Les 16 meilleurs aliments pour contrôler le diabète

Contenu

• 1. Poisson gras
• 2. Verts feuillus
• 3. Cannelle
• 4 œufs
• 5. Graines de chia
• 6. Curcuma
• 7. Yaourt grec
• 8. Noix
• 9. Brocoli
• 10. Huile d'olive extra vierge
• 11. Graines de lin
• 12. Vinaigre de cidre de pomme
• 13. Fraises
• 14. Ail
• 15. Squash
• 16. Nouilles Shirataki
• Message à emporter

Déterminer les meilleurs aliments à manger lorsque vous souffrez de diabète peut être difficile.

L'objectif principal est de maintenir une glycémie bien contrôlée.

Cependant, il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiaques.

Voici les 16 meilleurs aliments pour diabétiques, de type 1 et de type 2.

1. Poisson gras

Le poisson gras est l'un des aliments les plus sains de la planète.

Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui ont des avantages majeurs pour la santé cardiaque.

Prendre suffisamment de ces graisses sur une base régulière est particulièrement important pour les diabétiques, qui ont un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (1).

Le DHA et l'EPA protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l'inflammation et améliorent le fonctionnement de vos artères après avoir mangé (2, 3, 4, 5).

Un certain nombre d'études observationnelles suggèrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras ont un risque plus faible d'insuffisance cardiaque et sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque (6, 7).

Dans les études, les hommes et les femmes plus âgés qui ont consommé du poisson gras 5 à 7 jours par semaine pendant 8 semaines ont présenté des réductions significatives des triglycérides et des marqueurs inflammatoires (8, 9).

Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et augmente votre taux métabolique (10).

Conclusion: Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

2. Verts feuillus

Les légumes verts à feuilles sont extrêmement nutritifs et faibles en calories.

Ils sont également très faibles en glucides digestibles, ce qui augmente votre glycémie.

Les épinards, le chou frisé et les autres légumes-feuilles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C.

Dans une étude, l'augmentation de l'apport en vitamine C a réduit les marqueurs inflammatoires et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'hypertension artérielle (11).

De plus, les légumes-feuilles sont de bonnes sources d'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine.

Ces antioxydants protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire et des cataractes, qui sont des complications courantes du diabète (12, 13, 14, 15).

Conclusion: Les légumes verts à feuilles sont riches en nutriments et en antioxydants qui protègent la santé de votre cœur et de vos yeux.

3. Cannelle

La cannelle est une délicieuse épice dotée d'une puissante activité antioxydante.

Plusieurs études contrôlées ont montré que la cannelle peut abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Le contrôle du diabète à long terme est généralement déterminé par la mesure de l'hémoglobine A1c, qui reflète votre glycémie moyenne sur 2 à 3 mois.

Dans une étude, les patients diabétiques de type 2 qui ont pris de la cannelle pendant 90 jours ont eu plus d'une double réduction de l'hémoglobine A1c, par rapport à ceux qui n'ont reçu que des soins standard (22).

Une analyse récente de 10 études a révélé que la cannelle peut également abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides (23).

Cependant, quelques études n'ont pas montré que la cannelle est bénéfique pour la glycémie ou le cholestérol, dont une sur les adolescents atteints de diabète de type 1 (24, 25, 26).

De plus, vous devez limiter votre consommation de cassia cannelle - le type que l'on trouve dans la plupart des épiceries - à moins de 1 cuillère à café par jour.

Il contient de la coumarine, qui est liée à des problèmes de santé à des doses plus élevées (27).

D'un autre côté, la cannelle de ceylon ("vraie") contient beaucoup moins de coumarine.

Conclusion: La cannelle peut améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l'insuline, le cholestérol et les triglycérides chez les diabétiques de type 2.

4 œufs

Les œufs offrent des avantages incroyables pour la santé.

En fait, ils sont l'un des meilleurs aliments pour vous garder rassasié pendant des heures (28, 29, 30).

La consommation régulière d'œufs peut également réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs manières.

Les œufs diminuent l'inflammation, améliorent la sensibilité à l'insuline, augmentent votre "bon" taux de cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre "mauvais" cholestérol LDL (31, 32, 33, 34).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 2 œufs par jour dans le cadre d'un régime riche en protéines ont vu leur taux de cholestérol et de sucre dans le sang s'améliorer (35).

De plus, les œufs sont l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les yeux des maladies (36, 37).

Assurez-vous simplement de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement dus aux nutriments trouvés dans le jaune plutôt que dans le blanc.

Conclusion: Les œufs améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque, favorisent un bon contrôle de la glycémie, protègent la santé oculaire et vous permettent de vous sentir rassasié.

5. Graines de chia

Les graines de chia sont un aliment merveilleux pour les personnes atteintes de diabète.

Ils sont extrêmement riches en fibres, mais faibles en glucides digestibles.

En fait, 11 des 12 grammes de glucides dans une portion de 28 grammes (1 oz) de graines de chia sont des fibres, ce qui n'augmente pas la glycémie.

La fibre visqueuse dans les graines de chia peut en fait inférieur votre glycémie en ralentissant la vitesse à laquelle la nourriture se déplace dans votre intestin et est absorbée (38, 39, 40).

Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids santé, car les fibres réduisent la faim et vous font vous sentir rassasié. De plus, les fibres peuvent diminuer la quantité de calories que vous absorbez d'autres aliments consommés au même repas (41, 42).

De plus, il a été démontré que les graines de chia réduisent la pression artérielle et les marqueurs inflammatoires (43).

Conclusion: Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres, sont faibles en glucides digestibles et peuvent réduire la pression artérielle et l'inflammation.

6. Curcuma

Le curcuma est une épice aux bienfaits puissants pour la santé.

Son ingrédient actif, la curcumine, peut réduire l'inflammation et la glycémie, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47).

De plus, la curcumine semble être bénéfique pour la santé rénale chez les diabétiques. Ceci est important, car le diabète est l'une des principales causes de maladie rénale (48, 49, 50, 51, 52).

Malheureusement, la curcumine n'est pas bien absorbée seule. Assurez-vous de consommer du curcuma avec de la pipérine (trouvée dans le poivre noir) afin d'augmenter l'absorption jusqu'à 2000% (53).

Conclusion: Le curcuma contient de la curcumine, qui peut réduire la glycémie et l'inflammation, tout en protégeant contre les maladies cardiaques et rénales.

7. Yaourt grec

Le yaourt grec est un excellent choix laitier pour les diabétiques.

Il a été démontré qu'il améliore le contrôle de la glycémie et réduit le risque de maladie cardiaque, peut-être en partie à cause des probiotiques qu'il contient (54, 55, 56, 57).

Des études ont montré que le yogourt et d'autres produits laitiers peuvent entraîner une perte de poids et une meilleure composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

On pense que la teneur élevée en calcium et en acide linolique conjugué (CLA) de laiterie pourrait jouer un rôle (58, 59, 60).

De plus, le yogourt grec ne contient que 6 à 8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur au yogourt conventionnel. Il est également plus riche en protéines, ce qui favorise la perte de poids en réduisant l'appétit et en diminuant l'apport calorique (61).

Conclusion: Le yogourt grec favorise une glycémie saine, réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque et peut aider à la gestion du poids.

8. Noix

Les noix sont délicieuses et nutritives.

Tous les types de noix contiennent des fibres et sont faibles en glucides digestibles, bien que certains en aient plus que d'autres.

Voici les quantités de glucides digestibles par portion de 1 oz (28 grammes) de noix:

• Amandes: 2,6 grammes
• Noix du Brésil: 1,4 grammes
• Noix de cajou: 7,7 grammes
• Noisettes: 2 grammes
• Macadamia: 1,5 grammes
• Noix de pécan: 1,2 grammes
• Pistaches: 5 grammes
• Noix: 2 grammes

La recherche sur une variété de noix différentes a montré qu'une consommation régulière peut réduire l'inflammation et abaisser les taux de sucre dans le sang, d'HbA1c et de LDL (62, 63, 64, 65).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète qui ont inclus 30 grammes de noix dans leur alimentation quotidienne pendant un an ont perdu du poids, ont amélioré leur composition corporelle et ont connu une réduction significative des niveaux d'insuline (66).

Cette constatation est importante parce que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des niveaux élevés d'insuline, qui sont liés à l'obésité.

De plus, certains chercheurs croient que des niveaux d'insuline chroniquement élevés augmentent le risque d'autres maladies graves, telles que le cancer et la maladie d'Alzheimer (67, 68).

Conclusion: Les noix sont un ajout sain à un régime diabétique. Ils sont faibles en glucides digestibles et aident à réduire la glycémie, l'insuline et les niveaux de LDL.

9. Brocoli

Le brocoli est l'un des légumes les plus nutritifs du marché.

Une demi-tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que des nutriments importants comme la vitamine C et le magnésium.

Des études chez les diabétiques ont révélé que le brocoli peut aider à réduire les niveaux d'insuline et à protéger les cellules contre les radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (69, 70).

De plus, le brocoli est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants aident à prévenir les maladies oculaires (71).

Conclusion: Le brocoli est un aliment faible en calories et en glucides avec une valeur nutritive élevée. Il est chargé de composés végétaux sains qui peuvent protéger contre diverses maladies.

10. Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est extrêmement bénéfique pour la santé cardiaque.

Il contient de l'acide oléique, un type de gras monoinsaturés dont il a été démontré qu'il améliore les triglycérides et les HDL, qui sont souvent à des niveaux malsains dans le diabète de type 2.

Il peut également augmenter l'hormone de plénitude GLP-1 (72, 73).

Dans une large analyse de 32 études portant sur différents types de graisses, l'huile d'olive était la seule à réduire le risque de maladie cardiaque (74).

L'huile d'olive contient également des antioxydants appelés polyphénols. Ils réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, empêchent votre cholestérol LDL d'être endommagé par l'oxydation et diminuent la pression artérielle (75, 76, 77).

L'huile d'olive extra vierge n'est pas raffinée et conserve les antioxydants et autres propriétés qui la rendent si saine. Assurez-vous de choisir de l'huile d'olive extra vierge d'une source fiable, car de nombreuses huiles d'olive sont mélangées à des huiles moins chères comme le maïs et le soja (78).

Conclusion: L'huile d'olive extra vierge contient de l'acide oléique sain. Il a des avantages pour la pression artérielle et la santé cardiaque.

11. Graines de lin

Les graines de lin sont un aliment incroyablement sain.

Une partie de leur fibre insoluble est constituée de lignanes, ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie (79, 80).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris des lignanes de lin pendant 12 semaines ont présenté une amélioration significative de l'hémoglobine A1c (80).

Une autre étude a suggéré que les graines de lin pouvaient réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et potentiellement réduire la dose de médicament nécessaire pour prévenir les caillots sanguins (81).

Les graines de lin sont très riches en fibres visqueuses, ce qui améliore la santé intestinale, la sensibilité à l'insuline et les sensations de satiété (82, 83, 84).

Votre corps ne peut pas absorber les graines de lin entières, alors achetez des graines moulues ou broyez-les vous-même. Il est également important de garder les graines de lin bien couvertes dans le réfrigérateur pour éviter qu'elles ne rancissent.

Conclusion: Les graines de lin peuvent réduire l'inflammation, réduire le risque de maladie cardiaque, diminuer la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.

12. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme présente de nombreux avantages pour la santé.

Bien qu'il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre du fruit est fermenté en acide acétique et le produit résultant contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.

Il a été démontré que le vinaigre de cidre de pomme améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie à jeun. Il peut également réduire la réponse glycémique jusqu'à 20% lorsqu'il est consommé avec des repas contenant des glucides (85, 86, 87, 88).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète mal contrôlé avaient une réduction de 6% de la glycémie à jeun en prenant 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant de se coucher (88).

Le vinaigre de cidre de pomme peut également ralentir la vidange de l'estomac et vous garder rassasié.

Cependant, cela peut être un problème pour les personnes atteintes de gastroparésie, une condition de vidange gastrique retardée courante dans le diabète, en particulier de type 1 (89).

Pour incorporer du vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation, commencez par 1 cuillère à café mélangée dans un verre d'eau chaque jour. Augmentez jusqu'à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.

Conclusion: Le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser la glycémie. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

13. Fraises

Les fraises sont l'un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.

Il a été démontré que les anthocyanes réduisent les taux de cholestérol et d'insuline après un repas. Ils améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque dans le diabète de type 2 (90, 91, 92).

Une portion d'une tasse de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.

Cette portion fournit également plus de 100% de l'AJR pour la vitamine C, qui offre des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé cardiaque (11).

Conclusion: Les fraises sont des fruits à faible teneur en sucre qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

14. Ail

L'ail est une délicieuse herbe aux bienfaits impressionnants pour la santé.

Plusieurs études ont montré qu'il peut réduire l'inflammation, la glycémie et le cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (93, 94, 95).

Il peut également être très efficace pour réduire la pression artérielle (96, 97).

Dans une étude, les personnes souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée qui ont pris de l'ail vieilli pendant 12 semaines ont connu une baisse moyenne de 10 points de la pression artérielle (97).

Une gousse d'ail cru ne contient que 4 calories et 1 gramme de glucides.

Conclusion: L'ail aide à réduire la glycémie, l'inflammation, le cholestérol LDL et la pression artérielle chez les personnes atteintes de diabète.

15. Squash

La courge est l'un des légumes les plus sains qui soient.

Les variétés d'hiver ont une coque dure et comprennent le gland, la citrouille et le noyer cendré.

La courge d'été a une peau douce qui peut être mangée. Les types les plus courants sont les courgettes et les courges italiennes.

Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants bénéfiques. De nombreux types de courges d'hiver sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.

Des études animales utilisant l'extrait de courge ont également rapporté des réductions des niveaux d'obésité et d'insuline (98, 99).

Bien qu'il y ait très peu de recherches sur les humains, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris un extrait de courge d'hiver Cucurbita ficifolia connu une baisse significative de la glycémie (100).

Cependant, la courge d'hiver est plus élevée en glucides que la courge d'été.

Par exemple, 1 tasse de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis que 1 tasse de courgettes cuites ne contient que 3 grammes de glucides digestibles.

Conclusion: Les courges d'été et d'hiver contiennent des antioxydants bénéfiques et peuvent aider à abaisser la glycémie et les niveaux d'insuline.

16. Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont merveilleuses pour le diabète et le contrôle du poids.

Ces nouilles sont riches en glucomannane, qui est extrait de la racine de konjac.

Cette plante est cultivée au Japon et transformée en forme de nouilles ou de riz appelés shirataki.

Le glucomannane est un type de fibre visqueuse qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait. Il abaisse également les niveaux de la ghréline «hormone de la faim» (101).

De plus, il a été démontré qu'il réduit la glycémie après avoir mangé et améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (102, 103, 104, 105).

Une portion de 3,5 oz (100 grammes) de nouilles shirataki contient également moins d'un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories par portion.

Cependant, ces nouilles sont généralement emballées avec un liquide qui a une odeur de poisson et vous devez les rincer très bien avant utilisation. Ensuite, pour assurer une texture de nouilles, faites cuire les nouilles pendant plusieurs minutes dans une poêle à feu vif sans gras ajouté.

Conclusion: Le glucomannane dans les nouilles shirataki favorise les sensations de satiété et peut améliorer le contrôle de la glycémie et le taux de cholestérol.

Message à emporter

Le diabète non contrôlé augmente le risque de plusieurs maladies graves.

Cependant, manger des aliments qui aident à contrôler la glycémie, l'insuline et l'inflammation peut réduire considérablement le risque de développer des complications.

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