3 exercices pour combattre le corps du travail de bureau

Contenu

• Planche inversée
• talon assis
• Étirement de fente
• Avis pour

À moins que vous n'ayez décroché un emploi aux urgences, à l'épicerie ou dans un autre environnement de travail au rythme rapide qui vous permet de rester debout, il y a de fortes chances que vous soyez assis sur vos fesses presque chaque minute de la journée de travail. À l'exception des pauses café et des toilettes, vos fesses sont en contact constant avec une chaise de bureau, et quelques instants après avoir quitté l'heure, vous vous allongez probablement sur le canapé et passez une heure ou deux à faire défiler IG avec Netflix en arrière-plan.

Toute cette position assise peut sembler être un NBD, mais la recherche montre qu'un temps d'assise excessif double presque le risque de développer un diabète de type 2, et un comportement sédentaire (pensez : regarder la télévision, utiliser un ordinateur, être assis à l'école, au travail ou sur votre trajet) a été liés à un risque accru de décès, de maladies cardiovasculaires, de cancer et d'hypertension. De plus, passer tout ce temps dans une position peut vous faire sentir à l'étroit AF.

"Maintenir n'importe quelle position pendant une longue période peut user votre corps, surtout si vous êtes assis", explique Alycea Ungaro, fondatrice de Real Pilates. « S'asseoir met vos muscles dans une position courte et contractée et votre amplitude de mouvement est réduite. »

Vous devrez faire au moins une heure d'activité physique par jour pour lutter contre le risque accru de décès lié au fait de rester assis huit heures par jour, selon une étude publiée dansLa Lancette. Mais effectuer les étirements d'Ungaro pour les employés de bureau - qui ciblent spécifiquement le dos, les épaules, la poitrine, les jambes et les pieds - peut aider à contrer rapidement la tension et le raccourcissement des muscles dus à une position assise toute la journée. "Cette routine ne prend que deux minutes, et si vous attachez ces mouvements à quelque chose que vous faites habituellement, il y a plus de chances que cela colle et fasse une différence dans votre corps", dit-elle.

Ajoutez les étirements d'Ungaro pour les employés de bureau à la fin de votre temps de recharge normal pour donner à vos muscles l'attention qu'ils méritent. (Une autre façon de prévenir la douleur et l'oppression lorsque vous travaillez à un bureau : aménagez un espace de travail ergonomique.)

Planche inversée

UNE. Commencez à vous asseoir avec les jambes tendues devant le corps. Placez les mains sur le tapis derrière vous, les paumes en arrière et les doigts face au corps.

B. Appuyez sur les hanches vers le haut, en tenant les jambes ensemble. Gardez la tête en avant en regardant au centre des jambes. Soulevez la poitrine de plus en plus haut.

C. Tenez pendant 5 respirations ou 10 secondes. Abaissez les hanches avec contrôle. Répétez encore deux fois.

(BTW, ce mouvement vous aide également à construire un noyau super fort.)

talon assis

UNE. Agenouillez-vous sur le tapis en position assise droite avec les jambes jointes et les pieds sous vous.

B. Rentrez les orteils en dessous, en les pliant complètement et en étirant la plante des pieds. Placez les mains sur les cuisses pour plus de soutien. Asseyez-vous et maintenez la position pendant 30 secondes. Travaillez jusqu'à 2 minutes, en continuant à soulever la poitrine et à mettre de plus en plus de poids dans la plante des pieds plus vous tenez longtemps.

Étirement de fente

UNE. Agenouillez-vous et avancez d'un pied dans une fente profonde de la hanche. Placez les mains sur vos genoux pour plus de stabilité et gardez le haut du corps droit.

B. Remettez le poids en arrière, sortez de l'étirement, puis revenez-y. Tenez pendant 5 respirations ou 10 secondes. Répétez 3 à 5 fois, puis changez de côté.

(Essayez ces variantes de cet étirement pour les employés de bureau afin de créer une sensation de bien-être dans vos ischio-jambiers.)

Avis pour