26 conseils de perte de poids qui sont en fait fondés sur des preuves

Contenu

• 1. Buvez de l'eau, surtout avant les repas
• 2. Mangez des œufs au petit déjeuner
• 3. Boire du café (de préférence noir)
• 4. Boire du thé vert
• 5. Essayez le jeûne intermittent
• 6. Prenez un supplément de glucomannane
• 7. Réduisez le sucre ajouté
• 8. Mangez des glucides moins raffinés
• 9. Adoptez un régime pauvre en glucides
• 10. Utilisez des assiettes plus petites
• 11. Contrôlez les portions ou comptez les calories
• 12. Gardez des aliments sains à portée de main au cas où vous auriez faim
• 13. Prenez des suppléments probiotiques
• 14. Mangez des aliments épicés
• 15. Faites de l'exercice aérobie
• 16. Soulever des poids
• 17. Mangez plus de fibres
• 18. Mangez plus de légumes et de fruits
• 19. Dormez bien
• 20. Battez votre dépendance alimentaire
• 21. Mangez plus de protéines
• 22. Supplément avec protéine de lactosérum
• 23. Ne faites pas de boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses et les jus de fruits
• 24. Mangez des aliments entiers à un seul ingrédient (vrais aliments)
• 25. Ne pas suivre un régime - Mangez plutôt sainement
• 26. Mâchez plus lentement
• La ligne du bas

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L'industrie de la perte de poids regorge de mythes.

On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n'ont aucune preuve derrière elles.

Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces.

Voici 26 conseils de perte de poids qui sont en fait fondés sur des preuves.

1. Buvez de l'eau, surtout avant les repas

On prétend souvent que l’eau potable peut aider à perdre du poids - et c’est vrai.

L'eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant à brûler quelques calories supplémentaires (,).

Une étude a montré que boire un demi-litre (17 onces) d'eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes au régime à manger moins de calories et à perdre 44% de poids en plus, par rapport à celles qui n'en buvaient pas ().

2. Mangez des œufs au petit déjeuner

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d'avantages, y compris vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que le remplacement d'un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle (,).

Si vous ne mangez pas d’œufs, c’est très bien. Toute source de protéines de qualité pour le petit-déjeuner devrait faire l'affaire.

3. Boire du café (de préférence noir)

Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité regorge d'antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses de 10 à 29% (,,).

Assurez-vous simplement de ne pas ajouter un tas de sucre ou d'autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulera complètement tous les avantages.

Vous pouvez acheter du café dans votre épicerie locale, ainsi qu'en ligne.

4. Boire du thé vert

Comme le café, le thé vert présente également de nombreux avantages, l'un d'entre eux étant la perte de poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, qui sont censés agir en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9,).

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou de supplément d'extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (,).

Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de produits naturels et des épiceries, ainsi qu'en ligne.

5. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle d'alimentation populaire dans lequel les gens alternent entre les périodes de jeûne et de repas.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour perdre du poids que la restriction calorique continue ().

De plus, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir formuler des allégations plus solides ().

6. Prenez un supplément de glucomannane

Une fibre appelée glucomannane a été associée à une perte de poids dans plusieurs études.

Ce type de fibre absorbe l'eau et reste dans votre intestin pendant un certain temps, vous faisant vous sentir plus rassasié et vous aidant à manger moins de calories (15).

Des études montrent que les personnes qui prennent un supplément de glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui ne le font pas ().

Vous pouvez trouver des suppléments de glucomannane non seulement dans les magasins de vitamines et les pharmacies, mais également en ligne.

7. Réduisez le sucre ajouté

Le sucre ajouté est l'un des pires ingrédients de l'alimentation moderne. La plupart des gens consomment beaucoup trop.

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d'obésité, ainsi qu'à des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (,,).

Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes, car même les aliments dits santé peuvent contenir du sucre.

8. Mangez des glucides moins raffinés

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été dépouillés de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s'agit notamment du pain blanc et des pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent augmenter rapidement la glycémie, entraînant faim, fringales et augmentation de l'apport alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l'obésité (,, 22).

Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leurs fibres naturelles.

9. Adoptez un régime pauvre en glucides

Si vous voulez profiter de tous les avantages de la restriction en glucides, envisagez d'aller jusqu'au bout et de vous engager dans un régime pauvre en glucides.

De nombreuses études montrent qu'un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu'un régime standard faible en gras tout en améliorant votre santé (23,,).

10. Utilisez des assiettes plus petites

Il a été démontré que l'utilisation d'assiettes plus petites aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories ().

Cependant, l’effet de la taille de la plaque ne semble pas affecter tout le monde. Les personnes en surpoids semblent plus touchées (,).

11. Contrôlez les portions ou comptez les calories

Le contrôle des portions - simplement manger moins - ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes ().

Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids (, 31).

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d'être bénéfique.

12. Gardez des aliments sains à portée de main au cas où vous auriez faim

Garder des aliments sains à proximité peut vous éviter de manger quelque chose de malsain si vous avez trop faim.

Les collations facilement transportables et simples à préparer comprennent des fruits entiers, des noix, des carottes miniatures, du yogourt et des œufs durs.

13. Prenez des suppléments probiotiques

Prendre des suppléments probiotiques contenant des bactéries du Lactobacillus Il a été démontré que la sous-famille réduit la masse grasse (,).

Cependant, la même chose ne s’applique pas à tous Lactobacillus espèce. Certaines études ont lié L. acidophilus à une prise de poids (34).

Vous pouvez acheter des suppléments probiotiques dans de nombreuses épiceries, ainsi qu'en ligne.

14. Mangez des aliments épicés

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement l'appétit (,).

Cependant, les personnes peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme ().

15. Faites de l'exercice aérobie

Faire de l'exercice aérobie (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s'accumuler autour de vos organes et à provoquer des maladies métaboliques (,).

16. Soulever des poids

L'un des pires effets secondaires d'un régime est qu'il a tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode de famine (,).

La meilleure façon d'éviter cela est de faire une sorte d'exercice de résistance comme soulever des poids. Des études montrent que la musculation peut aider à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et vous empêcher de perdre une masse musculaire précieuse (,).

Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer des muscles. L'exercice de résistance est essentiel pour un corps tonique.

17. Mangez plus de fibres

La fibre est souvent recommandée pour perdre du poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids sur le long terme (,).

18. Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.

Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très copieux.

Des études montrent que les personnes qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins ().

Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les manger pour votre santé.

19. Dormez bien

Le sommeil est très sous-estimé, mais il peut être tout aussi important que de manger sainement et de faire de l'exercice.

Des études montrent que le manque de sommeil est l'un des facteurs de risque les plus importants d'obésité, car il est lié à un risque accru d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes ().

20. Battez votre dépendance alimentaire

Une étude récente a révélé que 19,9% des personnes en Amérique du Nord et en Europe remplissent les critères de dépendance alimentaire ().

Si vous ressentez des envies impérieuses et que vous n'arrivez pas à freiner votre alimentation, peu importe vos efforts, vous pouvez souffrir de dépendance.

Dans ce cas, demandez l'aide d'un professionnel. Essayer de perdre du poids sans combattre d'abord la dépendance alimentaire est pratiquement impossible.

21. Mangez plus de protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids.

Il a été démontré qu'une alimentation riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en supprimant 441 calories par jour de votre alimentation (,,).

Une étude a également montré que manger 25% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60% les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture tout en réduisant de moitié le désir de grignoter tard le soir ().

Le simple fait d'ajouter des protéines à votre alimentation est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids.

22. Supplément avec protéine de lactosérum

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, la prise d'un supplément - comme de la poudre de protéines - peut vous aider.

Une étude a montré que le remplacement de certaines de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d'environ 8 livres au fil du temps tout en augmentant la masse musculaire ().

La protéine de lactosérum est disponible dans la plupart des magasins de produits de santé et en ligne.

23. Ne faites pas de boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses et les jus de fruits

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent être l'aspect le plus engraissant de l'alimentation moderne ().

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont liées à un risque accru d'obésité de 60% chez les enfants pour chaque portion quotidienne ().

Gardez à l'esprit que cela s'applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité de sucre similaire à celle d'une boisson gazeuse comme le Coca ().

Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

24. Mangez des aliments entiers à un seul ingrédient (vrais aliments)

Si vous voulez être une personne plus maigre et en meilleure santé, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même est de manger des aliments entiers à un seul ingrédient.

Ces aliments sont naturellement copieux et il est très difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée sur eux.

Voici 20 des aliments les plus favorables à la perte de poids au monde.

25. Ne pas suivre un régime - Mangez plutôt sainement

L'un des plus gros problèmes avec les régimes est qu'ils fonctionnent rarement à long terme.

Si quoi que ce soit, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et des études montrent que le régime est un prédicteur constant de la prise de poids future ().

Au lieu de suivre un régime, visez à devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur le fait de nourrir votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait alors suivre naturellement.

26. Mâchez plus lentement

Votre cerveau peut mettre un certain temps à constater que vous avez assez à manger. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids (,).

Pensez également à bien mâcher vos aliments. Des études montrent qu'une mastication accrue peut réduire l'apport calorique lors d'un repas ().

Ces pratiques font partie d'une alimentation consciente, qui vise à vous aider à ralentir votre consommation de nourriture et à faire attention à chaque bouchée.

La ligne du bas

De nombreuses techniques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Certains des conseils ci-dessus sont purement diététiques, impliquant de manger plus de protéines ou de réduire le sucre ajouté.

D'autres - comme l'amélioration de la qualité du sommeil ou l'ajout d'une routine d'entraînement - sont davantage basés sur le mode de vie. Par exemple, mâcher plus lentement est une étape que vous pouvez franchir pour instaurer une alimentation consciente.

Si vous appliquez quelques-uns de ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.