Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides

Contenu

• 1. Poivrons
• 2. Brocoli
• 3. Asperges
• 4. Champignons
• 5. Courgettes
• 6. épinards
• 7. Avocats
• 8. Chou-fleur
• 9. haricots verts
• 10. Laitue
• 11. Ail
• 12. Kale
• 13. Concombres
• 14. Choux de Bruxelles
• 15. Céleri
• 16. Tomates
• 17. Radis
• 18. Oignons
• 19. Aubergine
• 20. Chou
• 21. Artichauts
• The Bottom Line

Les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants.

De plus, beaucoup sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour les régimes pauvres en glucides.

La définition d'un régime pauvre en glucides varie considérablement. La plupart contiennent moins de 150 grammes de glucides par jour, et certains vont jusqu'à 20 grammes par jour.

Que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou non, manger plus de légumes est toujours une excellente idée.

Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans votre alimentation.

1. Poivrons

Les poivrons, également appelés poivrons ou poivrons, sont incroyablement nutritifs.

Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l'inflammation, diminuer le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs (1, 2, 3).

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient 9 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres (4).

Il fournit 93% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour la vitamine A et un énorme 317% de l'apport journalier en vitamine C, qui fait souvent défaut dans les régimes à très faible teneur en glucides.

Les poivrons verts, orange et jaunes ont des profils nutritionnels similaires, bien que leur contenu antioxydant puisse varier.

Résumé Les poivrons sont anti-inflammatoires et riches en vitamines A et C. Ils contiennent 6 grammes de glucides digestibles (nets) par portion.

2. Brocoli

Le brocoli est un véritable superaliment.

C'est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.

Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l'insuline chez les diabétiques de type 2. On pense également qu'il protège contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate (5, 6, 7).

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (8).

Il fournit également plus de 100% de l'AJR pour les vitamines C et K.

Résumé Le brocoli contient 4 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire la résistance à l'insuline et aider à prévenir le cancer.

3. Asperges

Les asperges sont un délicieux légume de printemps.

Une tasse (180 grammes) d'asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres. C'est également une bonne source de vitamines A, C et K (9).

Des études en éprouvette ont montré que les asperges peuvent aider à arrêter la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent qu'elles peuvent aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l'anxiété (10, 11, 12, 13, 14).

Résumé Les asperges contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. C'est une bonne source de plusieurs vitamines et peut aider à protéger contre certains types de cancer.

4. Champignons

Les champignons sont extrêmement faibles en glucides.

Une portion d'une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus ne contient que 2 grammes de glucides, dont 1 en fibres (15).

De plus, il a été démontré qu'ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (16).

Dans une étude chez des hommes atteints du syndrome métabolique, manger 3,5 onces (100 grammes) de champignons blancs pendant 16 semaines a conduit à des améliorations significatives des marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires (17).

Résumé Les champignons contiennent 1 gramme de glucides digestibles par portion. Ils peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

5. Courgettes

La courgette est un légume populaire et le type de courge d'été le plus courant. La courge d'été est longue avec une peau douce qui peut être mangée.

En revanche, la courge d'hiver se présente sous différentes formes, a une croûte non comestible et est plus riche en glucides que les variétés d'été.

Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont 1 en fibres. C'est une bonne source de vitamine C, fournissant 35% des AJR par portion (18).

Les courges italiennes jaunes et d'autres types de courges d'été ont un nombre de glucides et des profils nutritionnels similaires aux courgettes.

Résumé Les courgettes et autres types de courges d'été contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamine C.

6. épinards

L'épinard est un légume vert feuillu qui offre des bienfaits majeurs pour la santé.

Les chercheurs rapportent qu'il peut aider à réduire les dommages à l'ADN. Il protège également la santé cardiaque et peut réduire le risque de maladies oculaires courantes comme les cataractes et la dégénérescence maculaire (19, 20, 21).

De plus, c'est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d'épinards cuits fournit plus de 10 fois l'AJR pour la vitamine K (22).

Les épinards sont également faibles en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés à mesure que les feuilles sont cuites et perdent leur volume.

Par exemple, une tasse d'épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis qu'une tasse d'épinards crus contient 1 gramme de glucides avec près de 1 gramme de fibres (22, 23).

Résumé Les épinards cuits contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion, sont très riches en vitamine K et aident à protéger la santé cardiaque et oculaire.

7. Avocats

Les avocats sont un aliment unique et délicieux.

Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés comme légumes. Ils sont également riches en matières grasses et contiennent très peu de glucides digestibles.

Une portion d'une tasse (150 grammes) d'avocats hachés contient 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres (24).

Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de gras monoinsaturés qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont montré que les avocats peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (25, 26).

Ils sont également une bonne source de vitamine C, de folate et de potassium.

Bien que les avocats soient un aliment assez riche en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids.Dans une étude, les personnes en surpoids qui ont inclus un demi-avocat dans leur déjeuner ont déclaré se sentir plus rassasiées et avaient moins envie de manger au cours des cinq heures suivantes (27).

Résumé Les avocats fournissent 3 grammes de glucides nets par portion. Ils favorisent des sensations de satiété et sont riches en graisses et fibres saines pour le cœur.

8. Chou-fleur

Le chou-fleur est l'un des légumes à faible teneur en glucides les plus polyvalents et les plus populaires.

Il a un goût très doux et peut être utilisé comme substitut des pommes de terre, du riz et d'autres aliments riches en glucides.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77% de l'AJR pour la vitamine C (28).

Comme d'autres légumes crucifères, il est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer (29, 30).

Résumé Le chou-fleur contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est également riche en vitamines K et C et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

9. haricots verts

Les haricots verts sont parfois appelés haricots verts ou haricots verts.

Ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots et les lentilles. Cependant, ils contiennent beaucoup moins de glucides que la plupart des légumineuses.

Une portion d'une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres (31).

Ils sont riches en chlorophylle, ce que les études animales suggèrent peut aider à protéger contre le cancer (32).

De plus, ils contiennent des caroténoïdes, qui sont associés à une amélioration de la fonction cérébrale au cours du vieillissement (33).

Résumé Les haricots verts contiennent 6 grammes de glucides digestibles par portion, ainsi que des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer et à protéger le cerveau.

10. Laitue

La laitue est l'un des légumes les moins riches en glucides.

Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont 1 en fibres (34).

Selon le type, il peut également être une bonne source de certaines vitamines.

Par exemple, la romaine et d'autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K.

Ils sont également riches en folate. Le folate aide à diminuer les niveaux d'homocystéine, un composé lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Une étude sur 37 femmes a montré que la consommation d'aliments riches en folate pendant cinq semaines réduisait les niveaux d'homocystéine de 13% par rapport à un régime pauvre en folates (35).

Résumé La laitue contient 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il est riche en plusieurs vitamines, dont le folate, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

11. Ail

L'ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.

Des études ont montré qu'il peut augmenter la résistance au rhume et diminuer la pression artérielle (36, 37, 38).

Bien que ce soit un légume riche en glucides en poids, la quantité généralement consommée en une seule séance est très faible en raison de son goût et de son arôme forts.

Une gousse (3 grammes) d'ail contient 1 gramme de glucides, dont une partie est constituée de fibres (39).

Résumé L'ail contient 1 gramme de glucides digestibles par girofle. Il peut réduire la pression artérielle et améliorer la fonction immunitaire.

12. Kale

Le chou frisé est un légume à la mode qui est également extrêmement dense en nutriments.

Il est chargé d'antioxydants, dont la quercétine et le kaempférol.

Il a été démontré que ceux-ci abaissent la pression artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres maladies (40, 41, 42).

Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 7 grammes de glucides, dont 1 en fibres. Il fournit également un impressionnant 206% de l'AJR pour la vitamine A et 134% de l'AJR pour la vitamine C (43).

Il a été démontré qu'un apport élevé en vitamine C améliore la fonction immunitaire et augmente la capacité de la peau à lutter contre les radicaux libres dommageables, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement (44, 45).

Résumé Le chou frisé contient 6 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en antioxydants et a plus de 100% de l'AJR pour les vitamines A et C.

13. Concombres

Les concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissants.

Une tasse (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides, dont moins de 1 gramme de fibres (46).

Bien que les concombres ne soient pas très riches en vitamines ou en minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les résultats d'études en éprouvette et sur des animaux suggèrent qu'il a des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et peut protéger la santé du cerveau (47, 48, 49).

Résumé Les concombres contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils peuvent aider à protéger contre le cancer et à soutenir la santé du cerveau.

14. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère savoureux.

Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (50).

Il fournit également 80% de l'AJR pour la vitamine C et 137% de l'AJR pour la vitamine K.

De plus, des études contrôlées chez l'homme suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles peut réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon (51, 52).

Résumé Les choux de Bruxelles contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils sont riches en vitamines C et K et peuvent aider à réduire le risque de cancer.

15. Céleri

Le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.

Une portion d'une tasse (101 grammes) de céleri haché contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. C'est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% des AJR (53).

De plus, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui présente un potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer (54).

Résumé Le céleri fournit 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il contient également de la lutéoline, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses.

16. Tomates

Les tomates ont un certain nombre d'avantages impressionnants pour la santé.

Comme les avocats, ce sont techniquement des fruits mais généralement consommés comme légumes.

Ils sont également faibles en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (55).

Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. De plus, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et à réduire le risque d'AVC (56).

Il a également été démontré qu'ils renforcent les cellules endothéliales qui tapissent vos artères, et leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate (57, 58).

La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène, et il a été démontré que l'ajout de graisses telles que l'huile d'olive pendant la cuisson stimule son absorption (59).

Résumé Les tomates contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamines et en potassium. Ils peuvent aider à protéger la santé cardiaque et à réduire le risque de cancer.

17. Radis

Les radis sont Brassica légumes au goût vif et poivré.

Une tasse (116 grammes) de radis en tranches crues contient 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (60).

Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% de l'AJR par portion.

De plus, les radis peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise les œstrogènes (61).

Résumé Les radis contiennent 2 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes âgées.

18. Oignons

Les oignons sont un légume piquant et nutritif.

Bien qu'ils soient assez riches en glucides en poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.

Une demi-tasse (58 grammes) d'oignons crus tranchés contient 6 grammes de glucides, dont 1 en fibres (62).

Les oignons sont riches en antioxydants quercétine, ce qui peut abaisser la pression artérielle (63).

Une étude chez des femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que la consommation d'oignons rouges réduisait le taux de cholestérol LDL (64).

Résumé Les oignons contiennent 5 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à abaisser la tension artérielle et les taux de cholestérol LDL.

19. Aubergine

L'aubergine est un légume courant dans de nombreux plats italiens et asiatiques.

Une portion d'une tasse (99 grammes) d'aubergines cuites hachées contient 8 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres (65).

Il n'est pas très riche en vitamines ou minéraux, mais la recherche animale suggère que l'aubergine peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer d'autres marqueurs de la santé cardiaque (66).

Il contient également un antioxydant appelé nasunine dans le pigment violet de sa peau. Les chercheurs ont rapporté que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau (67).

Résumé L'aubergine contient 6 grammes de glucides digestibles par portion et peut aider à protéger la santé cardiaque et cérébrale.

20. Chou

Le chou a des avantages pour la santé impressionnants.

En tant que légume crucifère, il peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer de l'œsophage et de l'estomac (68, 69).

Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres (70).

Il fournit également 54% de l'AJR pour la vitamine C et 85% de l'AJR pour la vitamine K.

Résumé Le chou contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire le risque de certains cancers.

21. Artichauts

Les artichauts sont délicieux et nutritifs.

Un artichaut de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.

Cependant, 10 grammes proviennent de fibres, ce qui la rend très faible en glucides digestibles (nets) (71).

Une partie de la fibre est l'inuline, qui agit comme un prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales saines (72).

De plus, les artichauts peuvent protéger la santé cardiaque. Dans une étude, lorsque des personnes ayant un taux de cholestérol élevé buvaient du jus d'artichaut, elles ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (73).

Résumé Les artichauts contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent améliorer la santé intestinale et cardiaque.

The Bottom Line

Il existe de nombreux légumes savoureux qui peuvent être inclus dans un régime pauvre en glucides.

En plus d'être faibles en glucides et en calories, ils peuvent réduire votre risque de diverses maladies et améliorer votre santé et votre bien-être en général.