14 façons simples d'augmenter votre apport en protéines

Contenu

• 1. Mangez d'abord vos protéines
• 2. Snack sur le fromage
• 3. Remplacez les céréales par des œufs
• 4. Garnissez vos aliments d'amandes hachées
• 5. Choisissez du yaourt grec
• 6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade
• 7.Prenez une boisson protéinée pour le petit déjeuner
• 8. Ajoutez un aliment riche en protéines à chaque repas
• 9. Choisissez des coupes de viande plus maigres et légèrement plus grandes
• 10. Paire de beurre d'arachide avec des fruits
• 11. Mangez maigre Jerky
• 12. Offrez-vous du fromage cottage à tout moment
• 13. Munch sur Edamame
• 14. Mangez du poisson en conserve
• Message à emporter

Obtenir suffisamment de protéines est important pour la santé.

Pour cette raison, l'apport quotidien recommandé (AJR) pour les protéines est de 50 grammes par jour.

Cependant, certains chercheurs pensent que de nombreuses personnes devraient manger beaucoup plus que cette quantité (1).

Un apport élevé en protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire et améliorer la santé, pour n'en nommer que quelques-uns.

Voici 14 façons simples de manger plus de protéines.

1. Mangez d'abord vos protéines

Lorsque vous mangez un repas, mangez d'abord la source de protéines, surtout avant d'arriver aux amidons. Les protéines augmentent la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait (2).

De plus, un apport élevé en protéines diminue les niveaux de ghréline «hormone de la faim» et augmente votre taux métabolique après avoir mangé et pendant le sommeil (3, 4).

De plus, manger des protéines en premier peut aider à empêcher votre glycémie et votre taux d'insuline d'augmenter trop haut après un repas.

Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont reçu des repas identiques à différents jours. La glycémie et l'insuline ont augmenté considérablement moins lorsqu'ils ont consommé des protéines et des légumes avant aliments riches en glucides, par rapport au moment où l'ordre a été inversé (5).

Conclusion: Manger des protéines d'abord aux repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à empêcher une élévation trop élevée de la glycémie et de l'insuline.

2. Snack sur le fromage

Les collations sont un bon moyen d'introduire des protéines supplémentaires dans votre alimentation, à condition de choisir les bons types.

De nombreux grignotines courantes sont très faibles en protéines, comme les croustilles, les bretzels et les craquelins.

Par exemple, une portion de 28 grammes (1 oz) de croustilles tortilla contient 137 calories mais seulement 2 grammes de protéines (6).

En revanche, la même quantité de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, ainsi que 20 calories de moins et 4 fois plus de calcium (7).

De plus, le fromage ne semble pas beaucoup augmenter le taux de cholestérol, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En fait, le fromage peut même être bénéfique pour la santé cardiaque (8, 9).

Conclusion: Choisissez du fromage pour une collation riche en protéines et en calcium et qui peut également améliorer la santé cardiaque.

3. Remplacez les céréales par des œufs

De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont faibles en protéines, notamment le pain grillé, les bagels et les céréales.

Bien que la farine d'avoine contienne plus de protéines que la plupart des céréales, elle ne fournit toujours qu'environ 6 grammes dans une portion typique de 1 tasse (10).

D'autre part, trois gros œufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline (11).

De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs pour le petit-déjeuner réduit l'appétit et vous maintient rassasié pendant plusieurs heures, vous finissez donc par manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13, 14).

Manger des œufs entiers peut également modifier la taille et la forme de vos particules de cholestérol LDL («mauvais») d'une manière qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque (15).

Conclusion: Remplacer les céréales par des œufs augmente la consommation de protéines, vous fait vous sentir plus rassasié et vous aide à manger moins de calories.

4. Garnissez vos aliments d'amandes hachées

Les amandes sont incroyablement saines.

Ils sont riches en magnésium, en fibres et en graisses monoinsaturées saines pour le cœur, mais faibles en glucides digestibles.

Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines dans une portion de 28 grammes (1 oz), ce qui en fait une meilleure source que la plupart des noix (16).

Et bien qu'une portion d'amandes contienne environ 167 calories, des études ont montré que votre corps n'absorbe en fait qu'environ 129 de ces calories car une partie de la graisse n'est pas digérée (17, 18, 19).

Alors saupoudrez quelques cuillères à soupe d'amandes hachées sur du yogourt, du fromage cottage, des salades ou du gruau pour augmenter votre apport en protéines et ajouter de la saveur et du croquant.

Conclusion: Les amandes sont riches en plusieurs nutriments et peuvent augmenter la teneur en protéines d'un repas ou d'une collation.

5. Choisissez du yaourt grec

Le yogourt grec est un aliment polyvalent riche en protéines.

Une portion de 240 grammes (8 oz) fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque. C'est environ le double de la quantité de yaourt traditionnel (20, 21).

Le yogourt grec est fabriqué en retirant le lactosérum et d'autres liquides pour produire un yogourt plus riche et plus crémeux.

La recherche montre que le yogourt grec augmente la libération des hormones intestinales GLP-1 et PYY, ce qui réduit la faim et vous fait sentir rassasié (22).

De plus, il contient de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui s'est révélé favoriser la perte de graisse dans certaines études (23, 24).

Le yogourt grec a une saveur acidulée qui va bien avec les baies ou les fruits hachés. Il peut également être utilisé comme substitut de la crème sure dans les trempettes, les sauces et autres recettes.

Conclusion: Le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel et peut être consommé seul ou ajouté à d'autres aliments.

6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade

Les salades sont remplies de légumes qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui vous aident à vous protéger des maladies.

Cependant, ils ne contiennent souvent que quelques grammes de protéines, ce qui entraînera probablement la faim après une heure ou deux.

Pour ajouter des protéines à votre salade, complétez-la avec l'un des aliments ci-dessous. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de ces aliments vous donnera les quantités de protéines suivantes:

• Poitrine de poulet ou de dinde: 30 grammes.
• Thon: 26 grammes.
• Saumon: 25 grammes.
• Fromage: 22 grammes.

Si vous recherchez une bonne option à base de plantes, les haricots garbanzo (pois chiches) sont un excellent choix qui fournit 15 grammes de protéines par tasse (165 grammes).

Conclusion: Garnir votre salade de volaille, de fromage, de poisson ou de légumineuses vous aidera à répondre à vos besoins en protéines et à rester rassasié et satisfait.

7.Prenez une boisson protéinée pour le petit déjeuner

Une boisson fouettée ou un smoothie peut être un excellent petit-déjeuner, selon les ingrédients. De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais peu de protéines.

Les poudres de protéines facilitent la création d'un shake riche en protéines. Il existe plusieurs types sur le marché, notamment le lactosérum, le soja, l'œuf et les protéines de pois.

La poudre de protéine de lactosérum a été la plus étudiée et semble avoir un avantage sur les autres lorsqu'il s'agit de vous aider à vous sentir rassasié (25, 26, 27).

Une cuillère (28 grammes) de lactosérum en poudre fournit environ 20 grammes de protéines, en moyenne (28).

Voici une recette de base de lactosérum secoué. Pour augmenter encore plus la teneur en protéines, utilisez plus de poudre de protéines ou ajoutez du beurre d'arachide, du beurre d'amande, des graines de lin ou des graines de chia.

Lait protéiné de lactosérum

• 8 oz (225 grammes) de lait d'amande non sucré.
• 1 boule de lactosérum en poudre.
• 1 tasse de baies fraîches.
• Stevia ou un autre édulcorant sain, si désiré.
• 1/2 tasse de glace pilée.

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.

Conclusion: Prendre une boisson protéinée pour le petit déjeuner vous aide à bien commencer la journée. Le lactosérum peut être le meilleur type à utiliser.

8. Ajoutez un aliment riche en protéines à chaque repas

En ce qui concerne les protéines, ce n'est pas seulement la quantité totale que vous consommez chaque jour qui compte. Il est également important d'en avoir suffisamment à chaque repas.

Plusieurs chercheurs recommandent de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

Des études montrent que cette quantité favorise la plénitude et préserve mieux la masse musculaire que de plus petites quantités consommées tout au long de la journée (29, 30).

Sélectionnez des aliments dans cette liste de délicieux aliments riches en protéines afin de répondre à vos besoins à chaque repas.

Conclusion: Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas pour obtenir ce dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et maintenir la masse musculaire.

9. Choisissez des coupes de viande plus maigres et légèrement plus grandes

Sélectionner des morceaux de viande plus maigres et augmenter légèrement la taille des portions peut augmenter considérablement la teneur en protéines de votre repas.

De plus, votre repas pourrait même finir par être moins calorique. Par exemple, comparez ces deux steaks:

• Bifteck de faux-filet (gras): 18 g de protéines et 274 calories pour 100 g (3,5 oz) (31).
• Haut de surlonge (maigre): 24 g de protéines et 225 calories par 112 g (4 oz) (32).

Conclusion: Choisir des morceaux de viande plus maigres et des portions légèrement plus grandes est un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines.

10. Paire de beurre d'arachide avec des fruits

Le fruit est riche en antioxydants, nutriments et fibres. Cependant, il est très faible en protéines.

Le beurre d'arachide est un délicieux aliment riche en protéines avec une texture crémeuse qui complète les fruits fermes tels que les pommes et les poires.

En fait, étaler 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide sur des fruits en tranches augmentera la teneur totale en protéines de 8 grammes (33).

De plus, des études suggèrent que le beurre d'arachide peut diminuer l'appétit, réduire la glycémie et favoriser la santé cardiaque (34, 35).

Conclusion: Ajoutez du beurre d'arachide aux fruits pour augmenter votre apport en protéines. Cela peut diminuer l'appétit, améliorer la santé cardiaque et abaisser la glycémie.

11. Mangez maigre Jerky

Le saccadé maigre est un moyen pratique d'introduire plus de protéines dans votre alimentation.

Cependant, il est important de choisir un type sain.

De nombreux types de viande séchée contiennent du sucre, des conservateurs et divers ingrédients douteux. Ils sont également souvent fabriqués à partir de viande de qualité inférieure.

Certains saccadés et «bâtonnets à collation» proviennent de bœuf nourri à l'herbe, de bisons et d'autres animaux élevés en plein air. Choisir de la viande séchée à partir d'animaux nourris à l'herbe fournira une viande de meilleure qualité avec des quantités plus élevées d'oméga-3 sains (36).

Les jerkies maigres ou les bâtonnets de collation contiennent environ 7 grammes de protéines par 28 grammes (1 oz).

Ils peuvent souvent être stockés pendant plusieurs mois sans réfrigération et sont idéaux pour voyager.

Conclusion: Les jerkies maigres et les bâtonnets de collation sont de bonnes sources de protéines. Choisissez des types de haute qualité provenant d'animaux nourris à l'herbe.

12. Offrez-vous du fromage cottage à tout moment

Le fromage cottage est un aliment savoureux qui est également très riche en protéines. Une portion d'une tasse (225 grammes) contient 25 grammes de protéines et 220 calories (37).

Une étude de 2015 a révélé que le fromage cottage était aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs (38).

De plus, le type gras est une bonne source d'ALC, ce qui peut favoriser la perte de graisse et conduire à des améliorations de la composition corporelle (23, 39).

Une étude a suivi des femmes qui mangeaient un régime riche en protéines et en produits laitiers tout en faisant de l'exercice et en réduisant leur apport calorique. Ils ont perdu plus de graisse abdominale et gagné plus de masse musculaire que les femmes avec un apport modéré en protéines et en produits laitiers (39).

Le fromage cottage est délicieux en soi. Vous pouvez également l'essayer avec des noix ou des graines hachées, de la cannelle et de la stévia ou un autre édulcorant pour un petit déjeuner rapide.

De plus, de plus petites quantités de fromage cottage constituent une excellente collation.

Conclusion: Le fromage cottage est un aliment polyvalent riche en protéines qui vous fait vous sentir rassasié et peut aider à améliorer la composition corporelle.

13. Munch sur Edamame

Edamame est le terme utilisé pour désigner le soja cuit à la vapeur sous sa forme non mûrie.

Le soja a plus de protéines que les autres légumineuses et est populaire parmi les végétariens et les végétaliens.

Une tasse d'edamame contient 17 grammes de protéines et environ 180 calories (40).

L'edamame est riche en antioxydants appelés kaempférol. Des études sur des souris suggèrent qu'il peut réduire la glycémie et aider à perdre du poids (41, 42).

Edamame peut être acheté frais ou congelé, et il fait une excellente collation. Il peut également être ajouté aux recettes de sautés.

Conclusion: Edamame est une bonne source de protéines végétales et peut également avoir d'autres avantages pour la santé.

14. Mangez du poisson en conserve

Le poisson en conserve est un moyen fantastique pour augmenter l'apport en protéines.

Il ne nécessite aucune réfrigération, il est donc idéal pour les voyages. Il peut être apprécié comme collation ou avec un repas.

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui peuvent combattre l'inflammation et améliorer la santé cardiaque (43, 44, 45).

Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de poisson en conserve contient entre 20 et 25 grammes de protéines et 150 à 200 calories.

Les idées pour servir du poisson en conserve incluent le combiner avec de la mayonnaise saine, le servir sur une salade ou le manger directement de la boîte.

Conclusion: Le poisson en conserve est une source pratique de protéines de haute qualité et d'acides gras oméga-3 bénéfiques.

Message à emporter

Obtenir suffisamment de protéines est très important.

Un apport élevé en protéines peut vous aider à perdre du poids et à gagner du muscle, tout en améliorant votre composition corporelle et votre santé métabolique.

Heureusement, cela est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.