18 moyens scientifiques pour réduire la faim et l'appétit

Contenu

• 1. Mangez suffisamment de protéines
• 2. Optez pour des aliments riches en fibres
• 3. Choisissez les solides plutôt que les liquides
• 4. Boire du café
• 5. Faites le plein d'eau
• 6. Mangez consciencieusement
• 7. Offrez-vous du chocolat noir
• 8. Mangez du gingembre
• 9. Pimentez vos repas
• 10. Mangez sur des assiettes plus petites
• 11. Utilisez une fourchette plus grande
• 12. Exercice
• 13. Perdre de la graisse corporelle autour de votre taille
• 14. Dormez suffisamment
• 15. Réduisez votre stress
• 16. Mangez des acides gras oméga-3
• 17. Optez pour des collations riches en protéines
• 18. Visualisez les aliments dont vous avez envie
• Message à emporter

Pour perdre du poids, vous devez généralement réduire votre apport calorique quotidien.

Malheureusement, les régimes amaigrissants entraînent souvent une augmentation de l'appétit et une faim sévère.

Cela peut rendre extrêmement difficile la perte de poids et le maintenir.

Voici une liste de 18 moyens scientifiques pour réduire la faim et l'appétit excessifs:

1. Mangez suffisamment de protéines

Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter la sensation de satiété, vous faire manger moins lors de votre prochain repas et vous aider à perdre du gras (, 2).

Par exemple, une étude sur la perte de poids a comparé deux petits déjeuners identiques en calories: l'un composé d'œufs, l'autre de bagels.

Les participants qui ont pris le petit-déjeuner aux œufs ont perdu 65% de poids en plus et 16% de graisse corporelle en plus au cours de la période d'étude de huit semaines ().

De plus, un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque les calories quotidiennes sont réduites pour perdre du poids ().

Faire des protéines environ 20 à 30% de votre apport calorique total, soit 0,45 à 0,55 g / lb de poids corporel (1,0 à 1,2 g / kg), semble suffisant pour fournir les avantages ().

Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut aider à favoriser la perte de poids, en partie en diminuant l'appétit.

2. Optez pour des aliments riches en fibres

Un apport élevé en fibres étire l'estomac, ralentit sa vitesse de vidange et influence la libération d'hormones de satiété (, 6).

De plus, les fibres peuvent fermenter dans l'intestin. Cela produit des acides gras à chaîne courte censés aider davantage à favoriser la sensation de satiété (7, 8).

En fait, une étude récente rapporte que l'ajout de haricots, pois, pois chiches et lentilles riches en fibres à votre repas peut augmenter la sensation de satiété de 31%, par rapport à des repas équivalents qui ne sont pas à base de haricots (9).

Les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié (7).

Manger 14 grammes supplémentaires de fibres chaque jour peut réduire votre apport calorique jusqu'à 10%. Sur 3,8 mois, cela pourrait entraîner une perte allant jusqu'à 1,9 kg (4,2 lb) ().

Cependant, des revues plus récentes observent des effets moins dramatiques. Cela peut être lié aux différents types de fibres étudiés (,).

Les types de fibres plus visqueuses comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar semblent plus rassasiants que les types de fibres moins visqueuses (,, 14).

De plus, peu d’effets négatifs ont été liés aux régimes riches en fibres. Les aliments riches en fibres contiennent souvent de nombreux autres nutriments bénéfiques, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux utiles (,).

Par conséquent, opter pour un régime contenant suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines peut également favoriser la santé à long terme.

Une alimentation riche en fibres peut réduire la faim et vous aider à manger moins de calories. Il peut également favoriser la santé à long terme.

3. Choisissez les solides plutôt que les liquides

Les calories solides et les calories liquides peuvent affecter l'appétit différemment.

Une étude récente a révélé que par rapport à une collation solide, les personnes qui mangeaient une collation liquide étaient 38% moins susceptibles de compenser en mangeant moins au prochain repas ().

Dans une deuxième étude, les participants qui ont été nourris avec une collation semi-solide ont signalé moins de faim, une moindre envie de manger et une plus grande sensation de satiété que ceux nourris avec une collation liquide ().

Les solides nécessitent plus de mastication, ce qui peut accorder plus de temps au signal de satiété pour atteindre le cerveau ().

Les scientifiques pensent également que le temps de mastication supplémentaire permet aux solides de rester plus longtemps en contact avec les papilles gustatives, ce qui peut également favoriser une sensation de satiété ().

Manger vos calories plutôt que de les boire peut vous aider à manger moins sans avoir plus faim.

4. Boire du café

Le café a de nombreux avantages pour la santé et les performances sportives - et peut également aider à diminuer votre appétit.

La recherche montre que le café augmente la libération du peptide YY (PYY). Cette hormone est produite dans l'intestin en réponse à l'alimentation et favorise une sensation de satiété (,).

Les scientifiques pensent que les niveaux PYY jouent un rôle important dans la détermination de la quantité que vous êtes susceptible de manger ().

Fait intéressant, le café décaféiné peut produire la plus forte réduction de la faim, avec des effets qui durent jusqu'à trois heures après la consommation ().

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer exactement comment cela fonctionne.

Boire du café, en particulier du décaféiné, peut aider à réduire la faim pendant jusqu'à trois heures.

5. Faites le plein d'eau

Boire de l'eau peut aider à réduire la faim que vous ressentez avant les repas.

Il peut également augmenter la sensation de satiété après un repas et favoriser la perte de poids ().

En fait, des études montrent que les personnes qui boivent deux verres d’eau juste avant un repas mangent 22% de moins que celles qui ne boivent pas d’eau ().

Les scientifiques pensent qu'environ 17 oz (500 ml) d'eau suffisent pour étirer suffisamment l'estomac pour envoyer des signaux de satiété au cerveau ().

Cela dit, l'eau est également connue pour se vider rapidement de l'estomac. Pour que cette astuce fonctionne, il peut être préférable de boire l'eau le plus près possible du repas.

Fait intéressant, commencer votre repas avec de la soupe peut agir de la même manière.

Les chercheurs ont observé que manger un bol de soupe juste avant un repas réduisait la faim et l'apport calorique total du repas d'environ 100 calories ().

Boire des liquides hypocaloriques avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans vous laisser faim.

6. Mangez consciencieusement

Dans des conditions normales, votre cerveau sait si vous avez faim ou si vous avez faim.

Cependant, manger rapidement ou pendant que vous êtes distrait peut rendre plus difficile pour votre cerveau de reconnaître ces signaux.

Résolvez ce problème en éliminant les distractions et en vous concentrant sur les aliments devant vous - un aspect clé d'une alimentation consciente.

La recherche montre que pratiquer la pleine conscience pendant les repas peut aider les gens à ressentir plus de plaisir en mangeant. Cela peut aider à garder l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité et à réduire les comportements alimentaires excessifs ().

Il semble également y avoir un lien entre la faim, la satiété et ce que vos yeux voient.

Une expérience a offert deux milkshakes identiques aux participants. L'un a été appelé une «indulgence de 620 calories», tandis que l'autre a reçu une étiquette «raisonnable de 120 calories».

Bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories, les niveaux d'hormones de la faim ont baissé davantage pour ceux qui croyaient boire la boisson «indulgente» ().

Croire qu'une boisson contient plus de calories peut également activer les zones cérébrales liées à la sensation de satiété ().

Votre sensation de satiété peut être influencée par ce que vous voyez, et faire attention à ce que vous mangez peut être très bénéfique.

Il a été démontré que manger consciemment réduit la faim et augmente la sensation de satiété. Il peut également réduire l'apport calorique et aider à prévenir la frénésie alimentaire.

7. Offrez-vous du chocolat noir

On pense que l'amertume du chocolat noir aide à diminuer l'appétit et à diminuer les envies de sucreries ().

Les chercheurs pensent également que l'acide stéarique dans le chocolat noir peut aider à ralentir la digestion, augmentant encore davantage la sensation de satiété (,).

Fait intéressant, le simple fait de sentir cette friandise pourrait produire le même effet.

Une étude a observé que le simple fait de sentir 85% de chocolat noir diminuait l'appétit et les hormones de la faim tout autant que de le manger ().

Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets du chocolat noir sur la sensation de satiété.

Manger ou même simplement sentir le chocolat noir peut aider à diminuer l'appétit et les envies de sucreries.

8. Mangez du gingembre

Le gingembre a été associé à de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent une réduction des nausées, des douleurs musculaires, de l'inflammation et de la glycémie (,,,).

Fait intéressant, des recherches récentes ajoutent un autre avantage à la liste: la réduction de la faim.

Une étude a révélé que la consommation de 2 grammes de poudre de gingembre diluée dans de l'eau chaude au petit-déjeuner réduisait la faim ressentie par les participants après le repas ().

Cependant, cette étude était petite et plus de recherches chez l'homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Le gingembre peut aider à réduire la sensation de faim, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.

9. Pimentez vos repas

Le gingembre n'est peut-être pas la seule épice à réduire la faim.

Une étude récente a examiné les effets de la capsaïcine, trouvée dans les piments forts, et du capsiate, trouvé dans les poivrons doux.

Il a découvert que ces composés peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété ().

De plus, la capacité de ces composés à générer de la chaleur peut également augmenter le nombre de calories brûlées après un repas ().

Cependant, ces effets n'ont pas été observés dans toutes les études et restent faibles. De plus, les personnes qui consomment ces aliments peuvent souvent développer une tolérance aux effets.

Les composés trouvés dans les poivrons chauds et doux peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

10. Mangez sur des assiettes plus petites

Réduire la taille de votre vaisselle peut vous aider à réduire inconsciemment vos portions de repas. Cela vous aidera probablement à consommer moins de nourriture sans vous sentir privé ().

Fait intéressant, cet effet peut tromper même le mangeur le plus conscient.

Par exemple, une étude a observé que même les experts en nutrition se servaient inconsciemment 31% de crème glacée en plus lorsqu'on leur donnait des bols plus grands ().

Des recherches ont montré que lorsque vous en avez plus dans votre assiette, vous êtes susceptible de manger plus sans vous en rendre compte ().

Manger dans des assiettes plus petites peut vous aider à manger moins inconsciemment sans augmenter votre sensation de faim.

11. Utilisez une fourchette plus grande

La taille de vos ustensiles de cuisine peut avoir des effets dramatiques sur la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié.

Une étude a observé que les participants qui utilisaient des fourchettes plus grandes mangeaient 10% de moins que ceux qui mangeaient leurs repas avec une fourchette plus petite (41).

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que les petites fourchettes peuvent donner aux gens le sentiment de ne pas faire beaucoup de progrès pour apaiser leur faim, ce qui les amène à manger plus.

À noter, cet effet ne semble pas s'appliquer à la taille de tous les ustensiles. Des cuillères de service plus grandes peuvent augmenter la quantité de nourriture consommée au cours d'un repas jusqu'à 14,5% ().

L'utilisation de fourchettes plus grandes peut aider à réduire la quantité de nourriture nécessaire avant d'atteindre la plénitude.

12. Exercice

On pense que l'exercice réduit l'activation des régions du cerveau liées aux fringales, ce qui peut réduire la motivation à manger ().

Il peut également réduire les niveaux d'hormones de la faim, tout en augmentant la sensation de satiété ().

La recherche montre que les exercices d'aérobie et de résistance sont tout aussi efficaces pour influencer les niveaux d'hormones et la taille d'un repas consommé après l'exercice ().

Les exercices d'aérobie et de résistance peuvent aider à augmenter les hormones de satiété et à réduire la faim et l'apport calorique.

13. Perdre de la graisse corporelle autour de votre taille

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone qui influence l'appétit et l'équilibre énergétique.

On pense que des niveaux plus élevés de NPY augmentent l'appétit et peuvent même modifier le pourcentage de calories que vous stockez sous forme de graisse (45).

Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que la graisse corporelle, en particulier le type trouvé autour de vos organes, peut augmenter la production de NPY (46,, 48).

Pour cette raison, perdre du poids autour de votre taille peut aider à réduire votre appétit et votre faim.

14. Dormez suffisamment

Un sommeil de qualité suffisant peut également aider à réduire la faim et à se protéger contre la prise de poids.

Des études montrent qu'un manque de sommeil peut augmenter la faim et l'appétit jusqu'à 24% et diminuer les niveaux de certaines hormones de satiété jusqu'à 26% (,).

La recherche montre également que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit évaluent leur niveau de satiété après le petit-déjeuner à 26% de moins ().

Il convient de noter que plusieurs études associent également un sommeil court, généralement défini comme moins de six heures par nuit, avec un risque d'obésité jusqu'à 55% plus élevé (,,,,).

Dormir au moins sept heures par nuit est susceptible de réduire votre faim tout au long de la journée.

15. Réduisez votre stress

Un stress excessif est connu pour augmenter les niveaux de cortisol, une hormone.

Bien que les effets puissent varier d'une personne à l'autre, on pense généralement qu'un taux élevé de cortisol augmente les fringales et la volonté de manger (57,, 59,).

Le stress peut également diminuer les niveaux de peptide YY (PYY), une hormone de plénitude (61).

Dans une expérience récente, les participants ont consommé en moyenne 22% de calories en plus après un test stressant par rapport à une version non stressante du même test (62).

Trouver des moyens de réduire votre niveau de stress peut non seulement aider à réduire la faim, mais également réduire votre risque d'obésité et de dépression (63, 65).

Réduire votre niveau de stress peut aider à réduire les fringales, à augmenter la satiété et même à vous protéger contre la dépression et l'obésité.

16. Mangez des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier ceux trouvés dans les huiles de poisson et d'algues, ont la capacité d'augmenter les niveaux de la leptine, l'hormone de satiété ().

Une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut également augmenter la satiété après les repas lorsque les calories sont limitées pour perdre du poids (67).

Jusqu'à présent, ces effets n'ont été observés que chez les participants en surpoids et obèses. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si la même chose s'applique aux personnes maigres.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la faim chez les personnes en surpoids et obèses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez les individus maigres.

17. Optez pour des collations riches en protéines

Le grignotage est une question de choix personnel.

Si cela fait partie de votre routine quotidienne, vous pouvez choisir des collations riches en protéines plutôt qu'en graisses.

Les collations riches en protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire l'apport calorique total au repas suivant.

Par exemple, un yogourt riche en protéines diminue la faim plus efficacement que les craquelins riches en matières grasses ou une collation au chocolat riche en matières grasses ().

Le yogourt riche en protéines consommé l'après-midi peut également vous aider à manger environ 100 calories de moins au dîner, par rapport aux deux autres options (,).

Manger une collation riche en protéines diminuera probablement la faim et peut vous empêcher de trop manger lors de votre prochain repas.

18. Visualisez les aliments dont vous avez envie

Selon certains chercheurs, vous imaginer en train de vous adonner aux aliments dont vous avez le plus envie peut en fait diminuer votre désir de les manger.

Dans une expérience, 51 participants ont d'abord imaginé manger trois ou 33 M & Ms avant d'avoir accès à un bol de bonbons. Ceux qui imaginaient manger plus de M&M ont mangé 60% de moins de bonbons en moyenne ().

Les chercheurs ont trouvé le même effet lorsqu'ils ont répété l'expérience en utilisant du fromage au lieu de M & Ms ().

Il semble que l'exercice de visualisation puisse tromper votre esprit en lui faisant croire que vous avez déjà mangé les aliments désirés, ce qui réduit considérablement votre envie de les manger.

Vous visualiser en train de manger les aliments dont vous avez envie peut réduire votre désir de les manger.

Message à emporter

La faim est un signal important et naturel qui ne doit pas être ignoré.

Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples de réduire votre appétit et votre faim entre les repas.

Si vous avez essayé ces choses mais que vous avez toujours trop faim, envisagez de parler à un professionnel de la santé de vos options.