La solution de 3 jours pour réinitialiser votre intestin pour de bon

Contenu

• Faites confiance à votre instinct
• Jour 1: samedi
• Quand se réveiller
• Laissez votre corps se réveiller naturellement
• Que manger aujourd'hui
• Abandonnez le régime occidental
• Go Mediterranean
• Stick à un verre de vin rouge ou de chocolat noir
• Que faire aujourd'hui
• Essayez d'arrêter de fumer, si vous le faites
• Optez pour une course ou un entraînement de 30 minutes
• Quand dormir: 23 h
• Jour 2: dimanche
• Quand se réveiller: 7h30
• Que manger aujourd'hui
• Ajoutez des aliments riches en fibres à chaque repas
• Couper le sucre ajouté
• Prenez un verre de kombucha
• Que faire aujourd'hui
• Jouez avec un animal de compagnie
• Devenir sale
• Quand dormir: 23 h
• Jour 3: lundi
• Quand se réveiller: 6h30
• Que manger aujourd'hui
• Essayez un lundi sans viande
• Tenez les édulcorants artificiels dans votre café
• Buvez deux verres d'eau supplémentaires
• Que faire aujourd'hui
• Jetez votre dentifrice antibactérien, votre fil dentaire et votre rince-bouche
• Détresse
• Quand dormir: 23 h
• Le reste de la semaine
• Pour le reste de la semaine:

Faites confiance à votre instinct

Comment savoir si votre microbiome interne est sain et heureux?

«C'est un sentiment d'intestin», explique le Dr M. Andrea Azcárate-Peril, directeur du Microbiome Core Facility de l'Université de Caroline du Nord.

Littéralement. Les bactéries et autres microbes étant largement plus nombreux que les cellules humaines dans notre corps, nous sommes plus de bactéries que d’êtres humains. Nos corps ne peuvent pas fonctionner correctement sans eux. Ils soutiennent notre système immunitaire, nous aident à traiter et à absorber les nutriments et à réduire le risque de nombreuses affections, notamment:

• obésité
• cardiopathie
• Diabète
• cancer
• la santé mentale et l'état de l'humeur

De nombreuses maladies chroniques et auto-immunes ont également été liées à un déséquilibre microbiotique - ou dysbiose. Cela signifie simplement: faites confiance à votre instinct quand vous vous sentez drôle et revoyez l'état de votre santé.

La plupart des gens ont déjà une idée de la santé de leurs intestins, selon le Dr Ami Bhatt, professeur adjoint et chercheur à l'Université de Stanford. Elle dit que le microbiome intestinal «se prête vraiment aux gens qui font des expériences sur eux-mêmes et qui déterminent ce qui fonctionne pour eux».

Il y a environ 100 billions de bactéries dans le système digestif seul. Il peut sembler difficile de les changer, mais la bonne nouvelle est que votre microbiome peut changer rapidement. La recherche a montré que dans les deux à quatre jours suivant une bonne alimentation, votre microbiome intestinal peut changer.

Alors qu'est-ce que tu attends? Suivez ce correctif de 3 jours pour construire et diversifier votre armée d'intestin et soutenir le changement durable pour le mieux.

Jour 1: samedi

Quand se réveiller

Laissez votre corps se réveiller naturellement

Dormir en accord avec le rythme circadien naturel de votre corps est important pour un bon sommeil et un intestin sain.

«Le microbiote intestinal a un rythme circadien comme nous», a expliqué Azcárate-Peril. «Notre microbiote intestinal variera en termes de composition et d'abondance en fonction de notre rythme de manger et de dormir. Si ce rythme circadien est perturbé, nous allons avoir des problèmes. Nous ne voulons pas interrompre ce cycle. "

Que manger aujourd'hui

Abandonnez le régime occidental

Il a été démontré qu'un régime riche en protéines animales, en sucre et en matières grasses et pauvre en fibres - comme les régimes riches en aliments transformés populaires aux États-Unis - diminue la quantité de bactéries dans l'intestin, en particulier les bienfaits Bifidobacterium et Eubacterium espèce.

Le régime occidental a également été lié à un risque accru de développer un diabète, des maladies cardiaques et même certains cancers.

Go Mediterranean

Un examen récent a révélé qu'un régime riche en légumes, fruits et grains entiers avec un apport plus faible en viande rouge, en aliments et viandes transformés et en produits laitiers augmentait la quantité de bactéries totales dans l'intestin et soutenait des bactéries bénéfiques comme Lactobacillus et Bifidobacterium. Alors pourquoi ne pas essayer le régime méditerranéen, qui suit ces recommandations?

Stick à un verre de vin rouge ou de chocolat noir

D'autres types d'alcool peuvent nuire à la santé intestinale en diminuant les bactéries bénéfiques, mais il a été démontré que le vin rouge soutient les bactéries bénéfiques dans l'intestin grâce à sa concentration en polyphénols. Si vous ne voulez pas boire, offrez-vous des baies fraîches ou du chocolat noir pour obtenir les mêmes avantages de polyphénols.

Que sont les polyphénols?Les polyphénols sont des composés végétaux qui ont été liés à des bienfaits pour la santé tels que la baisse de la pression artérielle et du cholestérol. De nombreux polyphénols ne sont pas absorbés par le corps et finissent par être digérés par des bactéries dans l'intestin.

Que faire aujourd'hui

Essayez d'arrêter de fumer, si vous le faites

Une petite étude de 2013 a révélé que lorsque les gens arrêtaient de fumer, ils avaient plus de diversité microbienne dans leur intestin. Pour être prudent, arrêtez également les activités de vapotage.

Optez pour une course ou un entraînement de 30 minutes

Ajoutez la santé intestinale à la liste des raisons pour lesquelles vous devriez aller au gymnase. Bien que la connexion intestin-exercice ne soit pas encore claire, de nombreux chercheurs pensent que l'exercice réduit les hormones du stress, qui affectent les microbes dans votre intestin.

Une petite étude a révélé que l'exercice modifie les bactéries intestinales chez l'homme et augmente la diversité microbienne. Une étude de 2018 a révélé que l'exercice augmentait les microbes qui aident à réduire l'inflammation, à combattre la résistance à l'insuline et à soutenir un métabolisme sain. Une fois que les participants ont cessé de faire de l'exercice régulièrement, leurs microbiomes sont revenus à ce qu'ils étaient au début.

Quand dormir: 23 h

Il a été constaté que la privation de sommeil altère les bactéries dans votre intestin. Allez vous coucher tôt - au moins 30 minutes avant de le faire normalement en semaine - pour un sommeil de qualité.

Jour 2: dimanche

Quand se réveiller: 7h30

Levez-vous plus tôt afin de ne pas préparer votre corps à un démarrage tardif lundi.

Que manger aujourd'hui

Ajoutez des aliments riches en fibres à chaque repas

La fibre est la clé d'un intestin heureux, en particulier la fibre indigeste. Les fibres indigestes, ou prébiotiques, stimulent les bactéries que vous avez déjà au lieu d'ajouter de nouvelles bactéries, comme les probiotiques. Nourrissez les bactéries dans votre intestin avec:

• framboises
• pois verts
• brocoli
• des haricots
• Lentilles
• grains entiers

Ils aideront à soutenir les bactéries bénéfiques comme Bifidobactéries.

Couper le sucre ajouté

Les microbes de votre ventre aiment le sucre autant que vous, mais les résultats ne sont pas excellents.

Les sucres simples nourrissent les bactéries et peuvent entraîner la prolifération de bactéries moins bénéfiques ou nocives et réduire la diversité. Consultez la liste des ingrédients dans les pains, les sauces et les condiments et gardez votre apport quotidien sous la limite recommandée de 37,5 grammes (g) pour les hommes et 25 g pour les femmes.

Prenez un verre de kombucha

Les aliments fermentés contiennent des bactéries vivantes bénéfiques. Quelques exemples:

• kombucha
• kéfir
• miso
• cornichons
• Kimchi

Ces aliments probiotiques peuvent aider à améliorer la santé intestinale et la digestion en soutenant et en introduisant des microbes bénéfiques. Lorsque vous choisissez des aliments fermentés, assurez-vous de choisir des articles à faible teneur en sucre comme le yogourt non sucré.

Que faire aujourd'hui

«Nous vivons dans une société trop propre», a expliqué Azcárate-Peril. "Nous ne sommes pas exposés à suffisamment de microbes pendant l'enfance, donc nous n'éduquons pas correctement notre système immunitaire."

Jouez avec un animal de compagnie

Des études ont montré que l'exposition aux animaux de compagnie comme nourrissons et enfants peut:

• réduire le risque de développer des allergies
• soutenir un système immunitaire sain
• encourager un microbiome diversifié

Mais cela ne signifie pas que les adultes ne bénéficient pas non plus des câlins flous.

Devenir sale

Jardin. Jouer à l'extérieur. Lounge sur l'herbe. L'exposition aux microbes naturels qui nous entourent peut aider à reconstituer notre microbiote et encourager la diversité.

Il n'est probablement pas judicieux de contourner les poteaux de métro ou de manger du poulet insuffisamment cuit, mais la plupart d'entre nous pourraient bénéficier d'un peu moins de «propreté».

Quand dormir: 23 h

Gardez l'heure du coucher tôt pour vous réveiller frais demain et restez en phase avec votre rythme circadien.

Jour 3: lundi

Quand se réveiller: 6h30

Essayez de vous lever au moins 7 heures après vous être couché pour profiter d'une nuit de repos complète.

Que manger aujourd'hui

Essayez un lundi sans viande

Les régimes riches en fruits et légumes et pauvres en viande ont été liés à un microbiote plus diversifié et à une abondance de bonnes bactéries comme Prevotella. Les régimes riches en viande peuvent augmenter l'abondance et l'activité des micro-organismes qui ont été liés à la maladie inflammatoire de l'intestin.

Tenez les édulcorants artificiels dans votre café

Des études ont montré que les édulcorants artificiels comme le sucralose, la saccharine et l'aspartame peuvent modifier l'équilibre des bactéries et réduire les quantités de bactéries bénéfiques dans l'intestin. On pense que ces changements microbiens sont la raison pour laquelle les édulcorants artificiels entraînent plus l'intolérance au glucose que les sucres naturels.

Buvez deux verres d'eau supplémentaires

Une bonne hydratation est la clé pour maintenir les aliments dans vos intestins correctement, et ce mouvement est vital pour un intestin sain.

Que faire aujourd'hui

Jetez votre dentifrice antibactérien, votre fil dentaire et votre rince-bouche

Les produits chimiques antibactériens peuvent provoquer des microbes résistants aux antibactériens et nuire aux bactéries bénéfiques dans votre bouche. Une petite étude a révélé que les changements dans les bactéries dans votre bouche peuvent avoir un impact sur la façon dont vous absorbez les nutriments comme le nitrite qui a été montré pour abaisser la pression artérielle.

Détresse

Le stress réduit les bactéries bénéfiques et augmente les bactéries nocives dans l'intestin.

Le stress chronique est particulièrement dangereux car il peut augmenter la perméabilité intestinale (également connue sous le nom d'intestin qui fuit) et permet au microbiote intestinal d'aller là où il ne devrait pas, provoquant une inflammation.

Quand dormir: 23 h

Gardez un sommeil sain et couchez-vous tôt pour vous réveiller tôt demain matin. Même une privation partielle de sommeil peut altérer votre microbiome, et des découvertes récentes suggèrent que ces changements réduisent votre fonction cognitive.

Le reste de la semaine

Un mode de vie sain et peu stressant mettant l'accent sur le sommeil, l'exercice et les aliments à base de plantes est la meilleure façon de soutenir un intestin sain. Mais si vous ne vous en tenez qu’à une chose: modifiez votre alimentation pour inclure davantage d’aliments entiers et de légumes frais. Cela aura le plus gros impact.

Pour le reste de la semaine:

• Mélangez-le et essayez de nouveaux aliments. Manger des aliments divers mène à un intestin plus heureux et à un microbiote plus diversifié.
• Évitez les nettoyants agressifs et agressifs comme l'eau de Javel et utilisez plutôt des nettoyants naturels comme le savon et l'eau.
• Ne prenez des antibiotiques qu'en cas d'absolue nécessité.
• Exercice régulier.

Bien que votre microbiome puisse changer rapidement avec ce que vous mangez, il n'y a pas de solution miracle ou de miracle du jour au lendemain pour un intestin sain. Au lieu de cela, il s'agit de s'en tenir aux petits changements qui s'additionnent.

«Notre microbiome est un miroir de notre style de vie», a déclaré Bhatt. «Nous devons adopter des modes de vie sains à long terme si nous voulons que cela se reflète dans notre microbiome.»

Mandy Ferreira est écrivain et éditrice dans la région de la baie de San Francisco. Elle est passionnée par la santé, la forme physique et la vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course, le levage olympique et le yoga, mais elle nage, fait du vélo et fait à peu près tout ce qu'elle peut. Vous pouvez la suivre sur son blog et sur Twitter.