une flexion des biceps pour lever la main droite vers l'épaule droite.​

B. Tendez le bras droit pour atteindre la main droite au-dessus de la tête.​

C. Pliez le coude droit pour abaisser la main droite sur l'épaule droite, puis abaissez la main vers le sol.​

RÉ. Changez de côté et répétez.

Faites 10 répétitions.

Fente inversée avec extensions de triceps

UNE. Tenez-vous debout, pieds joints, en tenant un haltère au-dessus de la tête avec les deux mains.​

B. Faites un pas du pied droit vers l'arrière, pliez les genoux dans la fente gauche, tout en pliant les coudes pour abaisser l'haltère derrière la tête.

C. Poussez le pied droit du sol pour rencontrer le pied gauche, tout en redressant les coudes pour lever l'haltère.​

RÉ. Changez de côté et répétez.

Faites 20 répétitions.

Dumbbell Fast In to Out Squat

UNE. Accroupissez-vous avec les pieds à la largeur des épaules, tenant un haltère contre la poitrine.​

B. Faites un pas rapide à droite puis à gauche.​

C. Avancez rapidement le pied droit puis le pied gauche pour revenir à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

Avis pour